Zjedz swoją drogę do szczęśliwego: korzyści z uprawiania nastroju wyżywienia

Andria Gutierrez miała zaledwie 27 lat, ale czuła się bardziej jak 80: mentalnie rozmyty, drażliwy, zmęczony. A potem Andria zaczęła doświadczać przetrwania przytłaczającego lęku, który stał się coraz częściej. Andrii zdiagnozowano zaburzenie lękowe, ale leki przepisane przez jej lekarzy przyniosły jej małą ulgę, więc poszła szukać pomocy gdzie indziej.

Rozmawiałem z kilkoma naturopatami i wszyscy zasugerowali, żebym spróbował zmian w mojej diecie, mówi Andria. Trzy miesiące później, wciąż walcząc z lękiem, zmęczeniem i mgłą mózgową, w końcu postanowiła wprowadzić poważne zmiany w swoich nawykach żywieniowych. Upuściła cukier, czerwone mięso i wyrafinowane ziarna i zmieniła się na bardziej śródziemnomorski styl jedzenia skupionego na owocach, warzywach i rybach. Zaczęła zauważać ulepszenia w ciągu kilku tygodni - i teraz, trzy lata później, nigdy nie czułem się lepiej; Andria mówi, że lęk i depresja są całkowicie zniknięte. Nigdy wcześniej nie czułem się komfortowo i zadowolony ze swojego życia, a teraz to robię.

Zobacz także 6 pokarmów wzmacniających energię

Wschodnia lekarze i naturopaci przepisują zmiany dietetyczne, aby ułatwić dolegliwości psychiczne i fizyczne dla Millenii, mówi internistka Eva Selhub, MD, wykładowca medycyny w Harvard Medical School i współpracownik kliniczny w medycynie w Benson-Henry Institute for Mind Medicine Medicine Medicine. Obecnie zachodnia nauka nadaje się, a rosnąca grupa badań sugeruje, że żywność, którą jemy, wpływają bardzo na nasze mózgi i zdrowie psychiczne. W rzeczywistości pojawiają się tyle dobrych dowodów, że narodziło się zupełnie nowy koncentrację badań i leczenia zdrowia psychicznego: psychiatria żywieniowa.

Przez ostatnie kilka dziesięcioleci pojawił się ten pomysł, że umysł był odrębny od ciała - że choroby psychiczne, takie jak depresja, istniała w umyśle samego, więc to, co wasze wasze ciało włożyłeś w swoim ciele, mówi głównie na żywieniowym psychiatry. Ale badania w ciągu ostatnich 1 lat coraz częściej wykazały, że zdrowie fizyczne i psychiczne są częścią całości i nie można ich oddzielić.

Zobacz także Przyspiesz swój metabolizm: 16 pozycji energetyzujących

Na przykład, w jednym badaniu kilkuset australijskich kobiet, tych, które zjadły najwięcej wszystkich pokarmów, takich jak owoce, warzywa, nieprzetworzone mięso i pełnoziarniste ziarna, były mniej prawdopodobne, że zdiagnozowano depresję, lęk lub chorobę afektywną dwubiegunową niż te, które miały niskie spożycie zdrowej żywności. Dwa duże badania przeprowadzone później w Norwegii i kolejne tutaj w Stanach Zjednoczonych odkryły to samo.

Choć prawdą jest, że ludzie, którzy są chorzy psychicznie lub czują się źle, mogą skłonić się do mniej zdrowego komfortu lub wygody, co nie wyjaśnia w pełni połączenia, mówi Jacka. Głębokie zmiany w strukturze i zachowaniu mózgu zaobserwowano po manipulowaniu dietami w badaniach na zwierzętach; Naukowcy tacy jak Jacka są w trakcie badania, w jaki sposób dotyczy to ludzi.

„najlepsze marki butów męskich”

Zobacz także Odtworz swoje ulubione jedzenie komfortowe (zdrowy sposób!)

Jak dotąd najsilniejsze korelacje w psychiatrii żywieniowej stwierdzono w ryzyku depresji, ale dowody sugerują również, że żywność może odgrywać rolę w warunkach takich jak zaburzenia lękowe, otępienie, schizofrenia i zaburzenie deficytu uwagi. Z każdym pacjentem, którego teraz widzę, dokonuję pełnej oceny żywności i staram się dokonać wyborów żywności częścią ich planu leczenia, mówi Drew Ramsey, MD, asystent profesora klinicznego psychiatrii na Columbia University w Nowym Jorku i współautor of Dieta szczęścia . Pamiętam jeden pacjent - młody facet, który naprawdę zmagał się z depresją i lękiem - jego dieta była bardzo nieustrukturyzowana; Dużo pomijał posiłki, zjadł dużo białych węglowodanów i prawie żadnych warzyw. Po roku leczenia, którego część obejmowała dodanie wielu warzyw, owoców morza i koktajli pełnomoodowych do codziennych posiłków pacjenta, jego depresja była w całkowitej remisji i nie był już na żadnych lekach, mówi Ramsey. Pamiętam, jak powiedział mi: „Jeśli nie jadę dobrze, nie czuję się dobrze”. (Oczywiście dieta powinna być tylko jedną częścią twojego planu leczenia - nigdy nie przestań leków bez wskazówek lekarza).

Jak jedzenie wpływa na nastrój

Jak każda inna część ciała, nasze mózgi są w zasadzie zbudowane z jedzenia, które jemy. Emocje zaczynają się w biologii, z dwiema komórkami nerwowymi, a komórki nerwowe są wykonane z składników odżywczych w żywności, wyjaśnia Ramsey. Twoje ciało nie może zrobić serotoniny neurotransmitternej bez nastroju bez żelaza i tryptofanu, wskazuje lub wytwarza mielinę, substancję tłuszczową, która izoluje komórki mózgu, bez witaminy B12 (występującej w owocach morza, wołowinie i nabiału).

Zobacz także Łosoś Crow's Salmon w piekarniku sałatkowym

Ma to sens, że podawanie paliwu wyższej jakości sprawia, że ​​działa lepiej, aby uwyczajić się do stóp do głów, ale badania sugerują inne fascynujące szczegóły dotyczące wpływu żywności na twój stan umysłu. Na przykład szczury karmione dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, rafinowanej cukru wykazują zmniejszone ilości czynników wzrostu zwanych neurotrofinami w mózgu, a naukowcy podejrzewają, że coś podobnego dzieje się z ludźmi kochającymi cukier. Jest to problem, ponieważ neurotrofiny skłoniły wzrost nowych komórek mózgowych w hipokampie, część mózgu, która jest kluczem do pamięci, wyjaśnia Jacka.

Styl lat 80. dla chłopaków

Zauważono również, że hipokamp jest mniejszy u osób z depresją, ale znów rośnie, gdy choroba jest pomyślnie leczona. Jest więc możliwe, że spożywanie mniej użytecznej diety może wpłynąć na depresję przynajmniej częściowo na podstawie jej wpływu na neurotrofiny i hipokamp.

Stres oksydacyjny na komórkach mózgu prawdopodobnie również odgrywa rolę. Twój mózg spala ogromne ilości glukozy [poziom cukru we krwi] dla energii i tak jak podczas spalania gazu w samochodzie i wydech, gdy spalasz paliwo w mózgu, jest rodzaj „spalin”: wolne rodniki, mówi Ramsey. Z czasem te wolne rodniki uszkadzają twoje komórki - i to jest stres oksydacyjny. Zbuduj wystarczające uszkodzenia, a może wpływać na emocje, zakłócając sposób funkcjonowania komórek mózgu. Komórki mózgowe i sygnały, które wysyłają do siebie, są częścią tego, co powoduje emocje i nastrój. Jeśli więc komórki są niezdrowe i uszkodzone, sygnały, które wysyłają, stają się mętne lub nieregularne, a ty kończą się zaburzeniami takimi jak depresja i lęk. Wykazano, że przeciwutleniacze, takie jak witaminy C, E i beta karoten oraz flawonoidy, takie jak kwercetyna i antocyjanidyny (występujące w ciemnych jagodach), pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnym i naprawiają stres oksydacyjny.

Zobacz także Bezglutenowe ciasto żurawinowe

Cząsteczki żywności wpływają również na nasze geny poprzez epigenetykę. Na przykład badania sugerują, że flawonoidowe przeciwutleniacze w takich rzeczach jak ciemna czekolada i niektóre warzywa lub cynk z ostryg lub tłuszcze omega-3 faktycznie zmieniają sposób, w jaki zachowują się nasze geny, mówi Ramsey. Jeśli więc masz genetyczne predyspozycje do depresji, Twoja dieta może albo zwiększyć lub zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby.

Bakterie w jelicie odgrywają różne role, aby mózg w zdrowiu. Mamy bardzo piękny, wspaniały ekosystem organizmów żyjących w obszarach błony śluzowej ciała, takich jak podszewka naszego żołądka i jelit, mówi Selhub, który bada związek między bakteriami jelit a zdrowiem psychicznym. Jednym ze sposobów, w jaki te bakterie korzystają mózg, jest pomoc w utrzymaniu nienaruszonej podszewki jelit, która jest pełna komórek nerwowych, które nieustannie wysyłają wiadomości do mózgu. Podszewka jelit działa również jako bariera dla toksyn i pomocy trawienia, dzięki czemu mózg jest chroniony przed złymi rzeczami, a jednocześnie otrzymując potrzebne składniki odżywcze. Ale przytłacza jelito z niewłaściwymi pokarmami-cukrami przetworzonymi, niektórymi peklowanymi mięsami (takimi jak mięso delikatesowe), tłuszczem trans i przetworzonymi węglowodanami z białymi płaszczami-i może się zapalić i zacząć się rozpaść, mówi Selhub, dodanie, i wiemy, że więcej zapalenie jest związane z większymi zaburzeniami nastroju, w tym depresją.

Zobacz także Sekwencja rozpuszczania depresji

Innym sposobem, w jaki bakterie jelitowe wydają się pomóc mózgowi, jest syntetyzację wielu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Badanie z 2011 r. Na Uniwersytecie McMaster w Ontario w Kanadzie wykazało, że zmiana równowagi bakterii jelitowych u myszy nie tylko zmieniła poziomy tych chemikaliów w ich mózgach, ale także spowodowało oczywiste zmiany w zachowaniu, powodując, że zwykle nieśmiałe myszy działają bardziej odważnie i powszechnie - co oznacza zmianę poziomu lęku.

Chociaż Jacka zauważa, że ​​badacze nie rozumieją jeszcze, w jaki sposób bakterie jelit wpływają na neurochemiczne w ludzkim mózgu, jasne jest, że dieta jest jednym z kluczy do promowania zdrowej flory jelitowej. Rafinowane węglowodany, cukier i tłuszcze nasycone zaburzają równowagę bakterii. Z drugiej strony produkty prebiotyczne, takie jak szparagi, karczochy Jerozolimskie, banany, płatki owsiane, nierafinowana pszenica, korzeń cykorii i rośliny strączkowe, wspierają bakterie jelitowe i ich funkcje.

Zobacz także Pudding chleba bananowego z ciemną czekoladą

estetyka miękkiego chłopca

Wpływ żywności na nasz mózg może być szybszy, niż można się było spodziewać - nie, a nie lata. Andria Gutierrez mówi, że zauważyła wzrost zdrowia psychicznego po dwóch tygodniach przestrzegania zdrowszej diety. Mój umysł zaczął czuć się mniej zagracony. Mówi, że zacząłem budzić się po uczuciu i z uśmiechem. Pamiętam, że pierwszy dzień obudziłem się dobrze - wciąż daje mi dreszcze, ponieważ wydawało się to cudem, prawdziwym błogosławieństwem.

Good-Mood Food: Wypróbuj te wskazówki dotyczące zdrowszego, szczęśliwszego jedzenia

Dziedzina psychiatrii żywieniowej jest wciąż w powijakach, ale jak dotąd badania sugerują, że najważniejsze jest ogólna jakość diety. Oto pięć sposobów na poprawę twojego kalibru.

1. Wróć do diet podstawowych, które bardziej koncentrują się na całej, nieprzetworzonej żywności - niezależnie od tego, czy obejmują one, czy wykluczają niektóre ziarna, mięso lub produkty mleczne - są odpowiadające lepszemu zdrowiu psychicznemu niż typowe diety zachodnie pełne szybkiej i przetworzonej żywności, wyleczone mięso, pakowane przekąski i sugarne napoje. Elizabeth Somer, autorka, dieta śródziemnomorska i azjatycka dieta Zjedz swoją drogę do szczęścia . Innymi słowy, to, co eksperci od lat mówili nam, pozostaje prawdą: jedz dużo kolorowych warzyw i owoców, chudego białka i pełnoziarnistości oraz bardzo mało przetworzonych i tłustych pokarmów.
2. Jedz bardziej sfermentowane fermentowane produkty, takie jak Kefir, kimchi (koreańska fermentowana kapusta), kiszona kapusta, miso (japońska fermentowana pasta sojowa), a kombucha (fermentowany napój warzony drożdżami) bakterie probiotyczne, które badania sugerują, że twoje jelit są ogólnie zdrowsze. Niektóre jogurty również robią to, ale nie wszystkie, więc sprawdź etykiety, aby upewnić się, że zawierają żywe aktywne kultury i bez cukru. W jednym badaniu 2O13 badacze UCLA stwierdzili, że jedząc sfermentowany jogurt z probiotykami dwa razy dziennie przez miesiąc, doprowadził do zwiększonej aktywności w obszarach mózgu, które przetwarzają emocje i wrażenia. (W jaki sposób komponenty jogurtu mogą jednak szczególnie wpłynąć na nastrój, jest nadal nieznany.) Jury naukowe nadal jest dokładnie dostępne, które suplementy probiotyczne mogą działać najlepiej i które rodzaje bakterii są najbardziej korzystne pod względem zdrowia psychicznego. Ale Selhub zaleca zwiększenie spożycia sfermentowanej żywności i uważa, że ​​suplement probiotyczny może być dobrym wyborem dla osób z lękiem lub depresją (i sama przyjmuje suplement probiotyczny).
3. Unikaj śmieciowego żywności Nasze życie prowadzi nas do jedzenia więcej śmieci i przetworzonych potraw wygody, co może sprawić, że poczujemy się jeszcze bardziej zestresowani. Nie koncentrujemy się na znalezieniu punktów sprzedaży dla naszego stresu jako współczesnego społeczeństwa, więc nasz stres się przepełnia, a tama pęknie, mówi Selhub. Kiedy nastąpi spadek naszego poziomu dopaminy i serotoniny-dwóch chemikaliów mózgowych, które poprawiają nastrój-poszukujemy śmieciowych potraw, aby poczuć się lepiej. Następnie jedzenie, które jemy, zwiększa zapalenie w jelitach, prowadzi do stresu oksydacyjnego w mózgu, a serotonina i dopamina ponownie spadają. Selhub mówi, że tworzy błędne cykl. Poświęcenie czasu na gotowanie w domu, nawet gdy życie wydaje się szalone, a przynajmniej wybór zdrowszych przygotowanych posiłków, które są niższe i pełne warzyw, chudego białka, pełnoziarnistych i fermentowanych produktów spożywczych, opłaci się, łamiąc ten szkodliwy cykl i poprawiając nastrój.
4. Jedz więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 morza, w szczególności typ DHA znaleziony w owocach morza, takich jak łosoś, tuńczyk, halibut i krewetki, wydają się być pomocne dla osób z ciężką depresją, mówi Jacka. Membrany komórek mózgowych są częściowo wykonane z kwasów tłuszczowych omega-3, więc jeśli poziomy w diecie są niskie, komórki mózgowe mogą cierpieć i nie sygnalizować właściwie. Dokładne wymagania nie są jeszcze znane, ale dane sugerują, że potrzebujemy co najmniej 22o mg DHA dziennie, ilości, jaką otrzymasz, jeśli zjadłeś łososia co najmniej dwa razy w tygodniu, mówi Somer.
5. Koncentracja na produktach pokarmowych pełnych witamin B i D pacjentów z depresją często okazuje się nisko na witaminach B9 (folian) i B12, co prowadzi ekspertów do wniosku, że te składniki odżywcze są ważne w zdrowiu mózgu i psychicznym. Niska witamina D jest również powiązana z depresją. I prawie wszyscy są niedoborowie, mówi Somer. Potrzebujesz 1, ooo iu dziennie. Szpinak, groszek z czarnymi oczami i szparagi są pełne folianu; Owoce morza, wołowina i nabiał mają dużo B12; i D można znaleźć w łososie, tuńczyku, wątrobie, mleku i jaj.

Zobacz także 31 Smaczne (i zdrowe!) Przepisy z Natural Gourmet Institute

Twoja szczęśliwa dieta ściąga

Zastanawiasz się, co zrobić w następnym? Użyj tej listy kontrolnej tego, co jeść i uniknąć, aby mózg zachowywał się i strzelał na wszystkich cylindrach.

Wypełnij dalej

• Tłuste ryby bogate w tłuszcze omega-3
• Warzywa o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy jak ciemne, liściaste warzywa
• Ciemne, kolorowe jagody
• Pośledzenie pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty

Trzymaj się z dala od

• Smażone pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i trans
• Przetworzone proste węglowodany, takie jak pieczywa i krakersy z białą flotą
• Słodycze i cukierki
• Sztuczne słodziki, które sugerują niektóre badania, mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe

Sunny Sea Gold jest dziennikarzem zdrowia i autorką książki z 2011 roku Jedzenie: narkotyk dobrej dziewczyny .