The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Nie ma wątpliwości, że joga pyta wiele kolan. Dokonana prawidłowo, praktyka Asana może je wytrzymać, aby zapobiec obrażeniom i spowolnić postęp niektórych chorób mięśniowo -szkieletowych, ale praktykowana bez uważności, oznacza katastrofę dla tych stawów. Najwyraźniej jest tyle osób, które przypisują jogę z rehabilitacją słabych kolan, ponieważ są zdeterminowani jogini, tacy jak Ray, którzy sami będą w złożonych pozach i zapłacą dużą cenę za przesadne jej. Ale w pozycjach takich jak Supta virasana (leżąca poza bohatera), w której kolana mogą poczuć się na krawędzi, czasami trudno jest wiedzieć, czy pomagasz im, czy krzywdzisz. Więc co ma na celu ochronę kolan? Nic nie może zastąpić wskazówek doświadczonego nauczyciela, ale niektóre zasady mogą poprowadzić Cię w bezpieczną, korzystną praktykę.
Słaby w kolanach
Kolano oznacza miejsce spotkań trzech kości: shinbone (piszczel), kadłuba (kości udowej) i kolan (rzepka). Dwie podkładki chrząstki w kształcie półksiężyca, z których każda nazywała menisku, siedzą między shinbone a kadrem udowym i działają jak poduszki między kościami i amortyzatorem podczas ruchu. Dwa zestawy więzadeł - krzyżowani i zabezpieczenia - trafiają wszystkie trzy kości na miejscu. Cruciates krzyżuje się poniżej kolan; Zabezpieczenia biegną obok zewnętrznego kolan. Znaczne mięśnie nogi pomagają tym więzadłom, aby kości utrzymują kości odpowiednio ustawione.
Niestety mechanika kolana lepiej nadają się do ścigania zwierząt na obiad niż wślizgnięcie się w drugą bazę, mówi Stephen Messier, profesor zdrowia i ćwiczeń na Wake Forest University w Winston-Salem w Karolinie Północnej. Wyjaśnia, że nie zaprojektowaliśmy to, co robimy z naszymi ciałami, wyjaśnia. Inżynieria kolana nie jest największa.
I pokazuje: każdego roku prawie 11 milionów Amerykanów narzeka lekarzom na ból kolana. Chirurdzy ortopedyczni działają częściej na kolanach niż na jakiejkolwiek innej części ciała; Wykonali ponad 1,2 miliona takich operacji w samym 1996 r. (Ostatni rok, dla którego przechowywano liczby).
Około 21 milionów Amerykanów ma chorobę stawową kolana-chorobę zwyrodnieniową, w której chrząstka stopniowo rozpada się i nie zapewnia wyściółki amortyzowanej, która amortyzuje kości. Wiele osób starszych cierpi z powodu tego bolesnego stanu artretycznego; Wiek jest uważany za czynnik ryzyka, podobnie jak otyłość i urazy kolan.
Przez lata eksperci reklamowali siłę nóg jako jeden z najlepszych sposobów odstąpienia problemów z kolanem, w tym zapalenia kości i stawów. Wynika to z faktu, że kluczowymi pomijowymi podporami kolan są ścięgna podkolanowe - które biegną od podstawy miednicy z tyłu nogi do tuż pod kolanem - i czworokątne, cztery mięśnie z przodu uda, które (między innymi) rozciągają ugiętą nogę. Przy pierwszym oznaki choroby lekarze często instruują swoich pacjentów, aby budowali napięcie mięśni i rozwinęli elastyczność w nogach, aby opóźnić pogorszenie chrząstki i ujarzmiać ból.
Ale ustalenia badania opublikowanego w Annals of Internal Medicine w kwietniu 2003 r. Wskazują, że w niektórych przypadkach budowanie siły nogi nie spowalnia postępu choroby - w rzeczywistości je przyspiesza. Naukowcy przetestowali 230 wolontariuszy z chorobą zwyrodnieniową stawów kolana pod kątem siły mięśnia czworogłowego i wyrównania kolana, a następnie przetestowali ich 18 miesięcy później. Wyniki zaskoczyły społeczność medyczną: wielu wolontariuszy z silnymi quadami również wykazało szybkie pogorszenie chrząstki. Ale był jakiś haczyk - wielu, którzy mieli silne quady i doświadczyli szybkiego postępu choroby, również miało źle wyrównane kolana, niewielkie, ale znaczące upośledzenie, które nasila presję na chrząstkę.
Strzyżenie męskie w stylu lat 70.
Nie musisz nawet cierpieć z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów w celu niewspółosiowości, aby spowodować problemy na kolanach. W rzeczywistości Messier mówi, że niewspółosiowość może powodować obrażenia i choroby zwyrodnieniowe stawów przez długi czas, szczególnie jeśli masz mocniejsze mięśnie, które niewłaściwie kierują siłami. Jeśli skurcz mięśni między dwoma stronami kolana nie jest zrównoważony, kolano obraca się wraz z zakręcaniem, co powoduje, że staw przyciąga silniejszy mięsień. Z czasem zużywa to jeden menisk szybciej niż drugi i ostatecznie uszkadza kości chroni chrząstki.
Podczas gdy badanie wskazuje na problemy wywołane przez budowanie nierównej siły nogi, Messier obawia się, że jego odkrycia zostaną źle zinterpretowane. Ostatnią rzeczą, którą chcemy zrobić, jest zniechęcenie ludzi do silniejszego, mówi. Badanie faktycznie podkreśla znaczenie równomiernego budowania mięśni nóg, aby utrzymać staw w odpowiednim wyrównaniu - zadanie, dla którego joga jest idealna.
Jeden z najlepszych antidotum
Niezależnie od tego, czy masz ochronę przed obrażeniami i chorobą, czy odzyskać siłę i elastyczność po urazie, joga może być doskonałym antidotum na kłopoty z kolanami. Michael Salveson, który pracował nad dziesiątkami studentów jogi podczas swojej 33-letniej kadencji w Berkeley w Kalifornii, joga jest fantastyczna dla kolan, szczególnie dla osób wracających do zdrowia po uszkodzonych więzadłach, który pracował nad dziesiątkami studentów jogi podczas swojej 33-letniej kadencji w Berkeley w Kalifornii. Joga zwiększa stabilizujące działanie dużych mięśni nogi. Dodaje, że gdy wewnętrzne i zewnętrzne czworogłowe są równie silne, wywierają równe ciągnięcie więzadeł, co utrzymuje kolan w wyrównaniu.
Sandy Blaine jest dobrym przykładem. Jako nastolatka lubiła taniec i gimnastykę. Na początku lat dwudziestych kilkakrotnie zwichnęła oba kolana. Szukając niskiego wpływu na stabilizację stawów, Blaine wypróbowała jogę Iyengar, gdy miała 26 lat. Początkowo była zaskoczona trudnością dyscypliny, ale tym, co zrobiło jej wrażenie, było to, jak bardzo dobrze się poczuła. W ciągu sześciu miesięcy od uczęszczania na dwa do trzech zajęć Iyengar tygodniowo Blaine odkrył, że jej ból kolana zniknął. Dzisiaj, w wieku 42 lat, nadal brzmi, jakby nie mogła uwierzyć, że jej kolana są bezbolesne, nazywając wynik absolutny cud.
Patrzyłem na całe życie bardzo ograniczonego, mówi Blaine, który jest teraz instruktorem w pokoju jogi w Berkeley i regularnie prowadzi warsztaty na temat zdrowia jogi i kolan. Dodaje, że odzyskanie zdrowych kolan było niesamowitą ulgą.
Aby równomiernie zaangażować mięśnie nóg, Blaine robi Utkatasana (pozy krzesełka) z plecami o ścianę. Koncentruje się na podnoszeniu palców u nóg i równomiernym wciswaniu przez wszystkie cztery zakątki jej stóp. W przeciwnym razie zewnętrzne czworobok wykonują wszystkie prace, a stare wzory są wzmocnione, wyjaśnia. Innym sposobem, w jaki Blaine działa na wyrównanie używania mięśni, jest równoważenie na jednej stopie z zamkniętymi oczami. Mówi, że bez orientacji oczu stopy i kostki muszą znaleźć prawdziwe wyrównanie.
Solidne więzadła są również niezbędne dla zdrowych kolan. Mniej elastyczne niż mięśnie i ścięgna, więzadła mogą dać nieco i odbijać się do ich pierwotnego kształtu. Ale kłopoty waha się, gdy rozciągają się za daleko: jak gumka, która straciła snap, tracą kształt, pozostawiając luźne staw. Salveson, który jest również instruktorem w Rolf Institute w Boulder w Kolorado, porównuje mikrotears więzadło podtrzymujące z powodu kontuzji Frays w linie; Kiedy kilka pasm pęknie, lina wydłuża się. Po rozerwanym więzadłach, jedna strona może zawsze być nieco dłuższa, a zatem bardziej podatna na Reinjury. Mówi, że możesz uczynić go silniejszym, ale nie możesz go skrócić.
Eksperci kolan są faktycznie podzieleni na temat tego, czy więzadła można wzmocnić. Wiemy, że możesz zwiększyć siłę mięśni i kości, mówi Angela Smith, M.D., profesor nadzwyczajny chirurgii ortopedycznej na University of Pennsylvania School of Medicine. Intuicyjnie uważamy, że inne struktury kolana - gaminy i ścięgna - również silniejsze.
Blane, na przykład, jest przekonany, że lata jogi Iyengar stonowały więzadła kolanowe. Początkowo moje stopy, kostki i kolana były tak słabe, że pozycje były same tortury, mówi. Moje więzadła i mięśnie były mocne na zewnętrznej nodze i słabe na wewnętrznej nodze, co przyciągnęło staw kolanowy z boku. Joga pomogła mi wzmocnić te słabe obszary. Nauczyło mnie, jak nie iść ze ścieżką najmniejszego oporu. Jej więzadła były tak słabe, że kiedyś zwichnęła kolan, potykając się o krawężnik. Ale odkąd zaangażowała się w regularną praktykę jogi, od lat nie doznała kontuzji kolana.
Nie można również przeoczyć roli elastycznej chrząstki stawu we wspieraniu kolana. Bez regularnego użytkowania chrząstka chroniąca staw stawu kolanowego staje się sucha i krucha, dzięki czemu jest podatna na rozkład. Chrząstka jest jak gąbka, mówi William Roberts, Prezydent-Elect of the American College of Sports Medicine i profesor medycyny rodzinnej na University of Minnesota. Podczas ćwiczeń ścisrzysz gąbkę, która pozwala jej wchłaniać składniki odżywcze.
Jeśli kiedykolwiek starałeś się usiąść między piętami w Virasanie lub przekroczyć nogi do Padmasana, prawdopodobnie poczułeś ukłucie stawu kolanowego. Podczas gdy większość instruktorów jogi zgadza się, że ostry ból jest biletem jednokierunkowym z dowolnej pozy, odpowiedź na większe pytanie, ile (jeśli w ogóle) wrażenia jest OK, jest mniej oczywista. Roberts zaleca rozciąganie mięśni, a nie więzadeł. Napięcie w mięśniu jest w porządku. Mówi, że wrażenie bezpośrednio nad kolanem nie stanowi problemu. Ale jeśli napięcie znajduje się po bokach kolan, wycofałbym się.
Jednak niektórzy nauczyciele jogi uważają ostrzeżenie Roberta za konserwatywne. Blaine przyznaje, że to kontrowersyjna kwestia. W pewnym momencie będziesz miał trochę wrażeń. Radzi swoim uczniom, aby oddychali przez łagodne uczucie rozciągania, ale natychmiast wyszli z każdej pozycji, która staje się bolesna.
Joni Yecalsik, praktykujący joga od 1970 roku, odkrył jogę Iyengar w 1988 r. Podczas powrotu do zdrowia po rozdartym menisku. Teraz uczy zajęcia z Iyengar w Hoboken w stanie New Jersey i zachęca swoich uczniów do dostrojenia się do subtelnych różnic między wrażeniem samego stawu a jednym w mięśniach i unikania wszystkiego, co irytuje staw kolanowy. Mówi, że powinieneś poczuć uczucie otwarcia w brzuchu mięśnia, ale nie chcesz obciążyć ścięgien ani więzadeł.
Skoncentrowanie się na świadomości ciała i umożliwieniu powolnych, głębokich otworach tworzą pewne formy jogi idealne dla uczniów wracających do zdrowia po urazach kolan. Należą do nich Iyengar i Anusara (które koncentrują się na dbałości o szczegóły) oraz Kripalu i Viniyoga (które koncentrują się na łagodnym współczuciu i uzdrowieniu). Jeśli wracasz do zdrowia po urazie lub operacji kolana, możesz chcieć uniknąć praktyk, które wiążą się z dużą ilością atletyzmu i szybkich przejść między Asanami, aż do zakończenia powrotu do zdrowia.
Niezależnie od wybranego stylu, upewnij się, że nauczyciel ma wiedzę na temat kolan i chce cię zobaczyć w procesie odzyskiwania. Staraj się przejść do trudnej pozycji z cierpliwością i współczuciem dla siebie, a z podejściem, że wchodzenie w ostateczną pozę jest tylko wisienką na torcie. Następnie, kiedy tam dotrzesz, twoje kolana będą tak szczęśliwe jak ty.
7 sposobów ochrony kolan w jodze
1. Unikaj hiperextendowania: Kiedy stawy są zbyt mobilne i elecing zbyt daleko, są nadmiernie przerażające. Na kolanach często występuje hiperextension w pozycjach, w których nogi są wyprostowane, takie jak trikonasana (poza trójkąta) i paschimottanasana (siedzący zakręt do przodu), powodując niezdrowe napięcie na więzadłach. Jeśli masz skłonność do hiperextension, trzymaj lekkie zgięcie w kolanach podczas pozycji i utrzymuj swoją wagę równomiernie rozłożoną na cztery zakątki stóp. W zakrętach do przodu umieść zwiniętą lepką mat lub ręcznik pod kolanem przedłużonej nogi lub nóg.
2. Zacznij od stóp: Właściwe wyrównanie przez stopy jest kluczem do równomiernego budowania siły w więzadłach po obu stronach kolana; Kiedy wszystkie więzadła są równie silne, kolan ślizga się bez wysiłku w górę iw dół, a chrząstka się nie zużywa. Oddziel palce u stóp i aktywnie naciskaj przez cztery zakątki stóp w każdej pozie, nawet inwersji. Jeśli twoje stopy są poza wyrównaniem, twoje kolana będą cierpieć.
3. Trzymaj kolana w kolejce: Podczas poruszania się do głębokich zakrętów, takich jak Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i Parsvakonasana (pozy boczny), najpierw wyrównaj zgięte kolano nad kostką, a następnie narysuj kolan w linii drugim stópem. Utrzymuj świadomość w tylnej stopie, równomiernie naciskając, jednocześnie podnosząc się z łuku przedniej stopy. Jeśli pozwolisz, aby łuk spadł, kolano wpada w duży palec u nogi, a ty przygotujesz się na wiele różnych rodzajów nadużywania i ostrych obrażeń kolan, mówi Angela Smith, profesor chirurgii ortopedycznej.
4. Dostrój się do subtelnych sygnałów: Często kolana nie udzielają natychmiastowej informacji zwrotnej, wyjaśnia nauczyciel Iyengar Joni Jecalsik. Dopiero później zdajesz sobie sprawę, że posunąłeś się za daleko. Jeśli chodzi o kolana, wrażenie, które normalnie będzie kontynuować czerwoną flagę, jest czerwona flaga. Jeśli odczuwasz bóle, kiedy wychodzisz z wygiętej pozycji, być może pracowałeś zbyt ciężko.
5. Buduj siłę poprzez równoważenie: Równoważenie pozycji, szczególnie te, które wymagają poruszania się przez wygiętą stojącą nogę, takie jak Garudasana (Pose Eagle), są szczególnie korzystne. Smith mówi, że bardzo dynamiczne równoważenie chroni kolano przed przyszłymi obrażeniami poprzez szkolenie funkcjonalnego wyrównania, a nie tylko pracując nad mięśniami.
6. Bądź przyjazny dla rekwizytów: Jeśli chodzi o siedzące Asany, nic nie jest szczęśliwszym kolanem niż nagroda z rekwizytów. W Virasana (Pose Hero) spróbuj podnieść siedzenie z kocami lub blokiem. Za każdym razem, gdy kolana są głęboko zgięte, na przykład w Balasanie (pozą dziecka) lub Marichyasana III (pozą dedykowaną mędrcem Marichi III), ciśnienie można złagodzić, umieszczając zwiniętą umywalkę tak daleko, jak to możliwe, zanim zgięli staw.
7. Rozgrzej się z otwieraczami bioder: Jeśli twoje duże stawy nie są otwarte, twoje małe stawy zawsze będą przyciągać stres, instruktor jogi Sandy Blaine mówi. Wiele osób ranią kolana, robiąc lotos, gdy ich biodra nie są gotowe. Zaleca rozgrzewanie za pomocą odcinków bioder, takich jak Baddha Konasana (Pose związany kąt) i Gomukhasana (poza twarzy krów).
