The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Nauczycielka jogi Rebecca Hicks dokonuje przejścia ze zwykłej rundy ćwiczeń brzucha, aby wypełnić pozę, wyjaśniając z tym, jak angażować mięśnie w miskę miednicy. Właśnie to wszystko, co musisz zrobić wszyscy mamusie i starsi dziewczęta, aby pozbyć się problemów siusiowych, mówi.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Złącze dysfunkcyjne podłogi miednicy
Stwierdzenie, że problem jest powszechny, jest niedopowiedzeniem. Badanie opublikowane w położnictwie i ginekologii wykazało, że prawie 50 procent wszystkich kobiet będzie w pewnym momencie życia z nietrzymaniem moczu, niezależnie od tego, czy kiedykolwiek rodzą, czy nie. Inne badanie, opublikowane w Journal of the American Medical Association, donosiło, że w danym momencie, gdzieś w sąsiedztwie 25 procent wszystkich kobiet radzi sobie z jakąś formą zaburzenia dna miednicy, w tym nietrzymanie moczu.
męskie tatuaże na plecach
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Powszechne jest od czasu do czasu nietrzymanie moczu, jest to jednak tylko jeden aspekt dysfunkcji dna miednicy, parasolowy termin na zaburzenia mięśni dna miednicy. W przypadku nietrzymania moczu mięśnie w okolicy mogły stać się słabe lub hipotoniczne, zwykle ze względu na rodzaj nadmiernego rozsiana, który może nastąpić w porodzie. Gdy mięśnie są nadmiernie ciasne lub hipertoniczne, mogą powstać inne warunki, takie jak częstotliwość i pilność moczu, śródmiąższowe zapalenie pęcherza, zespół jelita drażliwego, bolesny stosunek, ból dolnej części i-w ludziach-rozstrzygane problemy.
Niewielki problem z siusiu prawdopodobnie związany jest z mięśniami hipotonicznymi, które wymagają wzmocnienia, mówi Lizanne Pastore, fizjoterapeuta z siedzibą w rejonie zatoki San Francisco, która specjalizuje się w radzeniu sobie z dysfunkcją dna miednicy. Ale może to być również spowodowane przez hipertoniczne mięśnie, które zostały napięte do tego stopnia, że zmęczenie i oddawanie się w niewłaściwym czasie.
Ponieważ często trudno jest wiedzieć, który stan leży u podstaw zaburzenia dna miednicy, Pastore twierdzi, że nie ma jednego rozmiaru rozwiązania ćwiczeń. Kegel Ewangelia ściskającego, ściskającego, ściskającego, aby wzmocnić mięśnie miednicy, od 60 lat prezentowana jest kobietom jako odpowiedź na wszystko. Ale dotyczy tylko połowy równania. Aby wzmocnić podłogę miednicy, należy również rozluźnić podłogę miednicy, mówi Pastore, a nie każdy może to zrobić.
Stały hamak
Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu i nie jesteś pewien, czy twój problem wynika z rozluźnienia mięśni lub hipertoniczności (fizjoterapeuta lub terapeuta jogi może postawić tę diagnozę), opłaca się znaleźć całościowy sposób pracy z podłogą miednicy, która przyniesie korzyści tym na obu końcach spektrum. Pierwszym krokiem jest po prostu budowanie świadomości mięśni w regionie. Dla wielu osób podłoga miednicy jest jak martwa strefa, zauważa Pastore. Nawet nie wiedzą, że to mają.
koszule męskie z lat 70-tych
Joginowie mają trochę nogi, ponieważ mówimy o podłodze miednicy w stosunku do Mula Bandha (root Lock). Mimo to złożona sieć mięśni tam (z ich przerażającymi, bezpłatnymi nazwami, takimi jak Pubococcygeus i Bulbocavernosus) pozostaje owiana tajemnicą.
W podłodze miednicy jest 16 mięśni. Ale z codziennego funkcjonalnego punktu widzenia są najlepsi podczas pracy na koncercie, więc łatwiej jest myśleć o nich jako o jednej jednostce. Richard Sabel i Bill Gallagher, współwłaściciele East West Rehab w Nowym Jorku, opracowali kurs do pracy z mięśniami dna miednicy, łącząc mądrość jogi z fizykoterapią. Zapraszają studentów i klientów do wizualizacji mięśni dna miednicy jako hamaka, który wisi z czterech zakątków miednicy. Czy czujesz obie siedzące kości? pyta Sabel, terapeuta zajęciowy i praktykujący Feldenkrais. Czy czujesz, że kość łonowa z przodu i kość ogonowa z tyłu? Te cztery punkty definiują obwód przestrzeni dna miednicy.
Mając na uwadze obraz hamaka, możesz zacząć pracować z oddechem, aby poczuć, że hamak porusza się z wietrze, że tak powiem. Sabel wyjaśnia, że aby wydychać wydajnie, podłogę miednicy musi być zaangażowana. Porusza się w tańcu z membraną. Kiedy oddychamy, przepona porusza się w dół, podobnie jak dna miednicy; Kiedy oddychamy, oboje poruszają się w górę. Jeśli siedzisz cicho i obserwujesz oddech, zauważysz naturalne rozszerzające się naciski na zewnątrz i w dół na wdychanie oraz naturalne podnoszenie dna miednicy na końcu wydechu. Po zidentyfikowaniu tego wzoru możesz zacząć podkreślać każdy koniec cyklu oddechu, relaksujący i angażujący, relaksujący i wciągający, aż mięśnie dna miednicy zaczną się czuć znajomo - i, jeszcze lepiej, świadomie dostępne.
Naucz się podkreślać podnoszenie - obróbkę powoli i stopniowo, zwiększając wysiłek w przyrostach 5 procent - i masz lepszą, bardziej holistyczną alternatywę dla Kegels. Praca na całej podłodze miednicy jest znacznie bardziej owocna i stabilna niż szybkie, ciasne ściskanie i uwolnienie, które właśnie pracują nad zwieraczami, mówi Gallagher, terapeuta jogi, który jest również klinicystą w integracyjnej rehabilitacji w Mount Sinai Medical Center na Manhattanie. Kiedy utrzymujesz go z oddechem, łatwo jest znaleźć słodki punkt zaręczyn, który jest odpowiedni dla każdej aktywności.
Praktyka czyni idealną
Pracowanie obu końców spektrum może zarówno budować siłę w podłodze miednicy, jak i uwolnić przewlekłe napięcie, które leży prawie wszystkie warunki wynikające z hipertoniczności. Mata do jogi to idealne miejsce na rozpoczęcie. Możesz wykonać praktykę specjalnie zaprojektowaną do budowania siły podłogi miednicy (patrz równoważenie podłogi miednicy poniżej) lub po prostu wsunąć pracę do swojej istniejącej rutyny. Sabel sugeruje podniesienie dna miednicy na wydech i rozluźnienie jej podczas wdychania podczas leżącego w Savasanie, kucając w Malasanie (poza girlanda) lub wykonywanie pozycji kota. Krucoff mówi, że kiedy już się zorientujesz, fajnie jest bawić się z nim w swojej praktyce. Chodzi o to, aby przejść przez ciało przez wszystkie potencjalne sposoby bycia - stać, stać, odwrócone, zginanie do przodu, kręcenie się, skręcanie - i zobaczyć, co trzeba znaleźć, aby znaleźć podłogę miednicy.
Po tym, jak dotrzesz tak daleko, możesz również ćwiczyć z matę. Możesz podnieść i uwolnić podłogę miednicy, stojąc w kolejce do historii spożywczej lub podczas jazdy samochodem. Oczywiście celem jest zaangażowanie mięśni, gdy naprawdę potrzebujesz ich w prawdziwych scenariuszach-kiedy grasz w tenisa, wstajesz z krzesła, wybuchając śmiechem lub angażując się w inne działania, które w przeciwnym razie mogłyby zakwestionować kontrolę pęcherza. Kichanie w kichaniu? Podnieś i przytrzymaj, aż Ah-Choo się skończy, a następnie zwolnij. Podnosisz malucha? Wydychaj głęboko i podnieś podłogę miednicy przed podniesieniem dziecka.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Zrównoważyć swoją miednicę
Joga może pomóc wzmocnić słabe mięśnie dna miednicy i rozluźnić ciasne. Viniyoga, która koordynuje powolne ruchy z oddechem, jest szczególnie odpowiednie do tego rodzaju pracy. Poniższa sekwencja Viniyoga, opracowana przez terapeutę fizyczną i jogi Emily Large, podkreśla zarówno skurcz, jak i uwalnianie adduktorów bioder, podłogi miednicy i przejściowej brzucha, co pomaga zwiększyć stabilność miednicy. Ćwicz codziennie, dopóki nie zauważysz poprawy.
Odzież męska z lat 80.
Hak leżący z blokiem
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, lekko oddzielnie stopy. Umieść blok jogi (na najwęższej szerokości) między kolanami. Wdychaj głęboko. Wydech i sekwencyjnie zacznij wciskać kolana do bloku adduktorami biodrowymi, podnosząc podłogę miednicy w górę i ciągnąc przejściową brzuch w kierunku kręgosłupa. Trzymaj stopy i z powrotem na podłodze; Krzywa lędźwiowa może lekko spłaszczyć. Podczas inhalacji sekwencyjnie rozluźnij transversus brzuch i uwolnij podłogę miednicy i adduktory bioder bez upuszczania bloku. Powtórz 8 razy.
Supta Baddha Konasana (rozkładana pozycja kąta)
Zacznij w tej samej pozycji, ale tym razem ze stopami razem. Gdy wdychasz, rozluźnij dno miednicy, poprzeczne podłogę i adduktory bioderowe i pozwól, aby kolana spadły na boki. Wydychaj i podnieś kolana do pozycji wyjściowej, podnosząc podłogę miednicy i wciągając do brzucha poprzecznego. Pod koniec wydechu krótko podkreśl skurcz mięśni. Powtórz 8 razy.
Dvipada pitham (pozycja dwupoziomowa)
Odłóż stopy do rozdzielczości bioder i blisko pośladków. Gdy wdychasz, przepychaj się przez stopy i podnosisz biodra, utrzymując przejściową brzuch i dno miednicy rozluźnione i miękkie. Ex - Haale i powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej podczas podnoszenia dna miednicy i mocno ciągnącej brzuch poprzeczny. Powtórz 8 razy.
Supta prasarita padangusthasana (rozkładanie szerokich nogawki pozę dłoni-dłoni-łodygi), wariacja
Leż prostopadle do ściany z uniesionymi nogami i pośladkami o ścianę. Wdychaj i szeroko wdychaj nogi, rozluźniając brzuch poprzeczny, a następnie podłogę miednicy. Gdy wydychasz, podnieś podłogę miednicy, kurcz brzuch poprzeczny i połącz nogi, ściskając kolana na końcu oddechu. Powtórz 8 razy.
Viparita Karani (pozycja nóg-up-ściana)
Wciąż na ścianie umieść podtrzymanie pod pośladkami i wypuść górną część pleców i ramiona na podłogę. (Znikaj z ściany, jeśli kolana chcą się zginać. Jeśli nogi toczą się na zewnątrz, użyj paska tuż nad kolanami, aby utrzymać je stabilne i wyrównane.) Rozluźnij wszelkie wysiłki i pozwól, aby przejściowe brzuchy zmiękczyły, a podłogę miednicy całkowicie się uwolni. Po prostu obserwuj oddech i wzajemne oddziaływanie między przeponami i podłogą miednicy.
Hillari Dowdle jest pisarzem i byłym redaktorem StyleSway VIP w Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle jest pisarzem i byłym Stylesway VIP Redaktor w Knoxville, Tennessee.
