CZY TO NORMALNE, ŻE CZUJESZ SIĘ OBOLAŁE PO JODZE?

Budzisz się rano po jodze i zauważasz, że czujesz się trochę sztywny. Zastanawiasz się, czy joga nie powinna sprawić, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej.

Ale to normalne, że po jodze jest obolałe, zwłaszcza jeśli wracasz do swojej praktyki po pewnym czasie lub próbujesz nowych pozycji. W końcu jednym z powodów, dla których praktyka jogi może wydawać się tak transformacyjna, jest to, że rozciąga mięśnie, które przeoczysz w życiu codziennym.

Czy to normalne, że czujesz się obolałe po jodze?

Tak. To doświadczenie ma nazwę kliniczną: opóźniony bolesność mięśni (DOMS). Erica Yeary, nauczycielka jogi i fizjolog ćwiczeń, wyjaśnia, że odcinki jogi mogą powodować mikroskopowe urazy mięśni i tkanek powięziowych. Wynik? Mówi, że nasze ciała wywołują zapalną odpowiedź na te mikro-tears, co powoduje ból mięśni.

DOMS zwykle występuje 12-48 godzin po ćwiczeniu. Poziom bólu, który odczuwasz, zależy od intensywności i częstotliwości praktyki jogi, a także indywidualnego rodzaju ciała, mówi Loren Fishman, dyrektor medycyny medycyny fizycznej na Manhattanie i twórca Zapobieganie obrażeniom jogi program.

cały biały strój

Ale łagodna bolesność może być dobrą rzeczą, gdy jest to znak, że twoje mięśnie stają się silniejsze. Może to być odpowiedzią na rozciąganie mięśni w nieznany sposób, mówi Fishman lub kiedy byli nadużywani. Po powrocie do mięśni będziesz doświadczyć wzrostu mięśni i poprawy wydajności, mówi Yeary.

Co zrobić, gdy jesteś obolały po jodze

Istnieje wiele sposobów uspokojenia obolałych mięśni. Oto, co robić (i nie robić), gdy radzisz sobie z bolesnością mięśni po jodze, według ekspertów medycznych i jogi. Jak zawsze, jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem.

1. Hydrat, hydrat, hydrat

Pij wodę, mówi Amy C. Sedgwick, instruktor jogi medycyny ratunkowej i instruktor jogi. Chcemy pomóc zwiększyć naszą objętość krwi, aby płyn ten można było łatwiej rozdzielić do tkanek, aby umożliwić przeniesienie odżywiania i wypłukiwanie odpadów metabolicznych. Hydration to sposób, w jaki się dzieje.

grzywka męskich włosów

2. Śpij dużo

Twoje ciało nie może pozwolić, aby przywspółczulny układ nerwowy (tryb odpoczynku i najcięższy) na przejęcie, chyba że doświadczysz odpowiedniego snu i odpoczynku, mówi Sedgwick. Bez wystarczającej ilości snu układ neuroendokrynny nie zaprzecza ciała i tkanek do naprawy i ulgi.

3. Ćwicz (ale delikatnie)

Najlepszym sposobem, aby doświadczyć ulgi od bólu po jodze, mówi Sedgwick, jest bardziej joga. A przynajmniej więcej ruchu. Badania Pokazy wykonujące te same ruchy i sekwencje mięśni, które zrobiłeś, zanim poczułeś obolałe - ale w mniej intensywny sposób - może pomóc rozluźnić skurcze mięśni i pozwalają mięśniom, tkance łącznej i stawach w znalezieniu większego zakresu ruchu, dodaje.

4. Spróbuj użyć wałka z pianki

Pianka toczy się przez 20 minut natychmiast po treningu może pomóc Zmniejsz tkliwość - Nawet jeśli toczenie powoduje tymczasowy dyskomfort, mówi Yeary. Weź to powoli i bądź delikatny. Nie chcesz, aby przewrócenie pianki powodowało tyle bólu, że pogarsza twoją bolesność.

5. Zjedz coś

Upewnij się, że tankowanie po treningu obejmuje równowagę makroskładników odżywczych. Oznacza to, że chcesz uwzględnić białko, które naprawia i buduje mięśnie, oraz węglowodany, które mogą pomóc w szybkim odzyskaniu, mówi Yeary.

6. Weź gorącą kąpiel

To samoopieka dla wielu pomaga również zainicjować przywspółczulny układ nerwowy, zmniejszając napięcie i umożliwiając ciału dostęp do stanu powrotu do zdrowia, mówi Yeary.

7. rozciągnij

Zwiększa to krążenie i zakres ruchu, jednocześnie zapobiegając przewlekłemu napięciu i bólu, mówi Yeary. A kiedy to zrobisz, pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie płaszczyzny ruchu.

Ale nie przesadzaj. Nadmierne obolałe mięśnie mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi Yeary. Tkanki są już nieco uszkodzone i pracują nad uzdrowieniem.

8. Kontynuuj ćwiczenie jogi

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem po jodze jest więcej jogi, mówi Fishman. Skoncentruj się na obszarach, które bolą i próbują stopniowo Mówi, że złagodzą napięcie i szczelność. Stanie się nieaktywne, ponieważ aktywność daje ci ból prawdopodobnie pozostawi ci jeszcze większy ból przy następnym ćwiczeniu.

fryzura afro dla mężczyzny

Wybieraj mniej intensywne zmiany jogi, które umożliwiają zwiększony krążenie i zakres ruchu, mówi Yeary.

9. Staraj się unikać leków przeciwzapalnych

Może wydawać się mądrym pomysłem, aby wyskoczyć aspirynę, gdy czujesz się obolały po jodze, ale nie jest to najlepszy sposób, aby przyspieszyć powrót do zdrowia, mówi Yeary. Zapalenie polega na tym, jak ciało reaguje na każdy rodzaj obrażeń, mówi. Aby właściwie naprawić każdą uszkodzoną tkankę, musisz mieć stan zapalny. Jeśli zabierzesz to zapalenie lekiem, utrudniacie naturalne mechanizmy gojenia ciała.

10. Nie suplementy energetyczne

O ile nie jesteś sportowcem z ultra ciąży, prawdopodobnie nie wyczerpujesz swojego systemu, że potrzebujesz kofeiny, napojów energetycznych lub suplementów, aby wspierać odzyskiwanie, mówi Sedgwick. To dodaje tylko niepotrzebne kalorie i inne substancje do ciała, które po prostu wymaga delikatnego ruchu, nawodnienia i odpoczynku, mówi.

It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.