Ciąża, poród i poród to jedne z największych wyzwań, jakie stoi ciało kobiety, ale silna, elastyczna podłoga miednicy może zminimalizować wiele dyskomfortów związanych z ciążą i ułatwić poród. Większość kobiet wie, że siła dna miednicy jest ważna, ale wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że te mięśnie (nawet jogini) są nie tylko słabe, ale ciasne. I niezbędne jest zajęcie się uciskiem mięśni przed próbą ich wzmocnienia.
'fryzury męskie 2024'
Ciasne mięśnie dna miednicy są zwykle objawem braku głębokiego oddychania. Kiedy nie oddychamy w pełni, podłoga miednicy się nie rozciąga. Pozostaje w jego skróconym, zakontraktowanym stanie. Z czasem mięśnie stają się bardziej sztywne, co utrudnia wydłużenie bez wspólnego wysiłku. A ponieważ podłoga miednicy jest matrycą, która wspiera nasze ważne narządy, chcemy, aby była tak silna i długo, jak to możliwe. Nie wspominając o tym, że jego siła i elastyczność odgrywają również dużą rolę w zdolności kobiety do orgazmu. To ważna sieć mięśni!
Jak większość kobiet, podczas moich trzech ciąż powiedziano mi, żeby zrobić moje beczki, aby wzmocnić podłogę miednicy, że po prostu używał mięśni, które zatrzymują przepływ moczu. Moja religijna praktyka Kegels nigdy nie zaprzestała przepływu moczu, gdy byłem w ciąży - lub później. W rzeczywistości zawsze musiałem nosić ze sobą dodatkowe ubrania na wypadek kichania lub śmiałem się zbyt mocno. Dopiero po moim trzecim dziecku dowiedziałem się, że akcje miały zrobić Kegel!
Połączenie długości i siły w dna miednicy tworzy mięśnie z wielką uczciwością, aby utrzymać dziecko oprócz wszystkich narządów, które spoczywają na nim. Te silne mięśnie w połączeniu z pośladkiem Medius są wezwane podczas drugiego etapu porodu (pchania) i są odpowiedzialne za pomoc w kości miednicy po porodzie. Użyj następujących pozycji, aby rozwinąć siłę i elastyczność tych mięśni i pozostawić mamę ze zdrową i szczęśliwą miednicą!
10 kroków do silnej, elastycznej podłogi miednicy
Wydłuż: oddychanie do bocznych żeber
Ta praktyka oddychająca rozciąga membranę i podłogę miednicy.
Skoncentruj oddech w boczne żebra, gdy w pełni wdychasz. Wizualizuj skrzela na rybach rozszerzających się na boki. Podczas wdychania membrana i dna miednicy rozciągają się. Podczas całkowitego wydechu poczuj, że żebra wracają do środka, a podłogę miednicy subtelnie podnoszą. Kontynuuj dla 8–10 oddechów.
Zobacz także Podstawowa koncepcja: zmiękcz swój środek, aby uzyskać silniejszy rdzeń
Wydłużaj: Supta Baddha Konasana
Istnieje bliski związek między adduktorami biodrowymi (wewnętrznymi udami) a mięśniami dna miednicy; Ciasne adduktory sprawiają, że mięśnie dna miednicy znacznie mniej sprężyste. Ciasne adduktory sprawiają, że porywacze bioder (np. Gluteus medius) są słabe. Możemy również wpływać na długość mięśni dna miednicy, rozciągając wewnętrzne uda w dobrze wspieranych pozycjach.
Wejdź do Supta Baddha Konasana z blokami pod zewnętrznymi udami, aby wspierać otwarcie wewnętrznych ud. Odpręż się tutaj, aby uzyskać kilka oddechów, a następnie kontynuuj następny krok.
Zobacz także Q A: Grace Flowers on ciąża żyć z całego serca
Wzmocnij Daleko: Kegels in Supta Baddha Konasana
Właściwe ćwiczenie Kegel jest najlepszym sposobem na uzyskanie mięśni dna miednicy, aby przyciągnąć do siebie, rozciągając i wydłużając. Gdy mięśnie są dobrze połączone, rekrutujesz poprzeczną brzuch, aby wciągnąć wszystko i w górę, podobnie jak Mula Bandha, ale z prawdziwym połączeniem podłogi miednicy.
Wciąż w Supta Baddha Konasana, wyobraź sobie mięśnie dna miednicy między twoimi dwoma siedzącymi kościami. Wdychaj, a gdy wydychasz, narysuj mięśnie razem, jakby były dwiema połówkami zamykania drzwi windy na środku. Po zamknięciu drzwi podnieś windę w górę, a następnie zwolnij. Następnie wyobraź sobie mięśnie dna miednicy między kością łonową a kością ogonową. Wdychaj, a gdy wydychasz, narysuj te mięśnie razem w ten sam sposób, podnoś windę, a następnie zwolnij. Teraz narysuj wszystkie cztery drzwi windy razem, spotykając się w jednym punkcie w środku, a następnie podnieś, trzymaj się do 8 oddechów i uwolnij. Powtórz 5 razy i odpocznij. Staraj się powtórzyć tę praktykę Kegel od 2 do 3 razy w tygodniu.
Zobacz także Nowe badanie stwierdza, że więcej pozycji jogi jest bezpieczna podczas ciąży
kędzierzawi mężczyźni o strzyżonym wilku
Wzmocnienie: uniesienia nogawki z małży
Siła mięśnia pośladkowego Medius odgrywa integralną rolę w stabilności miednicy, która bezpośrednio wpływa na potencjał zaangażowania podłogi miednicy. Lubię budzić pośladek ślinki przez szereg leczonych podnośników nóg.
Leżąc na boku, zegnij kolana, aby uda były pod kątem 45 stopni do tułowia. Trzymając obcasy razem, wdychaj, aby otworzyć kolana tak szeroko, jak to możliwe, nie pozwalając, by miednica się cofnęła. Wydech, aby wrócić do centrum. Powtórz dla 30 oddechów.
Zobacz także Korzyści z jogi prenatalnej
Wzmocnienie: Leking podnoszący nogę
Leżąc na boku, zegnij kolana, aby uda były pod kątem 45 stopni do tułowia. Tym razem trzymaj kostkę w kolejce z kolanem i podnieś nogę tak wysoko, jak możesz zachować stabilność miednicy, gdy wdychasz. Wydech z powrotem na początek. Powtórz dla 30 oddechów.
Zobacz także Przewodnik po jogi prenatalnej: wszystko, co musisz wiedzieć
Wzmocnienie: Leking obrotowy podnoszenie obrotu
Leżąc na boku, zegnij kolana, aby uda były pod kątem 45 stopni do tułowia. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując stabilność miednicy. Utrzymując kostkę na tej wysokości, obróć kości udową w gnieździe biodrowym, gdy wdychasz, aby stukać górne kolano do dolnego kolana. Wydech z powrotem na początek. Powtórz dla 30 oddechów.
Zobacz także Joga dla mam: leczenie swojej miednicy podłogi
Wydłuż: Side Lunge
Ten lunge otwiera wewnętrzne uda, które pomagają wydłużyć podłogę miednicy.
Mieć przydatne dwa bloki. Stań z stopami o długości nogi od siebie. Utrzymując połączenie obu obcasów z podłogą, zginaj się w jedno kolano. Przyprowadź ręce na ziemię lub do bloków. Trzymaj drugą nogę prosto i zewnętrznie obróć prostą nogę z głębokiego gniazda bioder, aby palce wskazują na sufit. Przytrzymaj 5 oddechów, a następnie przełącz strony. Powtórz jeszcze raz na stronę.
Zobacz także Zbuduj miękką siłę w dna miednicy
Wzmocnienie: Virabhadrasana II
Zewnętrznie obrócone postawy jogi, takie jak następne trzy, wzmacniają mięśnie pośladkowe Medius, które są kluczem do dostarczania i wsparcia podłogi miednicy.
męski tatuaż na górnej części pleców
Z psa skierowanego w dół, zejdź prawą stopą do przodu i zwinąć tylną obcas. Sprawdź, czy twoje stopy są wyrównane pięta do pięty. Zegnij przednie kolano, aby przednie uda było jak najbliżej równolegle z Ziemią w twoim ciele. Wyprostuj tylną nogę. Połącz tułów, ale nie miednicę na bok maty, gdy wyciągasz ramiona prosto na bok, trzymając nadgarstki na wysokości ramion.
Strój z lat 50
Upewniając się, że przednie kolano pozostaje w kolejce z drugim i trzecim palcem, poczuj wszystkie mięśnie przedniego biodra i uda owinięć ziemię, gdy przytulasz całe uda w kierunku środka ciała. Jest to praca, która buduje siłę i wytrzymałość w zewnętrznych mięśniach bioder, zwłaszcza pośladek medius. Utrzymując tylną stopę lekko pod kątem w kierunku przedniego rogu matki, naciśnij górną część uda prosto do tyłu. Wstrzymaj się za 10 oddechów.
Zobacz także Anatomia pośladków w celu poprawy praktyki jogi
Wzmocnienie: Trikonasana
Z Virabhadrasana II narysuj przednią nogę do prostej. Pozwól miednicy przechylić przednie uda, gdy dotrzesz do przodu, wydłużając boki ciała tak bardzo, jak to możliwe, a następnie zwolnij rękę do golenia, ziemi lub bloku na zewnątrz przedniej nogi. Obowiązują tutaj wszystkie te same działania Virabhadrasana II. Kontynuuj odczuwanie wszystkich mięśni przedniego zewnętrznego uda i bioder i przytul udo do środka. Wciśnij górne uda tylnej nogi prosto do tyłu. Wstrzymaj się za 10 oddechów.
Zobacz także Joga dla mam: przywrócenie połączenia z rdzeniem
Wzmocnienie: Ardha Chandrasana
Z Trikonasana wprowadź najwyższą rękę do biodra. Odwróć się, aby spojrzeć na palce przedniej stopy. Zginając przednie kolano, przesuń dolną rękę do przodu, gdy podnosisz tylną nogę w górę. Wyprostuj obie nogi. Podobnie jak w poprzednich dwóch pozach, zawinąć wszystkie mięśnie zewnętrznego uda stojącej nogi i biodra i przytul udo do środka. Przyprowadź podniesioną nogę na wysokość bioder, lekko przed biodrem. Z głębi gniazda biodrowego pozwól wewnętrznemu udowi cofnąć się, aby palce nieco wskazują na ziemię. Wstrzymaj się za 10 oddechów.
Zobacz także 12-minutowa sekwencja siły rdzenia (dla prawdziwych ludzi)
O naszym ekspercie
Nauczyciel jogi z Los Angeles Karly Treacy Rozpoczęła swoją praktykę ponad 20 lat temu. Student Annie Carpenter, Karly rozumie świadomość ciała i siły pochodzącej z precyzyjnego wyrównania. Karly, matka trójki, przypisuje jogę za nauczenie jej, że całe życie jest praktyką, zwłaszcza macierzyństwem i że nasze dzieci, nasze ciała i środowisko są naszymi nauczycielami. Śledź ją na Twitterze @karlyTreacyyoga i Facebook @Karly.Treacy
