Kiedy 48 -letnia Alison zaczęła doświadczać intensywnych uderzeń gorąca, często przybyli w nocy i przerwała jej sen. Ale ogólnie jej objawy okołomenopauzalne były bardziej denerwujące niż nie do zniesienia. Potem jej cykl menstruacyjny wymknął się spod kontroli. Nagle mój przepływ menstruacyjny był naprawdę ciężki i trwał dwa razy dłużej niż wcześniej, mówi Alison, która mieszka w Chicago i poprosiła o to, aby jej nazwisko nie zostało użyte. Moje okresy trwały wiecznie. Jej ginekolog zasugerował, że Alison próbuje hormonalnej terapii zastępczej (HRT), leków na receptę stosowanych do kontrolowania objawów menopauzy. Powiedziała mi, żebym tego nie wykluczył, jeśli moje objawy były naprawdę złe, ale czułem, że wolę po prostu je przetrwać, mówi Alison.
Miała dobry powód, aby uniknąć HRT. Schemat leczenia, który sztucznie podnosi poziom estrogenu i progesteronu kobiety, był w ostatnich latach intensywnej analizy. Główne badania powiązały to ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, chorób serca, udarów i innych stanów zagrażających życiu.
czym jest strój koktajlowy dla mężczyzn
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Zobacz także Joga do menopauzy: złagodzić objawy z jogą
Joga do nierównowagi hormonalnej
Chociaż sama menopauza to po prostu moment, w którym menstruacja się zatrzymuje, przejście na ogół zajmuje kilka lat. Faza ta nazywana jest okołomenopauzą i zwykle występuje u kobiet w wieku od 45 do 55 lat. W okresie okołomenopauzy zmienne poziomy estrogenu i progesteronu mogą wywołać niezliczone niewygodne objawy. Wśród najczęstszych są błyski gorąca, lęk i drażliwość, bezsenność, zmęczenie, huśtawki depresji i nastroju, lapy pamięci oraz nieregularny cykl menstruacyjny.
Niewiele kobiet doświadcza wszystkich, ale około 55 do 65 procent z nich doświadcza łagodnych problemów związanych z menopauzą, mówi Rowan Chlebowski, MD , Harbour UCLA Research and Education Institute w Torrance w Kalifornii. Około 25 procent zgłasza prawie brak zakłóceń w ich codziennym życiu, podczas gdy około 10 do 20 procent cierpi na poważne i często wyniszczające objawy.
Fluktuacje hormonalne zazwyczaj towarzyszą fragmentom kobiet w każdym nowym biologicznym etapie życia; Wraz z nimi często pojawiają się różne dyskomforty, takie jak trądzik i huśtawki nastroju w okresie dojrzewania, poranne choroby podczas ciąży i depresja poporodowa. Menopauza nie jest wyjątkiem, mówi Nancy Lonsdorf, MD, autorka Najlepszy lek na menopauzę.
Przed początkiem okołomenopauzy cykl menstruacyjny kobiety jest w ruchu każdego miesiąca przez podwzgórze, niewielką strukturę u podstawy mózgu, która reguluje wiele funkcji ciała, w tym apetyt i temperaturę. Podwzgórze sygnalizuje przysadkę do wytworzenia ważnych hormonów do reprodukcji, a hormony te stymulują produkcję estrogenu i progesteronu w jajnikach. Podczas okołomenopauzy jajniki i przysadka mózgowa angażują się w rodzaj przeciągania wojny. Jajniki zmniejszają wytwarzanie hormonów, podczas gdy przysadka, wykrywając niskie poziomy hormonów, nadal pobudzają jajniki. Ta szalona walka powoduje nieregularne fluktuacje hormonalne - dużo estrogenu, który uchyla silniki ciała, a następnie skok progesteronu, który spowalnia ciało.
Zobacz także Najlepszy punkt pozą i akupresury w celu zmniejszenia wzdęcia
Hormony są bardzo potężne; Wpływają one na prawie każdą tkankę ciała, mówi Lonsdorf. Nic więc dziwnego, że różne warunki mogą pojawić się, gdy ciało próbuje dostosować się do tych zmian hormonalnych. Na przykład, gdy na mózg wpływają nieregularne wzorce hormonu, snu, nastrój i pamięć mogą mieć wpływ, a gdy macica jest stymulowana przez sporadyczne wzorce hormonu, występuje nieregularne krwawienie i tak dalej.
Zazwyczaj kobieta doświadcza pierwszych oznak tej hormonalnej fluktuacji około sześciu lat przed zakończeniem okresów menstruacyjnych. Objawy te zwykle trwają do roku lub dłużej po jej ostatnim okresie, kiedy poziomy hormonów stopniowo stabilizują. Po menopauzie jajniki wytwarzają mniej żeńskich hormonów. Jednak ciało nadal potrzebuje pewnego estrogenu, aby utrzymać kości w zdrowiu i zapobiec chorobom takim jak suchość pochwy. Nadnerczy, które znajdują się nad nerkami, odgrywają w tym ważną rolę poprzez wydzielanie niskich poziomów męskich hormonów, które są przekształcane przez komórki tłuszczowe w estrogen. Mimo to ciało musi dostosować się do nowego, znacznie niższego poziomu hormonu.
Te naturalne zmiany fizjologiczne i spustoszenie mogą siać dla wielu kobiet, skłoniły badaczy pod koniec lat 60. XX wieku do poszukiwania rozwiązania typowych objawów menopauzy. Leczenie, które ostatecznie zaproponowali, było HRT. Ich rozumowaniem było to, że problemy wynikające z spadku poziomów estrogenu można było po prostu wyeliminować, jeśli zastąpiono brakujące hormony. Naukowcy wierzyli, że utrzymanie poziomów hormonów podobnych do tego, co ciało zostało wykorzystane, zapewniłoby ulgę.
Zobacz także 12 pozycji jogi w celu zwiększenia zdrowia piersi
mocno blaknąca fryzura męska
HRT było prostym rozwiązaniem do zarządzania objawami menopauzy. Ale ponieważ kilka głównych badań wykazało, że HTT naraża kobiety na poważne zagrożenia dla zdrowia, wiele kobiet zaczęło szukać bardziej naturalnych rozwiązań. Ci, którzy zwrócili się do jogi o ulgę, stwierdzili, że chociaż asana może nie wpływać bezpośrednio na produkcję estrogenu, określone postawy mogą pomóc kontrolować nieprzyjemne objawy. W szczególności postawy odbudowujące mogą rozluźnić układ nerwowy i mogą poprawić funkcjonowanie układu hormonalnego (zwłaszcza podwzgórza, przysadki mózgowej, tarczycy i przytarczyc), co pomaga ciału dostosować się do fluktuacji hormonalnych.
Łagodzenie objawów menopauzy
Instruktor jogi Patricia Walden, 57 lat, wie z pierwszej ręki, w jaki sposób joga może pomóc w zrzeszaniach menopauzalnych. Podobnie jak wiele objawów innych kobiet, jej przybyła jak deszcz: najpierw posypka, a następnie pełna burza. Najpierw pojawiły się gorące błyski, a potem - przez następny rok - cierpiała z powodu ciągłego zmęczenia i bezsenności. Często obudzała się w nocy i nie spała przez trzy godziny.
W czasach, gdy Walden miała intensywne objawy, odkryła, że musi zmodyfikować swoją rutynę jogi. Była przyzwyczajona do energicznej codziennej praktyki, ale odkryła, że nieobsługiwane inwersje, uciążliwe pozy i kręgosłupy czasami pogorszyły jej objawy. Kiedy to się stało, odwróciła się, by wspierać i odbudowywać pozy, aby uspokoić jej nerwy. Nadal robiła inwersje, ale zamiast nieobsługiwanej Sirsasana (główki), który czasami przynosiła więcej uderzeń gorąca, zrobiłaby SENTA Bandha Sarvangasana (pozę mostu) za pomocą Bulsters lub Salamba Sarvangasana (wspierane zakorzenione) z krzesłem. Dzięki tym modyfikacjom Walden był w stanie czerpać korzyści z inwersji - z lęku i drażliwości - bez wyzwań lub ogrzewania jej ciała.
W miarę zmniejszania się objawów Waldena jej przekonanie, że joga może być silnym narzędziem do łagodzenia cierpienia, które towarzyszy zmianie zmian hormonalnych. Zaczęła łączyć się z innymi kobietami, które doświadczały podobnych trudności i od tego czasu stworzyła określone sekwencje jogi dla kobiet z objawami menopauzy. Wcześniej interesowałem się problemami kobiet, mówi Walden, współautor z Lindy Sparrowe Książka jogi i zdrowia kobiety: Przewodnik po Wellness na całe życie . Ale po przejściu menopauzy, jestem na to znacznie bardziej wrażliwy
Zobacz także Joga dla zdrowia kobiet: najlepszy rodzaj praktyki dla każdej fazy cyklu miesiączkowego
Regularna praktyka jogi może mieć świat w doświadczeniu menopauzy kobiety. I solidna praktyka przed tą fazą może złagodzić przejście Joga i mądrość menopauzy . Jeśli ćwiczysz jogę przed menopauzą, to wszystkie pozy, które są szczególnie przydatne do radzenia sobie z niewygodnymi objawami, są już znane i możesz sięgnąć po nich jak stary przyjaciel, mówi. Jeśli znasz pozycje odbudowujące, masz do dyspozycji najlepszy lek menopauzy.
Joga pozuje do każdego objawu menopauzy
Oto opisy najczęstszych objawów i konkretnych zaleceń dotyczących ich oswajania.
Joga do gorącej lampy błyskowej
Jeden z najczęstszych (i tajemniczych) objawów, gorąca występuje przez prawie 80 procent wszystkich kobiet podczas okołomenopauzy. Charakteryzując się wzrostem temperatury ciała w połączeniu z szybkością tętna, wzrosty mocy wytwarzają rumieniec, który rozpoczyna się w twarzy i rozkłada się po szyi i ramionach. Błyski gorące mogą zniknąć tak szybko, jak się wydają, często pozostawiając kobietę chłodną i złośliwą, gdy jej ciało próbuje skorygować fluktuację temperatury.
Nikt tak naprawdę nie wie, co powoduje uderzenia gorąca, chociaż mnóstwo teorii. Niektórzy twierdzą, że podwzgórze odgrywa ważną rolę; Inną możliwością jest to, że hormonalne fluktuacje ciała podrażniają naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe, powodując przesadne naczynia i wytwarzając gorące, zarumienione uczucie. Większość badaczy (a także wiele kobiet w menopauzie) zgadza się, że stres, zmęczenie i intensywne okresy aktywności mają tendencję do intensyfikowania tych epizodów.
Walden sugeruje włączenie większej liczby pozycji chłodzenia i odbudowy. Wszelkie przyczepność lub napięcie w ciele może pogorszyć uderzenia gorąca, więc korzystanie z rekwizytów, takich jak podtrzymanie, koce i bloki, aby pomóc utrzymać całe ciało, jest dobrym pomysłem. Na przykład umieszczanie głowy na wzmocnieniu lub krześle podczas zakrętów do przodu pomaga uspokoić mózg i rozluźnić nerwy. Obsługiwane pozycje na rozkładanie może również pomóc w promowaniu całkowitego relaksu. Na przykład rozkładają się związane kąt i rozkładanie bohatera, pozwalają na zmiękczenie brzucha i uwolnienie w klatce piersiowej i brzuchu. Ardha Halasana (pozycja pół pługu) z nogami spoczywającymi na krześle uspokaja roztrzęsione nerwy.
Zobacz także Joga do menopauzy: złagodzić objawy z jogą
Joga do pamięci
Christopher Dougherty
Czasami podczas menopauzy niektóre kobiety nagle tracą swój tok myślenia lub same nie są w stanie zorganizować swoich myśli. To rozmyte myślenie często zdarza się w momentach wielkiej fluktuacji hormonalnej. Dziewczęta przechodzące przez okres dojrzewania, kobiety w ciąży i te, które właśnie rodziły, często zamierzają podobny poziom mgły. Wiele kobiet, które joga pomaga oczyścić pajęczyny, zwłaszcza jeśli ich stan zaostrza brak snu lub zwiększoną agitację. Walden mówi, że te same postawy, które przeciwdziałają depresji, takie jak kręgosłup, otwieracze klatki piersiowej i inwersje, mogą pomóc w zebraniu rozdrobnionych myśli.
fryzury chłopięce z grzywką
Ponadto Adho Mukha Svanasana (pozą pies skierowaną w dół) wysyła krew do mózgu i zachęca do głębokiego, skoncentrowanego oddychania, co może poprawić czujność psychiczną. A Savasana (poza zwłoki) uspokaja nerwy, uspokaja umysł i stawia ciało w stanie spoczynku.
Te asany są tylko próbką narzędzi, w których kobieta może się wyposażyć, gdy podróżuje przez menopauzę - i nie tylko. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, joga może być ogromną pomocą, gdy twoje ciało wymyka się spod kontroli. Jeśli twoja joga jest towarzyszem od lat, możesz, że jest to dobry moment, aby zmodyfikować swoją praktykę, aby dać ciału to, czego potrzebuje. W końcu nagrody jogi są długie. Jak to ujął Alison, otrzymałem tyle niesamowitych benetów z jogi, szczególnie w tym okresie mojego życia. Fizycznie poprawiło to moje ciało i pomogło mi mentalnie w wzlotach i upadkach.
Zobacz także Joga dla zdrowia kobiet: najlepsza pozowa
style z XIX wieku
Joga do zmęczenia
Christopher Dougherty
Ze wszystkich objawów, na które kobiety narzekają podczas okołomenopauzy, zmęczenie jest drugie tylko z gorącymi błyskami. Winowajcą może być zanurzenie progesteronu, zwłaszcza jeśli zmęczenie jest połączone z depresją i letargiem; Jeśli kobieta czuje się niewytłumaczalnie zmęczona przez kilka dni lub tygodni, wyczerpane nadnercza mogą być częścią problemu.
Tak czy inaczej, Walden sugeruje delikatne wspierane kręgosłupy, ponieważ zachęcają klatkę piersiową i serce do otwierania i często przynoszą odnowioną energię, determinację i radość. Jednym z jej ulubionych jest Supta Baddha Konasana. Głęboko odbudowująca postawa może zaszczepić poczucie bezpieczeństwa i pożywienia. Otwiera również klatkę piersiową, poprawia oddychanie i krążenie oraz pomaga podnieść duchy, jednocześnie całkowicie wspierając ciało.
Zobacz także Czy to zmęczenie nadnerczy? Co musisz wiedzieć, jeśli czujesz się zmęczony
Joga z powodu lęku, drażliwości i bezsenności
Podczas okołomenopauzy kolce estrogenowe (lub progesteron spadają), powodując lęk, nerwowość i drażliwość. Nadnerczy, które są wyczerpane i przeciążone, mogą również powodować ataki lęku i intensywnej drażliwości. (Wielu alternatywnych uzdrowicieli uważa, że nadnercza mogą się zużywać, nieustannie reagując na stres, słabą dietę i brak snu).
Kiedy dana osoba jest pod stresem, współczujący układ nerwowy reaguje poprzez przyspieszenie tętna, spowalniając mięśnie przewodu pokarmowego i zwiększając krążenie krwi do mózgu w celu walki ze stresorem.
Gdy stres się rozprasza, przywspółczulny układ nerwowy reaguje, wykonując przeciwnie - odsuwając tętno z powrotem do normy, stymulując mięśnie gładkie przewodu pokarmowego i przywracając równowagę układów ciała.
Gdy ciało jest pod stresem ciągłym, współczujący układ nerwowy i nadnercza-które wytwarzają hormony walki stresu wraz z męskimi hormonami, które przekształcają się w estrogen-mogą utknąć w nadbiegu.
Walden mówi, że pochylnie się do przodu, takie jak Uttanasana (stojący przednie zakręt) i Prasarita padottanasana (na stojak z szerokim nogami)-w obu przypadkach z głową spoczywającą na wzmocnieniu lub kocach-mogą zmniejszyć drażliwość i napięcie psychiczne, ponieważ zginanie się do przodu i wyłączenie zewnętrznych rozproszenia i stymule może włagnąć umysł i zmniejszyć stres. Układ nerwowy odbiera następnie sygnał, że wszystko jest dobrze, a nadnercza i współczujący układ nerwowy przestają działać tak ciężko.
Jeśli bezsenność jest problemem, inwersje mogą czasem pomóc, ponieważ uziemiają energię ciała i spalają nadmierny lęk. Po postawach odbudowujących zachęcają do głębokiego stanu odpoczynku.
Zobacz także SV wypróbował: 30 dni medytacji z przewodnikiem
najlepsze luksusowe marki dla mężczyzn
Joga na depresję i huśtawki nastroju
Menopauza sygnalizuje koniec lat dziecięcych; Dla wielu kobiet nadszedł czas, aby opłakiwać koniec ich młodości. Długie okresy zmęczenia, w połączeniu z melancholijną postawą lub poczuciem, że życie, które kiedyś znali, może się skończyć, mogą wywołać ataki depresji. Zbyt dużo progesteronu (lub drastycznego spadku estrogenu) może również przyczynić się do wszystkiego, od złego przypadku bluesa do ciężkiej depresji klinicznej.
Ale praktykujący joga od dawna wiedzą, że wszystko, co robisz z ciałem, może wpłynąć na twoje myśli i postawę. Czasami coś tak subtelnego jak zmiana postawy może rozjaśnić mroczny nastrój. Jeśli kobieta stoi wysoko z godnością - otwierając i poszerzając klatkę piersiową - i idzie z pewnością siebie, ogłasza światu (i, co najważniejsze, dla siebie), że jest uziemiona, szczęśliwa i dostrojenia z otoczeniem.
Walden odkrył, że konkretne pozy tworzą stan psychiczny, który pozytywnie wpływa na umysł. Mówi, że kręgosłup, zwłaszcza jeśli są wsparte, pozwalają na poczucie lekkości. Stymulują nadnerczy i masują je do działania. Również serce i płuca otwierają się i przyjmują więcej tlenu. Ekspandowanie w klatce piersiowej pozwala energetyzować ciało poprzez poprawę oddychania i krążenia, a tym samym przeciwdziałanie depresji. I wielu joginów odkryło, że inwersje, takie jak semstanding, mogą pomóc w poprawie depresyjnego nastroju. Walden mówi, że odwracając wszystko do góry nogami, inwersje wpływają na twoją emocjonalną istotę.
Zobacz także Poza wzmocnienia szczęścia, której potrzebujesz w swojej praktyce
O autorze
Trisha Gura jest niezależnym pisarzem naukowym i studentką jogi w Bostonie. Znajdź ją Trishagura.com .
