Jeśli chodzi o zapobieganie lub leczenie bólu głowy, nie ma substytutu dokładnego, codziennego programu jogi. Poniższa sekwencja oferuje pozy, które są pomocne w otwieraniu klatki piersiowej oraz rozciąganiu i rozluźnieniu górnej części pleców i szyi. Dołącz je do regularnej praktyki, jeśli jesteś podatny na bóle głowy i sprawdź, czy pomagają przynieść ulgę i nową świadomość. Oddychaj głęboko i powoli podczas wszystkich pozycji i pamiętaj o rozluźnieniu czoła, oczu, szczęki i języka. Pierwszą częścią programu jest zapobieganie, praktykowana, gdy nie masz bólu głowy. Druga część, począwszy od Supta Baddha Konasana, może być pomocna w zwalnianiu bólu głowy, gdy zacznie się po raz pierwszy. Będziesz miał lepsze wyniki, jeśli zaczniesz rozciągać i wypuszczać przy pierwszym znaku bólu głowy, zanim mięśnie przejdą w skurcz.
1. Tadasana (pozycja górska): Odkrywanie wyrównania i znalezienie centrum
Stojąc wyprostowane ze świadomości to jeden podstawowy sposób odkrycia własnej unikalnej postawy. Trudno jest coś naprawić, dopóki nie dowiesz się, co naprawdę tam jest. Użyj ściany, aby zidentyfikować swoje wyrównanie, a następnie ćwicz na środku pokoju.
Stań z plecami do ściany, razem stopami. Jeśli jest to niewygodne, oddziel stopy trzy lub cztery cale. Mocno zasadzić stopy, czując ziemię podeszwami stóp. Sprawdź rozkład masy między prawą stopą a lewą. Poruszaj z przodu, z tyłu i na bok na nogi, aby znaleźć najbardziej zrównoważoną postawę. Upewnij się, że łuk każdej stopy jest podniesiony, palce rozłożone na części. Umieszczenie stóp staje się podstawą twojej świadomości całego ciała. Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby odkryć i odkryć, jak faktycznie stoisz.
Zobacz także Sekwencja jogi burzającej naprężenie w celu zdobycia napięcia
tatuaże dla facetów
Kiedy będziesz gotowy, aby przejść dalej, ustalić i wyprostować nogi. Przynieś kość ogonową i kość łonową do siebie, ale nie ssaj w brzuchu: podnieś je. Między ścianą a dolną częścią pleców powinna znajdować się przestrzeń; Nie spłaszcz krzywej lędźwiowej. Oko umysłu idź w okolicy pod pępkiem, wewnątrz brzucha, przed sacrum. Znajdź ten punkt środkowy. Wyciągnij boczny tułów w górę, podnieś mostek, nie wystając żebra i upuść ramiona. Weź czubki łopat ramion i przenieś je do tułowia, otwierając klatkę piersiową. Niech tył głowy sięgnął w górę. Jeśli podbródek jest podniesiony, pozwól mu lekko upuścić, bez dokręcenia gardła; Skoncentruj swoje oczy na horyzoncie. Upewnij się, że oba ramiona i tył głowy dotykają ściany. Rozluźnij wszelkie napięcie w twarz i szyi. Pamiętaj, że twoje centrum mieszka w obszarze poniżej pępka i brzucha, a nie w szyi i głowie. To ćwiczenie może wydawać się bardzo zwężone, jeśli twoja głowa jest zwykle naprzód przed ramionami. Użyj ściany, aby poinformować cię, abyś znał związek głowy na ramiona, ale staraj się nie powodować większego stresu, dostosowując swoje wyrównanie.
Podczas wydechu podnieś ramiona do sufitu, przynosząc łokcie z powrotem za uszy. Niech ramiona rosną z łopat. Rozciągnij małą palcem ręki i podłącz rozciąganie aż do małego palca do ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać stopy uziemione, nogi silne i środka twojej pozycji w obszarze poniżej pępka. Zauważ, czy ruch ramion spowodował napięcie w obszarze szyi. Gdy wyciągasz ręce, wbij się głębiej po tułowiu. Przytrzymaj kilka oddechów, a następnie uwolnij wydech.
2. Parsvottanasana Arms: Otwarcie klatki piersiowej
Odsuń się nieco od ściany i odrzuć ramiona do tyłu. Złóż łokcie rękami za plecami. Jeśli masz większą elastyczność, możesz dołączyć do dłoni za plecami, z palcami wskazującymi w górę. Podczas wydechu zwiń górne ramiona z powrotem w kierunku ściany, otwierając klatkę piersiową między mostkiem a ramieniem. Kiedy otwierasz, żebra rozluźnij; Upewnij się, że nie wystają do przodu. Pamiętaj, aby pozostać uziemionym w stopach i wyśrodkować ruch poniżej pępka. Rozluźnij oczy, szczękę i język. Uwolnienie wydechu. Zmień ramię na górze, jeśli trzymasz łokcie i powtórz.
3. Garudasana Arms: Otwarcie między łopatkami ramion
Ta pozy jest pomocna w łagodzeniu bólu między łopatkami. Przypomina nam, aby utrzymać ten obszar otwarty w procesie rozciągania górnej części pleców. Owiń ramiona tułowia, prawe ramię pod lewym ramieniem, przytulając się. Wydychaj i podnieś ręce, lewy łokieć spoczywa w prawym łokciu, z rękami obróconymi dłoniami w kierunku siebie. Oddychać i poczuj rozciąganie; Po kilku oddechach podnieś łokcie wyżej, do poziomu ramienia. Pozostań uziemiony w stopach, wyśrodkowany w obszarze poniżej pępka. Rozluźnij oczy, szczękę i język. Poczuj ekspansję wdychania między łopatkami ramion i uwolnienie wydechu. Opuść ramiona na wydech i powtórz z lewym ramieniem pod prawą.
Zobacz także Joga lekarstwo na bóle głowy
4. Gomukhasana Arms: Rozciąganie ramion
Ta pozycja otwiera się i ułatwia ruch w ramionach, co pomaga skorygować zaokrągloną górną część tylnej i do przodu. Zastosuj stopy mocno w pozycji równoległej i rozszerz boki tułowia, dociskając przez siedzące kości. Ramiona opadają, a głowa spoczywa na środkowej linii ciała. Podnieś prawe ramię w powietrze (z paskiem w dłoni, jeśli masz ciasne ramiona), rozciągając się od małego palca. Zegnij prawy łokieć i sięgnij między łopatkami. Przyprowadź lewe ramię za plecy i obróć lewą rękę, aby spotkać się z prawą, ściskając dłonie lub złapać pasek. Rozluźnij żebra. Podnieś prawy łokieć w powietrze i upuść lewy łokieć w dół. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje przedłużony i nie pochyla się w lewo lub w prawo, aby zrekompensować szczelność w ramionach. Uwolnij na wydech i odwróć pozycje ramienia.
5. Prosty skręt do siedzenia: odciążenie łagodzące z tyłu, obracanie i rozciąganie szyi
Usiądź na krześle, stóp mocno na ziemi, siedząc kości naciskające się z bokami tułowia. Podczas wydechu sięgaj i zabierz prawe ramię na tył krzesła i lewą rękę na prawe kolano. Rozszerz tył głowy w górę i upewnij się, że głowa znajduje się na linii środkowej. Włącz wydech, oddychając nisko w brzuch, a następnie do klatki piersiowej. Na koniec obróć głowę i oczy. Pamiętaj, aby powstrzymać ramiona, klatkę piersiową otwartą i łopatą ramion. Wyśrodkuj ruch poniżej pępka i w brzuchu; Rozluźnij oczy, szczękę i język.
6. Setu Bandha (mostka): Aktywnie otwiera klatkę piersiową
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stóp rozdzielenia rozdzielczości bioder. Zwiń ramiona pod rękami w kierunku stóp, trzymając małą palcem bok dłoni na podłodze. Podczas wydechu podnieś pośladki, podnosząc mostek w kierunku podbródka. Wydłużyć tylność szyi, nie pchając ją w podłogę; Chcesz, aby szyja się rozciągała, a nie spłaszczać. Śledzenie palców na ziemi pod tyłem pomaga przewrócić ostrza ramion pod i jest interesującą odmianą. Rozluźnij mięśnie twarzy i szczękę, oddychaj głęboko i zejdź na wydech. Ta pozy nie jest odpowiednia w drugiej połowie ciąży lub jeśli zdiagnozowano u ciebie spondylolizę lub spondylolistezę.
różne rodzaje warkoczy dla mężczyzn
Zobacz także Quiz: Jak objawia się twój stres?
7. Supta Baddha Konasana: Bierne otwieranie klatki piersiowej, uwalniając napięcie z szyi
Tę pozę można zrobić, gdy po raz pierwszy poczujesz oznaki bólu głowy. Otwiera klatkę piersiową, a po spoczynku głowy zachęca szyję do relaksu. Najlepiej jest to zrobić z zamkniętymi oczami i przykrytymi torbą oczu, opakowaniem lub kocem. Połóż się na wzmocnieniu lub wąskim stosie trzech koców, z głową obsługiwaną na dodatkowym kocu. Dolna krawędź koców powinna być bezpośrednio w kontakcie z pośladkami, aby obsługiwać dolną część tyłu. Podbródek powinien spaść, aby było wydłużenie mięśni szyi, szczególnie tych u podstawy czaszki.
Połącz podeszwy stóp i rozłóż kolana, wspierane przez dodatkową rolkę kocową lub jeśli jest to niewygodne, wyprostuj nogi i wspieraj kolana kocową rolką. Eksperymentuj z wysokością podpory, aby znaleźć najwygodniejszą pozycję dla swojego ciała. Oddychaj głęboko i powoli, rozluźniając czoło, oczy, szczękę i język. Aby wyjść z pozą, połóż podeszwy stóp na ziemi z zgiętymi kolanami i zwinąć na bok. Nie rób tego pozę, jeśli zdiagnozowano u ciebie spondylolizę lub spondylolistezę.
8. Posta wspierana Dziecko: spoczywając górną część pleców i uwalnianie szyi
Usiądź na złożonym kocu z zgiętymi kolanami i stopami pod pośladkami. Rozdzień kolana bardziej niż rozdzielczość bioder i połącz stopy. Podnieś tułów do przodu, spoczywając na schodowym układzie koców lub wzmocnieniu, dostosowanym do wygodnej wysokości. Wciągnij wsparcie w brzuch. Upuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, gdy spoczywasz głowę. Możesz chcieć dodatkowego koca, aby wspierać czoło, ale nadal wydłuża szyję. Upuszczenie podbródka do klatki piersiowej zapewnia delikatny odcinek z tyłu szyi, tuż pod czaszką. Ramiona powinny spoczywać na podłodze, dłonie, łokcie wygięte, ręce w pobliżu głowy.
Ubrania dla chłopców z lat 80
9. Wspierane zakręt do przodu: uwalnianie i rozluźnienie szyi
Usiądź na podłodze przed krzesłem ze skrzyżowanymi nogami, z wystarczającą ilością koców na siedzeniu, aby czoło mogło spoczywać na kocach bez napięcia lub jeśli jest to trudne, usiądź z nogami prosto pod krzesłem. Oprowadź głowę na fotelu lub koce z ramionami pod czoło. Jeśli twoje nogi są proste, pociągnij krzesło na nogi w kierunku brzucha. Upuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie szyi. Pozwól, aby ciężar głowy spadł na siedzenie krzesła. Oddychaj głęboko i powoli.
Zobacz także Zakładaj te pozy dla bólu głowy
10. Obsługiwana Ardha Uttanasana (pół do przodu): Rozciąganie dolnej części pleców, rozluźnienie górnej części tyłu i szyi
Stań przed stołem ułożonym z kocami wystarczająco wysoko, aby po tym, jak pochylasz się i opuściłeś tułów, tworzysz prosty kąt. Rozszerz kręgosłup i wypoczywaj ramiona prosto lub skrzyżowane, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Upuść podbródek w kierunku klatki piersiowej i niech szyja delikatnie się rozciąga. Oddychaj głęboko i powoli.
W tym momencie, jeśli ból głowy się poprawił, wykonaj kolejne dwa pozy. Jeśli ból trwa, idź do Viparita Karani lub odpocznij płasko na ziemi w Savasanie z przykrytymi oczami i kocem pod głową.
11. ADHO MUKHA SVANASANA (Downward Dog): Głęboko rozciągając tył, ramiona i nogi
Ta pozycja powinna być wykonana z głową spoczywającą na wspornikach, a podbródek poruszający się w kierunku klatki piersiowej, aby wydłużyć szyję. Jeśli to możliwe, użyj odporności paska zabezpieczonego do klamek, lub partnera i paska u góry ud, aby uwolnić kręgosłup. Zacznij od dłoni i kolan; Podczas wydechu obróć palce u stóp i podnieś kości siedzące, prostując nogi i ramiona. Wciśnij ręce w ziemię, gdy podstawa kręgosłupa porusza się po przekątnej w górę. Ciężar głowy spowoduje odcinek szyi. Zobacz, że żebra nie opadają; Podnieś je, aby stworzyć przestrzeń między łopatkami i uniknąć zagłuszania kręgosłupa. Zejdź na wydech.
12. Viparita Karani: odwrócenie przepływu krwi i uspokojenie umysłu
Ponieważ ta pozy zwiększa przepływ krwi do głowy, jest doskonale na początkowym etapie bólu głowy. Ale jeśli masz objawy migreny, wskazując, że naczynia krwionośne są rozszerzone, a jeśli ból wzrośnie, pomiń tę pozę i odpoczywaj w Savasana. Nie rób tego pozę, jeśli masz przepuklinę przerw, ciśnienie oczu, problemy siatkówki, problemy z sercem lub problemy z dysku na szyi lub podczas miesiączki lub ciąży.
Leżąc na podłodze z kocem lub wzmocnij pod dolną częścią pleców, połóż nogi do ściany. Pamiętaj, aby upuścić podbródek, tworząc długość szyi. Zakryj oczy workiem oczu lub opakowanie. Niektórzy ludzie znajdują w tej pozie ulgę w bólu głowy, gdy przynoszą ciężar, na przykład worka z piaskiem, na głowie, z jednym końcem na czole, a drugi na czubku głowy na podłodze. To dodatkowe ciśnienie pomaga upuścić głowę dalej w ziemię, uwalniając obciążenie mięśni szyi.
chiński model mężczyzna
Zobacz także Ajurwedyjski przewodnik po leczeniu i zapobieganiu bólom głowy
13. Savasana (Pose Corpse): Całkowicie relaks
Połóż się na plecach na podłodze z przykrytymi oczami i kocem pod szyją i głową. Możesz umieścić dodatkowy koc pod kolanami. Jeśli jesteś w ciąży, połóż się po lewej stronie, wyciągając dolną nogę i zginając górną część, z kocem pod górnym kolanem. Zrelaksuj się całkowicie, głęboko oddychaj i puść.
