Rozumiemy: rozciąganie może być ostatnią rzeczą na twojej liście rzeczy do zrobienia. A może całkowicie spada z listy. Ale może to mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz przez cały dzień, odgrywając znaczącą rolę w pomaganiu ciału i mózgu w pracy w najlepszym wydaniu.
Korzyści z rutyny rozciągania jogi
Po godzinach siedzenia, odcinek w południe może sprawić, że dobre reset fizyczny, szczególnie na szyję, ramiona, plecy i biodra, które zazwyczaj czują się ciasne lub obolałe. Ale rozciąganie zapewnia również korzyści umysłowe. Oto niektóre ze sposobów, w jakie rutyna rozciągania pozytywnie wpływa na twoje ciało i umysł:
- Pomaga złagodzić stres i niepokój
- Poprawia krążenie
- Zwiększa zakres ruchu
- Zmniejsza ból spowodowany słabą postawą
- Poprawia nastrój
- Zmniejsza ryzyko obrażeń
Rodzaje rozciągania jogi
Gdy rozwijasz rutynę rozciągania całego ciała, konieczne jest określenie rodzajów odcinków, które możesz zrobić i kiedy to zrobić.
- Dynamiczne rozciąganie polega na aktywnym przemieszczaniu stawu lub mięśni przez pełny zakres ruchu, takie jak kołysze się nogami, przewracanie kostek lub robienie kręgów.
- Statyczne rozciąganie Polega na utrzymywaniu odcinka przez co najmniej 15 sekund lub dłużej bez przeprowadzki. Większość rozciągania jogi jest statyczna.
Kiedy powinieneś się rozciągnąć?
- Przedtrening: Rozgrzewane mięśnie mają tendencję do wydajniej działającej. Dołącz spójne rozciąganie dynamiczne i statyczne, które dostarcza joga, gdy przygotowujesz swoje ciało do aktywności.
- Po treningu: Zajęcie zaledwie kilka minut na statyczne rozciąganie po treningu może pomóc zmniejszyć ból mięśni spowodowane uciążliwymi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie części ciała, z naciskiem na mięśnie, które właśnie użyłeś.
- Po siedzeniu: Rozciąganie po długim okresie bezczynności może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zmniejszyć sztywność. Dlatego dobrze jest się rozciągać po przebudzeniu lub po godzinach siedzenia.
- Przed snem: Wsparcie badań To, czego mogłeś już doświadczyć, co rozciąga się przed snem, może pomóc Ci się zrelaksować, abyś mógł zasnąć i zasnąć.
15-minutowa rutyna rozciągania jogi całego ciała
Ta szybka rutyna rozciągania jogi może zostać wciśnięta do twojego dnia, gdy masz 15 minut. Ćwicz to raz dziennie, aby poprawić mobilność, elastyczność i samopoczucie psychiczne.
(Zdjęcie: Andrew Clark)
1. Stojący na zakręcie (Uttanasana)
Stań wysoko z rozłożeniem stóp. Zmiękcz kolana i powoli złóż do przodu w kierunku palców. Pozwól swojemu górnemu ciało luźno zawiesić. Powoli kołysaj się po stronie, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Zatrzymaj się w stojącym przednim zgięciu przez 15-30 sekund przed zwolnieniem do stojącego. Powtórz w razie potrzeby.
(Zdjęcie: Andrew Clark)
tatuaż na męską rękę
2. Pozycja psa skierowana w dół (Adho Face Svanasana)
Zacznij od dłoni i kolan, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś kości ogonowe i wciśnij biodra w górę i z powrotem, przyciągając je w kierunku sufitu. Pedal każdą nogę i delikatnie naciśnij pięty w kierunku podłogi. Możesz utrzymać lekkie zgięcie na kolanach. Zatrzymaj się u psa skierowanego w dół przez 15-30 sekund i zwolnij na kolana. Powtórz w razie potrzeby.
(Zdjęcie: Zdjęcie: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Zacznij od dłoni i kolan, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Weź głębokie wdychanie, a następnie na wydech, przejdź do kota - pokonaj kręgosłup, opuść koronę głowy w kierunku podłogi i podnieś brzuch w kierunku sufitu. Podczas następnego wdychania unieś głowę i klatkę piersiową w kierunku sufitu i łuk dolną z powrotem w pozę krowy. Powtórz ten ruch 5 razy.
4. Low Lunge (Anjaneyasana)
Stań z odległością stóp bioder, a następnie zrób duży krok do przodu lewą lub prawą stopą. Zegnij się w przedniej nodze, aż będziesz mógł oprzeć kolano pleców na macie. Przyprowadź ręce na matę lub bloki po obu stronach przedniej stopy. Delikatnie przesuwaj biodra lekko do przodu, aby poczuć rozciąganie z przodu biodra na tylnej nodze. Zatrzymaj się w niskim Lunge przez 15-30 sekund przed zmianą stron. Powtórz w razie potrzeby.
(Zdjęcie: Andrew Clark)
5. Pigon Pose (Ekay in Kings)
Od psa skierowanego w dół, wyciągnij prawą nogę za sobą. Przejdź nogę Ramiona w kierunku dłoni i połóż prawe kolano na macie, z goleniem na przekątnej, a piętą skierowaną w stronę lewej kości przedniej. Możesz umieścić blok pod prawym biodrem. Wyciągnij tylną nogę za sobą i opuść górną część stopy na macie. Trzymaj prawą stopę zgiętą i powoli pochyl się do przodu nad zgiętą nogą. Zatrzymaj się w gołębia przez 15-30 sekund. Przełącz strony.
(Zdjęcie: Zdjęcie: Andrew Clark)
6. Oko igły
Zacznij od dłoni i kolan, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Dotrzyj prawe ramię w kierunku sufitu, a następnie wrzuć go pod ciałem i na ciele po lewej stronie. Zegnij lewy łokieć, gdy delikatnie pochylasz się w prawą stronę, czując silny odcinek z tyłu prawego ramienia. Aby zintensyfikować pozę, umieść lewe ramię za plecami, aby stworzyć odcinek z przodu lewego ramienia. Zatrzymaj się w oku igły przez 15-30 sekund. Przełącz strony.
(Zdjęcie: Andrew Clark)
7. Pose wielbłąda (USTRASANA)
Uklęknij na matę z oddzielnymi kolanami, a palce u nogi. Dotrzyj za sobą ramiona i umieść je na dolnej części pleców. Utrzymując zaangażowanie rdzenia, powoli pchnij biodra do przodu, podnieś klatkę piersiową i łucz plecy. Podnieś wzrok, gdy odchylasz się bez upuszczania głowy. Możesz trzymać ręce na dolnej części pleców lub umieścić je na plecach kostek, jeśli są wygodne. Zatrzymaj się w wielbłąda pozuje przez 15-30 sekund, zanim delikatnie wróci do klęczącego. Powtórz w razie potrzeby.
(Zdjęcie: Andrew Clark)
8. Pose dziecka (Balasana)
Uklęknij na matę z rozdzielaniem kolan bioder i palcami dotkniętymi za tobą. Oddziel kolana tak szeroko, jak wygodne. Wydychaj i odłóż biodra z powrotem, gdy opuścisz klatkę piersiową w kierunku ud. Dotrzyj do ramion do przodu i delikatnie wciśnij palce do macie. Wydłużyć kręgosłup i szyję, rozciągając górną część ciała do przodu, gdy wciskasz do dolnej części ciała, aby pogłębić odcinek. Opieraj czoło na bloku lub na macie. Zatrzymaj się w poze dziecka przez 15-30 sekund. Powtórz w razie potrzeby.
Ten artykuł został zaktualizowany. Pierwotnie opublikowane 26 maja 2021 r.
