Strach. To emocja, której wszyscy doświadczamy. Nie bez powodu jest to ograniczone do naszego układu nerwowego - aby chronić nas przed zagrożeniami, czy to rzeczywiste, czy postrzegane. Być może martwisz się, że nie porażisz projektu roboczego, boisz się popełnić błąd na scenie lub stracić sen z powodu potencjalnie wprowadzania w błąd dziecka. Wyzwanie polega na tym, jak przezwyciężyć nasz strach, ale raczej zrozumieć, jak zarządzać naszą fizjologiczną i psychologiczną reakcją na nią.
Uwolnione kaskada chemikaliów zakłóca następnie zdolność naszego mózgu do wdzięcznego poruszania się w sytuacjach. Wynik, jak na ironię, nasz strach może stworzyć okoliczności, których staraliśmy się unikać.
Doświadczenie strachu może być naturalną częścią bycia człowiekiem, ale nie musi wykoleić twojej zdolności do pokazania się jako najlepsza wersja siebie. Pomaga zrozumieć, w jaki sposób emocje są postrzegane przez mózg i ciało oraz odkrywać sposoby wspierane naukę, które mogą pomóc w nauce przezwyciężania strachu.
Dlaczego czasami spirali w odpowiedzi na strach
Strach pochodzi z jednej z najbardziej prymitywnych części mózgu, ciała migdałowatego, które ewoluowało wcześniej niż struktury związane z racjonalnym myśleniem. Kiedy postrzegamy zagrożenie, realne lub wyobrażone, ciało migdałowate aktywuje się, inicjując sekwencję zdarzeń biologicznych, które kulminują uwolnienie kilku chemikaliów do krwioobiegu, w tym hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), epinefryny (adrenaliny), kortyzolu i innych katecholamin. Krótko mówiąc, współczujący układ nerwowy unosi się!
Aktywacja ta przekłada się na kilka bardzo rzeczywistych znaków sygnatury fizjologicznej, w tym płytkie oddychanie, szybkie tętno, spocone dłonie i napięte mięśnie. Więc co robimy z tym wszystkim?
Chociaż wszyscy doświadczają strachu, to wyjątkowy sposób, w jaki odpowiadamy na to, określa, jak się rozdaje sytuacja.
Jeśli chodzi o występ, najpierw zastanówmy się, co faktycznie próbuje nam powiedzieć. Ponieważ instynktowna emocjonalna reakcja strachu współistnieje z gatunkiem ludzkim od tysiącleci, możemy zwrócić się do starożytnych tekstów filozoficznych w celu uzyskania wskazówek. Jeden taki tekst, Sutry jogi , opisuje pięć przeszkód umysłowych, które powodują cierpienie. Te Kleshas , jak się nazywają, są Avidya (ignorancja), Asmita (egoizm), Ludzie (przywiązanie do przyjemności), Dvesha (awersja do bólu) i Abhinivesha (Strach przed śmiercią).
Ostatni, Abhinivesha, jest najbardziej istotny dla dyskusji na temat strachu. Oczywiście strach przed śmiercią nie jest czymś, co większość z nas spotyka na co dzień… chyba, że jesteś ekstremalnym sportowcem, który jest w wielkiej fali surfowania lub swobodnej wspinaczce.
Ale jest kolejna, mniej dosłowna interpretacja. Kiedy nie udajemy się, nasze ego trafia. Ego odnosi się do naszego poczucia siebie: własnej wartości, pewności siebie i samooceny. Jest to część nas samych, która pragnie sukcesu i prestiżu. Kiedy nie spełniamy naszych celów, zepsujemy prezentację lub musimy występować pod presją, kwestionujemy kruchą naturę ego i naszym poczucie własnej wartości.
Dlaczego więc zagrożenie dla naszego ego powoduje spirę? Jedną rzeczą jest poczuć strach. To kolejny, aby to wzmocnić, tworząc skomplikowane historie zagłady i terroryzowanie siebie z tym, co. Pomyśl o tym, ile mocy dajesz swojemu strachowi.
Kiedy twój umysł jest zajęty strachem, a twoje ciało ma na to fizjologiczną reakcję, umysł podkreśla te objawy jako coś, na co warto zwrócić uwagę. To wywołuje pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego, w której umysł wpływa na ciało i ciało (i jego reakcję strachu) wpływa na umysł.
Ale istnieją sposoby na uruchomienie zakłóceń.
(Zdjęcie: Pongtep Chithan | Getty)
Jak pokonać strach
Zamiast ignorować swój strach, musisz zrozumieć, jak sobie z tym poradzić. Pomyśl o tym jako o kimś, kto cię szuka. Uznaj wysiłek, aby pomóc, wyodrębnić przydatne informacje i nie wahaj się poprosić ich o obniżenie objętości.
Poniżej znajdują się wspierane naukę sposoby rozwoju bardziej korzystnego związku ze strachem.
1. Zaakceptuj to
Wskaż rolkę oczu. Ten jest trudny. Ale akceptacja jest niezbędna - i często pomijana - element angażowania się ze strachem. Ta technika pochodzi z terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), która jest podejściem terapeutycznym wspieranym przez badania powszechnie stosowanym w lęku.
Kiedy doświadczasz strachu, zaakceptuj, że jest to wrodzona część bycia człowiekiem. Niech przypomina ci, że żyjesz i uznajesz rolę, jaką odgrywa, próbując cię chronić. Może nawet pomóc powiedzieć, hej, strach. Widzę cię. Zróbmy cholernie. Ćwicząc akceptację tego, co dzieje się w tej chwili, zmuszasz się do obecności. Następnie możesz bardziej pewnie podjąć działania w odpowiedzi na sytuację.
2. Opracuj rutynę
Wiele z naszego strachu wynika z niewygodnego związku z nieznanym. Przyszłość wymyka się spod naszej kontroli, ale myśli i działania, które podejmujemy w chwili obecnej, są całkowicie naszą decyzją.
Jak uczymy się nawigować? Opracuj procedurę przed wydajnością, aby pomóc Ci kontrolować kontrolki. W rzeczywistości niedawna metaanaliza wykazała, że procedury przed wydajnością są korzystne w sytuacjach pod presją, a także w nieoprześniku.
Co powinieneś dołączyć w rutynie wstępnej? Eksperymentuj z różnymi podejściami do zaprojektowania podejścia, które Ci odpowiada. Wielu sportowców zawiera jeden, dwa lub wszystkie trzy z następujących czynności:
• Krótka medytacja
• Mantra lub fraza, którą powtarzasz, aby umysł był zakotwiczony
• Forma ruchu fizycznego, aby wciągnąć cię do ciała i z głowy
Na przykład najpierw możesz przeprowadzić krótką, jedno- do pięciominutową medytację. Obserwuj reakcję swojego ciała na oddech, gdy płynie i wychodzi.
Następnie możesz powtórzyć mantrę lub frazę, aby umysł był zakotwiczony. Na przykład jestem spokojny, jestem pewien, że jestem gotowy lub przygotowałem się na to. Chodźmy!
Na koniec możesz włączyć delikatny ruch fizyczny, taki jak pozdrowienie słońca lub przerwa tańca, aby wciągnąć się w swoje ciało i z głowy.
3. Zwolnij oddech
Kiedy doświadczasz strachu, twój współczujący układ nerwowy przechodzi w nadbieg. Uczenie się, jak modulować oddech, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów uderzenia w hamulce i uspokojenie się. W jedno badanie , uczestnicy naprzemienni szybkie oddychanie i wolniejsze oddychanie. Co ciekawe, różne części mózgu były aktywne na podstawie prędkości oddechu. Amygdala, zaangażowana w reakcję strachu, została aktywowana podczas szybkiego oddychania, ale wyspę związaną z regulacją układu nerwowego aktywowano podczas powolnego oddychania.
Spróbuj powoli oddychać w odstępach czasu. Istnieje wiele sposobów, ale jedną opcją jest oddychanie 4-7-8. Wdychaj przez 4 liczby, przytrzymaj 7 liczby i wydychaj przez 8 zliczeń. Ale jakikolwiek powolny wzór oddychania przenosi cię do obecnej chwili i uniemożliwia spiralnemu umysłowi w krainie tego, co ifs.
4. Ćwicz zdjęcia
Jeśli chcesz stawić czoła sytuacji z nieustraszonością, może to pomóc psychicznie przećwiczyć sposób, w jaki będziesz się zachowywać w tej sytuacji. Chociaż nie jest do końca prawdą, że mózg nie może rozróżnić tego, co jest prawdziwe, a tym, co jest wyobrażone, jest znaczące zachodzić na siebie między regionami mózgu, które są aktywowane w obu scenariuszach. Kiedy jesteśmy w stanie wyobrazić sobie, jak radzą sobie z sytuacjami wywołującymi strach, umożliwiamy sobie stawienie czoła temu w rzeczywistości z mniejszym dramatem.
Aby ćwiczyć obrazy mentalne, najpierw rozluźnij swoje ciało za pomocą kilku powolnych, głębokich oddechów. Następnie wizualizuj siebie w obliczu strachu z odwagą i pewnością siebie. Zobacz, co jest wokół ciebie w jak największym kolorze. Słuchaj dźwięków w swoim środowisku. Poczuj, że stoisz wysoko i oddychając głęboko. Im więcej zmysłów możesz zaangażować, tym bardziej przygotowany poczujesz.
najlepsza zimowa woda kolońska dla mężczyzn
Im bardziej ćwiczysz te taktyki siły mentalnej, tym lepiej będziesz w stanie skoncentrować się na działaniach, które pomagają reagować na strach z wyraźnym umysłem i silnym poczuciem siebie.
