Bez czasu na spokój twoje hormony (i dobre samopoczucie) mogą zapłacić wysoką cenę za przyspieszone tempo życia. Wiele lat po urazie jogi zainspirowało mnie do zwolnienia i zbadania akupunktury, teraz pomagam kobietom uniknąć niebezpiecznego cyklu przewlekłego stresu. Tutaj opowieść ostrzegawcza, sekwencja jogi i medytacje akupresowe w celu zwiększenia witalności, budzenia energii i znalezienia spokojnej i uspokajającej błogości.
Jak kontuzja doprowadziła mnie do znalezienia równowagi
Kiedyś myślałem, że joga była dla mnie zbyt nieruchoma, dopóki nie odkryłem pięknego rytmu i łaski Ashtangi. Mieszkając w Buffalo w Nowym Jorku, w wieku dwudziestu lat dwudziestych spędziłem weekendy do pracy do Toronto na szkolenie nauczycieli jogi i na studia z moim mentorem, Ronem Reidem. Co za tempo życia!
Ale to szybkie tempo miało konsekwencje. Jak powiedziałby Reid, moja energia wyciekła wszędzie. Byłem elastyczny i zdolny, ale nie rozumiałem ograniczenia ani jak używać mojego rdzenia do wsparcia mojego ciała. Metaforycznie ten temat nadmiernego wyciągnięcia bez wsparcia wtargnął przez całe moje życie.
W końcu udałem się do Indii, aby studiować z Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty i Chuck Miller. Ale przesadziłem z kręgosłupem i bólem. Myślałem, że nic mi nie będzie; Byłem młody, odporny i lekkomyślny. Kiedy po mojej podróży przeprowadziłem się do LA, miałem pełną kontuzję pleców.
Zobacz także 16 pozuje, aby złagodzić ból pleców
Kiedy skupiłem się na uzdrowieniu, zastanawiałem się, że zawsze zamierzałem zbadać jakąś formę medycyny. Akupunktura okazała się najskuteczniejszym leczeniem moich pleców, więc zainspirowałem się do realizacji mojego mistrza w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM) i ziołowej medycynie.
Teraz moi pacjenci to głównie kobiety, które starają się przezwyciężyć problemy z płodnością lub zrównoważyć swoje hormony. Niektórzy z moich klientów używają wspomaganych technologii reprodukcyjnych, więc współpracuję z ich endokrynologami reprodukcyjnymi i oferuję akupunkturę, zioła i dostosowanie stylu życia w celu wspierania leczenia.
Wiedziałem, że chcę pracować z kobietami, być może dlatego, że zawsze byłem sfrustrowany wizytami ginekologa. Zajmowałem się zbyt powszechnymi cyklami i strasznym PMS i trądzikiem. Pigułki antykoncepcyjne były moją jedyną opcją i nie wziąłem ich. Patrząc wstecz, wszystkie moje nierównowagi były naprawdę związane z dietą, stresem i stresem emocjonalnym. Kiedy dokonałem znaczących zmian - poczułem terapeutę, otrzymałem pomoc od przyjaciół naturopatycznych i TCM i opracowałem dedykowaną praktykę jogi - byłem w stanie przywrócić moje ciało do równowagi.
Właśnie dlatego klinika integracyjna, którą współzałożyłem z moim mężem Joe Clarke, a przyjaciółka Carli Vidor łączy metody TCM z narzędziami diagnostycznymi medycyny funkcjonalnej. Oprócz sprawdzania pulsu i języka, dokonujemy przeglądu pracy krwi, aby odkryć podstawowe warunki, takie jak problemy z tarczycą lub infekcje jelit, abyśmy mogli leczyć przyczynę braku równowagi.
Nauka o tym, dlaczego zarządzanie stresem jest kluczem do równowagi (i solidnej nocy snu)
Kiedy mówimy o równowadze hormonalnej u kobiet, uważam, że zarządzanie stresem jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Pracujemy w tak szalonym tempie w naszej kulturze i cenimy to - nie ma się poddać byciu. Chociaż codziennie nie stawiamy czoła tygrysom, żyjemy w ciągłym stanie walki lub lotu.
Zobacz także Joga do menopauzy: złagodzić objawy z jogą
Oś podwzgórza-przysadka-nadnercza (HPA) jest ujemną pętlą sprzężenia zwrotnego, która reguluje reakcję na stres. W ciągu kilku sekund od napotkania stresu podwzgórze mózgu wydziela hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), inicjując grę telefoniczną. CRH mówi przednim przysadce przysadki, aby wytworzył hormon adrenokortykotropowy, który skłania nadnerczy do uwolnienia kortyzolu.
Hormon stresowy kortyzol odgrywa kluczową rolę w jakości snu. Kortyzol i melatonina (hormon snu) mają odwrotną relację, zyskując rytmy okołodobowe. W nocy, z kortyzolu na zatoce, zasypiasz, gdy szczyty melatoniny. Następnie melatonina zwęża się, gdy kortyzol stopniowo unosi się, aż wzrośnie i budzi cię następnego ranka. Cortisol odpływa w ciągu dnia wraz z unosi się melatonina, kulminacją w czasie snu. I tak dalej.
Ale przewlekły stres porusza ten proces. Poziomy kortyzolu gwałtownie wzrosły do wieczoru, a przytłaczający tydzień może zarówno wyczerpać, jak i spowodować bezsenność.
Istnieją inne ujemne pętle sprzężenia zwrotnego, które sygnalizują na tarczycę i jajniki. Jeśli nierównowagi trwają zbyt długo, mogą one zmienić lub nawet zamknąć funkcję reprodukcyjną, a także wpływać na metabolizm, układ odpornościowy i zdrowie sercowo -naczyniowe.
Szybka wskazówka dla lepszego snu
Czy kiedykolwiek zasnął, żeby wstrząsnąć o 3 nad ranem? Winne może być słabe zarządzanie cukrem we krwi. W końcu stres nie pomaga dokładnie w zdrowych nawykach odżywiania. Zatknięcie poziomu cukru we krwi może wywołać reakcję awaryjną: hormony takie jak kortyzol, adrenalina i glukagon przypływają do ekstrakcji glukozy z mięśni i wątroby w celu zasilania mózgu i ciała. Rozwiązanie: Jedz więcej dzikich ryb, roślin strączkowych, orzechów, nasion i awokado. Jako wolniejsze źródła energii, mogą zapobiec skokom i awarii.
Zobacz także Nie możesz spać? Wypróbuj te 6 pozycji odbudowujących w łóżku
Sekwencja jogi równoważenia hormonów
Wyjście z trybu przetrwania daje układowi nerwowe szansę na wyzdrowienie. W stanie spoczynku możesz ustabilizować wzorce kortyzolu, regulować układ rozrodczy i przywrócić błogi cykl snu.
Praktyka jogi, która priorytetowo traktuje bezruch, może uspokoić układ nerwowy i zharmonizować oś HPA. Pamiętaj, że jeśli pchasz pełną przepustnicę w pracy i domu - i jesz przetworzone produkty spożywcze - nie możesz również popchnąć swojej praktyki jogi.
Zaprojektowałem tę sekwencję równoważenia hormonów, aby wywołać zarówno odpowiedź relaksacyjną, jak i detoksykację. Nasze narządy są przeciążone szkodliwymi chemikaliami, więc zwroty akcji pomagają wyczyścić twoją wątrobę, okrężnicę, a nawet jajniki. Ponadto, gdy uwolnisz uciśnięcia brzucha, świeża krew wraca do macicy i jajników, aby uzyskać większą aktywność komórkową i budować (i przelać) podszewkę endometrium. Wszystkie pozycje poniżej, z wyjątkiem Savasana (poza zwłoki), powinny oddychać oddychając Ujjayi (zwycięsko).
Wreszcie, medytacje akupresowe obejmowały tutaj, budują podwyższone poczucie świadomości w subtelnym ciele. W TCM nie ulekują nas same presja ani igły. Raczej oferują energetyczną sugestię, tworząc warunki, aby twoje ciało mogło zacząć się leczyć. Mój nauczyciel jogi, Ron Reid, mówił, że energia jest zgodna z intencją, aw moim życiu widziałem, że to prawda.
Zobacz także Jak joga może pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą
1. Ryba pozą (Matsyasana), odmiana
Ian Spanier
męskie frędzle
Ta regeneracyjna pozycja otwiera klatkę piersiową i przeciwdziała stylowi życia na biurko (lub zorientowane na urządzenie), który może powodować napięcie szyi i górnej części. Umieść blok na średnim wysokości, długą drogę, między łopatkami. Umieść kolejną na tej samej wysokości pod tyłem głowy, jak poduszka. Trzymaj dłonie; Rozluźnij nogi, ramiona i twarz; i skup się na oddychaniu. Zatrzymaj się tutaj przez 3–5 minut.
Zobacz także Root Down, Lift Up: Fish Pose
2. Sun Salute in (Sura's Faces A)
Ian Spanier
Podczas wdychania, od stojącego, podnieś ramiona nad głową. Łącz swoje dłonie, o ile to nie powoduje napięcia szyi; W przeciwnym razie rozdzieraj je.
Zobacz także Krok po kroku przewodnik przepływu przez Surya Namaskar A
Ian Spanier
Podczas wydechu złóż do przodu, przyprowadzając ręce na podłogę i rozluźniając głowę i szyję.
Zobacz także 10 kroków do doskonałych pozdrowienia słońca
Ian Spanier
Z inhalacją wydłużaj się i niezachwiaj kręgosłupie, gdy przyciągasz ręce do goleni lub opuszków palców na podłogę.
Zobacz także Dlaczego pozdrowienia słońca są czymś więcej niż tylko rozgrzewką
Ian Spanier
Gdy wydychasz, postaw dłonie na podłodze, cofnij się z powrotem do deski i opuść przez Chaturanga Dandasana (poza czteroosobowy personel) na podłogę.
Zobacz także Wake Up Revive: 3 praktyki pozdrowienia słońca
Ian Spanier
Wdychaj do urdhva mukha svanasana (psa skierowana w górę) lub Bhujangasana (Pose Cobra). Wydech do Adho Mukha Svanasana (poza psa skierowana w dół); Zatrzymaj się na 5 oddechów. Podejdź lub skacz do przodu, wdychając, wydłużasz kręgosłup. Wydychaj do Uttanasana (stojącego na zakręcie). Wdychaj, przyjedź aż do stojącego i znów daj się ramionom nad głową. Wydech do Samasthiti (równy stojący). Weź 5 rund pozdrowienia słońca.
Zobacz także Te 30 sekwencji jogi dla początkujących pomogą Ci rozpocząć spójną praktykę
3. Garland Pose (Masasana)
Ian Spanier
Rozłóż stopy na temat szerokości maty i lekko wyrzuć palce u stóp. Wejść do przysiadu; Jeśli twoje obcasy podłogą z podłogi, umieść pod nimi koc. Dotrzyj do rąk do przodu i przynieś przedramiona na ziemię, aby spróbować obniżyć tułów między udami. Pozostań tam lub przynieś swoje ręce na pozycję modlitwy. Zatrzymaj się tutaj na 10 oddechów.
Zobacz także Czy twoje biodra są zrównoważone? Ten test podnoszenia nóg powie ci
4. Pozycja Marka (Marichyasana A)
Ian Spanier
Przyjdź do Dandasany (personel), z nogami prosto przed tobą. Trzymaj lewą nogę prosto i zegnij prawe kolano, aby wskazał sufit. Połóż lewą rękę na OOR, aby uzyskać wsparcie, gdy dotrzesz do prawego ramienia do przodu w kierunku lewej stopy.
Zatrzymaj się tutaj, a jeśli twoje prawe ramię jest wygodnie obok prawej nogi, owinąć prawe ramię wokół prawego kolana; Przyprowadź lewe ramię i sięgaj po lewy nadgarstek. Wdychaj, aby wydłużyć i spojrzeć w górę. Wydychaj i złóż w pozę. Przytrzymaj 5–10 powolnych oddechów. Powtórz po lewej stronie.
Zobacz także P: Dlaczego wiążące jest tak korzystne w jodze?
5. Marichi's Every C (Richfana C)
Ian Spanier
Od pozowania personelu trzymaj lewą nogę prosto i palce skierowane w górę, zgnij prawe kolano, aby wskazał sufit. Zacznij skręcać w prawo. Weź prawą rękę za sobą i trzymaj prawe kolano lewą ręką. Pozostań w tej formie lub sprowadź lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Jeśli ramię wyciąga się poza kolano, możesz owinąć lewe ramię dookoła prawego kolana i złapać prawy nadgarstek. Podnieś do tyłu i sięgnij w górę głowy. Zatrzymaj się na 5–10 oddechów. Powtórz po lewej stronie.
Zobacz także Ta 6-minutowa kąpiel dźwiękowa wkrótce zmieni Twój dzień na lepsze
6. Pose związane (Baddha Konasana)
Ian Spanier
Od personelu pozuje oba kolana, połącz podeszwy stóp i pozwól, aby kolana otworzyły się na boki. Jeśli twoje kolana znajdują się nad biodrami, wspieraj je, proponując bloki lub poduszki pod nimi. Trzymając łokcie blisko ciała, trzymaj stopy. Jeśli twoje kolana są blisko OOR, podeszwy stóp mogą być w stanie otworzyć się w kierunku sufitu. Trzymaj niski tył, wciskając siedzące kości w podłogę. Trzymaj klatkę piersiową szeroką i sięgnij w górę głowy. Zatrzymaj się na 5–10 oddechów.
Zobacz także 7 kroków do oparcia operowanej kąt
7. Alternate-Nostril Oddychanie lub oddech oczyszczający kanał (Nadi Shodhana pranayama)
Ian Spanier
Usiądź w Sukhasanie (łatwa poza). Dominującą ręką, unosi się kciuk i zadzwoń na nozdrza. Zamknij oczy, aby wyeliminować rozproszenie uwagi i zwrócić uwagę do wewnątrz. Weź głęboki wdech i wydychaj przez oba nozdrza. Przykryj lewy nozdrz i weź głęboki oddech przez prawy nozdrz. Przykryj prawą nozdrz, zwolnij lewy nozdrz, a następnie wydech przez lewy nozdrz. Wdychaj przez lewy nozdrz, a następnie przykryj lewą nozdrza i uwolnij prawą i wydychaj przez prawą nozdrz. Kontynuuj ten wzór przez około 5–10 minut.
Zobacz także Oddech oczyszczający kanał
8. Korpsy Pose (Savasana)
Połóż się na plecach z dłońmi. Upewnij się, że łopatki są na podłodze, aby otworzyła się klatka piersiowa. Nogi nogi; Zachowaj miękkość brzucha. Poświęć chwilę, aby rozluźnić twarz, zwłaszcza szczękę, policzki, czoło i oczy. Utrzymuj oddech zrelaksowany, naturalny i miękki. Pozwól, aby twój umysł skupił się na oddechu, aż będzie nadal sam bez myśli.
Studiuj z Marią
Czujesz się na krawędzi, w bólu lub poza synchronizacją w okresie? Radzenie sobie z objawami PMS, takimi jak dramatyczne wahania nastroju, skurcze lub bezsenność? Próbujesz wyobrazić sobie - czy uniknąć ciąży? Dołącz do Marii na 6-tygodniowy kurs online, który zanurzy się w fizjologii twojego cyklu reprodukcyjnego-zarówno z nauk medycznych, jak i tradycyjnej perspektywy medycyny chińskiej-wraz z praktykami jogi, medytacji akupresury, planów posiłków i innych, dostosowanych do faz twojego cyklu, aby pomóc Ci poczuć najlepiej codziennie miesiąca. Dowiedz się więcej lub zarejestruj się już dziś!
