Do maja 2002 r. Trener i triathlonista Jaime Powell od trzech lat cieszył się energiczną rutyną jogi Ashtanga. Ale tej wiosny jej praktyka zmieniła się w jednej chwili, gdy ciężarówka uderzyła ją, gdy była na rowerze na przejażdżkę treningiem, łamiąc dwa żebra, odpychając dwa kręgi, pękając jej mostek i ciężko raniąc kolano.
Minęło ponad rok, zanim Powell mogła wrócić do swojej praktyki Ashtanga, a od posiadania ciała, które mogłoby się zginać jak precla do takiego, który musiał polegać na Walker przez dwa miesiące, trwale zmieniło jej podejście do jogi. Wypadek pomógł mi stać się znacznie mniej konkurencyjnym, mówi, bardziej autorefleksyjne i dostrojone do subtelności. Uświadomiłem sobie, że bycie obecnym i cierpliwym i powolnym pracą na krawędzi jest takie samo dla wszystkich, niezależnie od zdolności fizycznych.
Przy szczęściu niewielu z nas zmierzy się z tak zagrażającym życiu wydarzeniu. Ale prawie wszyscy w końcu napotkają pewne wyzwanie zdrowotne mniej dramatyczny wypadek, ulepszony tył lub kolano, przewlekły stan, kaprysy starzenia się, które tymczasowo lub na stałe zmieniają naszą praktykę asan.
Dla niektórych ta zmiana zdolności jest stopniowa, podobnie jak w przypadku mieszkańców Wyoming Barbara Gose, 65-letniej emerytowanej profesora nauk politycznych, którego zapalenie stawów sprawiło, że praktykowanie wielu znajomych pozycji staje się coraz trudniejsze i bolesne. Inni, jak Eric Small, mogą zwracać się do jogi o pomoc po wystąpieniu choroby. Zdiagnozowane stwardnienie rozsiane w wieku 21 lat powiedziano, że prawdopodobnie nie będzie żył do 40. Teraz muskularny, energiczny mężczyzna w połowie lat 70., małe kredyty jogi iyengara z trzymaniem stwardnienia rozsianego na dystans. Posiada certyfikat nauczania wyższego szczebla iyengara i uczy praktyki innym uczniom z fizycznymi wyzwaniami od dziesięcioleci.
Przyjść na matę
Jak odkryli Powell, Gose i Small, fizyczne wyzwania nie muszą zakończyć kariery jogi ani uniemożliwić ci rozwijanie, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Joga jest nieskończenie plastyczna i może być dostosowana do korzyści dla wszystkich młodych, sprawnych i sprawnych po starszych z zapaleniem stawów, od studentów z tymczasowymi obrażeniami po paraplegiki na wózkach inwalidzkich oraz osoby na stałe przywoływanie łóżka.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Zdolność jogi do pomocy pochylonym seniorom stojącym wyższym została wykazana w ostatnim badaniu starszych kobiet z hiperkifozą (A.K.A. Hump). Badania przeprowadzone przez Gail Greendale, M.D. z University of California w Los Angeles, wykazały, że godziny jogi dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni pomogły uczestnikom zwiększyć ich wzrost, zmniejszyć krzywiznę do przodu i poprawić wyniki testów fizycznych, które oceniały codzienne
Zadania takie jak chodzenie, unoszące się z krzesła i sięgają po obiekt przed nimi. Uczestnicy powiedzieli również, że joga pomogła zmniejszyć ból, poprawić oddychanie i zwiększyć wytrzymałość. Ponad 60 procent zgłosiło zwiększone poczucie samopoczucia, mówi Greendale.
Chociaż zachodni naukowcy dopiero zaczynają badać potencjał jogi, aby złagodzić wiele przewlekłych warunków zdrowotnych, duża liczba praktykujących przysięgają, że to znacząco zmieniło ich życie. Niektórzy są jak Eric Small, który nadal rozwija się przez 35 lat dłużej, niż jego lekarze spodziewali się, że będzie żył. Inni, jak Gose, przypisują to pomaganie im w budowaniu i utrzymaniu siły, elastyczności i równowagi. Niezliczeni praktykujący, podobnie jak Jaime Powell, użyli jogi, aby pomóc im utrzymać siłę fizyczną i emocjonalną oraz rehabilitować po obrażeniach i wypadkach.
Niech formularz śledzi funkcję
Niezależnie od tego, czy jesteś zupełnie nowy, czy długoletnim joginem, Twoja praktyka może wyglądać zupełnie inaczej niż klasyczne pozy, jeśli masz znaczące ograniczenia fizyczne. Na szczęście podstawowe zasady jogi są ważniejsze niż formy, a zasady te są takie same dla wszystkich, niezależnie od tego, czy dana osoba jest sportowcem olimpijskim, czy na wózku inwalidzkim, mówi Gary Kraftsow, dyrektor założyciel American Viniyoga Institute i autor kilku książek, w tym kilka książek, w tym kilka książek, w tym autora kilku książek, w tym autor Joga dla dobrego samopoczucia (Penguin, 1999). Mówi, że podstawową ideą jest bezpieczna mobilizacja kręgosłupa, używając oddechu w pięciu głównych kierunkach: zginanie do przodu, do tyłu i na boki; pokrętny; i wydłużenie kręgosłupa. Pierwszym krokiem, mówi Kraftsow, jest ocena tego, co jest bezpieczne i możliwe w każdym z tych ruchów. Następnie możesz budować na tej bazie.
Zazwyczaj wymaga to rozbicia kompleksów na ich najbardziej podstawowe części. Jeśli na przykład od lat byłeś zgarbiony, po prostu podnoszenie klatki piersiowej w górę i z dala od pępka może rozciągnąć brzuch i działać jak kręgosłup. I odwrotnie, mówi Kraftsow, najbardziej podstawowy kawałek zakrętu do przodu polega na zarażeniu mięśni brzucha podczas wydechu, aby zapewnić delikatny odcinek dla dolnej części pleców.
Znajdź przewodnik
Jeśli jesteś wieloletnim praktykiem, możesz dowiedzieć się, jak zmienić swoje pozy, aby uwzględnić nowe ograniczenie. Ale zapuszczenie na nowe terytorium może być zarówno emocjonalnie, jak i intelektualnie trudne, więc może być przydatne współpracę z instruktorem, który ma doświadczenie w nauczaniu uczniów o specjalnych potrzebach. Jeśli jesteś nowy w jodze, tego rodzaju nauczyciel może być nieoceniony.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Aby uzyskać więcej informacji, zobacz wskazówki klasowe, koniec artykułu . Co więcej, mówi Marchesiello, klasy wspierają również poczucie wsparcia i społeczności.
Pamiętaj, aby oddychać
Oddech jest najważniejszą częścią pozę, mówi Swami Sarvaananda, który uczy Deergha Swaasam (trzyczęściowy oddech) dla uczniów na jej delikatnych zajęciach jogi na integralnym aśramie jogi w Buckingham w stanie Wirginia. ( Aby uzyskać instrukcje, zobacz lekcje oddychania na końcu tego artykułu .) Jeśli jej uczniowie uznają asanę zbyt trudną, Sarvaananda sugeruje, że po prostu oddychają i wizualizują pozę.
Mukunda Stiles, dyrektor centrum terapii jogi w Boulder, Kolorado i autor Strukturalna terapia jogi (Weiser Books, 2000), przypomina nacisk Sarvaanandy na oddech. Uczenie się głębokiego oddychania i poruszania się z oddechem jest kluczowe, mówi, niezależnie od tego, czy podnosisz tylko jeden palec pinkie, czy całe ciało i jest to szczególnie ważne w praktyce adaptacyjnej, terapeutycznej.
Studenci zajmujący się przewlekłymi bólami i bólami mogą wykorzystywać oddech, aby złagodzić dyskomfort. Oddycham w biodrze, ilekroć czuję w nim połów, a mój ból stawów rozpada się, mówi Gose, który uważa, że joga i oddychanie pomogły jej ograniczyć leki przeciwbólowe.
Zabierz to na podłogę
Oczywiście wszyscy przychodzimy do jogi z różnymi zestawami problemów, ale dla wielu osób, zwłaszcza starszych uczniów, jedną z najtrudniejszych rzeczy jest wchodzenie i w dół z podłogi. Pomaganie uczniom w siedzeniu i leżeniu na podłodze jest często najważniejszą częścią ich pierwszej lekcji, mówi Suza Francina, certyfikowana instruktor jogi Iyengar w Ojai w Kalifornii i autor Nowa joga dla osób powyżej 50 (Communications Health, 1997). Ćwiczenie wstania i w dół z podłogi jest cenne, ponieważ pomaga w innych niezależnych niezależnych umiejętnościach życia, takich jak wchodzenie z krzeseł i toalety, mówi.
podcięta fryzura „męska”
Jeśli nadal się boisz i nie masz pewności, że trzymaj się solidnego, stabilnego krzesła umieszczonego na maty jogi i bezpiecznie przygotowanym na ścianę. Użyj złożonej maty jogi w pobliżu krzesła, aby podłogować podłogę i sprawić, że klęczenie wygodniej. Kiedy Francina uczy starszych uczniów, stoi w pobliżu, aby upewnić się, że nie upadną. Jeśli uczniowie mają trudności, zachęcam ich do wypróbowania drugiej strony, aby sprawdzić, czy jest to silniejsze. Zachęca ich również do poświęcenia czasu na podłogę i odpoczywać tak długo, jak potrzebują, zanim spróbują wrócić. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, mówi, jest łatwiejsze w praktyce. Ciągle przypominam starszym uczniom, aby codziennie siedzieli na podłodze. Jeśli twój nauczyciel jogi nie czuje się komfortowo, pomagając w tych umiejętnościach, Francina sugeruje współpracę z zawodowym lub fizjoterapeutą.
Jeśli nie można zejść na podłogę, nie martw się o to: możesz wykonać całkowitą praktykę na krześle. Mary Cavanaugh, 83-letnia nauczycielka jogi, która zaczęła ćwiczyć w połowie lat 40., aby wyleczyć ból pleców zaostrzony pracą fabryczną podczas II wojny światowej, stworzyła zestaw DVD ( Sekrety do samopoczucia ) Obejmuje to zmodyfikowane pozdrowienie słońca wykonane na krześle. W przypadku niedoszłych joginów z jeszcze mniejszą mobilnością DVD zawiera również praktykę, którą możesz wykonać w łóżku. ( Cavanaugh zmarł w tym roku. Krótka notatka biograficzna i przegląd jej drugiej płyty, tajemnice długiego i zdrowego życia, patrz strona 115 May/ czerwca 2005 r. Wydanie Stylesway VIP .)
Pięć rekwizytów
Niezależnie od tego, czy twoje trudności obejmują siłę, wytrzymałość, stabilność, mobilność, elastyczność czy wyzwania postawy, podstawowe rozwiązanie jest podobne: modyfikuj tradycyjne pozy, używając rekwizytów, jeśli to konieczne, abyś mógł bezpiecznie wykonywać ich kluczowe działania. Rekwizyty mogą ułatwić ćwiczenie każdego rodzaju pozy.
Jeśli pozbawione pozycji pozycji są zbyt trudne, możesz ćwiczyć je plecami o ścianę lub trzymając się krzesła. Jeśli pozy są zbyt trudne, nawet przy tych modyfikacjach, możesz położyć się na podłodze na plecach i ćwiczyć je stopami na ścianie.
Jeśli masz zaokrąglony kręgosłup i uważasz, że po prostu leżące w twarz jest dość silną akcją kręgosłupa, podłoga może być jedynym rekwizytem, którego potrzebujesz. Jeśli możesz przejść do nieco silniejszego (ale wciąż pasywnego) kręgosłupa, leż twarz z plecami delikatnie wygiętymi nad wzmocnieniem lub ciasno zwiniętym kocem; Utrzymuj nogi prosto lub, aby chronić dolną część pleców przed kompresją, zgnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
Jeśli pozycje siedzące są niewygodne z powodu sztywnych bioder i ścięgien, siedzenie na wzmocnieniu lub złożonych kocach może pomóc w podniesieniu kręgosłupa i otworzyć klatkę piersiową. Jeśli dolna część pleców nadal spadnie, usiądź z plecami o ścianę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. W skrętach w siedzeniu połóż ręce na ścianie lub ciężki mebel, aby uzyskać większą stabilność i dźwignię. W zakrętach siedzących do przodu użyj pasków do wypełnienia szczelin między dłońmi i stóp i wspieraj górną część korpusu za pomocą wzmocnień lub złożonych koców lub poprzez umieszczanie rąk na krześle. Jeśli nie możesz dotrzeć na podłogę stojącymi przednie, połóż ręce na blokach jogi lub stabilnym meble.
Nawet podstawowa odwrócona postawa Viparita Karani (pozą nogi w górę) jest możliwa z rekwizytami. Jeśli wahanie nóg w górę ściany jest zbyt trudne, odpocznij dolne nogi
Na fotelu krzesła dla łatwiejszej wersji. W rzeczywistości, nawet jeśli jesteś przykuty do łóżka, możesz stworzyć podobną pozycję, wspierając nogi na poduszkach lub poduszkach.
Wreszcie, rekwizyty mogą zapewnić pełne korzyści Savasana (poza zwłoki), utrzymując naturalne krzywe kręgosłupa i sprawiając, że jesteś tak komfortowy i zrelaksowany, jak to możliwe. (Aby uzyskać informacje na temat wspierania pozycji odbudowujących, skonsultuj się Rodmell Press, 1995 .)
Spójrz na swoje lęki
Joga może zrobić znacznie więcej niż dać ci siłę fizyczną; Może to również pomóc w leczeniu ran emocjonalnych.
Jednym z najpotężniejszych ograniczeń w rozpoczęciu lub ponownym uruchomieniu praktyki jogi może być twój własny strach. Jeśli doznałeś wypadku lub skonfrontowałeś się z poważną chorobą, możesz być tak traumy, że boisz się być w pełni obecnym w swoim ciele, mówi Maria Mendola, zarejestrowana pielęgniarka w Tucson w Arizonie. Mendola zna tę dynamikę ściśle; Jedenaście lat temu złamała ją i mówi, że puszczenie strachu w ciele i umysłu trwało ponad pięć lat. Teraz certyfikowana w integracyjnej terapii jogi, Mendola zwraca się o obawy swoich uczniów nie tylko fizycznie, ale także emocjonalnie. Mówi, że aby pomóc w strachu przed upadkiem, uczę ich ustanawiania zdecydowanej bazy, ale zachęcam ich również do sformułowania pozytywnych intencji, takich jak „staję się silniejszy i bardziej stabilny” i „uzdrawiam”. Wpływa to na podświadomość i może mieć głęboki efekt.
Nauczyciel Viniyoga Kraftsow podkreśla również korzyści psychiczne. Może się przekształcić
Umysł, mówi. Znaczna część jego mocy leczniczej jest zakorzeniona w jego zdolności do odżywiania pewności siebie i pomagania ci w dostrzeżeniu twojego potencjału i przezwyciężenia poczucia, że jesteś ograniczony. Poczucie lęku i depresji może się złagodzić, gdy skontaktujesz się ze swoim ciałem w ciekawy, dociekliwy sposób, gdy zaczynasz podejmować kroki w celu poprawy zdrowia, a gdy widzisz swoje wysiłki, robiąc różnicę. Możesz stać się bardziej akceptujący siebie, mniej skoncentrowany na swoich ograniczeniach i bardziej wdzięczny za to, co twoje ciało Móc Do. Jednocześnie, jako tradycja duchowa, która ma na celu połączenie cię z boską, joga może pomóc ci rozpoznać, że jesteś czymś więcej niż tylko ciałem, co jest szczególnie cenne, gdy masz fizyczne wyzwania.
Najlepsze i najbardziej podstawowe, joga może pomóc Ci nauczyć się znów cieszyć się ruchem, mówi Niika Quistgaard, specjalista kliniczny Ajurwedy w zachodnim New Jersey. Osiem lat temu zdiagnozowano fibromialgię, Quistgaard wie, co to znaczy być nieszczęśliwym we własnym ciele. Mówi, że to jeden z powodów, dla których moje zajęcia wykraczają poza tradycyjne Asany. Uwzględniam bułki ramion, masaż własny i inne soczyste, eksploracyjne, przyjemne ruchy, które pomagają ludziom cieszyć się tym doświadczeniem. Podczas gdy wielu jej uczniów przychodzi do jogi, aby coś naprawić, mówi, lubię podkreślać, że jesteśmy już całkowicie całości i możemy się dobrze bawić, nawet jeśli wszystko nie jest fizycznie doskonałe. Sprowadza się to do kochania siebie tak, jak my, co przynosi własne uzdrowienie.
Wskazówki klasowe
Zadzwoń wokół lokalnych studiów jogi, centrów odnowy biologicznej, a nawet kościołów i YMCA. Zajęcia zaprojektowane dla osób o określonych warunkach zdrowotnych są coraz bardziej powszechne. Ponadto zajęcia oznaczone przez delikatną jogę, jogę dla seniorów lub terapia jogi mogą być odpowiednie i prawdopodobnie obejmują uczniów o szerokim zakresie problemów fizycznych.
Rozpocznij swój własny
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Spójrz online
Międzynarodowe stowarzyszenie terapeutów jogi wymienia członków na www.iayt.org (lub zadzwoń pod numer 928-541-0004). Nauczyciele przeszkoleni w zakresie integracyjnej terapii jogi można znaleźć w www.iytyogatherapy.com . Wyszukiwanie w sieci może dać nauczycielom przeszkolonym w Iyengar Yoga i Viniyoga, zwrócone do dostosowania praktyki do osób z problemami zdrowotnymi. Kripalu Yoga oferuje również szkolenia nauczycieli w zakresie pracy z uczniami specjalnych potrzeb.
Odrób pracę domową
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Porozmawiaj ze swoimi lekarzami
Zapytaj swoich pracowników służby zdrowia, czy istnieją jakieś środki ostrożności, które należy podjąć w praktyce jogi i przekazać je swoim nauczycielom.
„buzz strzyżenie męskich włosów”
Lekcje oddychania
Oddech jest kluczem do jogi, mówi Swami Sarvaananda, który uczy w integralnym Aśramie Yoga w Buckingham w stanie Wirginia. Pełne, nawet oddychanie jest szczególnie cenne dla osób o ograniczonej mobilności, którzy często mają chronicznie płytkie oddychanie, ponieważ siedzą tak dużo i mają tendencję do opadania. Technika zwana Deergha Swaasam (trzyczęściowy oddech) może pomóc. Początkowo ćwicz to tylko przez minutę, a następnie stopniowo buduj do 5 minut.
Zrelaksuj się i wydychaj całkowicie, wyobrażając sobie, że uwalniasz wszystkie napięcia i zanieczyszczenia z twojego ciała.
Wdychaj głęboko przez nos w trzech etapach: najpierw napełnij dolne płuca, aby brzuch puchnie jak balon, a potem środkowe płuca, a wreszcie górne płuca.
Wydychaj przez nos w odwrotnej kolejności, najpierw opróżniając górne płuca, a potem środkowe płuca, a wreszcie dolne płuca.
Carol Krucoff, nauczycielka jogi i dziennikarz w Chapel Hill w Karolinie Północnej, jest współautorem, wraz z mężem Mitchell Krucoff, M.D., z M.D. Ruchy uzdrawiające: jak leczyć, łagodzić i zapobiegać powszechnym dolegliwościom podczas ćwiczeń (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
