Jeśli znajdziesz bóle lub doświadczysz zespołu Dead Butt (tak, to coś) po odpowiedzi na e -maile przez wiele godzin nie jesteś jedynym. Jako Amerykanie spędziliśmy dużo czasu siedząc. I powoli odbija się.
Badania wykazały, że nadmierne siedzenie ma liczbę na twoim Zdrowie psychiczne i fizyczne - Od zwiększenia ryzyka chorób serca i innych przewlekłych stanów po napięcie szyi, pleców oraz kręgosłupa i lęku.
Jeśli wszystko to sprawia, że chcesz wstać i się poruszyć, joga może pomóc. Te sześć pozycji-od zabawnych inwersji po odcinki całego ciała-rozluźni cię i sprawi, że poczujesz się ożywiony. Twoje nogi, plecy i szyja będą ci wdzięczne.
Joga pozuje do zwalczania efektów siedzenia
Urdhva dhanurasana (koła)
(Zdjęcie: Andrew Clark; odzież: Calia)
Zwiększ swoją kreatywność dzięki tej inwersji całego ciała. Udostępnianie głowy dosłownie zmienia twoją perspektywę, a skupienie się na tym, aby powstrzymać się od natychmiastowego upadku, zastępuje nudność siedzenia przy biurku zabawnym wyzwaniem. Ponadto ta postawa angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnia czworogłowe, ABS, triceps, naramienniki, pełne plecy i podwójne jako otwieracz serca, szybko przeglądając zmęczone lub napięte mięśnie.
Aby ćwiczyć tę postawę:
Kolonia Lane Frost
- Połóż się plecami na podłodze. Zegnij kolana i rozłóż stopy odległość biodra na obcasach blisko siedzących kości. Zegnij łokcie i rozłóż dłonie na podłodze obok głowy palcami wskazującymi na ramiona.
- Podczas wydechu wciśnij stopy w podłogę, podnosząc miednicę do sufitu. Uprowadź swoje pośladki, aby zaokrąglić miednicę i utrzymywać zaangażowanie i równolegle czworogłowe.
- Podczas wydechu wciśnij ręce w podłogę, trzymając ramiona płasko na plecach. Trzymaj ramiona równolegle, starając się nie wybuchnąć łokciami. Podnieś koronę głowy na podłogę.
- Podczas wydechu wciśnij dłonie i stopy w podłogę, podnosząc głowę z podłogi i prostując ramiona. Wydłuż kość ogonową do tyłu kolan, gdy miednica unosi się w kierunku pępka.
- Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie delikatnie opuść się z powrotem.
Prasarita padottanasana (szerokie nogawki stojące do przodu)
(Zdjęcie: Andrew Clark; odzież: Calia)
Ta delikatna inwersja zapewni głęboki odcinek po bokach cieląt, ścięgna, pośladków, pleców i ramion oraz uwalnia napięcie w szyi.
Aby ćwiczyć tę postawę:
- Zacznij od Tadasana (pozycja górska) z rękami rozciągniętymi przez twoje boki.
- Wyjdź stopy, aby były zgodne z twoimi nadgarstkami (około 3 do 4 stóp), utrzymując je równolegle.
- Podczas wydechu złóż naprzód ze stawów biodrowych, utrzymując otwarty tułów.
- Opuść opuszki palców na podłogę lub przeplataj palce za plecami i prostymi ramionami, podnieś je w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
Utkata Konasana (poza bogini)
Zdjęcie: Brien Hollowell
Wejdź w moc i weź miejsce po godzinach zgarbionych nad komputerem. Ta postawa aktywuje czakry korzeniowe i krzyżowe, mieszając potężną energię żeńską, jednocześnie angażując czworogłowe, wewnętrzne uda i rdzeń; i rozciągając biodra i niskie plecy.
Aby ćwiczyć tę postawę:
- Zacznij od stóp i ramion naśladujących szerokie nogawki stojące do przodu, ale potem wyrzuca palce u stóp i obcasów pod kątem 45 stopni.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i odwróć dłonie do przodu, skierowane przed tobą.
- Zegnij kolana w kierunku palców u stóp i upuść biodra w ruchu przysiada, naciskając miednicę do przodu i kość ogonową do podłogi.
- Zaangażuj swój rdzeń, zachowując płaskie plecy.
- Opcja kołysania bioder z boku, pochylając się na jedno kolano (bez rozciągania kolana obok palców), aby poczuć głębszy rozciąganie w ścięgnach ścięgien.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut.
Adho Face Svanasana (pozą piesową skierowaną w dół)
(Zdjęcie: Andrew Clark; odzież: Calia)
Ta klasyczna pozy oferuje odcinek całego ciała, wydłużając szyję, ramiona, klatkę piersiową, plecy i nogi. Peduj stopy, aby obudzić nogi, a następnie wykonaj tak i nie ruchy z głową, aby uwolnić napięcie w szyi.
Aby ćwiczyć tę postawę:
świetne męskie jeansy
- Z tabletopa, chodź rękami o 3 cale przed głową.
- Mocno wciśnij dłonie w podłogę, jednocześnie kręcąc biceps w kierunku uszu.
- Podczas wdychania włóż palce u nóg.
- Podczas wydechu naciśnij biodra z tyłu i do sufitu.
- Pozwól, aby ramiona się wyrzucają i w górę, zachowując płaskie plecy.
- Pozwól swojej głowie swobodnie.
- Przytrzymaj przez 1 do 3 minuty.
Bananasana
Rozciągnij swoje boczne ciało i kręgosłup tą delikatną postawą. PSOA poczują większość odcinka, podczas gdy twój kręgosłup zostanie wydłużony. Jest to doskonały sposób na odwrócenie poczucia garbowania i zapewnia ruch do twojego ciała pobocznego, które może pozostać głównie siedzące, gdy jesteś przy biurku.
Aby ćwiczyć tę postawę:
- Zacznij od położenia rękami przy bokach i nogach przed tobą.
- Wciśnij obcasy i dłonie w podłogę, aby podnieść i zgarnąć miednicę w górę i po lewej stronie ciała, około 3 cali. Staraj się trzymać ręce i nogi tam, gdzie były, tylko biodra powinny się poruszać.
- Przejdź stopy po prawej około 3 cali, jednocześnie dotknięte nogi, ignij ramiona nad głową i przeplatają palce. Trzymaj je prosto.
- Zgadaj się przez ciało boczne, aby rozciągnąć ramiona po prawej stronie głowy.
- Skieruj palce u stóp w kierunku podłogi, zwiększając odcinek na wierzchu stóp.
- Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
Makarasana (poza krokodyla)
Zdjęcie: obrazy Azmanl / Getty
Pozwól, aby całe twoje napięcie przebiega w tej kojącej pozie, która uwalnia szyję, ramiona i niskie plecy. Jeśli czujesz się niespokojny, ta pozę pomoże ci się uspokoić, a jednocześnie nadać ulgę w obszarach ciała, które mogły zaostrzyć się z pisania przez cały dzień.
Aby ćwiczyć tę postawę:
- Połóż się na podłodze z klatką piersiową, czworogłami, wierzchołkami stóp i ramionami na ziemi.
- Złóż ręce nad głową i wypoczywaj cztery palce z prawej ręki nad klejnotami lewej ręki, tworząc kształt V z obiema kciukami
- Spoczywaj czoło w V między kciukami i palcami.
- Trzymaj tak długo, jak to konieczne.
Ten artykuł został zaktualizowany. Pierwotnie opublikowane 29 maja 2021 r.
