Nic nie jest tak satysfakcjonujące jak praktyka jogi pełna ruchu. Niezależnie od tego, czy wolisz intensywną i spoconą praktykę Vinyasy, delikatną, ale celową praktykę Viniyoga, czy coś pomiędzy, wszystkie systemy jogi Hatha zapewniają zadowolony poświat z tego samego powodu: zsynchronizujesz ruch z oddechem. Kiedy to zrobisz, twój umysł zatrzymuje obsesyjne ubijanie i zaczyna zwalniać. Twoja uwaga zwraca się z niekończącej się listy rzeczy do zrobienia w kierunku rytmu oddechu i czujesz się spokojniej niż przed rozpoczęciem praktyki.
Dla wielu z nas dostęp do tego samego ustalonego, zadowolony stan jest trudniejszy do zrobienia w medytacji. Nie jest łatwo obserwować, jak umysł ujawnia swoje zmartwienia, samokrytyka lub stare wspomnienia. Medytacja wymaga cierpliwości i - nawet trudniejszego dla większości ludzi Zachodu - czasu. Dlaczego więc miałbyś przejąć walkę?
Po prostu medytacja może głęboko zmienić twoje doświadczenie życia. Tysiące lat temu mędrzec Patanjali, który opracował sutrę jogi, a Budda obaj obiecał, że medytacja może wyeliminować cierpienie spowodowane przez nieokiełznany umysł. Nauczyli swoich uczniów kultywowania skoncentrowanej uwagi, współczucia i radości. Uważali, że możliwe jest zmiana mocy mentalnych i wzorców emocjonalnych poprzez regularne doświadczanie stanów medytacyjnych. To są duże obietnice.
Ale w dzisiejszych czasach nie musisz wierzyć na słowo. Zachodni naukowcy testują mądrość Mistrzów, wykorzystując nową technologię, która pozwala badaczom zbadać, w jaki sposób medytacja wpływa na mózg.
Obecne odkrycia są wystarczająco ekscytujące, aby zachęcić nawet najbardziej odpornych joginów do usiąść na poduszce: sugerują, że medytacja - nawet w małych dawkach - mogą głęboko wpływać na twoje doświadczenie świata poprzez przebudowę fizycznej struktury mózgu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak, a następnie umieść każde odkrycie w praktyce z medytacjami nauczycieli jogi Christophera Tompkinsa, Franka Jude'a Boccio i Kate Vogt.
Jak medytacja trenuje twój mózg
Za pomocą maszyny do obrazowania magnetycznego (MRI), Eileen Luders, ponownego poszukiwacza na Wydziale Neurologii na University of California Los Angeles School of Medicine, szuka dowodów na to, że medytacja zmienia fizyczną strukturę mózgu. Do niedawna ten pomysł wydawałby się absurdalny. Luders mówi, że naukowcy wierzyli, że mózg osiąga swój szczyt w wieku dorosłym i się nie zmienia - dopóki nie zmniejsza się w późnym wieku dorosłym. Dzisiaj wiemy, że wszystko, co robimy i każde doświadczenie, które mamy, faktycznie zmienia mózg.
Rzeczywiście, Luders znajduje kilka różnic między mózgiem medytujących i niepełnosprawnych. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie NeuroImage w 2009 r. Luders i jej koledzy porównali mózg 22 medytujących i 22 nie dopasowanych wieków i stwierdzili, że medytujący (którzy praktykowali szeroki zakres tradycji i mieli od 5 do 46 lat doświadczenia w medytacji) mieli więcej szarej materii w regionach mózgu, które są ważne dla uwagi, regulację emocji i mentalną. Zwiększona istota szarej zwykle sprawia, że obszar mózgu jest bardziej wydajny lub silny w przetwarzaniu informacji. Luders uważa, że zwiększona istota szarej w mózgach medytujących powinna ulepszyć ich w kontrolowaniu ich uwagi, zarządzaniu emocjami i dokonywaniu uważnych wyborów.
Dlaczego istnieją różnice między mózgiem medytujących i niepełnosprawnych? To prosta kwestia treningu. Neuronaukowcy wiedzą teraz, że mózg, który masz dzisiaj, jest częściowo odzwierciedleniem wymagań, które na nim postawiłeś. Na przykład ludzie ucząc się żonglować, rozwijają więcej połączeń w obszarach mózgu, które przewidują poruszające się obiekty. Studenci medycyny poddawane okresom intensywnego uczenia się wykazują podobne zmiany w hipokampie, obszar mózgu ważny dla pamięci. A matematycy mają więcej szarych istoty w regionach ważnych dla rozumowania arytmetycznego i przestrzennego.
Coraz więcej neuronaukowców, takich jak Luders, zaczęło myśleć, że nauka medytacji nie różni się od nauki umiejętności umysłowych, takich jak muzyka lub matematyka. Jak wszystko, co wymaga praktyki, medytacja jest programem treningowym dla mózgu. Luders wyjaśnia, że regularne użytkowanie może wzmocnić połączenia między neuronami i może również tworzyć nowe połączenia. Te niewielkie zmiany, w tysiącach połączeń, mogą prowadzić do widocznych zmian w strukturze mózgu.
Te zmiany strukturalne z kolei tworzą mózg, który jest lepszy w robieniu tego, o co prosiłeś. Mózgi muzyków mogą być lepsze w analizie i tworzeniu muzyki. Mózgi matematyków mogą być lepsze w rozwiązywaniu problemów. Co mózg medytujących stają się lepsze? Tutaj robi się interesujące: zależy od tego, jaką medytację robią.
W ciągu ostatniej dekady naukowcy odkryli, że jeśli ćwiczysz skupienie uwagi na oddechu lub mantrze, mózg restrukturyzuje się, aby ułatwić koncentrację. Jeśli ćwiczysz spokojną akceptację podczas medytacji, rozwiniesz mózg, który jest bardziej odporny na stres. A jeśli medytujesz podczas kultywowania poczucia miłości i współczucia, twój mózg rozwinie się w taki sposób, że spontanicznie czujesz się bardziej związany z innymi.
Popraw swoją uwagę
Nowe badania pokazują, że medytacja może pomóc w poprawie zdolności koncentracji na dwa sposoby. Po pierwsze, może to poprawić skupienie się na czymś konkretnym, jednocześnie ignorując rozproszenie uwagi. Po drugie, może sprawić, że będziesz w stanie zauważyć, co dzieje się wokół ciebie, co daje pełniejsze spojrzenie na obecną chwilę.
Niektóre z najbardziej fascynujących badań dotyczących medytacji wpływa na uwagę, doktor, doktorant Antoine Lutz, stowarzyszony naukowiec w Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior na University of Wisconsin w Madison, we współpracy z Richardem Davidsonem i laboratorium ds. Neuroscyny afektywnej na Uniwersytecie Wisconsin. Ich praca wykazała, że medytacja koncentracyjna, w której medytujący koncentruje całkowitą uwagę na jednej rzeczy, na przykład liczenie oddechu lub patrzenie na obiekt, aktywuje obszary mózgu, które są kluczowe dla kontrolowania uwagi. Jest to prawdą nawet wśród początkujących medytujących, którzy odbywają tylko krótkie szkolenie. Doświadczeni medytujący wykazują jeszcze silniejszą aktywację w tych regionach. Można by się tego spodziewać, gdyby medytacja trenuje mózg, aby zwrócił uwagę. Ale wyjątkowo doświadczeni medytujący (którzy mają ponad 44 000 godzin praktyki medytacyjnej) wykazują mniejszą aktywację w tych regionach, mimo że ich wydajność w zadaniach uwagi jest lepsza. Wyjaśnieniem tego, zdaniem Lutza, jest to, że szkolenie medytacyjne może ostatecznie pomóc zmniejszyć wysiłek potrzebny do skupienia uwagi. Byłoby to zgodne z tradycyjnymi relacjami o postępie w praktyce medytacyjnej. Lutz mówi, że utrzymanie koncentracji staje się łatwe. Sugeruje to, że ludzie mogą natychmiast zwiększyć koncentrację, ucząc się prostej techniki medytacji, a praktyka ta powoduje jeszcze większy postęp.
Naukowcy sprawdzili również, czy szkolenie medytacyjne Vipassana może poprawić ogólną uwagę. (Vipassana oznacza widzieć rzeczy, jakie naprawdę są, a techniki medytacji mają na celu zwiększenie koncentracji, świadomości i wglądu.) Badacze określają naszą niezdolność do zauważania rzeczy w naszym środowisku jako mrugnięcia uwagi. Większość z nas doświadcza tego przez cały dzień, kiedy jesteśmy tak pochłonięci własnymi myślami, że tęsknimy za tym, co mówi nam przyjaciel i musimy ją poprosić o powtórzenie. Bardziej dramatycznym przykładem byłby wypadek samochodowy spowodowany przez myślenie o rozmowie, którą właśnie przeprowadziłeś i nie zauważając, że samochód przed tobą przestał. Gdybyś był w stanie zmniejszyć swoje uwagi mrugnięcia, oznaczałoby to dokładniejsze i pełne postrzeganie rzeczywistości - zauważysz więcej i mniej.
Aby sprawdzić, czy medytacja zmniejsza mrugnięcie uwagi, uczestnicy musieli zauważyć dwie rzeczy zachodzące w szybkim odległości, mniej niż sekundę od siebie. Odkrycia, opublikowane w PLOS Biology, ujawniają, że szkolenie medytacyjne poprawiło zdolność uczestników do zauważania obu zmian, bez utraty dokładności.
Co wyjaśniło tę poprawę? Nagrania EEG-które wzorce śledzenia aktywności elektrycznej w mózgu, wykazujące precyzyjne fluktuacje chwilowo-chwilowej aktywacji mózgu-pokazały, że uczestnicy przydzielili mniej zasobów mózgu na zadanie zauważenia każdego celu. W rzeczywistości medytujący wydali mniej energii mentalnej, zauważając pierwszy cel, który uwolniła przepustowość umysłową za zauważanie tego, co przyszło. Zwracanie uwagi dosłownie stało się łatwiejsze dla mózgu.
W rezultacie Lutz i jego koledzy uważają, że medytacja może zwiększyć naszą kontrolę nad naszymi ograniczonymi zasobami mózgu. Dla każdego, kto wie, jak to jest czuć się rozproszony lub przytłoczony, jest to naprawdę atrakcyjna korzyść. Mimo że twoja uwaga jest ograniczonym zasobem, możesz nauczyć się robić więcej z energią mentalną, którą już masz.
Zmniejsz stres
Dhyana heyah tad vrttayah.
Medytacja usuwa zakłócenia umysłu. –Yoga Sutra II.11
Badania pokazują również, że medytacja może pomóc osobom z zaburzeniami lękowymi. Philippe Goldin, dyrektor klinicznie stosowanego projektu neuronauki na Wydział Psychologii na Uniwersytecie Stanforda, wykorzystuje medytację uważności w swoich badaniach. Ogólną praktyką jest uświadomienie sobie obecnej chwili - zwracając uwagę na dźwięki, oddech, odczucia w ciele, myśli lub uczucia - i obserwować bez osądu i bez próby zmiany tego, co zauważasz.
jak ubierali się mężczyźni w 1950 r
Jak większość z nas, uczestnicy badań Goldina cierpią z powodu wszelkiego rodzaju zakłóceń umysłu-powód, wątpliwości, stresu, a nawet paniki. Ale ludzie z zaburzeniami lękowymi czują się niezdolni do ucieczki od takich myśli i emocji i stwierdzili, że ich życie jest przez nich wyprzedzone. Badania Goldina pokazują, że medytacja uważności oferuje wolność osobom z lękiem, częściowo poprzez zmianę sposobu reagowania mózgu na negatywne myśli.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Przed interwencją i po interwencji uczestnicy skanują swoje mózgi w maszynie FMRI (lub funkcjonalnym MRI), która patrzy na aktywność mózgu, a nie na strukturę mózgu, jednocześnie wypełniając to, co Goldin nazywa przetwarzanie samoreferencyjne-to znaczy myśleć o sobie. Skaner FMRI śledzi, które obszary mózgu zużywają więcej energii podczas medytacji, a zatem, które regiony są bardziej aktywne.
Jak na ironię, sesje skanowania mózgu mogły wywołać lęk nawet w najbardziej spokojnych ludzi. Uczestnicy muszą leżeć unieruchomiono na plecach z głową trzymaną w skanerze mózgu. Opierają zęby na wosku dentystycznym, aby zapobiec ruchowi głowy lub mówieniu. Następnie proszeni są o zastanowienie się nad różnymi stwierdzeniami o sobie, które pojawiają się na ekranie przed twarzą. Niektóre stwierdzenia są pozytywne, ale wiele z nich nie jest, na przykład nie jestem w porządku, jaki jestem, albo coś jest ze mną nie tak. Są to dokładnie takie myśli, które nękają ludzi z lękiem.
Skanowanie mózgu w badaniach Goldina wykazują zaskakujący wzór. Po interwencji uważności uczestnicy mają większą aktywność w sieci mózgowej związanej z informacjami przetwarzania, gdy zastanawiają się nad negatywnymi zastawami. Innymi słowy, zwracają większą uwagę na negatywne stwierdzenia niż przed interwencją. A jednak wykazują również zmniejszoną aktywację w migdałowisku - regionie związanym ze stresem i lękiem. Co najważniejsze, uczestnicy cierpią mniej. Goldin mówi, że zgłaszali mniej niepokoju i niepokoju. Nie zmniejszyli się, a ich samoocena poprawiła się.
Interpretacja wyników przez Goldina polega na tym, że medytacja uważności uczy ludzi z obawą, jak radzić sobie z niepokojącymi myślami i emocjami, nie będąc przez nich obezwładnionym. Większość ludzi albo odsuwa nieprzyjemne myśli, albo obsesyjnie na ich punkcie - z których oba daje niepokój więcej mocy. Celem medytacji nie jest pozbycie się myśli lub emocji. Celem jest bardziej świadomość swoich myśli i emocji oraz nauczenie się poruszania się przez nie bez utknięcia. Skany mózgu sugerują, że osoby cierpiące na lęk uczyli się być świadkami negatywnych myśli bez pełnej reakcji lęku.
Badania innych laboratoriów potwierdzają, że medytacja uważności może prowadzić do trwałych pozytywnych zmian w mózgu. Na przykład ostatnie badanie przeprowadzone przez Massachusetts General Hospital i Harvard University wprowadziło 26 wysoko zestresowanych dorosłych poprzez ośmiotygodniowy kurs oparty na uważności w zakresie redukcji stresu, który był zgodny z tym samym podstawowym formatem, co badanie Goldina. Skany mózgu przeprowadzono przed i po interwencji, wraz z własnymi doniesieniami o stresie uczestników. Uczestnicy, którzy zgłosili zmniejszony stres, wykazali również spadek gęstości szarości w migdałowisku. Poprzednie badania wykazały, że uraz i przewlekły stres mogą powiększyć migdałę i uczynić go bardziej reaktywnym i bardziej związanym z innymi obszarami mózgu, co prowadzi do większego stresu i lęku. To badanie jest jednym z pierwszych udokumentowanych przypadków pokazujących zmianę występującą w przeciwnym kierunku - z mózgiem staje się mniej reaktywna i bardziej odporna.
Razem badania te dostarczają ekscytujących dowodów na to, że małe dawki treningu umysłowego, takie jak ośmiotygodniowy kurs uważności, mogą powodować ważne zmiany w samopoczuciu psychicznym.
Czuj się bardziej współczujący
Magnes maitryadisu
Kultywacja życzliwości tworzy wewnętrzną siłę. —Youga Jutro III.24
Zazwyczaj myślimy o naszym zasięgu emocjonalnym jako o czymś, co jest ustalone i niezmienne - odzwierciedlenie osobowości, z którą się rodzimy. Ale badania ujawniają możliwość, że możemy być w stanie kultywować i zwiększyć naszą zdolność do odczuwania emocjonalnego stanu współczucia. Naukowcy odkryli, że uczucie związane z innymi jest tak samo nauczane, jak każda inna umiejętność. Lutz mówi, że staramy się przedstawić dowody, że medytacja może kultywować współczucie i że możesz zobaczyć zmianę zarówno zachowania osoby, jak i funkcji mózgu.
cięcie człowieka przez wilka
Więc jak wygląda współczucie w mózgu? Aby dowiedzieć się, Lutz i jego koledzy porównali dwie grupy medytujących - jedną grupę, której członkowie mieli doświadczenie w medytacji współczucia, a druga grupa, której członkowie nie byli - i dali im takie same instrukcje: generowanie stanu miłości i współczucia, myśląc o kimś, na kim im zależy, rozszerzają te uczucia innym, a na koniec, poczuć miłość i współczucie bez żadnego konkretnego przedmiotu. Jak każdy z uczestników medytował w skanerach mózgu FMRI, czasami przerywali je spontaniczne i nieoczekiwane ludzkie dźwięki - takie jak bokowanie dziecka lub krzycząca kobieta - które mogą wywołać poczucie troski lub troski.
Wszyscy medytujący wykazali reakcje emocjonalne na dźwięki. Ale bardziej doświadczeni medytatorzy współczucia wykazali większą reakcję mózgu w obszarach ważnych dla przetwarzania odczuć fizycznych i reakcji emocjonalnej, szczególnie na dźwięki stresu. Naukowcy zaobserwowali również wzrost częstości akcji serca, który odpowiadał zmianom mózgu. Odkrycia te sugerują, że medytujący mieli prawdziwą reakcję empatyczną i że doświadczeni medytujący odczuwali większe współczucie. Innymi słowy, wydaje się, że medytacja współczucia sprawia, że mózg jest bardziej naturalnie otwarty na połączenie z innymi.
Te techniki medytacji mogą przynieść korzyści poza doświadczeniem spontanicznego współczucia. Badanie profesor psychologii Barbarę Fredrickson i jej kolegów z University of North Carolina, Chapel Hill i University of Michigan wykazało, że siedmiotygodniowe kurs medytacji miłosierności zwiększył również codzienne doświadczenie radości, wdzięczności i nadziei. Im więcej uczestników medytuje, tym lepiej czuli. Uczestnicy zgłosili również większe poczucie samoakceptacji, wsparcia społecznego, celu w życiu i satysfakcji z życia, jednocześnie doświadczając mniejszych objawów choroby i depresji. To badanie dostarcza mocnych dowodów na to, że odrywanie złudzenia separacji może otworzyć nas na znacznie bardziej znaczący związek z życiem.
Zobowiązać się do zmiany
Wraz ze wzrostem dowodów na korzyści medytacji jednym z najważniejszych wybitnych pytań jest to, ile wystarczy? Lub, z perspektywy większości początkujących medytujących, jak mało wystarczy, aby zobaczyć pozytywne zmiany?
Naukowcy zgadzają się, że wiele korzyści zdarza się wcześnie. Luders mówi, że zmiany w mózgu mają miejsce na samym początku nauki. Wiele badań pokazuje zmianę w ciągu kilku tygodni, a nawet minut, wśród niedoświadczonych medytujących. Ale inne badania sugerują, że doświadczenie ma znaczenie. Więcej praktyki prowadzi do większych zmian, zarówno w mózgu, jak i w stanach psychicznych medytury. Chociaż minimalna inwestycja w medytację może się opłacić za dobre samopoczucie i przejrzystość umysłową, zaangażowanie w praktykę jest najlepszym sposobem na uzyskanie pełnych korzyści.
Luders, która była ukończoną medytującą, kiedy rozpoczęła badania, miała tak pozytywne doświadczenie, by być wśród doświadczonych medytujących, że była zmotywowana do powrotu do praktyki. Luders mówi, że nigdy nie jest za późno. Sugeruje rozpoczęcie małego i uczynienie medytacji regularnym nawykiem. Normą w naszym badaniu były codzienne sesje, od 10 do 90 minut. Zacznij od 10.
Jeśli to zrobisz, możesz odkryć, że medytacja ma korzyści poza tym, co ujawniła nauka. Rzeczywiście, nauka zajmie trochę czasu, aby nadrobić się do mądrości wielkich nauczycieli medytacji. I nawet w przypadku postępów w technologii mózgu istnieją zmiany zarówno subtelne, jak i głębokie przenoszone tylko poprzez bezpośrednie doświadczenie. Na szczęście wszystko, czego potrzebujesz, to gotowość do siedzenia i bycia z własnym ciałem, oddechem i umysłem.
Zobacz także 5 Rozwiązania wspólnych wymówek medytacji
Umieść to w praktyce
Medytacja miłośności Kate Vogt
Usiądź wygodnie w miejscu, w którym nie zostaniesz zakłócony. Weź od trzech do pięciu cichych oddechów. Delikatnie zamknij oczy.
Wyobraź sobie, że horyzont obejmujący twoją klatkę piersiową z promiennym słońcem wznoszącym się w najskrytszym centrum - twoim sercu. Jakby stopienie ciepłem słonecznym, wypuszczenie napięcia w ramionach i na gardle. Zmiękcz czoło i zwróć uwagę na światło głęboko w środku. Weź od 7 do 10 gładkich, a nawet oddech.
Podczas wdychania zaproś blask z serca, aby rozszerzył się na wewnętrzną powierzchnię ciała. Z każdym wydechem pozwól światło się cofnęło. Weź kolejne od 7 do 10 spokojnych oddechów. Wdychając, zaproś światło do dotknięcia części ciebie, które wchodzą w interakcje ze światem - twoje oczy i uszy, centrum głosowe w gardle, dłonie dłoni, podeszwy stóp. Wydychając, poczuj, jak twoje światło świeci wyraźniej. Gdy nadal wdychasz i wydychasz, cicho mów: promieniuję życzliwością dla tych, którzy są szczęśliwi, współczucie dla tych, którzy są niezadowoleni, równoznaczności wobec wszystkich. Kontynuuj, aż zwróci się uwagę. Następnie usiądź cicho przez kilka minut.
Kiedy poczujesz się kompletny, umieść dłonie razem przed sercem i ukłonić głowę. Uwolnij tylne ręce do ud i podnieś głowę. Delikatnie otwórz oczy, aby powrócić na horyzont świata.
Zobacz także Znajdź swój styl medytacji
Medytacja uważności autorstwa Franka Jude Boccio
Uważność wymaga koncentracji, ale zamiast koncentrować się na jednym obiekcie, koncentrujemy się na chwili i cokolwiek jest obecne w tym momencie.
Na początek usiądź wygodnie. Zwróć uwagę na oddech, umieszczając swoją świadomość na brzuch i czując, że rośnie i upadnie. Pomoże to dostroić się do obecności sensorycznej ciała. Gdy poczujesz się osiedlony, poszerz swoją świadomość, aby uwzględnić wszystkie odczucia w ciele, a także wszelkie myśli lub uczucia.
Wyobraź sobie siebie jako górę. Niektóre myśli i uczucia będą burzliwe, z grzmotem, błyskawicą i silnymi wiatrem. Niektóre będą jak mgła lub ciemne, złowieszczowe chmury. Wdychanie, Notht Mountain. Wydychanie, zwróć uwagę na stabilne. Użyj oddechu, aby skupić się na chwili obecnej; Kultywuj zdolność do przetrwania burzy. Jeśli znajdziesz się w myśli lub emocjach, zauważ ją i po prostu wróć do oddechu. Kluczem jest zwrócenie uwagi na ciągle zmieniający się proces myślenia, a nie na zawartość twoich myśli. Gdy zaczniesz widzieć, że są to tylko myśli, zaczną tracić swoją moc. Nie będziesz już uwierzyć w wszystko, co myślisz! Kontynuuj obserwowanie i uważaj na swoje myśli, uczucia i odczucia przez 5 do 20 minut.
Zobacz także Przewodnik medytacji uważności
O naszym pisarzu
Kelly McGonigal uczy jogi, medytacji i psychologii na Uniwersytecie Stanforda i jest autorem Joga za ulgę w bólu .
