ŁATWE POMYSŁY NA POSIŁKI LETNIE - ŻYWNOŚĆ I ODŻYWIANIE

Wydaje się wystarczająco łatwe do dobrze jedzenia latem, gdy rynki przepełnią owocami i warzywami. Ale długie, gorące dni mogą sprawić, że będziesz mniej niż chętny do unoszenia się nad gorącym piecem. Rozwiązanie: Proste wskazówki dotyczące przygotowania do światła, szybkiego i świeżej żywności, które wykorzystują nagrodę sezonu i pomaga zachować chłód.

Wyrastaj fasolę

DLACZEGO? Prosty do przygotowania bez gotowania, kiełkowana fasola dodaje różnorodności naczyń wegetariańskich i są pełne białka, błonnika i składników odżywczych. Ponadto ostatnie badanie wykazało, że błonnik w fasoli może pomóc w obniżeniu szkodliwego poziomu cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko braku serca.

Podobnie jak ziarna, orzechy i nasiona, fasola zawiera kwas fitynowy, związek, który pomaga im przechowywać minerały w rozwój paliwa, wyjaśnia, że badacz Stephan Guyenet. Ale kwas fitynowy utrudnia również trawienie tych pokarmów i może ograniczyć wchłanianie ich zawartości minerałów. Kiełkowanie wytwarza fitazę enzymu, która rozkłada kwas fitynowy i trawienie pomocy. Kiełowanie zwiększa również przeciwutleniacze w fasoli, zwłaszcza związki fenolowe i flawonoidy.

PRÓBOWAĆ: Trzypiętrową sałatkę; lub serwuj wyrastane soczewice z zieloną cebulą, startą marchewką i posiekanymi oliwkami Kalamata; Lub smaż kiełki grochowe z imbirem i tamari.

Mieszaj i podawaj schłodzone zupy

DLACZEGO? Zupa na bazie owoców i wegetariańsko to pyszny sposób na pakowanie dużych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w jedną porcję- i nigdy nie musisz włączać kuchenki. Ponadto, w przeciwieństwie do sokowych owoców i warzyw, które koncentrują kalorie i cukier, całe produkty mieszane w zupę zachowują ważne błonnik, dobre do równoważenia poziomu cukru we krwi, zmniejszaniu cholesterolu i wspierania zdrowia jelit. Zupy są również bardziej wypełniające niż soki o gęstych kalorii-dobre wiadomości, ponieważ badania pokazują, że czujemy się zadowoleni z ilości jedzenia, a nie kalorii, mówi Elisabetta Politi, RD, dyrektor diety w Duke Diet Diet Diet

PRÓBOWAĆ: Mieszaj ogórek, żółtą pieprz, awokado i słodką kukurydzę na smaczne Gazpacho lub wypróbuj naszą zupę kantalupy i bazylii.

Gotuj z lekkim dotykiem

DLACZEGO? Gdy produkty są dojrzałe, słodkie i pyszne, łatwo jest wypełnić sałatki i inne surowe, świeże potrawy. Ale nie zapomnij zmieniać kuchni za pomocą gotowanych potraw. Ciepło uwalnia ważne składniki odżywcze i fitochemikalia (takie jak likopen i beta-karoten) w niektórych produktach, zwłaszcza czerwone i pomarańczowe rośliny, takie jak pomidory, marchew, papryka i squash, umożliwiając organizmowi lepsze wchłanianie tych związków promujących zdrowie, mówi Joel Fuhrman, MD, autor Super odporność (Harperone, 2011).

Proste techniki gotowania, takie jak gotowanie na parze i patelnia, mogą wzbogacić letnią dietę. I nie bój się gotować ze zdrowymi olejkami; Niektóre ważne składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczu i najlepiej pochłaniają się podczas spożywania tłuszczu.

PRÓBOWAĆ: Blister Cherry Tomatoes na żeliwnej patelni, naciskaj z tyłu widelca, aby wydobyć sok, lekko przykryj oliwą z oliwek, pokrojony czosnek i posiekanego bazylii i podawaj na talerzu pełnego makaronu. Lub ćwiartki i nasion czerwone, pomarańczowe i żółte papryki, lekko szczotkuj oliwą z oliwek, grilluj do miękkości, a następnie skrop octem balsamicznym.

Zjedz krem przeciwsłoneczny

DLACZEGO? Spożywcze bogate w beta-karoten mogą chronić przed rakiem skóry, sugerują wczesne, ale obiecujące badania. Pomyśl o ciemnych, liściastych warzywach i głębokich warzywach i owocach, takich jak marchewka, czerwona i pomarańczowa papryka, oraz mango, a także żywność bogate w likopen, takie jak pomidory, arbuzy, papa i różowy grejpfrut. Lycopene wykazuje najsilniejsze dowody ochrony raka skóry, mówi Karen Collins, RDN, doradca ds. Żywienia w American Institute for Cancer Research. Mówi, że zioła i przyprawy zawierają również związki ochronne. Na przykład kwas rosmarynowy w rozmarynu, kurkuminie w kurkumie i curry oraz flawonoidy w zielonej herbaty mogą spowolnić wzrost komórek raka skóry, mówi.

PRÓBOWAĆ: Wrzuć kostki papai i mango ze szpinakiem na szybką sałatkę. Posyp pomidorowe połówki proszkiem curry i broli. Zarodła herbata z gałązką rozmarynu, a następnie odpocznij dla odświeżającego napoju.

podcięta barwena

Nie pomijaj deseru

DLACZEGO? Domowe smakołyki mrożonek (nie wymagane specjalistyczne urządzenia) to kolejny sposób na dodanie przeciwutleniaczy i błonnika do diety. Ponadto zamrażanie jagód zwiększa dostępność niektórych składników odżywczych, rozkładając ściany komórkowe jagód, aby je uwolnić. W jednym badaniu zamrażanie jeżyn zwiększały poziom antocyjanów, przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed rakiem i chorobami serca. Nieźle z powodu cukierków natury!

PRÓBOWAĆ: Aby uzyskać szybkie, mroźne lody słodkie, puree mrożone banany, mrożone jagody i miód w blenderze, a następnie ponownie zamarzaj w misce na 10 minut. Więcej pomysłów: zamrozić puree owoce w formie popsicle lub wykonaj orzeźwiającą granitę z ziołami owocami i ogrodowymi.

Sprytnie przechowuj owoce i warzywa

DLACZEGO? Produkcja musi być prawidłowo przechowywana; W przeciwnym razie ryzykujesz utratę od 50 do 90 procent przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, mówi Jo Robinson, autor Jedzenie po dzikiej stronie (Little, Brown and Company, 2013). Zapieczętowane plastikowe worki powodują, że produkty szybko gniją, a przechowywanie w chrupku bez torby powoduje, że stracił składniki odżywcze.

PRÓBOWAĆ: Zachowaj produkt czterokrotnie dłużej, umieszczając go w plastikowej worku uszczelniającym, dociskając powietrze, a następnie nakłuwając 10 otworów po każdej stronie torby.