Jeśli kręgosłup są walką o twoje ciało, wypróbuj te przygotowawcze otwieracze barku.
Jeśli przygotowywałbyś się do treningu kręgosłupa, jak otworzyłbyś ramiona w przygotowaniu? Gdybym ci powiedział, że backbends obejmowałby USTRASANA (Pose Camel), SENTA Bandha Sarvangasana (Pose Bridge) i Dhanurasana (Pose Bow), ale nie urdhva dhanurasana (pozycja w górę, czasem nazywana kołem), czy zmieniłbyś przygotowanie? Czy Twoje planowanie bierze pod uwagę, że elastyczność barku w jednym kierunku niekoniecznie przyczynia się do elastyczności w innym kierunku? Aby znacząco pogłębić swoją pracę w danej pozycji - na przykład iustrasana - musisz skupić się na otwarciu określonego zakresu ruchu ramion potrzebnego do tej pozy.
Jaka jest więc różnica w ruchu barku między wielbłądą, mostem i łukiem, z jednej strony, a kołem na drugiej? Zanim skoncentrowamy się na tych bardzo specyficznych ruchach, pomoże spojrzeć na strukturę i możliwości ruchu ramienia. To, co nazywamy ramieniem, to w rzeczywistości połączenie łopatki lub łopatki i stawu gleno-głośno-głośnego, faktycznego stawu ramionowego kulkowego i kieszonkowego. Złącze gleno-głośno jest tworzone przez kulkę na końcu kości ramiennej (kość górnego ramienia), która pasuje do donu glenoidowego, płytkiego gniazda, który jest częścią łopatki. Razem staw ramion i łopatki mogą wykonywać niesamowitą różnorodność ruchów, a joga, w takiej czy innej pozycji, używa ich wszystkich.
Zobacz także Przewodnik jogi po obrębie ramion
Aby lepiej włączyć prawidłowe ruchy barku do wszystkich pozycji, bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że łopatki i złącze kulkowe mają swój osobny zestaw ruchów. Ruchy łopatki obejmują wysokość (podnoszenie łopat ramion w kierunku uszu), depresję (powrót ostrzy w kierunku ich normalnej pozycji, z dala od uszu), cofanie (szczypanie ostrzy w kierunku kręgosłupa) i przedłużanie (odciąganie ostrzy z kręgosłupa w kierunku klatki piersiowej). Łopatka ma również dwa ruchy rotacyjne, które występują w połączeniu z pewnymi ruchami ramienia. (Na razie odłóżmy te na bok; I kolumna o zgięciu TKSHEOLDER, ruch potrzebny do ukłonu, ręcznego i wielu innych.) Dodatkowo łopatka ma pozycję, którą wywołują napiwki do przodu, które jest powszechnie związane z postawą zawaloną. Jest to połączenie ruchów anatomicznych, w których zewnętrzny narożnik ostrza pod koniec obojczyka opada do przodu, a dolny końcówka ostrza może unieść klatkę piersiową i wyskoczyć z tyłu.
Mimo że łopatka stanowi podstawę stawu barkowego z piłką i kieszonkowym, staw barowy ma swój własny zestaw ruchów; Warunki techniczne dla tych ruchów faktycznie opisują ruchy kości górnego ramienia w odniesieniu do łopatki. Aby pomóc w nauce ruchów i ich anatomicznych nazw, możesz przesunąć rękę i powiedzieć nazwę podczas czytania tych opisów. Jeśli stoisz z ramionami przy bokach, a następnie podnosisz ramiona do przodu i w górę obok uszu, nazywa się to zgięciem ramion. Tak, zgięcie. Mimo że często możesz usłyszeć rozciąganie ramion na głowie na zajęciach jogi, właściwym technicznym anatomicznym terminem dla tego ruchu jest zgięcie. Przeciwieństwem zgięcia jest przedłużenie: z ramionami przy bokach, sprowadź je prosto za sobą. Począwszy od ramion po bokach, dłonie skierowane w stronę, inne ruchy stawu barkowego obejmują obrót zewnętrzny (obrót dłoni do przodu), obrót wewnętrzny (dłonie twarzy z tyłu) i uprowadzenie (ramiona wyciągnięte na boki, a następnie podążanie nad głową). Aby lepiej nauczyć się tych terminów, możesz spróbować nazywać działanie barku potrzebne do danej pozycji jogi. Na przykład używasz 90 stopni uprowadzenia w trikonasanie (poza trójkąta) i pełnego zgięcia w Adho Mukha Svanasana (poza psa skierowana w dół).
Zobacz także Oddajcie ramiona
Świadomość otwierania klatki piersiowej
Mając na uwadze tę mapę ruchu ramion, spójrzmy ponownie na kręgosłup. W ukłonie skierowanym ramiona są rozciągnięte nad głową; Innymi słowy, ramiona są zgięte. Istnieje wiele pozycji, które używają - i mam nadzieję, że ulepszają - zgięcie ramion, w tym Vrksasana (poza drzewa), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) i wspomnianego psa w dół. Ale co z Backbends Bridge, Camel i Bow? Możesz teraz zobaczyć, że ramiona nie są zgięte w tych pozach; Zamiast tego są rozszerzone, a ramiona sięgają za tobą.
Rozszerzenie barku nie jest działaniem, którego często używamy. Czy potrafisz wymyślić codzienną aktywność, która obejmuje sięgnięcie prosto za tobą bez obracania się lub przekręcania tułowia? Niestety wszelkie wspólne działanie, których nie używasz regularnie, zostaną utracone lub zmniejszone. Jak mówimy w fizykoterapii, jeśli jej nie używasz, stracisz go. I ta strata sama się odczuwa w twojej praktyce jogi; W przypadku niektórych ważnych pozycji, w tym kilku kręgosłupa i Salamba Sarvangasana (Zrozumieć), potrzebujesz rozszerzenia ramion - i wielu z nich. Na przykład, aby uzyskać największy podnośnik klatki piersiowej w moście i zginąć, musisz oddzielić klatkę ramię i piersi, a ruch ten jest przedłużeniem barku.
Zobacz także Uwolnij ciasne ramiona w pracy
Niestety, większość z nas ma tendencję do upuszczania klatki piersiowej, gdy ramię przesuwa się w przedłużenie. Wypróbuj sam: stań z ramionami przy bokach i zobacz, jak wysoko możesz podnieść ręce za sobą, utrzymując łokcie prosto. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa ma tendencję do delikatnie spadają, a ramiona zaokrąglą do przodu napijanie łopatki, o których wspomniałem wcześniej. Jednak większość kręgosłupa wymaga maksymalnego otwierania klatki piersiowej. Jak możesz utrzymać otwartą klatkę piersiową i jednocześnie zwiększyć rozszerzenie barku?
Możesz zacząć od prostego ćwiczenia w celu rozwinięcia świadomości otwierającej klatkę piersiową. Stojąc, umieść długą, wąską twarz bloku jogi na klatce piersiowej. Przytrzymaj końce bloku rękami i bokiem bloku płasko na mysterce, tuż pod obojczykami. Teraz wciśnij swój bioder do bloku, uważając, aby nie zwiększyć łuku dolnej części pleców. Pozwól, aby twoje ciało wchłonęło uczucie silnego podnoszenia klatki piersiowej, a następnie odłóż blok. Następnie włóż dłonie na kości ogonowej, kłyka. Wyprostuj łokcie, podnieś klatkę piersiową, a następnie powoli zacznij poruszać rękami z tyłu i w górę, z dala od kości ogonowej. Bądź bardzo uważny, gdy podnosisz ramiona, aby utrzymać podnoszenie klatki piersiowej, jakbyś wciąż wcisnął w blok i nie pozwól, aby ramiona przewróciły się do przodu. Gdy rozciągasz się na klatce piersiowej i ramionach, poczuj, jak płuca się otwierają. Oddychaj gładko i przytrzymaj odcinek przez kilka oddechów.
Zobacz także Przeciwdziałanie przeczuciem technologii: poza wielbłąda
Jest to bardzo proste ćwiczenie, które można łatwo wykonać dwa lub trzy razy dziennie i ma pewne ważne korzyści. Po pierwsze, trenuje twoje ciało, aby połączyć otwieranie klatki piersiowej z przedłużeniem barku, kombinację, która nie przychodzi łatwo dla większości z nas. Pamiętaj, że częste powtarzanie jest najlepszym sposobem na ustanowienie nowych wzorów w ciele i że dopóki nie ćwiczysz tego ćwiczenia, mostu lub wielbłąda, nie przekwalifikujesz wzorów ruchu przedłużenia barku.
Po drugie, rozciągasz mięśnie, które mogą naprawdę ograniczyć zakres rozszerzenia ramion ruchu. Są to przede wszystkim naramienniki, które tworzy nasadkę pokrywającą górną część ramienia, oraz górną część głównego piersiowego, u góry klatki piersiowej. Te dwa mięśnie są głównymi przeprowadzonymi w zgięciu ramion, dzięki czemu mogą stać się dość silne i stosunkowo krótkie, gdy ćwiczysz wiele pozycji z zgiętymi ramionami, na przykład pies skierowany w dół. Mogą również stać się zwykłe krótkie (ale niekoniecznie silne), gdy często pozycjonujesz się przez długi czas z ramionami w pozycji do przodu, jak z rękami na klawiaturze komputerowej i myszy. Jeśli codziennie siedzisz przy komputerze, dobrym pomysłem jest zrobić przerwy w ciągu dnia roboczego, aby wykonać otwieracz klatki piersiowej w celu utrzymania i stopniowego doskonalenia rozszerzenia barku.
Zobacz także Za dużo czasu? Oto jak joga pomaga nierównowagi mięśni
Rozszerzanie swojego zasięgu
Możesz także popracować nad połączeniem rozszerzenia barku z otwieraniem klatki piersiowej w Salabhasana (pozycja szarańcza). Leżąc na brzuchu, wydłuż nogi prosto z bioder i umieść kolana skierowane bezpośrednio w dół. Podnieś głowę zaledwie kilka cali od podłogi i wyobraź sobie, że znów wciskacie swój bioder do bloku. Odsuń wierzch łopatki od podłogi i z dala od uszu. Mając dłonie skierowane w nogi, zacznij podnosić ręce z podłogi i rozciągnąć je w kierunku stóp, kontynuując wciskając klatkę piersiową do wyimaginowanego bloku. Działanie to wzmocni mięśnie, które wykonują przedłużenie barku, w tym tylny naramiennik i część triceps z tyłu górnego ramienia. Jest to ta sama akcja, której używasz, gdy wciskasz ręce na podłogę w moście i zginąć, aby uzyskać więcej windy w klatce piersiowej.
Aby rozciągnąć się jeszcze głębiej na przedłużenie ramion, klęcz pleców przed siedzeniem krzesła, z kościami udowymi prostopadłymi do podłogi i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Pochyl się lekko do tyłu i połóż ręce na siedzeniu krzesła, z palcami wskazującymi się do tyłu. Ponownie wyobraź sobie, że wciskasz swój bibto do wyimaginowanego bloku i trzymaj ramiona toczące się tylne i w dół. Możesz uzyskać dużo rozciągania, po prostu utrzymując tę pozycję, ale jeśli chcesz pracować jeszcze głębiej, stopniowo usiądź biodra w dół w kierunku obcasów, jednocześnie utrzymując podnoszoną klatkę piersiową. Nie pozwól, aby ramiona spadły do przodu! Dodatkowe ostrzeżenia: Ból łokcia oznacza, że pchasz dalej niż na zezwolenie na elastyczność barku i że powinieneś się wycofać. Podobnie jak na innych rozciąganiach ramion, uważaj, aby nie nadmiernie nadmiernie obronić swoje dolne plecy.
W miarę poprawy elastyczności rozszerzenia barku, będziesz mógł usiąść na piętach. W tym momencie będziesz mieć prawie 90 stopni przedłużenia barku w połączeniu ze wspaniałym windą i otwartością klatki piersiowej, co pięknie przyczynią się do kilku kręgosłupa. Zauważysz również poprawę w zginęniu. Utrzymując łokcie na kocu, będziesz mógł podnieść klatkę piersiową pod kątem 90 stopni do ramion, tworząc podkład dla zginęły, który zawiera otwartą klatkę piersiową i pięknie pionowy kręgosłup.
Zobacz także Wzmocnij mięśnie ramion poprawiające się
O naszym pisarzu
Julie Gudmestad, licencjonowana fizjoterapeuta i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, żałuje, że nie może odpowiedzieć na korespondencję lub dzwoni do osobistej porady zdrowotnej.
