Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Ale ten tępy ból nie zniknął. W rzeczywistości pogorszyło się do tego stopnia, że nękano mi powtarzające się bólu. W tym czasie byłem w szkole fizykoterapii i miałem łatwy dostęp do ortopedy. Jego badanie ujawniło niewiele, a kiedy zademonstrowałem pozę na jego prośbę, uśmiechnął się i wyraził sceptycyzm, że w ogóle odczuwałem ból pleców. Nie trzeba dodawać, że czułem się nieco beznadziejnie z powodu zrozumienia, co powoduje ten dokuczliwy ból.
W ciągu najbliższych kilku lat szukałem pomocy medycznej i konsultowałem się z kręgarzami i masażystami. Mój kręgarz w końcu zdiagnozował mój ból spowodowany moim stawem krzyżowym, ale odniósł niewielki sukces w leczeniu go.
Ku mojemu zaskoczeniu dowiedziałem się, że ból można nieco złagodzić w tym samym miejscu, w którym wystąpiło szkody: moja mata jogi. Kiedy zacząłem zachować szczególną ostrożność przy wyrównaniu miednicy podczas pozycji jogi, szczególnie w zakrętach i zakrętach do przodu, ból i dyskomfort zmniejszyły się. Ta dodatkowa uwaga pomogła mi lepiej zrozumieć układankę mojego stawu krzyżowego.
„strój mężczyzny z lat 80.”
Jaki jest staw krzyżowy?
Ból dolnej części pleców istnieje tak długo, jak ludzie szli wyprostowane. W rzeczywistości od 75 do 85 procent Amerykanów doświadczyć jakiejś formy bólu dolnej części pleców , w tym ból krzyżowy, w ciągu ich życia, chociaż nie ma ostatecznych statystyk dotyczących tego, jak wielu z nas doświadcza bólu krzyżowo -biodrowego.
(Zdjęcie: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac jest jednym ze stawów w miednicy, utworzonym przez dwie kości, kalima i biodr. Trzymany razem przez silne, ale giętki więzadła, jest zaprojektowany do blokowania na miejscu, gdy stoisz; Kość kości krzyżowej wchodzi w stawy miednicy ze względu na ciężar ciała, podobnie jak zamykanie kłódki.
To ciasne połączenie sakrum-pelvis tworzy twardą bazę dla całej kolumny kręgosłupa. Chociaż w stawie SI dozwolone jest niewielka ilość ruchu, jego główną funkcją jest stabilność, która jest niezbędna do przeniesienia ciężaru w dół stojącej i wejścia do kończyn dolnych.
Jednak kiedy siedzisz, ta stabilność jest utracona, ponieważ krzyżowa nie jest już wcisna w miednicę - dlatego cierpiący na bóle stawów SI często wolą stać. Ból krzyżowy jest wynikiem stresu w stawie stworzonym przez poruszanie miednicy i kości krzyżowej w przeciwnych kierunkach. Może to być spowodowane przez wypadek lub nagłe ruchy, a także złe stojące, siedzące i snu.
Kobiety są bardziej prawdopodobne, że będzie cierpieć na ból krzyżowy niż mężczyźni, głównie z powodu różnic strukturalnych i hormonalnych. Anatomia żeńska pozwala zablokować o jeden mniej segment sakralny. Może to wydawać się niewielkie, ale ma to ogromne reperkusje dla niestabilności wspólnej SI.
Również hormonalne zmiany miesiączki, ciąży i laktacji mogą wpływać na integralność wsparcia więzadła wokół stawu SI, dlatego kobiety często znajdują dni poprzedzające ich okres, gdy ból jest najgorszy.
Wreszcie, szersze biodra wpływają na stabilność podczas codziennych czynności. Na przykład podczas chodzenia, ponieważ każdy staw biodra naprzemiennie porusza się do przodu i do tyłu z każdym krokiem, zwiększona szerokość biodra powoduje zwiększony moment obrotowy lub szarpnięcie przez staw SI.
Skąd wiesz, czy doświadczasz bólu stawu krzyżowego?
Diagnozowanie bólu pleców, w tym problemy z połączeniem SI, jest trudnym przedsięwzięciem i czymś najlepiej pozostawionym lekarzom. Ale istnieje kilka charakterystycznych oznak, że ból dolnej części pleców jest w rzeczywistości spowodowany dysfunkcją SI. Najczęstszym jest ból, który istnieje w obszarze mniejszym wielkości jednej czwartej nad stawem SI. Ból ten może być spowodowany przez kości krzyżowe poślizgające się do przodu lub do tyłu w odniesieniu do Ilium. Jest to powszechnie odczuwalne tylko z jednej strony - a czasem nie po stronie rzeczywistej dysfunkcji. Kolejnym prostym sposobem na sprawdzenie, czy staw SI powoduje ból, jest obserwowanie, czy objawy pogarszają się podczas stania i siedzenia.
Inne objawy obejmują ból promieniujący do gniazda bioder, wzdłuż zewnętrznej nogi lub głęboko w brzuchu nad przednią powierzchnią stawu SI. Ale ból nie jest dokładnym wskaźnikiem. Istnieją inne sytuacje, które naśladują dysfunkcję SI, dlatego ważne jest, aby pracownik służby zdrowia potwierdził samoziarnistę-szczególnie o tym, po której stronie ewolucji rozwinięcia się. Po zdiagnozowaniu skonsultuj się z lekarzem, czy możesz ćwiczyć jogę, aby ułatwić ból stawów. Chociaż joga może pomóc niektórym ludziom wzmocnić obszary wokół stawu SI, może również zaostrzyć ból stawu SI.
Ćwiczenia, których należy unikać z bólem stawów SI
Staw SI pozostaje zdrowszy, jeśli nie jest on przepełniony. W rzeczywistości skupienie się na tworzeniu stabilności jest niezbędne dla pozostawania wolnym od bólu. Wzmocnienie mięśni wokół stawu SI poprzez praktykowanie prostych kręgosłupa i pozycje stojące może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom.
Niezbędne jest zrozumienie tego, że chociaż praktykowanie jakichkolwiek pozycji jogi może być korzystne, robienie ich nieprawidłowe może położyć nacisk na staw SI i ostatecznie powodować więcej szkody niż pożytku.
Jeśli twój Sacroiliac jest już nie na miejscu, zwroty akcji i asymetryczne zakręty do przodu mogą być szczególnie problematyczne, jak i pomocne w zmniejszaniu momentu obrotowego przez staw, w zależności od tego, jak je ćwiczysz.
Zwroty akcji
Jeśli chodzi o zwroty akcji, jedynym sposobem zapobiegania dalszemu obrażeniu i dyskomfortowi jest skrupulatne poruszanie miednicy i korytarza razem. Nauczyłem się tego na własnej skórze. W dużej mierze rozpaliłem ból krzyżowo -biurowy, sposób, w jaki ćwiczyłem skręty siedzące.
Byłem skrupulatny, aby mocno trzymać miednicę na podłodze, kiedy się przekręciłem, jako nauczyciele powszechnie wskazują. Miało to wpływ na stresowanie mojego stawu krzyżowego, ponieważ mój kręgosłup był mocno skręcony w jednym kierunku, podczas gdy moja miednica pozostała z tyłu.
Nauczyłem się używać tych samych pozycji na moją korzyść, koncentrując się na umożliwieniu mojej miednicy poruszania się z moim kręgosłupem we wszystkich pozach. Zapobiegło to bolesnym oddzieleniu mojej miednicy i stawu krzyżowego.
pomysły na tatuaż na ramieniu mężczyzny
Skręć z rdzenia, zamiast używać ramienia, aby zmusić ciało do boku, aby chronić staw SI. (Zdjęcie: Andrew Clark)
Inną popularną metodą nauczania i praktykowania zwrotów akcji jest trzymanie miednicy, a następnie użycie ramion jako siły do przekręcenia kręgosłupa. Może to być pioruna dla bólu krzyżowego.
Popularna poza Marichyasana 3 (z akcentem) jest tego przykładem, w którym praktykujący często używają ramienia do stworzenia momentu obrotowego niezbędnego do skrętu zamiast inicjowania skrętu miednicy. Lepiej jest stworzyć jak najwięcej skrętu przed użyciem ramienia, aby zmniejszyć możliwość separacji i odkształcenia na stawie SI.
Zgrywa się do przodu
Popularne pozycje pochylenia się do przodu-takie jak poza stażowo-kolanowa (Janu Sirsasana), związana pozycja kątowa (Baddha Konasana) i szerokokątne siedzące przede wszystkim Bend (Upavistha Konasana) mogą być trudne. Pamiętaj, że samo siedzenie w sobie odblokowuje Sakrrum i Ilium. Jeśli wówczas dodatkowe naprężenie zostanie umieszczone na stawie, może wystąpić dyskomfort i/lub uszkodzenie. Aby tego uniknąć, musisz pamiętać o kilku drobnych szczegółach podczas wykonywania pozy.
kolczyki w nosie dla mężczyzn
Upewnij się, że angażujesz mięśnie dna miednicy, gdy sięgniesz do przodu w pozycji głowy. Pomoże to wesprzeć Twojego wspólnego SI. (Zdjęcie: Andrew Clark)
Na przykład, w pozie od głowy, krytyczną stroną, na którą należy zwrócić uwagę, jest ta z zgiętym kolanem. Kiedy zaczynasz pochylać się do przodu, kręgosłup porusza się, podczas gdy miednica i kości krzyżowe mają tendencję do pozostawania w tyle. Ten rodzaj separacji jest z definicji dysfunkcja krzyżowa.
Kiedy ćwiczysz pozę do kolana, upewnij się, że miednica porusza się do przodu z kręgosłupem. Jeśli zdecydowanie wyniesiesz wygięte stronę miednicy do przodu, pomoże to zjednoczyć staw i pomóc problemowi. W okresie terapeutycznym, gdy doświadczasz bólu, możesz ćwiczyć pozę z stopą dotykającą przeciwnego kolana zamiast wewnętrznego uda, aby dalej zmniejszyć moment obrotowy.
Umieszczanie koców lub ręczników pod twoimi zewnętrznymi udami w pozycji związanej z związanym kątem może pomóc zmniejszyć nacisk na staw SI. (Zdjęcie: Andrew Clark)
Inne siedzące zakręty do przodu, w tym opcja kątowa i szeroki kąt siedzący przedni zakręt, odblokowują również staw krzyżowo-biodrowy i potencjalnie odcedzą więzadła poprzeczne korytarza, jeśli pochylisz się do przodu. Jeśli masz problemy z SI, mądrze jest pominąć te pozy podczas ostrego rozwinięcia bólu. Innym razem spróbuj pozostać pionowo. Możesz także umieszczać twarde, zwinięte koce lub ręczniki pod zewnętrznymi udami w pozycji związanej, szczególnie jeśli twoje stawy są elastyczne. Koc zmniejsza stres, jaki umieszcza ciężar ud na stawie SI.
Wspieranie ud jest również dobrą praktyką dla pozycji odbudowy lub relaksu. Trzymanie tych pozycji przez długi czas może pogorszyć już rozciągnięte więzadła i pogorszyć ból SI. I w żadnym wypadku nie powinieneś naciskać na kolana lub przyłożyć na nich dodatkową wagę, aby zwiększyć rozciąganie.
Opuść ręce i czoło na krześle, aby złagodzić nacisk na staw SI w szerokim kąt siedzących przednich zakręcie.
Kiedy siedzisz w szerokim kątu siedzącego zakrętu do przodu, niewiele jest podtrzymywania i stabilizacji stawu krzyżowego, a zginanie do przodu tylko zwiększa tę niestabilność. Jeśli cierpisz na ból krzyżowy, zbliżaj nogi do siebie niż zwykle i opieraj ręce i czoło na siedzeniu krzesła, aby zapobiec dalszemu dyskomfortowi.
Ponadto, pewne zakręty do przodu, które rozciągają mięśnie rotatora-takie jak jednonożne gołębie gołębi (Eka Pada Rajakapotasana)-należy unikać podczas ostrego bólu krzyżowego. Rozciąganie ich może zwiększyć niestabilność stawów SI. Podobne pozy obejmują pozę twarzy krów, związany kąt, poza żaby i szczęśliwe dziecko.
Joga dla SI Joint: Poses, które mogą pomóc w zapewnieniu ulgi
Ułatwienie bólu stawów krzyżowej wymaga stałej czujności. Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania bólu jest uniknięcie momentu obrotowego Sacrum i Ilium. Ale wzmocnienie obszaru może być również przydatne.
stylowe fryzury męskie
Łagodne kręgosłupy, takie jak poza Cobra, mogą być mniej prawdopodobne, że wywołują ból stawów SI. (Zdjęcie: Andrew Clark)
Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie obszaru otaczającego staw SI są kręgosłupy, takie jak Baby Cobra (Bhujangasana) i Locust (Salabhasana). Wzmacnia to mięśnie dolnej części pleców i bioder, które mogą następnie pomóc w utrzymaniu miednicy i kości krzyżowej na miejscu. Zachowaj proste i subtelne kręgosłupy. Jeśli doświadczasz bólu w jakimkolwiek kręgosłupie, wyjdź z pozy.
Umieść blok lub dwa pod dolną ręką w przedłużonym trójkącie, aby pomóc utrzymać niski tył. (Zdjęcie: Andrew Clark)
Pozycje stojące mogą pomóc wzmocnić obszar wokół stawu krzyżowego. Skoncentruj się na pozie trójkąta (trikonasana) i przedłużonej pozycji kątowej (Utthita parsvakonasana), ponieważ pozami te wzmacniają rotator i mięśnie pośladkowe, które pomagają ustabilizować obszar stawu SI.
W pozycjach staj się ostrożnie jak dowolna asymetryczna pozycja - takie jak posty wojowników, rzuty, zwroty akcji i równoważenie - które mogą powodować poruszanie się miednicy i sacrum w różnych kierunkach. Chcesz, aby obszar ten był silny i równo wspierany przez skurczenie potężnych grup mięśni miednicy i biodra.
Najlepszym sposobem na dysfunkcję krzyżową jest zapobieganie. Zrozumienie znaczenia utrzymywania korytarza i miednicy razem w skręceniu i siedzeniu ruchów-w praktyce jogi i codziennym życiu-jest kluczem do pozostania bezbolesnym.
