Ty i każdy inny człowiek macie grupę mięśni na dnie miednicy, których używasz do najbardziej podstawowych funkcji codziennych - chodzić, podnosić rzeczy, ćwiczenia, siusiu, kupowanie, uprawianie seksu, a dla niektórych wnosić życie na świat. Są to dość krytyczne funkcje dla części ciała, którym rzadko się martwisz… dopóki nie napotkasz dysfunkcji dna miednicy.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procent kobiet I 16 procent mężczyzn W ciągu swojego życia doświadczy przynajmniej jednego problemu zdrowotnego dna miednicy, a to opiera się tylko na tematach, które zgłosiły ich dysfunkcję. Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że niektóre z problemów, które doświadczają, można faktycznie prześledzić mięśnie dna miednicy.
Chociaż wiele problemów jest unikalnych dla tych z nas, którzy rodzą się kobiety z powodu stresu mięśni dna miednicy wywołanych przez ciążę, poród i zmiany hormonalne, które towarzyszą starzeniu się, wiele problemów z podłogą miednicy są zaostrzone przez nieznośnie wywrotowe nawyki, które prawie wszyscy niepewnie angażują się przynajmniej raz.
Anatomia dna miednicy
Podłoga miednicy zawiera 14 do 16 różnych mięśni, które są tkane razem w trzech warstwach. Jak każdy inny mięsień w ciele, mięśnie dna miednicy mogą również stać się słabe, ciasne i/lub zmęczone. Powoduje to dysfunkcję podłogi miednicy.
Dysfunkcja podłogi miednicy może objawiać się jako szereg objawów:
- Wyczuwając przytłaczającą pilność siku
- Zaparcia lub napięcie ruchem jelit
- Wyciekanie siusiu lub kupy dowolnej kwoty (nietrzymanie moczu lub kału)
- Trudności w oddawaniu moczu
- Trudności w kontrolowaniu gazu
- Doświadczanie bólu podczas seksu
- Doświadczanie bólu w dolnej części pleców, bioder i/lub kości ogonowej
- Odczuwanie ciężkości w miednicy (wypadnięcie narządów miednicy)
- Odczuwanie bólu podczas egzaminu ginekologicznego lub podczas wstawienia tamponu
7 rzeczy, które przyczyniają się do dysfunkcji dna miednicy
Jeśli od czasu do czasu są zaangażowane następujące działania, zazwyczaj nie ma konsekwencji dla dobrego samopoczucia podłogi miednicy. Jeśli jednak stają się nawykami, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz praktyki jogi, mogą przyczynić się do problemów.
1. Biorąc w nie tylko siki
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
pomysł na tatuaż dla mężczyzn
Chociaż robienie przerwy w toalecie jest zakorzeniona praktyka z wczesnego dzieciństwa (dziękuję, rodzice), nie jest to świetna higiena pęcherza dla dorosłych.
Pęcherz i mózg stale się ze sobą komunikują i wpadają w rutyny na podstawie twoich nawyków. Idąc na wszelki wypadek i wzmacnia ścieżki neuronowe, które wskazują, że pęcherz musi zostać opróżniony, nawet jeśli pójdziesz tylko kilka kropli. Zapewniamy, że pęcherz może wytrzymać do 500 ml płynu. To jest odpowiednik 16-uncjowej butelki wody, a potem niektórych.
2. Unosząc się nad publiczną toaletą
Są też chwile, kiedy faktycznie musisz sikać, ale znajdujesz się w mniejszej niż sztucznej sytuacji w toalecie publicznej, więc zdecydujesz się na przykuc nad toaletą bez siadania.
Mechanika ewakuacji obejmuje uwalnianie mięśni dna miednicy bez konieczności pchania lub wysiłku. Ale unoszenie się lub kucanie na publicznej toalecie aktywuje twoje mięśnie rdzenia i miednicy, zamiast je rozluźnia. Ta pozycja utrudnia opróżnianie jelit lub pęcherza, wymagając wysiłku w celu zainicjowania ewakuacji. Powoduje to niepotrzebne szczep.
Najlepiej usiąść dół. Użyj dowolnej formy ochrony, przynosi łatwość umysłu, niezależnie od tego, czy osłony foteli, papier toaletowy, czy ekologiczny spray odkażający.
Wyobraź sobie swoją jamę brzuszną jako komorę ciśnieniową. Gdy wdychasz (i kiedy wstrzymasz oddech), płuca rozszerzają się, a cała wnęka naciska na podłogę miednicy. Podczas wydechu presja uwalnia. (Ilustracja: Pelvic Health Clubhouse)
3. Ssanie żołądka
W przeciwieństwie do niefortunnego i przestarzałego programowania, którego niektórzy z nas doświadczyli jako dzieci wokół fałszywych standardów piękna i mody fitness, a ssany brzuch Nikt nie sprzyja.
Aby wyjaśnić, zaangażowanie rdzenia i ssanie żołądka to dwa zupełnie różne działania. Angażowanie rdzenia zaczyna się od skurczu mięśni dolnych brzucha, tak jakbyś ciągnął parę ciasnych spodni. Następnie klatka piersiowa naciska w dół i do wewnątrz, jakby chronił twoje narządy wewnętrzne. Angażowanie twojego rdzenia w ten sposób zapewnia stabilność.
Ssanie brzucha jest bardziej iluzją. Kiedy wciągasz brzuch, twój środkowy brzuch jest do bani do wewnątrz, klatka piersiowa naciska na zewnątrz i w górę, a podłoga miednicy pcha się w dół. To destabilizuje twoje ciało, tworząc sztywność i napięcie, a nie siłę.
Twoja jama brzucha ma swój własny układ ciśnienia, który oddziałuje ze ścianą brzucha i organami trzewnymi. Ciśnienie oscyluje przez cały dzień w oparciu o ruch wewnętrzny (tj. Oddychanie i trawienie), a także ruch zewnętrzny (tj. Ćwiczenie).
Wyobraź sobie, że ściskając środek balonu. Rycanie go w ten sposób wywołuje presję (w kierunku żeber) i w dół (w kierunku miednicy). To właśnie ssanie w żołądku robi wnękę brzucha. Z czasem zwiększona presja na podłogę miednicy może prowadzić do napięcia, osłabienia i braku koordynacji w układzie ciśnieniowym.
Posiadanie intensywnych pozycji jogi wymaga wysiłku na całe ciało. Ale to nie wymaga wstrzymania oddechu. (Zdjęcie: Andrew Clark)
4. wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń jogi*
Czy kiedykolwiek robiłeś coś twardego, fizycznego lub psychicznego, i zdałeś sobie sprawę, że wstrzymujesz oddech? Rozważ Chaturanga Dandasana. Jest to trudny kształt, który po prawidłowym ćwiczeniu działa cały rdzeń i angażuje mięśnie od stóp do głów. Przy takiej intensywności wstrzymanie oddechu jest powszechną tendencją.
Wracając do obrazu balonu, wstrzymanie oddechu podczas intensywności fizycznej jest jak naciskanie balonu z góry. Ciśnienie reaguje przesuwającym się na zewnątrz, co ogranicza aktywację rdzenia i w dół, co ogranicza naturalny ruch mięśni dna miednicy.
Zwyczaj wstrzymywania oddechu w Chaturanga lub jakakolwiek trudna poza lub trening, hamuje naturalne głębokie rdzeń i połączenie podłogi miednicy, które pozwala utrzymać tak intensywne kształty i buduje siłę. Gdy opuszczasz siebie w Chaturanga, cel na długi, powolny wydech. To aktywuje twoje mięśnie rdzeniowe i przyciągnie również odpowiedź z podłogi miednicy.
*Istnieją określone praktyki Pranayama, które obejmują celowe zatrzymywanie oddechu. Ćwicz je pod nadzorem doświadczonych nauczycieli jogi.
5. Ograniczanie kości ogonowej
Wokół Cue jest wiele kontrowersji. Jako terapeuta dna miednicy, ja też mam opinię na ten temat, chociaż wskazówka, by rzucić lub upuścić kość ogonową, nie jest tym, z czym mam problem. Tak jest interpretowane.
najlepsze marki projektantów dla mężczyzn
Wiele osób słyszy tę wskazówkę i znajduje ekstremalny kształt, spłaszczając kolce i zbierając miednicę pod. Ograniczenie kości ogonowej powoduje zaciskanie mięśni pośladków i nadmierną aktywację mięśni dna miednicy. Może to powodować napięcie podłogi miednicy, ból bioder, problemy z dolną częścią pleców, ból z stosunkiem, a także obawy dotyczące moczu i jelit.
Nie ma czegoś takiego jak idealna postawa. Musimy nauczyć się pięknych niuansów naszych ciał i zrozumieć, że nasza pozycja kręgosłupa zmienia się, spacerując, siedzimy, śpimy i toczymy. Twoje pozycje jogi muszą również pozwolić na tę zmianę i umożliwić wchodzenie i wychodzenie z miednicy i nie utknięcie w jednym płaszczyźnie.
6. Zacznij od Badha
Istnieje głęboka energetyczna podstawa do praktyki Mula Bandha , który jest energicznym zamkiem mięśni dna miednicy. Niestety to znaczenie jest czasem tracone w tłumaczeniu na zajęciach jogi. Ponadto, w niektórych tradycjach jogi, standardowe jest utrzymanie zaangażowania Mula Bandha, niezależnie od tego, czy wdychasz, czy wydychasz.
Ale nasze podłogi miednicy są responsywne, adaptacyjne i autonomiczne. Nikt nie musi blokować dna miednicy przez cały czas trwania praktyki jogi. Mięśnie dna miednicy powinny być w stanie odruchowo dostosowywać się do ruchów oddechu, rdzenia i mięśni bioder i kręgosłupa.
Angażowanie się w długotrwałe mulę bandha nie równa się zdrowym podłogom miednicy. Przejście przez wszystkie zakresy ruchu i rozwijanie dobrej ogólnej siły rdzenia robi.
7. Noszenie ciasnych ubrań
Nie wyciągniesz mnie z moich spodni jogi. Jednak wysokie pary jogi i biustonosze sportowe, które są zbyt ciasne, hamują ekspansję brzucha (pomyśl z powrotem do balonu) i blokują przemieszczanie się klatki piersiowej w pełni i organicznym. Długotrwałe narażenie na restrykcyjne odzież, w tym źle dopasowane biustonosze i spodnie, może powodować napięcie brzuszne i zakłócać zwykłe zarządzanie ciśnieniem w kanistrze podstawowym. Może to również spowodować trudności z oddychaniem i tak, dysfunkcja dna miednicy.
Dotyczy to szczególnie rodzajów odzieży noszonych specjalnie do ruchu i ćwiczeń. Spodnie do jogi i biustonosze sportowe, które dobrze pasują, nie tylko poczują się lepiej, ale poprawią zdolność oddychania i umożliwiającą większą aktywację rdzenia.
Ponadto niewłaściwe dopasowanie bielizny (tj. Zwężenie wokół nóg) nie pozwala na normalny przepływ krwi do dolnej części ciała. Rozważ to pozwolenie na zakup ubrań na podstawie sprawności, a nie rozmiaru! A jeśli jesteś kimś, kto odpoczywa w swoich spodniach do jogi, możesz rozważyć bardziej zrelaksowane dopasowanie.
To małe rzeczy, które mogą dokonać wszystkich różnic, jeśli chodzi o zapobieganie i zarządzanie problemami z dna miednicy.
Powiązane: Według fizykoterapeutów najlepsze pozy do dysfunkcji dna miednicy
