Nie miałem pojęcia, co mówiłem tak, zanim zacząłem wędrować Breakneck Ridge w Nowym Jorku. (Tak, wiem, nazwa powinna ją rozdać.) To było mile i mile nierównomiernego terenu, aby przejść i ściany śliskich skał do wspinania się. Dokręć rdzeń, powtarzałem sobie, myśląc, że to moja zbawcza łaska, aby zapobiec obrażeniu. Wiele lat wcześniej fizjoterapeuta powiedział mi, że słaby rdzeń był przyczyną mojego bólu pleców i musiałem zaangażować swoje brzucha - cokolwiek to znaczy.
Zauważyłem ten sam rodzaj mówienia na mojej macie jogi. Przez lata w Warrior 1 automatycznie ssałem żołądek, coś, co wymyśliłem gdzieś po drodze powinien Do. Oczywiście stało się to bardziej mylące w pozycjach takich jak pies lub wielbłąd. Założeniem, że powinienem ściskać moje brzuch * przez cały czas *, aby wzmocnić mój rdzeń, było zamieszanie w pobliżu nawet najprostszych ruchów.
Mówi, że nie jestem sam, pod wpływem niejasnych powiedzeń i założeń dotyczących rdzenia Andy Fata-chan , współzałożyciel doktora fizykoterapii Moment fizykoterapii i wydajności . Wyjaśnia, że istnieje wiele nieporozumień na temat rdzenia - w tym, jak go zaangażować, wzmocnić i używać w życiu codziennym.
Ale ciało jest o wiele mądrzejsze, niż nam się to udaje, wyjaśnia Fata-chan. I optymalne użycie rdzenia nie musi czuć się robotycznym lub wymuszonym. W rzeczywistości powinno to wydawać się naturalne - i są szanse, że prawdopodobnie już to ćwiczysz w życiu codziennym.
5 podstawowych mitów, według fizjoterapeuty
Okazuje się, że łatwiej jest opisać, co nie Do tego, jeśli chodzi o korzystanie z rdzenia.
1. Powinieneś cały czas ścisnąć swój rdzeń
Fata-chan mówi nie tylko nierealistyczne angażowanie mięśni brzucha, ale może być opodatkowane od twojego ciała.
Typowym sposobem, w jaki myślimy o szkoleniu podstawowym, jest przygotowanie tak mocno, jak to możliwe, mówi Fata-chan. Ale wstrząsanie brzucha ogranicza zakres ruchu kręgosłupa.
Sensowne jest przygotowanie mięśni brzucha podczas powrotu do zdrowia po kontuzji lub podnoszeniu szczególnie ciężkiego przedmiotu (pomyśl o sztangach na siłowni), mówi Fata-chan. Ale jeśli sięgniesz, aby odebrać długopis z podłogi, niekoniecznie musisz napinać mięśnie brzucha.
Moda z lat 2000
Mówi, że jeśli ktoś nadal szyje mięśnie brzucha, wówczas próbuje rozszerzyć się na pozę kobry, mięśnie te nie będą chciały wydłużyć. Celem powinno być poruszanie się tak płynnie, jak to możliwe. Im większa swoboda ruchu, tym silniejszy twój rdzeń - i odwrotnie.
2. Neutralny jest pozycją statyczną
Ile razy słyszałeś, jak nauczyciel jogi wskazywał neutralny kręgosłup? Istnieje fałszywa narracja wokół neutralnej pozycji pleców, w której ludzie wydają się rysować wyimaginowaną linię od ucha do stopy i myślą, że powinni utrzymać tę pozycję przez cały czas, wyjaśnia Fata-chan.
Stojąc w neutralnym nie oznacza, że kręgosłup jest prosty jak pręt. Nawet gdy stoimy w „neutralnym”, wciąż mamy kołdrę posturską - bok i z tyłu, na boki, mówi.
Nie ma jednej pozycji lub idealnego wyrównania, w którym powinno być twoje ciało. Mówi, że gdyby istniał jeden idealny sposób na stawanie i poruszanie się, położylibyśmy zbyt duży nacisk na te same rdzeniowe tkanki.
Zamiast tego postrzegaj neutralny jako strefę, radzi Fata-chan. Zawsze wprowadzamy się do neutralnych i wychodzących. Fata-chan zachęca nawet klientów do praktykowania celowego garbowania jako ćwiczenia. (Tak, słyszałeś to dobrze.) Chociaż dużo mówimy o zapobieganiu garbowaniu, lubi przypominać klientom, że powinni być w stanie wygodnie poruszać się we wszystkich kierunkach.
3. Nigdy nie powinieneś przechylić miednicy
Chociaż mogłeś usłyszeć nauczyciela jogi lub fizjoterapeuty, który doradza, że musisz zmniejszyć przednie pochylenie miednicy, nie oznacza to, że twoja miednica powinna nigdy Pochyl się do przodu.
Fata-chan nie musimy demonizować pozycji stawów. Pelvis może przednio i z tyłu, która jest częścią pełnego zakresu ruchu na miednicy w płaszczyźnie strzałkowej - po prostu do przodu i do tyłu, mówi. Jeśli nigdy więcej nie przechyliłeś miednicy, ogranicza to połowę tego zakresu ruchu, mówi Fata-chan.
Oczywiście niezbędne jest leczenie dyskomfortu lub bólu związanego z przednim pochyleniem miednicy. Ale nawet wtedy prawdopodobnie nie wiąże się to z uniknięciem przedniej pochylenia na zawsze. Rozwiązanie problemu zwykle oznacza, że pracujesz nad wzmocnieniem i rozciąganiem niezbędnych mięśni, aby miednica mogła swobodnie poruszać się w obu kierunkach.
4. Musisz przekroczyć każdy ruch
W przeciwieństwie do tego, jak podchodziłem do pieszych wędrówek i jogi z ciągłym ściskanie twojego rdzenia! Refrenal, biegnąc mi przez głowę, Fata-chan mówi, że aktywowanie rdzenia nie musi być-i zwykle nie jest-to skomplikowane.
środkowa część fryzur męskich
Nie musisz nawet myśleć o zaangażowaniu rdzenia, aby to zrobić. Zazwyczaj ciało dostosowuje się w danej sytuacji, aby zaangażować potrzebne mięśnie. Fata-chan używa przykładu niezręcznych pozycji, w których wkładamy się każdego dnia, jak czołganie się na strychu lub sięgając pod łóżkiem. Nie musimy myśleć o rozluźnieniu niektórych mięśni i angażowaniu innych. To się po prostu zdarza. Im bardziej poruszamy się intuicyjnie, tym bardziej nasze ciało dostosowuje się.
Dodaje więcej uznania, dodaje. Ciało może zapewnić odpowiednie napięcie, aby wykonać zadanie.
Odzież męska z lat 70
5. Wzmocnienie rdzenia oznacza… chrupki
Nie tylko możesz bezpiecznie porzucić impuls, aby przez cały czas ściskać twój rdzeń, ale także pomysł, że jedynym sposobem na wzmocnienie rdzenia jest chrupanie lub ssanie w ABS, prawdopodobnie nie służy ci.
Najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać dla swojego rdzenia? Weź pełny oddech, mówi Fata-chan. Kiedy powoli i w pełni wdychasz, czujesz, że rdzeń się rozwija. Wyjaśnia, że kiedy całkowicie się wydychasz, poczujesz głęboki rdzeń i skośne mięśnie - nie można go mylić z uszkodzeniem rdzenia.
Fata-chan wskazuje swoich klientów podczas różnych ruchów, aby wydychać jak najwięcej i zachować trochę tego rdzenia. To uczucie w ABS jest dokładnie tym, co możesz zabrać ze sobą do innych ćwiczeń.
A korzystanie z rdzenia nie polega tylko na zginaniu - rozszerzenie jest równie ważne. Fata-chan prowadzi klientów do obsługiwanego kręgosłupa znanego jako Sphinx, aby wydłużyć mięśnie brzucha.
Ma także klientów ćwiczą stojące przed bendem, aby nauczyć ich rozluźnić mięśnie podstawowe. Czasami zbyt bardzo chronimy nasze plecy, mówi. Podobnie jak wniesienie rdzenia prowadzi do napięcia z tyłu, ograniczenie ruchu z tyłu nie pomaga optymalnie poruszać się rdzeniem. Fata-chan mówi, że u nogi touch to świetny sposób, aby zobaczyć, gdzie w kręgosłupie trzymasz napięcie i nauczysz się rozluźnić każdy segment.
Jeśli chodzi o bardziej dynamiczne ruchy wytrzymania rdzenia, boczna deska pracuje często zrzucane skośne i pośladki, mówi Fata-chan. Gdy czujesz się komfortowo w pozycji statycznej, zaleca powoli opuszczanie dolnego biodra na podłogę, a następnie podnosząc jak najwyższe, jak to możliwe.
Fata-chan mówi, że kluczowym wskaźnikiem siły rdzenia jest przejście do pozycji i poza pozycjami. W końcu prawdziwym testem siły jest to, jak dobrze twój rdzeń Cię wspiera, gdy poruszasz się nie tylko na macie jogi lub na siłowni, ale w życiu codziennym.
