Wiosna, gdy Zieloni są szczególnie świeże i pożywne, to idealny czas na zapoznanie się z zadziwiającą różnorodnością jadalnych pędów, liści i strąków. Ale zanim jękniesz, jarmuż, znowu?! Obiecujemy, że nawet nie stworzyła naszej listy obowiązków. Nie odniósł korzyści zdrowotnych Kale, ale zbiory w tym sezonie oferują wiele innych dobrych zieleni z ogromną różnorodnością krytycznych składników odżywczych, takich jak folian wyposażony w raka i przeciwutleniacze, witamina K, witamina K oraz witaminy A i C dla silnego układu odpornościowego. Co jest świetną wiadomością, jeśli nie możesz ominąć gorzkiego smaku jarmużu (bez względu na to, jak modny jest koktajl lub zupa).
Większość z nas je mniej niż połowę cotygodniowego rekomendacji półtora do dwóch filiżanek ciemnozielonych warzyw. Jeśli to brzmi znajomo, eksperymentowanie ze świeżymi wyborami, aby twój talerz był bardziej interesujący i aromatyczny, może pomóc ci osiągnąć swój ślad. Oto osiem słów o świeżym ogrodzie, które pomogą ci pozostać silnym, szczupłym i wolnym od chorób, a także kilka pysznych przepisów na początek. Ciesz się wszystkimi lub wybierz te, które rozwiązują twoje najważniejsze problemy zdrowotne.
Aby wstrząsnąć treningiem: jedz więcej rukoli
Na uncji, rukola zapewnia więcej azotanów niż inne najwyższe źródła wegetariańskie, takie jak rabarbar, seler i szpinak. Co to oznacza dla ciebie? Azotany rozluźniają naczynia krwionośne i obniżają ciśnienie krwi, przyspieszając przepływ krwi, aby energetyzowanie tlenu jest dostarczane do komórek w całym ciele. W rezultacie twoje treningi mogą wydawać się trochę łatwiejsze: azotany zmniejszają potrzebę tlenu mięśni podczas ćwiczeń, więc nie męczy się tak szybko. Według badań szwedzkich z 2007 r. Wolontariusze, którzy jedli warzywa bogate w azotany, przecięli zużycie tlenu o 5 procent i zwiększyli wydajność mięśni o 7 procent.
Gotuj to: ponieważ zwykle jest sprzedawany z nienaruszonymi korzeniami, rukola może być brudna, więc pamiętaj, aby zapewnić mu dobre mycie przed użyciem. Na szybki posiłek wrzuć go gorącym makaronem, oliwą z oliwek i skórką z cytryny lub wymieszaj liście do ulubionego sosu marinara.
Aby poprawić trawienie: jedz więcej szparagów
Te delikatne cienkie zielone łodygi są bogate w inulin, unikalne rodzaj błonnika, które nie rozkładają się w naszych układach trawiennych, dopóki nie dotrze do jelita grubego. Tam inulina karmi korzystne bakterie, które utrzymują je jelit i mogą pomóc organizmowi wchłaniać więcej składników odżywczych. Bonus: Szparagi są również bogate w witaminę A, zeaksantynę i lutein, wszystkie korzystne dla zdrowia oczu.
różne style kurtek męskich
Gotuj to: szparagi mogą szybko się zepsuć, więc aby zachować świeżość, owinąć włóczni w wilgotny ręcznik papierowy, utrzymuj je w lodówce i zjedz je w ciągu dwóch dni od zakupu. Jednym z najłatwiejszych sposobów przygotowania szparagów jest go piekarnik, który zintensyfikuje smak. Wrzuć funt przyciętych szparagów z łyżką łyżki lub dwoma oliwą z oliwek, dopraw solą morską i czarnym pieprzem i piecz na blasze do pieczenia w temperaturze 400 ° F przez 15 minut. Podawaj posypany ogolonym parmezanem lub posiekaj i wrzuć je do frittata.
Aby zbudować solidne kości: zjedz więcej bok choy
Ten wariant kapusty jest pełen przyjaznych dla kości składników odżywczych, w tym wapnia-który jest szczególnie dobrze zapisany dla źródła warzywnego minerału. To dlatego, że Bok Choy ma niską liczbę szczawianów, związki obecne w wielu warzywach liściastych, które mogą wiązać się z wapniem i utrudniać wchłanianie organizmu. Dwie filiżanki tego chrupiącego, niskokalorycznego warzyw dostarczają tyle wapnia jak pół szklanki mleka. Ponadto dwie filiżanki surowego bok choy zapewniają 80 procent dziennej dawki witaminy K, potrzebnych do wiązania wapnia z kością.
Gotuj to: ponieważ witamina K wymaga tłuszczu w celu wchłaniania, w rzeczywistości zanurzysz więcej tego składnika odżywczego, pokrywając bok choy odrobiną zdrowego tłuszczu. Smaż go w łyżeczce lub dwóch oleju orzechowego lub surowych liści z łyżką sosu sałatkowego na bazie oliwy z oliwek. Możesz także spróbować go grillować w inspirowanej azjatycką sałatce z Edamame, pomarańczowymi plasterkami, szalotkami i winegretem sojowym.
Aby odeprzeć cukrzycę: zjedz więcej chard
Dostarczając prawie cztery gramy błonnika na ugotowaną filiżankę, Chard spowalnia szybkość, z jaką węglowodany wchodzą do krwioobiegu, zapobiegając zadaczom i kolcom cukru krwi. Ta roślina jest najlepszym źródłem magnezu (jedna gotowana kubek daje więcej niż jedną trzecią codziennych potrzeb), minerał, który pomaga Twojemu ciału stosować hormonalną insulkę hormonalną. Chard zawiera również kwas strzykawkowy, substancję, która blokuje rozkład skrobi na cukry, pomagając reguluje poziomy cukru krwi. Biorąc pod uwagę, że większość z nas otrzymuje tylko połowę błonnika i mniej niż dwie trzecie potrzebnego magnezu, Chard jest dobrym źródłem tych składników odżywczych z równoważenia krwi.
Gotuj to: daj pizzę lub płaski chleb odżywiania. Sauté jedna wiązka liści STEMMED CHARD w oliwy z oliwek z jednym posiekanym ząbkiem czosnku, aż Chard nie zostanie zwięzany. Rozrzuć zieleninę po skórce pizzy wraz z smażoną cebulą i ulubionym serem i piec.
Aby zwalczyć przeziębienie: zjedz więcej zieleni mniszka lekarskiego
Są wysoko w witaminie A, składniku odżywczym, które utrzymują zdrowe podszewki naszych dróg oddechowych, pierwszą linię obrony przed bakteriami i patogenami, które powodują przeziębienie i inne choroby oddechowe. Tylko jedna filiżanka surowych mniszek lekarskich oferuje 110 procent codziennej dawki witaminy A 5000 jednostek międzynarodowych - to ponad dwukrotnie więcej niż ilość, jaką otrzymujesz od tej samej porcji szpinaku i 10 razy więcej niż z brokułów. Ponadto zieleń mniszka mniszka lekarska jest wysoka w witaminie C, co nie uniemożliwi ci złapania przeziębienia, ale może pomóc w skróceniu objawów, zgodnie z przeglądem badań z 2013 roku.
Gotuj to: Zieloni mniszka mogą być gorzkie, więc Blanch je najpierw przez około pięć minut w osolonej wodzie, aby oswoić ich ugryzienie, sugeruje Sharon Palmer, autorka Dieta zasilana roślinami . Następnie podsmaż je w oliwy z oliwek z płatkami czosnku i czerwonej papryki i podawaj z tartym parmezanem.
Aby chronić swoje serce: jedz więcej pora
Ten członek rodziny cebuli jest obciążony flawonolami, związkami, które pracują nad utrzymaniem elastycznych naczyń krwionośnych i zapobiegania zakrzepom krwi, które mogą prowadzić do zawału serca. W szczególności jeden flawonol, Kaempferol, może być szczególnie przyjazny dla serca. Kilka badań, w tym jedno opublikowane w American Journal of Epidemiology , zgłaszaj, że ludzie, którzy spożywają najbardziej żywności zawierającą kaempferol, są najmniej prawdopodobne, że umierają z powodu chorób serca. Wejścia są również bogate w folian witaminy B, co jest również ważne dla ochrony kleszka.
Gotuj to: drobno posiekane pory są idealne do przepisów, w których chcesz subtelną dawkę smaku cebuli (użyj białych i jasno zielonych porcji). Lub gotuj całe pory w stylu francuskim przez duszność (powoli gotowanie w niewielkiej ilości płynu) w kolorze kurczaka lub wodzie przez 20-25 minut, a następnie wrzuć je winegretem musztardowym i posiekanym jajkiem na twardo.
Aby pozostać szczupłym: jedz więcej groszku
Wysoko zarówno w błonnikach, jak i białku, rośliny strączkowe mogą pomóc w jedzeniu mniej, ale poczuć się odżywionym. One filiżanka zawiera imponujące siedem gramów włókna napełniającego, a zielony groszek zawierają odporną skrobię, specjalny rodzaj węglowodanów, którego nasze ciała nie mogą trawić - pozostawiają pełne godzinę po posiłku. Kubek groszku zapewnia osiem gramów białka - więcej niż duże jajko. Białko trwa dłużej niż węglowodany i wymaga więcej energii, więc naturalnie spalasz więcej kalorii w tym procesie. I podobnie jak wszystkie zielone pokarmy, groszek zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Gotuj to: świeże lub mrożone, te małe rośliny strączkowe są sprytnym sposobem na zwiększenie białka w koktajlach, zupach i makaronie. Na poranne koktajl wymieszaj garść groszku z awokado, bananem i mlekiem migdałowym. Nawet nie spróbujesz groszku.
Aby chronić przed rakiem: zjedz więcej rur wodnych
Może to wyglądać jak szpinak, ale rzeżucha wodna jest w rzeczywistości warzywami krzyżowymi, takimi jak brokuły i brukselki; Wszystkie są pełne glukozynolanów walczących z rakiem. Uważa się, że te związki zapobiegają rakowi poprzez pozbycie się naszego ciała rakotwórczych, zanim będą mogły uszkodzić nasze komórki. Ponieważ ciepło powoli niszczy aktywność glukozynolanową, te surowe liście mogą stanowić dodatkową przewagę nad innymi warzywami krzyżowymi, które zwykle jemy gotowane. Wykazano, że zużycie trzech uncji surowej rutyny wody przez osiem tygodni zmniejsza uszkodzenie DNA w białych krwinkach do 24 procent, w badaniu z 2007 r. American Journal of Clinical Nutrition .
Strój męski „noworoczny”
Gotuj to: właściwie nie! Surowa rura wodna stanowi aromatyczne stanowisko sałaty w kanapkach. Zrównoważyć swój pieprzny smak w sałatce z kremowym awokado lub sosem ranczo. Przechowuj go w lodówce w szklance wody pokrytej plastikową torbą.
Wypróbuj te przepisy:
Peruwiańska sałatka z rur wodą z kremowym sosem chia goji
Evergreen Pea Guacamole
Pikantna ciecierzyca z tęczowymi chardą
