ZADAJ 5 PYTAŃ, ABY ZNALEŹĆ NAJLEPSZE PRZEKĄSKI DLA ENERGII

Kiedy potrzebujesz energetyzującej przekąski, pomyśl przed złapaniem. Zadaj sobie te 5 pytań, aby znaleźć idealne mini-posiłki przed i po praktyce.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

Wybrane żywność mogą wpływać na twój poziom energii, trawienie, nawodnienie, a nawet to, jak czują się twoje stawy i mięśnie, dlatego ważne jest, aby jeść przekąski, które pomogą ci jak najlepiej wykorzystać swoją praktykę zarówno psychicznie, jak i fizycznie, mówi Kara Lydon, RD, bostońskim odżywczym i instruktora jogi. Jeśli jesteś zaskoczony, co i kiedy Nosh, zadaj sobie te pięć prostych pytań, aby dowiedzieć się, jak najlepiej napędzać psy skierowane w dół.

Pytanie 1: Kiedy ostatnio zjadłeś i ile jadłeś?

Nie ma żadnego uniwersalnego podejścia do przekąsek na czas ćwiczeń. Niektóre osoby są wygodne i energiczne ćwiczenia po małej przekąski, podczas gdy inni stwierdzają, że każda ilość jedzenia sprawia, że żołądek zmienia salto. Dlatego, aby sterować przekąskami, ważne jest, aby słuchać twojego ciała i zwrócić uwagę na harmonogram posiłków. Ale możesz także wykorzystać ogólne wytyczne, które działają dla większości ludzi. Starożytne teksty jogi doradzają, że nie praktykują na pełnym brzuchu, co ma sens fizjologicznie, mówi Ilene Cohen, RDN, dietetyk, nauczycielka jogi i właścicielka Żywienie pranaspirit in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

rodzaje kręconych włosów męskich

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Pytanie 2: Kiedy będziesz następny?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Pytanie 3: Jak wrażliwy jest twój żołądek?

Znasz swoje ciało najlepiej, więc ważne jest, aby pamiętać o swoich indywidualnych potrzebach, ponieważ niektóre potrawy mogą działać dla jednej osoby, ale nie inna, mówi Katie Cavuto, RD, dietetyk w Filadelfii. Jeśli spożywanie produktów mlecznych lub pełnoziarnistów niepokoi żołądek podczas ćwiczeń, warto ich uniknąć. Inne powszechne podmioty żołądkowe to kwaśne potrawy, takie jak pomidory, niektóre soki owocowe i pikantne potrawy, więc skieruj się, jeśli wiesz, że twój brzuch jest wrażliwy. Zawsze możesz cieszyć się tym zdrowym potrawami później.
Nawet jeśli masz żołądek stali, unikaj zbyt ciężkich przekąsek, takich jak tłuste mięso, takie jak szarpanie wołowiny, salami i hot dogi lub tłuste potrawy, takie jak pizza i frytki. Zawierają one znaczne ilości tłuszczu, które mogą być trudne do strawienia w dużych dawkach, powodując skurcze i obciążając cię. Podczas gdy trochę tłuszczu - 8 gramów w łyżce masła orzechowego - prawdopodobnie nie przeszkadza ci, 2o gramy w kilku kawałkach szarpnięcia wołowiny mogłyby poczuć się jak cegła w żołądku.

Tymczasem inne potrawy dla nas wszystkich, obejmują wysoko przetworzone i rafinowane cukry w smakołykach takich jak ciasteczka, babeczki i latte słodzone cukrem. Są one wypełnione szybkimi prostymi węglowodanami i pustymi kalorii, więc po ich początkowym wybuchu energii mogą pozostawić spalanie na macie, mówi Cavuto.

Zobacz także 6 pokarmów wzmacniających energię

Pytanie 4: Czy jesteś nawodniony?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Popping ibuprofen nie jest jedynym sposobem na złagodzenie bólu mięśni po jodze. Istnieje kilka skutecznych naturalnych spłutań mięśni, które mogą pomóc również szybciej wyzdrowieć. Cohen doradza joginom, którzy cierpią na obolałe mięśnie, aby wypróbować przekąski zawierające magnez, naturalny rozluźnienie mięśni. Źródła minerału obejmują orzechy; posiew; fasola; zielone, liściaste warzywa; Awokado; i grecki jogurt. Cel do zalecanego dziennego spożycia (RDI) 310–320 mg magnezu dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn. Miska płatków pełnoziarnistych, takich jak 3/4 szklanki płatków otrębów z 3/4 szklanki 1 procent mleka, dostarcza do 29 procent twojego RDI (89 mg magnezu, białko 9 g, 33 g węglowodanów, 175 kalorii). Lub wypróbuj filiżankę gorącej czekolady wykonanej z 1 szklanki soymilk, 1 łyżeczki bezsłodzonego proszku kakaowego i 1 łyżeczki cukru (70 mg magnezu, 8 g białka, 21 g węglowodanów, 151 kalorii).

Inna opcja: imbir, który uspokaja delikatne, wydawane mięśnie i zmniejsza zapalenie, które może powodować ból. Wypróbuj kilka koktajli zmielonego imbiru w koktajlu lub po prostu posyp go do twarogu lub jogurtu, aby uzyskać bez cukru wzmocnienie smaku.

Na koniec spróbuj tart Suszone wiśnie. Kilka badań wykazało, że silne przeciwutleniacze wiśni pomagają przyspieszyć powrót do zdrowia po zapaleniu związanym z wysiłkiem i tkliwość mięśni.
Przekąska z torby lub wrzuć je do mieszanki szlaku lub płatków. Wszystko, co powiedziawszy, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to: joga dotyczy równowagi, podobnie jak podstawowe zalecenia żywieniowe, które są z tym, mówi Cohen. Przedstawione przez nas przepisy dostarczają pełnego uzupełnienia składników odżywczych, które pomogą Ci znaleźć idealne rozwiązania przekąskowe. Cieszyć się!

Karen Ansel MS, RDN, jest dietetykiem, niezależnym pisarzem i autorką w Syosset w Nowym Jorku.

4 Zdrowe przekąski zwiększające energię

Granola czekoladowa czekoladowa

Kakao zwiększa poczucie dobrego samopoczucia, podczas gdy cierpkie wiśnie łagodzą ból mięśni.

Zdobądź przepis.

Jaja i tosty z zielonego groszku

Jaja są wypełnione białkiem i naprawami kurkumy i uspokaja zmęczone mięśnie.

Zdobądź przepis.

Hummus buraków z obrotami ogórka

Potas i wysoką zawartość wody o wysokiej zawartości wody pomagają, podczas gdy buraki zawierają azotany w celu zwiększenia wytrzymałości.

Zdobądź przepis.

Idealny jogurt ze słodkich ziemniaków

Ten parfait o wysokiej zawartości złożonych węglowodanów i wody spragnionych zapewnia również cynamon w celu zrównoważenia poziomu cukru we krwi i energii.