Utrata kości to poważny biznes. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety osiągają maksymalną masę kości w wieku około 30 lat. Po tym jest to kwestia utrzymania tego, co masz, i nikt nie jest odporny na nieunikniony spadek. Jeśli jesteś kobietą zbliżającą się do wieku średniego, zapiął pas bezpieczeństwa. Według National Osteoporosis Foundation możesz stracić do 20 procent swojej masy kości w ciągu pięciu do siedmiu lat po menopauzie. Osteoporoza jest chorobą zaprzeczenia, mówi Sara Meeks, nauczycielka jogi Kripalu od 1984 roku i fizjoterapeuta specjalizujący się w osteoporozie. Nikt nie myśli, że to mają, ale w pewnym wieku prawie wszyscy.
Kości są żyjącą tkanką. Ciało rozkłada je i buduje w stałym strumieniu, który wpływa na masę kości lub gęstość. Podczas gdy pewna utrata kości jest naturalna wraz z starzeniem się, możliwe jest utrzymanie zdrowej równowagi, równowagę niszczenia kości i rekonstrukcji. Ale jeśli istnieje znacznie większa strata niż zysk, może nastąpić osteoporoza (pogorszenie kości).
National Institutes of Health szacuje, że 10 milionów Amerykanów ma osteoporozę, a kolejne 34 miliony ma osteopenię, niską masę kości, która często jest prekursorem osteoporozy. I chociaż mężczyźni też to mają, jeśli chodzi o utratę kości, kobiety cierpią więcej. Osiemdziesiąt procent osób z osteoporozą to kobiety, a połowa wszystkich kobiet będzie miała złamanie związane z osteoporozą po 50 roku życia. Rzeczywiście, zaprzeczenie może wydawać się jedyną opcją dla kobiet, które widzą czynniki ryzyka poza ich kontrolą, takie jak cienka i posiadanie niewielkiej budowy. Ale oto budzenie.
Istnieją czynniki ryzyka, które możesz kontrolować, w tym dieta i ćwiczenia. Możesz zwolnić-a niektóre badania sugerują nawet odwrócenie-stracie, walcząc z nią, ale wymaga czasu i wspólnego wysiłku. Okazuje się, że joga i dieta roślinna mogą być Twoimi najsilniejszymi sojusznikami.
Zdobądź (kości) inteligentne
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Ale zmiana nie nastąpiła z dnia na dzień. Martin mówi, że po całego życia jedzenia przetworzonej żywności zajęło mi około roku. Ale jej podejście do nie-więzienia opłaciło się. Pięć lat później jej następny skan wykazał poprawę gęstości kości. Jej ostatni skan w 2008 r. Wykazał, że jej gęstość kości powróciła do normy - nie więcej osteopenii. Pamiętam, że mój technik pielęgniarki był naprawdę zaskoczony, mówi. Ale wiedziałem, że to dieta i joga.
kręcone włosy fryzury męskie
Buildatorzy kości
Im więcej dowiadujemy się o zdrowiu kości, tym bardziej wydaje się, że joga oraz w dużej mierze dieta roślinna stwarza podstawę dla zdrowych kości. Na początek joga jest ćwiczeniem obciążającym, co oznacza, że utrzymujesz ciężar ciała przeciwko grawitacji. Opór grawitacji powoduje łagodny obciążenie kości. Ten stres zmusza kości do ustanowienia nowego wzrostu. W ten sposób joga nie różni się od joggingu, chodzenia lub gry w tenisa.
Ale w przeciwieństwie do niektórych innych czynności obciążających, joga nie uszkodzi chrząstki ani nie podkreśla stawów. Zamiast tego wydłuża mięśnie i trzyma je tam, tworząc napięcie kości.
To przyciąganie mięśni do kości jest pojedynczym głównym czynnikiem siły kości, mówi Meeks. Rozważmy na przykład Virabhadrasana I i Virabhadrasana II (Warrior Pose I i II). W obu pozycjach nogi są łożyska ciężaru, ponieważ wspierają ciężar ciała. Ale zginając przednie kolano do 90 stopni, robisz więcej niż po prostu nosisz ciężar przedniej nogi; Powiększasz siłę kości udowej, mówi Loren Fishman, MD, asystent profesora klinicznego w Columbia College of Physicians and Surgeons w Nowym Jorku oraz współautor jogi na osteoporozę.
W Warrior II dodajesz także siłę do stawu barkowego. Ponieważ odsuwasz ręce z dala od ciała, kładziesz na głowie kości ramiennej o wiele więcej stresu niż wisieli po bokach.
Efekty jogi są trudne do zmierzenia według konwencjonalnych standardów medycznych, ale Fishman opublikował małe badanie pilotażowe dotyczące utraty kości i jogi w 2009 roku. Zapisał 18 osób z osteoporozą lub osteopenią. (Średni wiek wynosił 68.) Na początku wszyscy mieli podstawowy test gęstości kości. Podczas gdy 7 osób działało jako grupa kontrolna, 11 innych nauczyło się sekwencji, która obejmowała 10 pozycji jogi, w tym Trikonasana (Pose Triangle), Adho Mukha Svanasana i Urdhva Mukha Svanasana (psa skierowane w dół i w górę) oraz Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Uczestnicy pozostali w każdej pozie przez 20 do 30 sekund. (Badania sugerują, że około 10 sekund stymulacji wystarczy, aby wywołać nowy wzrost kości.) Rutyna codziennej jogi trwała około 10 minut.
Fishman przedstawił postępy obu grup i dwa lata później poprosił wszystkich o kolejne skanowanie kości. Wyniki, opublikowane w czasopiśmie tematy w rehabilitacji geriatrycznej, były obiecujące. Podczas gdy prawie każdy członek grupy kontrolnej utrzymywał lub stracił kości, około 85 procent praktykujących jogę zyskało kości zarówno w kręgosłupie, jak i biodrze. Mówi, że byłem zszokowany wynikami. Wywierając ogromną presję na kości bez szkody stawów, joga może być odpowiedzią na osteoporozę.
Czynnik żywności
Podczas gdy Martin widziała, jak jej gęstość kości wzrośnie po tym, jak zaczęła brać dwa lub trzy dwugodzinne zajęcia z jogi energetycznej tygodniowo, wypełnia się również warzywami. Na lunch robi kolorową sałatkę z sałatami, świeżymi jagodami, mango, orzechami sosnymi, suszonymi żurawinami i surowej superfine, jak pietruszka. I chociaż nie unikała nabiału, ryb ani produktów pochodzenia zwierzęcego-codziennie je trochę sera, pije śmietanę w swojej kawie-nawet kiedy ona i jej mąż jedzą na obiad (co często jest), zawsze zamawia kilka boków warzywnych, a także niewielką porcję pokarmu bogatego w białko.
Ta równowaga jest prawdopodobnie dużym czynnikiem przyczyniającym się do poprawy jej kości. Niektóre badania pokazują, że zbyt dużo białka w diecie może faktycznie osłabić kości. To dlatego, że białko tworzy kwas. Gdy zbyt dużo kwasu wchodzi do krwioobiegu, ciało ciągnie wapń, który jest alkaliczny, z kości, aby go zneutralizować.
Absolutnie widzimy silną korelację między dietą roślinną a gęstością minerałów kości, mówi Annie Kay, MS, RD, integrujący dietetyk w Kripalu Center for Yoga
Spożywanie dużych ilości owoców i warzyw może pomóc w poprawie tej nierównowagi. Wszystkie te owoce i warzywa zneutralizują kwas z białka, mówi Lynda Frassetto, specjalista od nerki na University of California w San Francisco oraz główny autor badania międzykulturowego na temat tego, w jaki sposób białko w diecie wpływa na zdrowie kości. Opublikowana w 2000 r. W Journal of Gerontology jej badanie dotyczyło danych diety i bioder z 33 krajów. Znalazła bezpośredni związek między wysokim spożyciem białka zwierzęcego a większą liczbą złamań bioder u kobiet w wieku 50 lat i starszych.
Biorąc pod uwagę ustalenia Frassetto, pokusa polega na dokonaniu szerokiego uogólnienia, że białko zwierzęce jest złym białkiem roślinnym, ale niestety nie jest to takie proste. Rzeczywiście, wszystkie formy białka mogą być tworzeniem kwasu, niezależnie od tego, czy jest to hamburger, czy wegetariański burger. Ważne jest stosunek spożycia owoców i warzyw do spożycia białka zwierzęcego, mówi Frassetto.
Przenieś lub zgub
Jeśli chcesz zapobiec utratę kości, każda ilość jogi prawdopodobnie będzie lepsza niż bez jogi. Ludzie w badaniu Fishmana otrzymały korzyści z kości z zaledwie 10 minut jogi dziennie. To powiedziawszy, więcej jest prawdopodobnie lepsze niż mniej. Jeśli jesteś doświadczonym joginem i chcesz zapobiec lub odwrócić utratę kości, podobnie jak Martin, prawie każda praktyka jogi, która obejmuje serię pozycji stojących (przepływ lub nie), załatwi sprawę.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Zwroty są kolejną potencjalną strefą niebezpieczeństwa, ponieważ mogą umieścić kręgosłup w wrażliwej pozycji. Meeks woli zwroty na wznak. W ten sposób kręgosłup jest w pełni wspierany i wydłużony. Carol Krucoff, współreżyserka terapeutycznej jogi dla programu szkoleniowego nauczycieli seniorów w Duke Integrative Medicine w Durham w Karolinie Północnej, doradza swoim uczniom z utratą kości w stosunku do głębokich zwrotów akcji (patrz pasek boczny powyżej sugestii pozował).
Ale jeśli nadal jesteś w trybie zapobiegania, wszystkie pozy są do zdobycia, w tym zakręty do przodu, kręgosłupa, zwroty akcji i inwersji. I nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć oszczędzać kości. Jeśli zbudujesz kości, gdy jesteś młody, mówi Fishman, możesz sobie pozwolić na utratę w miarę starzenia się.
Dobre je
Pakowanie diety owocami bogatymi w alkaliczne i utrzymywanie kwaśnych pokarmów do minimum pomoże utrzymać kości zdrowotne i silne.
Wypełnij te:
- Żywność o niskiej kwasu (alkalicznym)
- Suszone owoce
- Warzywa (zwłaszcza brokuły, kapusta, pomidory, jarmuż i cukinia)
- Świeże owoce (zwłaszcza jabłka, ananas, banany, pomarańcze i brzoskwinie)
Ogranicz te:
- Żywność o wysokiej wysokości
- Ser
- Mięso
- Jaja
- Ryba
Zastrzeć ruch, a nie kość
Jeśli jesteś na wczesnym etapie utraty kości, niektóre badania pokazują, że możesz zwolnić, a nawet odwrócić stan z zaledwie 10 minut jogi dziennie. Chociaż zawsze dobrym pomysłem jest poszukiwanie doświadczonego nauczyciela, pozycje poniżej (zalecane przez Loren Fishman, Sarę Meeks i Carol Krucoff) są świetnym punktem zwrotu. Celem jest budowanie siły i równowagi przy jednoczesnym maksymalizacji stabilności i bezpieczeństwa. Pozyty te nie są zaprojektowane jako seria per se, ale można je włączyć do praktyki domowej lub użyć jako substytucje na zajęciach studyjnych, gdy wszyscy inni robią głęboki zakręt lub przedni.
Wzmocnij swój szkielet za pomocą tych 7 pozycji:
1. Vrksasana (poza drzewa)
2. UTKATASANA (Pozycja krzesła)
3. Bhujangasana z ramionami po bokach (poza kobra)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Pose Bridge)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternatywne podnoszenia ramienia i nóg (zacznij na wszystkich czworakach, i podnieś i rozciągnij przeciwne ramię i nogę)
