Instruktorzy jogi wiedzą dużo o pomaganiu ci w pozycji półksiężycowej lub sprawić, że wrona wydaje się jak spacer. Wiedzą też coś o hackach snu.
Wysłuchaj nas. Nauczyciele jogi uczą szaleńczo nieregularnych harmonogramów, w tym konieczności czujności i uważnych na zajęciach wczesnych porannych, a także jak zrelaksować STAT po zajęciach późnych jedenastej. To wymaga znaczenia ich ciała i mózgu wystarczająco dobrze, aby wstać i funkcjonować na początku rano, a także znaleźć sposób na uspokojenie się i uzyskanie wymaganego zamkniętego oka. Pomyśl o tym. Czy kiedykolwiek spotkałeś instruktora jogi z jogi? Poza tym cała ich kariera dotyczy samoświadomości.
Jak dokładnie nauczyciele jogi upewniają się, że dostają potrzebne snu? Poprosiliśmy o wypróbowane strategie snu.
10 niezbędnych hacków snu, według nauczycieli jogi
Zastanów się, która z nich dotyczy twojej sytuacji.
1. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz
Tak, już wiesz, że organizacje zdrowotne zalecają siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy dla dorosłych. Ale konkretne potrzeby wszystkich są różne. Jak więc wymyślić swoje potrzeby?
proste męskie warkocze
Susi Hately, dyrektor i nauczycielka zasady w funkcjonalnej synergii terapii jogi w Calgary w Kanadzie, zauważyła, że jeśli pójdzie spać do 20:30. Budzi się o 4 rano, nie jest potrzebny alarm. Nauka sugeruje, że to dobra rzecz. Jeden badanie Stwierdził, że budzenie się do porannego alarmu w porównaniu z przebudzeniem naturalnie może spowodować wzrost ciśnienia krwi.
fryzury męskie krótkie kręcone
To pozwala Hately łatwo uzyskać siedem i pół godziny snu, których potrzebuje i zakraść się w swojej praktyce jogi przed oficjalnym rozpoczęciem dnia.
2. Wiedz, jak spowolnić mózg i ciało
Nie możesz spodziewać się, że twoje ciało i mózg będą go-go-go przez cały dzień, a potem nagle wpadają w snomoodę na polecenie. Musi być trochę przestojów.
Hately opiera się na szeregu różnych czynności, aby spowolnić mózg i ciało. Mianowicie, wyjaśnia, rzeczy, które wykorzystują inną część mojego mózgu niż to, czego używam prowadzenia działalności. Dla niej może to oznaczać granie w gry planszowe z rodziną. Dla ciebie może to oznaczać rozszerzoną sesję przytulania z psem, przeczytanie prawdziwej książki w porównaniu z przewijaniem pasz, trwając podczas rutyny pielęgnacji skóry, słuchanie nagrywania jogi lub praktykując medytację.
3. Ustal spójny harmonogram snu
Nie spodoba ci się usłyszenie tego (i przepraszasz, jeśli brzmi jak twoja mama), ale codziennie idziemy spać i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy (widzimy, że to rzucie oka) jest jednym z zasad dźwięku.
Elma Panagaki ma dwukrotną korzyść z zachowania spójnego harmonogramu snu. Pomaga uregulować mój wewnętrzny zegar i poprawia jakość snu, mówi instruktor jogi i pilates Bay Club W Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
nowoczesne barweny dla mężczyzn
4. Spraw, aby Twoja przestrzeń sprzyjała śpić
Moja sypialnia jest tylko do spania i starałem się, aby była przestrzenią podobną do sanktuarium, mówi Lindsay Monal , Dyrektor ds. Treści i programu nauczania z New Jersey w Yogarenew.
To może wyglądać inaczej dla wszystkich. Monal decyduje się nie mieć telewizora w swojej sypialni i trzyma telefon w komodzie przez pokój, więc nie ma ochoty oglądać niczego lub przewijać w łóżku. Woli temperaturę pokojową, aby pozostać od 60 do 65 stopni Fahrenheita. Zmieniła również pościel na całkowicie naturalne włókna, w tym bawełnę ekologiczną i bieliznę, więc przestrzeń jest równie kojąca energetycznie, jak wizualnie uspokajająca. Prawdopodobnie już wiesz, jakie zmiany estetyczne lub praktyczne działałyby dla Ciebie.
5. rozciągnij
Monal zawsze wraca do swojej praktyki jogi na małe sposoby, zanim pójdzie spać, nawet jeśli kłopotuje kolana do piersi lub ćwiczy szczęśliwą Bab y w łóżku, zanim poślizgnie się między prześcieradła.
Nauka mówi, że coś się dzieje. W jednym badanie , 10-minutowa rutyna rozciągania z technikami jogi i pozami bezpośrednio przed snem poprawia jakość snu.
6. Zwolnij oddech
Leżąc w łóżku, czekając na spanie, aby ją wyprzedzić, Bridget Aileen Sicko, certyfikowana instruktor jogi i holistyczny trener zdrowia w Morristown, N.J., i jej mąż często ćwiczą razem proste ćwiczenie oddechowe. Uważa to za szczególnie pomocne, gdy ma problemy z zasypianiem. Skoncentruję się na głębokim oddychaniu i użyciu niektórych mantr, aby pozwolić, aby mój umysł odpłynął, mówi.
Aby go wypróbować, opieraj jedną rękę na swoim sercu, a drugą na brzuchu. Wdychaj liczba czterech i wydech za liczenie ośmiu. Powoli powtarzaj, kontynuując trzy do pięciu minut. Lub zdecyduj się na alternatywną praktykę oddechu, która wydaje się ci uspokajająca. I pamiętaj, że spowolnienie oddechu działa równie dobrze, gdy jesteś solo.
7. Rozważ swoje oświetlenie
Gdy tylko słońce zacznie opuścić, Monal wyłącza się w jej domu i opiera się na miękkich, ciepłych lampach do oświetlenia. Używa również zasłon zaciemniających, ale nie zamyka ich całej każdej nocy. Mówi, że kiedyś zamykałem zasłony, ale rano mieszkałem w łóżku, niż chciałem.
Dla ciebie może to wyglądać nieco inaczej, na przykład zalanie przestrzeni naturalnym światłem, gdy tylko się obudzisz, aby pomóc się obudzić.
chłopaki, tatuaże na kręgosłupie
8. Unikaj późnych nocy
Trawienie zaklęć do snu. Kiedy jesz zbyt blisko czasu snu, ciało wciąż ciężko pracuje, aby strawić jedzenie, które bezpośrednio wpływa na sen, mówi Sicko. Woli zjeść od 17 do 18 Aby mogła łatwo zasnąć między 9 a 21:30.
Uważaj również, że zwracając się do alkoholu, gdy chcesz się zrelaksować i zasnąć. Chociaż alkohol początkowo działa jak uspokajający, według badania , im dłużej jest w twoim systemie, tym bardziej skłonny się obudzisz w ciągu godzin.
9. Śledź swoje wskaźniki
Hately zaczęła obserwować jej fizjologiczne wskaźniki na zegarku, aby zaobserwować rozkład, jak bardzo dostała zamknięte oko, w tym głębokie, światło i snu REM. Ale była również w stanie ocenić, w jaki sposób jej zachowanie w ciągu dnia wpłynęło na jej sen. Ajurweda i tradycyjna medycyna chińska sugerują, że sposób, w jaki wydamy energię wcześniej tego dnia, wpłynie na nas później w ciągu dnia. Wchodząc bardziej na swoje ciało, Hately zauważyła, że wieczorem była bardziej wyczerpana, niż myślała, więc zaczęła robić więcej przerw w budowaniu zasobów w ciągu dnia.
Kiedy potrzebowała przerwy, chodziła lub wykonywała ćwiczenia oddechowe w porównaniu z surfowaniem lub przewijaniem. Chociaż nie zmieniła niczego w swoim nocnym rytuale, jej bardziej zrelaksowany stan poprawiła jej zdolność do zasypiania i zasypiania.
Wiele urządzeń do noszenia, takich jak Garmin i Oura, mogą pomóc w śledzeniu wskaźników, takich jak stres i sen.
projekty tatuaży dla mężczyzn ze znaczeniem
10. Uprzejmy
W rzadkie noce, kiedy nie śpią dobrze, nauczyciele jogi wiedzą, że potrzebują małych, ale znaczących dostosowań do ćwiczeń jogi następnego dnia.
Kiedy nie mam wystarczającej ilości odpoczynku, moja elastyczność i siła mogą zostać naruszone i mogę zmagać się z wytrzymałością i koordynacją, mówi Panagaki. Podobnie Hately wyjaśnia, że nie może zachować skupienia się, gdy jest zmęczona, więc dostosowuje zarówno intensywność, jak i czas trwania swoich praktyk jogi. Zamiast dłuższych i bardziej aktywnych zajęć i pranayamy, decyduje się na mniej wymagającą jogę regenerującą lub krótką praktykę Nidra jogi wynoszącą 10–20 minut.
Na każdy aspekt twojego życia wpływa zbyt mały sen, w tym sposób, w jaki pojawiasz się na macie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy uczysz. Zmiany te zapewniają również, że tej nocy nie jesteś wyprzedzony. A jeśli pracujesz wieczorem, nie idź w zwykłym tempie, ponieważ intensywne treningi mogą zakłócić zdolność twojego ciała do zasypiania.
A jeśli doświadczysz ciężkiej nocy snu, wiedz, że zawsze jest jutro, aby spróbować ponownie.
