Pomimo faktu, że porady dotyczące lepszego spania są wszędzie, staje się coraz trudniejsze - nie wspominając o frustrujących - znalezienie wiarygodnych informacji.
Media społecznościowe, przesadne roszczenia produktów przez marki, nawet lekarze, którzy nie mają wykształcenia, mogą utrwalić mity wokół snu, mówi Pedram Navab, lekarz medycyny osteopatycznej, neurologa, specjalistę od medycyny snu i autor Sleep Re -Igagined: The Fast Track to zrewitalizowane życie .
Alternatywą dla zakochania się w fałszywych twierdzeniach jest zapoznanie się z poradami ekspertów, którzy rozumieją naukę snu. Poniższe spostrzeżenia pomogą upewnić się, że nie tracisz kolejnej nocy.
8 mitów snu (i nauka, która je obalają)
1. Nie powinieneś ćwiczyć przed pójściem spać
Badania od dawna potwierdzają fakt, że ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Chociaż jeden trening może przynieść pozytywne wyniki, im bardziej regularnie ćwiczysz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz lepiej spać.
Do niedawna eksperci ostrzegali przed ćwiczeniem blisko, kiedy się włączysz na noc. Już nie. Dla większości ludzi ćwiczenia w nocy nie przeszkadzają w spanie, mówi dr Michael Grandner, profesor psychiatrii na University of Arizona College of Medicine i główny doradca naukowy do snu Reset, spersonalizowanego programu snu.
Dowód leży w Przegląd studiów snu 2019 To zakończyło się wieczorne ćwiczenia nie wpłynęły negatywnie na jakość snu u pacjentów. W rzeczywistości wydaje się, że to poprawiło. Jedynym wyjątkiem byli ci, którzy ćwiczyli ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, w ciągu godziny od próby zasypiania. Wielu z tych osób zgłosiło trudności z zasypianiem i gorszym snem.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Liczy się tylko to, co robisz w nocy
Tak, wszyscy wiedzą, że spożywanie kofeiny i długie drzemki może stłumić senność kilka godzin po fakcie. Ale istnieją mniej oczywiste zachowania w ciągu dnia, które mogą wpłynąć na twoją zdolność do zasypiania. W szczególności stres. Badania naukowe raz po raz pokazał, że stres i sen angażują się w skomplikowany związek.
Myślimy: „Będę spał przez cały dzień, a potem wyłączę życie, mówi Harris. Ale ponieważ sen informuje ten dzień, dzień informuje sen. Harris sugeruje, abyś pomyślał o snu na 24-godzinnym kontinuum jako przypomnienie, aby zwrócić uwagę na wszystkie sposoby zarządzania zdrowiem fizycznym i emocjonalnym przez cały dzień, co z kolei wpływa na twoją zdolność do snu.
Sugeruje wyjście na zewnątrz, aby zapewnić odpowiednią ekspozycję na naturalne światło, które może zresetować twój rytm okołodobowy. Ponadto Harris mówi, robienie przerwy w mózgu w razie potrzeby lub cokolwiek innego pomaga być na lepszej linii bazowej. Jedną rzeczą, którą regularnie zaleca jest medytacja.
Kiedy medytujesz w ciągu dnia, kultywujesz życie uważności i zauważasz, kiedy twój mózg tak dużo mówi, i uczysz się go sprowadzać, mówi Harris. Ułatwia im stosowanie medytacji w nocy, gdy stawki wydają się wyższe. Możesz powiedzieć: „Nie, nie teraz, z powrotem na dobrej drodze”.
ubrania w stylu lat 90
(Zdjęcie: Getty Images)
3. Leżenie w łóżku z zamkniętymi oczami
Technicznie, tak, leżące w łóżku nie śpimy z zamkniętymi oczami, stanowi odpoczynek. Ale to nie zastępuje snu. Jak na ironię, to dobre zachowanie może faktycznie ustawić Cię do dalszego zakłócenia snu.
Według dziadka pozostanie w łóżku, gdy nie możesz spać, jest najczęstszym zachowaniem, które może przekształcić krótkoterminowe problemy ze snem w długoterminowe bezsenność. Grandner mówi, że tworzysz skojarzenie z łóżkiem. Oznacza to, że twoje ciało i umysł przyzwyczajają się do nie spania w łóżku, co może sprawić, że zasypianie bardziej stresuje się i zasnąć.
Jeśli nie śpisz od ponad 20 minut lub jesteś sfrustrowany, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, mówi dziadek. Na przykład medytuj lub przeczytaj nietymulującą książkę w słabo oświetlonym pokoju. Gdy tylko zaczniesz się zmęczyć, wróć do łóżka. Opieraj się chęci spojrzenia na dowolne urządzenie cyfrowe podczas wzrostu. Urządzenie może zbyt mocno stymulować umysł, aby zasnąć, a niebieskie światło może zepsuć produkcję melatoniny, hormonu indukującego snu, zgodnie z Fundacja snu .
4. Potrzebujesz 8 godzin snu
Przez lata powiedziano nam, że potrzebujemy ośmiu godzin snu. Chociaż jest to możliwe, że potrzebujesz ośmiu godzin, nie wszyscy wymagają takiej kwoty. Niektórzy mogą potrzebować trochę więcej, trochę mniej, mówi Shelby Harris , Psyd, dostawca behawioralnego medycyny snu i ekspert snu z spokojem, aplikacją do snu i medytacji oraz marką zdrowia psychicznego.
Zamieszanie powstało, mówi Harris, kiedy National Sleep Foundation zaleciło dorosłych logowania między siedmioma a dziewięcioma godzinami snu. Ale w jakiś sposób było to źle zrozumiane jako jednokierunkowa średnia, która dotyczyła wszystkich.
W rzeczywistości pod względem wydajności poznawczej mniej może być w porządku. A Studiuj w czasopiśmie Mózg Navab mówi, że gdzieś między 5,5 a 7,5 godziny może załatwić sprawę, a słodki punkt to 6,5 godziny.
5. Nie ma nic złego w naciśnięciu przycisku drzemki
Znasz scenariusz. Słyszysz budzik rano i uderzasz przycisk drzemki… nie tylko raz, ale dwa razy, trzy razy, czasem więcej. Chociaż niektórzy z nas mogą myśleć, że pomocne jest stopniowe budzenie się, nauka sugeruje, że poleganie na guziku drzemki może na kilka sposobów zepsuć twoje wzorce snu.
Po pierwsze, poleganie na funkcji drzemki przerywa Twój cykl snu, tylko po to, aby rozpocząć nowy, który został ponownie przerwany. Navab mówi, że może to prowadzić do fragmentacji snu, co może sprawić, że poczujesz się odświeżona i mniej odświeżona. To jest znane jako Śpij bezwładność , stan groggów i upośledzenia poznawczego, które mogą pozostać po przebudzeniu. Tłumaczenie? Mniej wydajności.
Ponadto, jeśli nie jesteś spójny z czasami budzenia, możesz zakłócić wewnętrzny zegar swojego ciała. W rezultacie możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy, mówi Navab. Może to nawet prowadzić do długoterminowych zaburzeń snu.
Zamiast tego ustaw alarm, jaki chcesz wysiąść z łóżka. Następnie - wymaga to dyscypliny - zasięgaj chęci drzemki. W razie potrzeby umieść swój alarm kilka stóp od łóżka, abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć.
6. Możesz nadrobić zagubiony sen
Wszyscy znają kogoś, kto nalega, że kiedy skąpe na sanie w ciągu tygodnia, mogą łatwo nadrobić zaległości w weekend. Gdyby tylko to było prawda.
Sen składa się z różnych etapów. Każdy z nich pełni kluczową rolę. Jest to głęboki lub regeneracyjny etap, który często składa się ze zmniejszonym snem. Na tym etapie twoje ciało dosłownie przywraca się na poziomie komórkowym, naprawiając uszkodzenie tkanek, wzmacniając układ odpornościowy i angażując się w reorganizację nerwową.
Kiedy konsekwentnie pozbawiasz się snu, twoje ciało i mózg doświadczają deficytu w ilości snu odbudowującego, który jest wymagany do optymalnej wydajności, mówi Navab. Te deficyty naliczają się z czasem i nie można ich odzyskać.
Co więcej, kiedy próbujesz nadrobić ten sen, możesz pogorszyć sytuację. Twój wewnętrzny zegar, znany również jako rytm okołodobowy, jest regulowany przez konsystencję we wzorach snu. Próba odzyskania utraconego snu może zakłócić ten rytm i utrudnić osiągnięcie korzyści, mówi Navab.
Więc co robisz po kiepskiej nocy lub dwóch z rzucania i obracania? Zdrzemnąć się. Navab uważa, że sen w ciągu dnia jest produktywny i korzystny, dopóki przestrzegasz dwóch zasad: zaplanuj go nie później niż 13:00 i NAP przez nie dłuższe niż 30 minut. W przeciwnym razie możesz zakłócić sen później tej nocy. Jeśli jesteś pracownikiem zmiany, zdrzemnij się przed wyjazdem do pracy.
7. Możesz trenować swoje ciało, aby się spać (dużo) mniej snu
Możesz trenować swoje ciało, aby robić niesamowite rzeczy. Wspinaj się na czterotenerowy w Kolorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Grandner mówi, że kiedy naukowcy badają pozbawienie snu, okazuje się, że ludzie czują, że dostosowują się do mniejszego snu i zgłaszają mniej upośledzenia. W rzeczywistości jednak źle funkcjonują, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Według Centers for Disease Control and Prevention pozostanie w przebudzeniu przez 17 godzin wywołuje takie same efekty, jak posiadanie stężenia alkoholu we krwi (BAC) w wysokości 0,05 procent (0,08 procent BAC wynosi prawnie upośledzenie). To wzrasta do 0,10 procent, jeśli nie śpisz przez 24 godziny.
Mózg function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Ponadto, bez odpowiedniego snu, bardziej prawdopodobne jest, że przybierasz na wadze, brakuje energii, rozwinąć wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę, być bardziej podatni na przeziębienie lub grypę, a także dłużej. I to jest krótka lista.
Nie ma tego obejścia: musisz dać swojemu ciału sen, którego potrzebuje.
(Zdjęcie: Ipolonina | Getty)
8. Sopanie z czterosobowym przyjacielem jest złe
Według Center for Sleep Medicine, 56 procent właścicieli zwierząt domowych pozwalają swoim kotom lub psom w nocy w nocy. Chociaż eksperci ostrzegają przed tym zachowaniem od lat, może nie być dla niego żadnego uzasadnienia. W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że współtopienie z zwierzakiem może być mniej zakłócające niż spanie obok innego człowieka.
Navab mówi, że dla wielu z nas pozwalając na futrzany towarzysz w łóżku może pomóc złagodzić lęk i promować relaks. Mówi, że zwierzęta mogą potencjalnie poprawić bezsenność, wyjaśniając, że nocna rutyna, którą tworzysz dla swojego zwierzaka, może pomóc w ustaleniu konsekwentnej rutyny przed snem dla siebie, która promuje solidny homeostatyczny dążenie do snu.
Zatem przyznane pozwolenie… coś w rodzaju. Wyniki są wysoce indywidualne, przestrzega Navab. Jeśli alergie (twoje) lub hałaśliwe i zakłócające zachowanie (ich) stają się problemem, może być konieczne, aby utrzymać je z dala od sypialni i sprawdzić, czy zmienią się wzorce odpoczynku. Podobnie jak w przypadku ludzi, wydaje się, że nie wszyscy będą idealnego towarzysza nocnego.
O naszym współpracowniku
Karen ASP jest wielokrotnie nagradzanym dziennikarzem, który specjalizuje się w zdrowiu, sprawności, odżywianiu, podróży i zwierzętach. Została powszechnie opublikowana w wielu wiodących publikacjach, w tym Lepsze domy i więcej. Jest także autorką Hacki przeciwstarzeniowe , certyfikowany osobisty trener i nordycki chodzący rekord świata, który spędza wolny czas na ratowaniu i wspieraniu psów.
