Ten trening treningowy o krótkim siłę został zaprojektowany w celu wzmocnienia mięśni w pośladkach - pośladku maksyma, pośladku medius i gluteus minimus - a także małych mięśniach, które stabilizują i kontrolują twoje biodra.
Słabe pośladki Może powodować ból dolnej części pleców lub zapalenie ścięgien ścięgna ścięgna ścięgna, ponieważ te mniejsze mięśnie muszą przejąć część obciążenia, które powinny spaść na pośladki.
Z drugiej strony słabe biodra mogą prowadzić do obniżenia problemów łańcucha kinetycznego, takich jak zespół pasma IT i kolano Runnera, ponieważ niestabilność w biodrach pozwala zapadać się kolanami.
Trening
Dodaj ten trening do swojej rutyny raz w tygodniu, aby lepiej zrównoważyć swoją siłę i zapobiec obrażeniom.
Wypełnij 2 rundy następujących:
- 15 Forward Lunges na stronę (opcja przytrzymania hantli, jeśli chcesz dodatkowy opór)
- 15 Odwrotne rzuty na stronę
- 15 bocznych rzutu na stronę
- 20 podsumowania na nogę (opcja przytrzymania hantli, jeśli chcesz dodatkowy opór)
- 15 mostów pośladków jednopoziomowych na stronę
- 15 Rumuńskich martwych ciągów. Wstań w pozycji pionowej i wciągnij rękę w kierunku przeciwnej stopy w kontrolowany sposób (opcja wykonania tego jednego ważonego dla dodatkowego oporu)
- 15 Clamshells na stronie (opcja użycia pasma oporowego)
- 15 klęczących hydrantów przeciwpożarowych na stronę
Ochłódź się z pianką i odcinkiem figurek-4 (leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, przynieś jedną kostkę do przeciwnego. Sięgnij, aby złapać giętą nogę i wciągnij w klatkę piersiową. Trzymaj pozycję, a następnie przełączyć boki).
Amber Sayer jest pisarzem i redaktorem i redaktorem ds. Odżywiania oraz redaktora wellness i przyczynia się do kilku publikacji sprawności, zdrowia i prowadzenia. Posiada dwa stopnie magistra - jedną w nauce ćwiczeń i jeden w protetyce i ortotyce. Jako certyfikowany przez NSCA trener obsługowy i USATF poziom 1 przez 12 lat, Amber lubi pozostać aktywnym i pomagać innym.
