Przez ponad sześć lat Catherine Slaton, 46, z Seattle, straciła kilka dni każdego miesiąca na migrenie. Czasami ból za prawym okiem był tak silny, że miała ochotę odciąć głowę, mówi. Zwinięty na podłodze w zaciemnionym pokoju, Slaton straciłby przytomność, a następnie spał przez kilka godzin. Jednak wytchnienie była tylko tymczasowa: kiedy się obudziła, ból głowy pozostał tak intensywny jak zawsze.
Slaton mówi, że próbowałem absolutnie wszystko, aby się ich pozbyć i zapobiec następnej. Jej wysiłki wahały się od pracy chiropraktyki, terapii czaszki i ziół po terapię hormonalną i masywne dawki tego, co przepisał dla mnie mój neurolog, w tym tabletki, spraye nosowe i strzały. Nic nie pomogło.
Następnie, rok temu, Slaton zaczął brać lekcje jogi Hatha dwa razy w tygodniu w Spectrum Dance Theatre, studio w pobliżu jej domu. Początkowo poszła złagodzić ból spowodowany wybrzuszonym dyskem w dolnej części pleców. Mówi, że joga nie tylko pomogła w stanie mojego stanu pleców, ale po kilku miesiącach moje migreny były wyraźnie mniejsze. W ciągu ostatnich trzech miesięcy nie miałem śladu bólu głowy. Slaton przypisuje Asanę i Pranayamę, pozwalając jej znów poczuć się normalnie.
Zrozumienie bólu
Jak potwierdza ponad 45 milionów Amerykanów, przewlekłe bóle głowy, które są wystarczająco poważne, aby zakłócać codzienne życie, są skomplikowane i wyniszczające. Ale podobnie jak Slaton, wielu osób cierpiących na bóle głowy odkrywa, że joga może bezpiecznie pomóc w zmniejszeniu nasilenia i częstotliwości ich epizodów, a także zwarciu tych, którzy już trwają. Odkrywają również, że joga może być stosowana jako terapia uzupełniająca w innych rodzajach leczenia bez ryzyka niebezpiecznych skutków ubocznych.
Podczas gdy stres lub choroba są często obwiniane za ból bólu głowy, czynniki takie jak historia rodziny, dodatki żywności, fluktuacje hormonalne, zakłócone wzorce snu i brak ćwiczeń mogą również wpływać na epidemie. A niektóre metody leczenia wyrządzają więcej szkody niż pożytku: stosowanie bez recepty leków na bóle (i niektóre recepty) więcej niż trzy razy w tygodniu, na przykład może powodować bóle głowy u niektórych osób, według Todd Troost, M.D., przewodniczący neurologii w Wake Forest University School of Medicine w Winston-Salem, Północna Karolina.
fryzura gładka do tyłu
Złożoności powstają również, ponieważ bóle głowy są często błędnie rozpoznane. Większość ludzi niepoprawnie zakłada, że mają napięcia typowe lub zatokowe, ale w rzeczywistości ponad 90 procent tych ludzi ma migrenę, mówi Jan Lewis Brandes, M.D., instruktora klinicznego na edukację kliniczną Education for Bee Belome Education. Chociaż migreny są często utożsamiane z nudnościami, jednostronnym bólem głowy i wrażliwością na światło i dźwięk, wielu osób cierpiących na migrenę nie doświadcza wszystkich tych objawów.
W przeszłości uważano, że migreny były spowodowane zwężeniem tętnic w głowie, podczas gdy bóle głowy typu napięcia były wynikiem napiętymi mięśniami w szyi i skórze głowy. Chociaż cała kaskada zdarzeń prowadzących do bólu głowy nie jest całkowicie zrozumiana, wielu badaczy uważa teraz, że nierównowaga neuroprzekaźników mózgu, chemikalia, które działają jak posłańcy między komórkami w mózgu a układem nerwowym, leży w sercu obu typów. (W rzeczywistości termin ból głowy został niedawno zmieniony na ból głowy typu napięcia, zwracając uwagę na fakt, że napięcie mięśni może nie być główną przyczyną).
Chociaż na Zachodzie nie istnieją żadne formalne badania naukowe, które bezpośrednio łączą jogę z ulgą bólu głowy, udowodniono, że postępujący rozluźnienie mięśni, medytacja i skupienie się na oddechu - czynności w sercu większości praktyk jogi - może powodować stan głębokiego odpoczynku w ciele, który zmienia fizyczną i emocjonalną reakcję na stres. Prawie cztery dekady temu Herbert Benson, M.D., profesor medycyny w Harvard Medical School i założyciel, w 1988 r., Zebranego Instytutu Medical Body Medical w Chestnut Hill, Massachusetts, prawidłowo przypuszcza się, że tak samo jak pobudzenie obszaru podwzgórza może powodować reakcję na stres, aktywowanie innych obszarów mózgu może zmniejszyć reakcję na stres, spowalniając tętno i przywrócić ciało do odpoczynku.
Ta reakcja, znana jako odpowiedź relaksacyjna, została skutecznie stosowana w programach leczenia choroby serca, przewlekłego bólu, bezsenności, zespołu przedmiesiączkowego, niepłodności, objawów raka i depresji. Uważa się również, że jest to sercem ulgi bólu głowy. Problemy z neuroprzekaźnikami są bardzo ważne dla początku bólu głowy, mówi Richard Usatine, M.D., profil i wiceprzewodniczący medycyny rodzinnej na University of Texas Health Science Center w San Antonio i współautor (z Larry Payne) z jogi RX: krok po kroku promocji zdrowia, dobrego samopoczucia i uzdrowienia. Biorąc pod uwagę, że joga naprawdę wpływa na układ nerwowy poprzez zwiększenie reakcji relaksacyjnej, dodaje, nie jest dalekie od stwierdzenia, że może wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu.
Zatrudnianie napięcia
Chociaż nierównowaga neuroprzekaźników może rzeczywiście być katalizatorem, niektórzy eksperci uważają, że napięcie mięśni i problemy postawy często pogarszają ból. Po prostu zwracanie uwagi na postawę może znacznie przyczynić się do zapobiegania naprężeniom w czole, świątyniach, ramionach i tylnej części głowy. Rzeczywiście, badanie (opublikowane w czasopiśmie Cephalalgia) z 60 kobiet w wieku od 25 do 40 lat wykazało, że osoby z bólem głowy miały znacznie inną postawę głowy, a także mniejszą siłę i wytrzymałość w górnych zginaczach szyjnych, mięśniach, które pozwalają szyję na zginanie.
Coś tak prostego, jak praktykowanie Tadasana (pozycja górska) może pomóc wyeliminować złe nawyki i służyć jako przypomnienie o podnoszeniu głowy i odejście od ramion, a nie chrupnięcie go w szyję. Jeśli głowa zostanie pchnięta do przodu, delikatnie przesuwając podbródek w kierunku gardła, aż uszy i ramiona ustawią się w górę w bardziej neutralną pozycję.
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni w górnym tułowiu może również pomóc złagodzić napięcie w szyi i głowie. Adho Mukha Svanasana (poza psa skierowana w dół), podstawa praktyk jogi Hatha, najskuteczniej osiągnie tę równowagę. Ale chociaż niektórzy instruktorzy i teksty (w tym światło B.K.S. Iyengar na jodze) sugerują odwrócone Asany w ramach sekwencji bólu głowy, wielu osób podatnych na bóle głowy uważa indeksowanie, nawet tak proste, jak psa w dół niewygodne, ze względu na zwiększone poczucie presji w głowie. Ardha Adho Mukha Svanasana (półka od skierowanej do dół psa lub pozy prosta kąt) zapewnia wiele takich samych korzyści, nie pozwalając, by głowa spadła poniżej serca.
Nischala Joy Devi, nauczyciel jogi w Fairfax w Kalifornii i autor The Healing Path Jogi, mówi ramionowi ramion i kręgom ramion i koła, podobnie jak powolne, miękkie ruchy szyi, mówi Nischala Joy Devi, nauczyciel jogi w Fairfax w Kalifornii i autor The Healing Path of Yoga. Mówi delikatnie głową z boku na bok i do przodu do tyłu. Ale uważaj, aby nie obracać głowy w kółko. Górna kręg w kręgosłupie, która obsługuje twoją czaszkę, porusza się tylko w kilku kierunkach. To przewrócenie szyi idzie wbrew naturalnemu ruchowi tego kręgowca i może faktycznie spowodować uszkodzenia.
Rozluźnij się w bólu
Podczas gdy konkretne asany, podobnie jak te, które Baxter Bell, M.D., wybrał do tej historii, mogą pomóc w bólach głowy, efekty spływu wynikające z ciągłej praktyki jogi mogą być najlepszą medycyną zapobiegawczą: ludzie podatni na bóle głowy, które podejmują jogę, często zgłaszają, że jedzą zdrowiej i lepiej, dwa z wielu czynników, które mogą zmniejszyć częstotliwość i surowość bólu głowy. Oczywiście nawet najlepsze środki ostrożności nie gwarantuje, że ból głowy nie pojawi się od czasu do czasu. Jeśli tak, Yoga oferuje wiele sposobów, aby ciało i umysł wygodny podczas nawet najbardziej bolesnych epizodów.
Kiedy bóle głowy jest najgorsze, nawet dedykowani jogini mogą uznać intensywnie aktywną praktykę rozdzierającą. W tamtych czasach preferowane są postawy regeneracyjne. Najważniejsze, jeśli coś powoduje obciążenie, nie rób tego.
Trzymaj hałas do minimum i przyciemnij światła lub całkowicie je wyłącz. Ciemność pomaga przesunąć skupienie ciała z współczulnego układu nerwowego (który zwiększa częstość akcji serca i ciśnienie krwi) na przywspółczulny układ nerwowy (który ułatwia ciało z powrotem w tryb przywracania). Środowisko to zasadniczo odtwarza to, co ludzie naturalnie robią, aby przełamać cykl bólu, który ma przejść do ciemnego, cichego pokoju i zasnąć, mówi Bell, który uczy jogi i warsztatów na temat terapeutycznych zastosowań jogi Hatha w strefie zatoki San Francisco. Sugeruje spędzenie co najmniej 10 minut w każdej pozycji odbudowującej, nawet jeśli ból głowy się zniknął, wyjaśniając, że jest to naprawdę minimalny czas potrzebny na prawdziwe reakcję relaksacyjną.
W przypadku wielu pozycji odbudowujących Bell zaleca umieszczenie ważonej worków z piaskiem (od pięciu do 10 funtów) na stóp, aby przesunąć energię bólu od głowy. Podczas bólu głowy ludzie czują się uwięzieni w głowie. Mówi, że worka z piaskiem może skupić się na ciele. Wizualizuj ruch w dół podczas wydechu, aby ułatwić to poczucie uziemienia.
Niektórzy joginowie, jak 43-letnia Kathy Livingston, która mieszka w Brownsville w Tennessee, znajdują regeneracyjną inwersję Viparita Karani (pozą nogi w górę ściany), szczególnie kojąco. Livingston, która cierpiała na migreny od 14 roku życia, zaczął ćwiczyć Hatha Jogę zaledwie kilka miesięcy temu u twojego źródła jogi, jej lokalnego studia. Zawsze wiadomo, że zbliża się ból głowy, gdy głośno ryczy w uszach, a następnie wizja tunelu. Teraz, przy pierwszym oznaki objawu, Livingston podnosi nogi na ścianę, nawet jeśli jest w zajętej kancelarii, w której pracuje. Uważam, że wizja tunelu znika, mówi. Kiedy wstaję, ból głowy zniknął.
W trakcie bólu głowy łatwo jest się przytłoczyć bólem i zgromadzeniem się przeciwko bóle, biorąc obronę, która często pogarsza sytuację. Kiedy ktoś odczuwa ból, czują się niepokojący i wymyka się spod kontroli, mówi Peter Van Houten, dyrektor medyczny Sierra Family Medical Clinic w Nevada City w Kalifornii i współautor (z bogatym McCordem) terapii jogi dla ulgi w bólu głowy. To z kolei sprawia, że odczuwają jeszcze większy ból.
Aby zwalczyć to zjawisko, nauczyciel jogi Devi sugeruje to podejście: Zamiast chwytać ból, wyobraź sobie, jak blok lodu topnieje. W ten sposób ból powoli rozprasza się w całym ciele, mówi. Jest to dokładne przeciwieństwo trzymania się; Umożliwia odejście i uwalnianie bólu.
Łagodne zakręty do przodu, takie jak wspierana wersja Balasana (poza dziecka), mogą być również przydatne do rozpaczenia węzła bólu. Usiądź na obcasie lub ze skrzyżowanymi nogami przed krzesłem z wyściełanym siedziskiem (lub umieść złożony ręcznik lub koc na niezapadanym krześle), a następnie delikatnie opieraj czoło na siedzeniu. Lub umieść złożony koc pod wzmocnieniem, złóż ręce na wzmocnieniu i oprzyj czoło na wzmocnieniu między ramionami.
Pomocne może być owinięcie głowy bandażu asa podczas pozycji odbudowujących. Podczas gdy pomysł owinięcia głowy może się przyzwyczaić, uczucie, które tworzy, może być niezwykle pocieszające. Bandaż symuluje ciemność, którą często pragną migreny, podczas gdy delikatny nacisk na oczy stymuluje reakcję relaksacyjną.
Użyj oddechu
Głębokie oddychanie może sprzyjać reakcji relaksacji i pomóc na początku bólu głowy lub pośród pełnego odcinka. Ponadto oddech można wykonywać w miejscach publicznych, gdzie postawy może nie wydawać się odpowiednie.
Kiedy odczuwamy ból, często przyjmuje płytkie, szybkie oddechy, które podnoszą tętno i sprawiają, że ciało są napięte. W przeciwieństwie do tego, oddychanie głębiej w przeponę, mięsień w kształcie kopuły, który kurczy się w celu wciągania powietrza do płuc, zachęca ciało do relaksu. Bell sugeruje wykonanie prostego testu, aby sprawdzić, czy prawidłowo używasz przepony. Połóż się z tyłu na podłodze, a następnie połóż ręce na brzuchu, mówi. Zwróć uwagę, czy dłonie rosną i spadają, gdy oddech porusza się i wychodzi. Ręce powinny rosnąć, gdy wdychasz i upadniesz podczas wydechu.
Dla Skye Livingston (brak związku z Kathy) ten rodzaj głębokiego, rytmicznego oddychania jest kluczem do złagodzenia jej bólu głowy. Livingston, 33, z Oakland w Kalifornii, zaczęła codziennie odbierać bóle głowy około trzy lata temu, mniej więcej w tym samym czasie, gdy rozpoczęła pracę biurową, która wymagała wielu prac komputerowych. Od tego czasu opuściła stanowisko biurowe, a teraz prowadzi wakacje na rowerze, ale bóle głowy utrzymują się. Zaczynają się z tyłu szyi, a następnie ciasność pojawia się w mojej głowie, mówi. Mogą trwać cały dzień, a czasem dostaję je pięć dni w tygodniu.
Fryzury męskie z lat 70.
Livingston, która praktykuje jogę Iyengar od 10 lat, uważa, że jej bóle głowy są komplikowane przez leki na receptę, a także łagodną krzywiznę kręgosłupa, którą miała od dzieciństwa. Asany bardzo pomagają, szczególnie zwroty akcji, które pomagają przepływać krew w górę iw dół przez ciało. Ćwicząc, odkrywa również, że pchnięcie powietrza w płuca zachęca jej ciało do relaksu. Unikam postawy, która kompresuje lub zwęża obszar przepony, taki jak halasana [pługa] i Salamba Sarvangasana [wspierana, zginą], mówi. Kiedy nie mogę w pełni oddychać, moje bóle głowy często się pogarszają.
Oprócz ogólnego głębokiego oddychania specyficzne techniki pranayama mogą być przydatne w łagodzeniu bólu bólu głowy i zmniejszaniu lęku, który często mu towarzyszy. Catherine Slaton używa Nadi Shodhana (oddychanie alternatywnego nozdrza), aby ją uspokoić, wdychając i wydychając na przemian przez lewe i prawe nozdrza i używając palców, aby delikatnie blokować przepływ powietrza.
Kathy Livingston używa głębokiego i lekko słyszalnego Ujjayi Pranayama (zwycięski oddech), aby oderwać się od bólu. I Bell zaleca Sitali Pranayama (chłodzący oddech), który zawiera wdychanie zwiniętym językiem, a następnie rozgrzewającym wydech Ujjayi. (Patrz wszystkie zwolnione?, Instrukcje.) Ta technika działa, ponieważ zmusza ciało do zwolnienia wydechu, mówi Bell. Ma to bardzo medytacyjną, uciszającą jakość.
Ostatecznie wszystkie metody opisane w tym artykule powinny być postrzegane jako narzędzia w ciągłym planie zapobiegania bólu głowy. Jeśli jeden z nich nie działa, wypróbuj innego - i innego - dopóki nie znajdziesz odpowiedniego miksu. Przede wszystkim bądź gotów eksperymentować i ufać sobie, że odkryje podejście, które Ci odpowiada.
Ukryte wyzwalacze
Podczas gdy joga może być przydatną częścią każdego programu leczenia, ważne jest, aby wziąć pod uwagę wszystkich możliwych czynników przyczyniających się do bólu głowy. Według Stephena Silbersteina, profesora neurologii i dyrektora Jeffersona Bee Bee Beenets, niektóre czynniki są niezmienione, takie jak genetyka - ludzie z rodzinną historią bólu głowy prawdopodobnie ucierpią na nich. Płeć jest kolejnym czynnikiem: 75 procent osób cierpiących na migrenę dorosłych to kobiety. Christine Lay, dyrektor kompleksowego centrum bólu głowy kobiet w szpitalu Roosevelt w Nowym Jorku, mówi, że wahania poziomu estrogenu są częściowo winne, jest częściowo winne, jest częściowo winne. Kobiety są trafione na dwa lub trzy dni przed cyklem miesiączkowym, gdy spadają poziomy estrogenu; Osoby korzystające z pigułek antykoncepcyjnych mogą być również bardziej wrażliwe.
Inne czynniki są jednak zmienne. Rozważ od 10 do 15 procent populacji bólu głowy, które reagują na substancje w niektórych pokarmach. Azotany i azotyn sodu, dwa konserwatywy często występujące w mięsie luncheon, hot dogi, pepperoni i salami, mogą być wyzwalacze, podobnie jak glutaminian monosodowy (MSG). Sztuczne słodziki, takie jak aspartam-składnik znaleziony w niektórych dziąsłach do żucia, napoje gazowane dietetyczne i proszki odchudzającej-czynij niektórych ludzi; Inni źle reagują na tyraminę, substancję występującą w serach starzejących się, śmietany, marynowanej śledzia, ekstraktach drożdżowych, Chianti i jogurcie.
Inne katalizatory obejmują zakłócony sen, pomijane posiłki, odwodnienie i brak ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, co może na ciebie wpłynąć, trzymaj dziennik bólu głowy przez kilka tygodni i udostępnij wyniki z lekarzem. Zwróć uwagę na ciężkość bólu głowy, daty twoich cykli menstruacyjnych, harmonogram snu, to, co jesz i pijesz, oraz wszelkie leki (zarówno na receptę, jak i bez recepty), alternatywne środki zaradcze i suplementy diety, a także korzystanie z wszystkiego innego.
