Ponieważ nasze życie staje się bardziej gorączkowe i szalone-z pełnymi kalendarzami i pozornie stałym strumieniem wiadomości pingujących nasze telefony i komputery-praktyki związane z opieką stają się najważniejsze. Kiedy ludzie mogą korzystać z prostych narzędzi do relaksu, czują się lepiej z sobą i więcej, wyjaśnia Martin Rossman, MD, członek wydziału klinicznego na University of California, San Francisco Medical Center i autor Rozwiązanie zmartwień: wykorzystanie twojego uzdrawiającego umysłu do stresu i lęku w lepsze zdrowie i szczęście .
Jak powiedzą Rossman i inni eksperci: praktyki samoopieki mogą złagodzić stres psychiczny, stopić napięcie mięśni i pomóc ci poczuć się pewnie, że tak, możesz poradzić sobie z długą listą rzeczy do zrobienia i poradzić sobie z tym, co może nadejść.
Korzyści z jogi
Joga jest jednym z najlepszych narzędzi do samoopieki. Spędzanie czasu na macie może przynieść korzyści mózgu, sercu i kościom, a nawet zmienić ekspresję genów. Co więcej, joga robi wszystkie te rzeczy jednocześnie, mówi Timothy McCall, MD, współautorka Zasady i praktyka jogi w opiece zdrowotnej , medyczny podręcznik terapii jogi. To synergistyczne. Transformacja pomaga w więcej niż jednym objawie - Lives może się zmienić - co nie widzimy wiele we współczesnej medycynie.
Zobacz także 3 wskazówki dotyczące samoopieki, aby ukraść Esalen
Naukowcy nadal prowadzą badania za dawno reklamowane korzyści zdrowotne jogi, a także stale odkrywa nowe sposoby, w jakie ta starożytna praktyka tworzy zdrowsze życie. McCall mówi, że ilość badań po prostu się stara, dodając, że jeśli wykreślisz badania nad jogą w latach 1950–2000, nastąpiłyby niewielkie nachylenie w górę. Krzywa znacznie się eskaluje, zaczynając od 2000 roku, a tym bardziej po 2010 roku.
Aby jak najlepiej wykorzystać jogę, McCall twierdzi, że najlepiej jest prowadzić codzienną praktykę, nawet w najbardziej ruchliwe dni. Nawet 10 do 15 minut dziennie jest cenne w ponownej wzorcach dysfunkcji w twoim ciele. Chodzi o osobistą praktykę. Tam dzieje się transformacja, mówi.
fryzury typu burk
Niezależnie od tego, czy potrzebujesz inspiracji, aby zaangażować się w swoją praktykę jogi, czy po prostu chcesz wiedzieć, gdzie stoją obecne badania, czytaj na 18 z najbardziej przełomowych odkryć na temat mocy leczniczej jogi.
Zobacz także Filozofia jogi 101: Jak filozofia jogi może zrewolucjonizować twoje podejście do samoopieki
Wzmocnić odporność
Chociaż nadal należy myć ręce i postępować zgodnie z innymi standardowymi środkami ostrożności w sezonie zimnym i flu, Pranayama (praktyki oddychania jogicznego) może zwiększyć odporność na te wspólne dolegliwości, według Medical University of South Carolina. W małym badaniu opublikowanym w 2016 r. W medycynie komplementarnej i alternatywnej BMC 20 zdrowych dorosłych albo wykonało dwa 10-minutowe ćwiczenia oddychające jogic, albo odczytało przez 20 minut. Pierwsza praktyka dla grupy oddychającej jogicznej obejmowała siedzenie na krzesłach z zamkniętymi oczami, wdychając głęboko przez oba nozdrza, a następnie wydychając powolne OM. Druga praktyka, Thirumoolar Pranayama, wezwała do liczenia oddechu: uczestnicy wdychali dwie liczby, wstrzymali oddech za osiem powodów i wydychali na cztery powody. W tym samym czasie oddychali naprzemiennie nozdrza. Ci, którzy wykonali oddech, wykazali obniżone poziomy trzech prozapalnych cząsteczek zwanych interleukinami i wyższymi poziomami przeciwciał zwanych immunoglobulinami, które są kluczem do walki zarazków, bakterii i wirusów, które powodują zimę i grypę, wyjaśnia autor badań Sundar Balasubramanian, doktora, doktorat.
Zobacz także 16 pozuje do zwiększenia układu odpornościowego
Zmniejsz przewlekłe zapalenie
Pranayama może również obniżyć długoterminowe zapalenie, zgodnie z tym samym badaniem BMC uzupełniająca i alternatywna medycyna. Kiedy masz infekcję lub wirus, układ odpornościowy uwalnia białka zwane cytokinami, które służą jako rodzaj systemu alarmowego, informując komórki, że nadszedł czas, aby walczyć z najeźdźcą. Ale przewlekłe zapalenie prowadzi do przewlekle podwyższonych poziomów cytokin, co z kolei doprowadzi do uszkodzenia tkanek, wyjaśnia Balasubramanian. Mówi, że oddech jogiczny zmniejszył liczbę cytokin mierzonych w ślinie. Jedna z teorii jest to, że oddech jogiczny wytwarza białka o wysokiej masie cząsteczkowej, takie jak mucyna, które działają jako gąbki i pochłaniają nadmiar cytokin, aby nie są dostępne do wyrządzenia uszkodzeń, dodając, że gąbki mogą nadal uwalniać cytokiny, gdy są potrzebne do walki z infekcjami.
Zobacz także Przeciwzapalne pokarmy do pokonania wzdęcia
Zdobądź więcej samokontroli
Aktywne medytacje (takie jak Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, lub inne poruszające medytacje z różnymi kombinacjami pozycji, intonowanie, Mudras, i oddech) wpływają na mózg
regiony, które odgrywają rolę w samokontroli i funkcji wykonawczej, zgodnie z przeglądem 13 badań medytacyjnych, które zostały opublikowane w 2016 roku Obecne raporty neuronauki behawioralnej. To może pomóc ci trzymać się swoich planów lub ograniczyć pragnienia, o których wiesz, że na dłuższą metę nie będzie służył Twoim najwyższym celom, wyjaśnia, że badacz Bianca Acevedo, neuronauk społeczny i asystent badacza z University of California, Santa Barbara, który również twierdzi, że popełnienie codziennej praktyki jest ważniejsze niż czas spędzony. Mówi, że jeśli medytujesz co najmniej trzy minuty, wystarczy to przynieść rezultaty. Z czasem łatwiej jest ci się oprzeć chęci naciśnięcia przycisku drzemki lub krzyki, gdy twój partner cię frustruje.
Zobacz także Medytacja wody w Kundalini, aby opanować swój nastrój
Popraw umiejętności społeczne i mówienia
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Obecne raporty neuronauki behawioralnej stwierdził również, że aktywowane przez medytację regiony mózgu zaangażowane w mowę, w tym górny płat skroniowy, płaszcz parcestralny i zakręt przedśrodkowy. Na podstawie skanów mózgu w badaniach spodziewalibyśmy się, że praktykujący joga zobaczą poprawę zaangażowania i procesów społecznych, komunikacji, artykulacji i mowy, mówi Acevedo.
średnie fryzury dla mężczyzn
Zobacz także Uważne mówienie: praktyka, która może zmienić twoją rzeczywistość
Lepiej radzić sobie ze stresem
Oprócz tego niezwykle zrelaksowanego uczucia, którego doświadczasz podczas i po Savasanie (poza zwłoki), joga może pomóc ci lepiej poradzić sobie z codziennymi stresorami. Podczas silnej praktyki ASANA poziom hormonu stresu rosnącego kortyzolu; Później, gdy się zrelaksujesz, wracają do normy. Ta zmiana służy jako rodzaj praktyki twojego układu nerwowego. Następnym razem, gdy twoje hormony stresowe wzrosną, powinieneś być w stanie łatwiej obniżyć poziomy kortyzolu, ponieważ twoje ciało jest do niego przygotowane podczas aktywności fizycznej, mówi dr Kristen Riley, autorka recenzji w 2015 r. Przegląd psychologii zdrowia To zbadało pięć badań dotyczących jogi i stresu.
Zobacz także Zmień swoją reakcję na stres
Zwiększ pamięć roboczą
Innym sposobem, w jaki joga poprawia sposób myślenia i podejmowanie decyzji, jest po prostu utrzymanie ostrego mózgu. Według badania w PLOS One W ubiegłym roku wykonywanie jogi Hatha przez 50 minut, a następnie 10-minutową medytację uważności raz w tygodniu przez sześć tygodni może poprawić potęgi. Pamięć robocza obejmuje tymczasowe przechowywanie i przetwarzanie informacji, takie jak przestrzeganie wskazówek lub recytowanie numeru telefonu w twojej głowie, wyjaśnia autora badania Devona Brunnera, menedżera laboratorium w Laboratorium Neuropsychologii i Psychopatologii na Texas State University. Potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się dokładnego połączenia, ale jest prawdopodobne, że korzyści wynikają z kombinacji rzeczy, które odbywają się podczas jogi, takie jak integracja oddechu i ruchu oraz przekierowanie uwagi, mówi.
Zobacz także Popraw pamięć, zmniejszając stres
pomysły na tatuaże na dłoniach dla mężczyzn
Niższe ciśnienie krwi
Ponieważ twoje ciało staje się lepsze w zarządzaniu stresem dzięki praktyce jogi, może to prowadzić do niższego ciśnienia krwi, sugerują wstępne badania. Ostatnie opublikowane metaanalizy
W 2017 r. W trzech oddzielnych czasopismach medycznych stwierdzono, że joga i medytacja wydają się zmniejszać skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba, która jest ciśnieniem w naczyniach krwionośnych, gdy bije twoje serce). Naukowcy twierdzą, że ta pozorna redukcja jest prawdopodobna
Połączony z sposobem, w jaki nasze ciała radzą sobie i wyzdrowieć po stresorach. Dowody wskazują, że joga i medytacja mogą zmniejszyć reaktywność na stres (jak intensywnie twoje ciało reaguje na stresujące doświadczenie), co może być związane ze zmniejszonym podwyższaniem serca i ciśnienia krwi, mówi dr Michaela Pascoe, autorka jednego z artykułów i koleżanki badawcze badawcze, stres, zapalenie, dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne w Victoria
University w Melbourne, Australia.
Zobacz także Praktyka jogi dla wysokiego ciśnienia krwi
Popraw funkcję motoryczną i równowagę
Badania Acevedo opublikowane w Obecne raporty neuronauki behawioralnej also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
lub grać na instrumencie. Poruszająca medytacja aktywuje obszary mózgu zaangażowane w funkcje motoryczne i informacje o działaniu, które pozwalają szybko dostosować pozycjonowanie ciała, mówi Acevedo.
Zobacz także ANATOMI JOGA: Dowiedz się, jak rozciągnąć wzmocnienie PSOAS
Zwiększ nastrój i pewność siebie
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Zobacz także 16 pozuje, aby natychmiast zwiększyć swoją pewność siebie
Popraw ogólne zdrowie mózgu
Oprócz poprawy pamięci roboczej, joga może również sprawić, że mózg działał najlepiej w perspektywie długoterminowej. Białko zwane mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF) ułatwia wzrost i przeżycie neuronów, a niski poziom jego poziomu wiązał się ze stresem, depresją, depresją, chorobą Parkinsona, choroby Alzheimera i Huntingtona. Ale joga może chronić przed tymi rzeczami, zwiększając poziomy BDNF. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Granice w ludzkiej neuronauce , 38 dorosłych wzięło udział w trzymiesięcznej medytacji i rekolekcji jogi. Każdego dnia przez pierwszą połowę podróży odbyli od 30 do 50 minut medytacji skoncentrowanej na oddechu, 30 minut medytacji uważności i jednej do dwóch godzin jogi siedzącej. Ich harmonogram drugiej połowy rekolekcji obejmował godzinę skupionej medytacji uwagi dwa razy dziennie, jeden do dwóch godzin jogi Hatha, kolejne jeden do dwóch godzin jogi siedzącej i około godziny intonowania. Wszystkie te zwiększyło BDNF o 300 procent.
Wielokrotnie wykazano, że praktyki jogi i medytacji są powiązane z zachowaniem tkanki mózgowej w późnym życiu, a odkrycia te sugerują, że może to wynikać z wzmocnienia sygnalizacji BDNF, wyjaśnia autor badań Rael Cahn, MD, asystent profesora psychiatrycznego i behawioralnego naukowe w Keck School of Medicine w Keck of Medicine w Kalifornii Południowej Kalifornii. Mówi, że potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy krótsze praktyki jogi mogą również zwiększyć BDNF do tego poziomu, ale nie ma żadnej szkody w praktyce jak najbliżej codziennie, mówi.
Zobacz także Ostatnie badania pokazują, w jaki sposób joga może być odporna na wiek mózg
Zmień aktywność genów
Joga może nawet mieć korzystny wpływ na ekspresję genów, cofając
sygnatura molekularna przewlekłego stresu, zgodnie z recenzją z 2017 r. Opublikowaną w Granice
w immunologii. Naukowcy przyjrzeli się 18 badaniom na temat wpływu różnych interwencji umysłu (w tym jogi, Tai Chi, Qi Gong i Pranayama) i doszli do wniosku, że ogólnie praktyki te są związane z obniżeniem czynnika jądrowego Kappa B (NF-KB), kompleksu białkowego odpowiedzialnego za uszkodzenie DNA. Twoje ciało wytwarza NF-KB, gdy stres aktywuje współczujący układ nerwowy (walki lub lotu), a także jest odpowiedzialne za przełożenie stresu na stan zapalny.
Zobacz także 25 sposobów na pokonanie stresu
Zwiększyć relaks
Joga pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, ale oczywiście nadal zdarzają się szorstkie dni. Pranayama to idealne antidotum, gdy czujesz się wysoko zawarta. Powolne, stabilne oddychanie jogiczne
Indukuje to, co nazywamy reakcją relaksacyjną - stan odpoczynku, który zmniejsza tętno, mówi Riley. Ten rodzaj oddechu zmniejsza aktywność w twojej podwzgórze-przysadka-
Oś nadnercza (HPA)-łańcuch komunikacji między podwzgórzem w mózgu, przysadką u podstawy mózgu i nadnerczami na nerkach-wprowadzanie do zmniejszenia kortyzolu (hormon stresowy) i katecholaminami (neuroprzekacze, w tym adrenaliny, które przyczyniają się do klasycznej reakcji walki). Wydaje się również, że joga również zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za pomoc w poczuciu spokoju i relaksu, mówi Pascoe, autor metaanalizy jogi i redukcji stresu, opublikowanego w zeszłym roku w czasopiśmie czasopisma Psychoneuroendocrinology.
Zobacz także Sztuka relaksu
Moda dla mężczyzn z lat 60
Wspierać płodność
Oprócz stresu niszczącego, praktyki umysł-ciało, takie jak joga, stwierdzono, że obniża lęk i mogą pomóc kobietom w mgnieniu oka, zgodnie z recenzją z 2018 r. Opublikowaną w Zastosowane badania pielęgniarskie . Naukowcy zbadali 11 badań, w których kobiety stosowały terapie uzupełniające się w połączeniu z zapłodnieniem in vitro (IVF) i stwierdzili, że joga Hatha zmniejszyła ich lęk i depresję, jednocześnie zwiększając płodność i jakość życia. Moją hipotezą jest głębokie relaksacja pomaga obniżyć poziom kortyzolu kobiet. To pozwala ich organom być w idealnym zdrowiu na procedurę IVF, mówi autorka badań Jenna Logiudice, koordynatorka toru położnego na Uniwersytecie Fairfield.
Zobacz także Restorative Joga for Fertility: pozami, które możesz zrobić w domu
Buduj kości (nawet wraz z wiekiem)
Asana jest dobra dla twojego szkieletu. Badanie opublikowane w 2016 roku Tematy w rehabilitacji geriatrycznej stwierdzili, że starsi dorośli, którzy konsekwentnie przestrzegali 12-osobowej, 12-minutowej sekwencji jogi przez około cztery dni w tygodniu przez dwa lata, zwiększają gęstość kości w swoich kolcach, bioderach i kości udowej. Wiele jogi stanowi jeden zestaw mięśni przeciwko drugiemu, wywierając wyjątkowo wysoki poziom presji na kości, mówi autorka badań Loren Fishman, MD, fizjatryka uniwersytetu Columbia specjalizująca się w medycynie rehabilitacyjnej. Powoduje to komórki, które produkują kości - osteoblasty - do wykonywania pracy, nawet u dorosłych powyżej 60 lat z osteoporozą lub osteopenią. Społeczność medyczna ogólnie akceptuje, że nie budujesz kości w późniejszym życiu, ale te odkrycia sugerują inaczej, mówi.
Zobacz także Najlepszy sposób na budowę kości
Popraw obraz ciała
Czas na macie może pomóc ci stać się bardziej pozytywnym ciałem i uniknąć pętli ciągłego krycia się nad postrzeganymi wadami. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Obraz ciała, Australijscy badacze ankietowali 320 kobiet-124 praktykowali Iyengar Yoga, 69 praktykowali Bikram, a pozostali nie robili jogi-wizerunek ciała, wcielenie, samozachiwanie i pragnienie cienkowości. Odkryli, że jogini mają ogólnie bardziej pozytywne obrazy ciała. I chociaż ci, którzy praktykowali Bikram, częściej cytowali powody, dla których uczestniczą w jodze, była to jedna z najmniejszych motywacji dla obu grup joginów. Autorzy badania podejrzewają, że duchowe i uważne aspekty mogą być tym, co tu działa. Naukowcy twierdzą, że praktykowanie jogi może ułatwić miłość i akceptację ciała, wraz z postawą honorowania ciała jako świątyni.
Zobacz także Praktyka, która pomoże ci zerwać z złym obrazem ciała raz na zawsze
Powolne starzenie się
Połączenie jogi, pranayamy i medytacji może pomóc ci żyć dłużej i stać się bardziej z wdziękiem, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa przez naukowców z New Delhi. Dziewięćdziesiąt sześciu zdrowych dorosłych było zgodnych z programem, który obejmował około 90 minut tych praktyk pięć dni w tygodniu. Po 12 tygodniach wykazali poprawę kilku markerów starzenia się komórkowego, w tym w utrzymaniu długości telomerów (telomery to końce chromosomów) i zwiększenie telomerazy (która jest enzymem, który naprawia i wydłuża telomery). Ścieranie telomerów wiąże się ze starzeniem się i chorobami stylu życia. Tak więc joga, pranayama i medytacja mogą zapobiec wystąpieniu chorób i przedłużyć zdrowe życie, twierdzą naukowcy. Chociaż nie możemy zmienić naszego wieku chronologicznego, zdecydowanie możemy spowolnić tempo, w którym starzejemy się z jogą i medytacją, mówią autorzy badań.
Zobacz także 15 Anti-stare korzyści zdrowotne z jogi, które sprawi, że będziesz chciał już zacząć ćwiczyć
Zwiększyć tolerancję bólu
Joginowie są lepsi w zarządzaniu bólem niż ci, którzy nie ćwiczą, sugerują badanie z 2013 r. W czasopiśmie Kora mózgowa. Naukowcy umieszczają jogini i nie-jogis poprzez szereg eksperymentów związanych z bólem, w tym wydepowanie ramion prętami termicznymi i zanurzając ręce w mroźną wodę. Jogowie tolerowali ciepło nieco dłużej, a zimna woda ponad dwa razy dłużej niż niepraktycy. Skany mózgu ujawniły, że jogini miał więcej istoty szarej w wielu regionach mózgu, w tym na wyspę, obszar związany z przetwarzaniem bólu i regulacją. Naukowcy spekulują, że techniki relaksacji jogicznej, takie jak kontrola oddechu i skupienie się na odczuciach bez reakcji, mogą podnieść tolerancję bólu w krótkim okresie i prowadzić do zmian mózgu, które poprawiają tolerancję bólu na dłuższą metę.
Zobacz także Dekodowanie sutra 2.16: Zapobiegaj manifestowaniu się przyszłego bólu
Wzmocnij mięśnie
Niezależnie od tego, czy chcesz budować, czy zachować mięśnie, Asana może pomóc. W jednym małym studium Colorado State University 2013 w Journal of Siły i Badania warunkowe , 32 dorosłych, którzy nie prowadzili jogi przez co najmniej cztery miesiące, zostały podzielone na dwie grupy. Jeden ćwiczył jogę Bikram przez 90 minut trzy razy w tygodniu, podczas gdy drugi nie ćwiczył. Po ośmiu tygodniach jogini zwiększyli siłę martwego o 13 procent. A w innym małym badaniu wykonanie 24 cykli pozdrowienia słońca sześć dni w tygodniu przez 24 tygodnie zwiększyło siłę górnej i dolnej części ciała. Wykonanie Vinyasa dwa razy w tygodniu przez co najmniej rok może również pomóc starszym dorosłym utrzymać masę mięśniową, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Aging i Aktywność fizyczna w styczniu.
Zobacz także 5 Stopy jogi budowania siły dla początkujących
Zobacz także 10 pozycji jogi i praktyki samoopieki do zrobienia zaraz po tym, jak przeziębiasz
moda męska lat 70
