Skręcanie pozycji pomaga przywrócić naturalny zakres ruchu kręgosłupa, narządy oczyszczające i stymulować krążenie.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar opisuje zwroty akcji jako ściskanie-i sucha: narządy są ściśnięte podczas skrętu, wypychając krew wypełnioną metabolicznymi produktami ubocznymi i toksynami. Kiedy uwalniamy zwrot akcji, przepływa świeża krew, niosąc tlen i elementy składowe do gojenia tkanek. Zatem z fizjologicznego punktu widzenia zwroty akcji stymulują krążenie i mają efekt oczyszczania i odświeżający na narządy tułowia i powiązane gruczoły.
Zobacz także Dajcie swoje plecy z tą serią zwrotów akcji
Chociaż te korzyści fizjologiczne są niezaprzeczalnie cenne, ta kolumna skupi się przede wszystkim na funkcjach i korzyściach dla mięśni i stawów stosowanych w zwroty akcji. Zakręty jogi obejmują kręgosłup, a także kilka głównych stawów, w tym biodra i ramiona. W rzeczywistości pełny zakres ruchu w rotacji kręgosłupa jest niezbędny dla wielu pozycji jogi. Niestety, wiele osób traci pełną rotację kręgosłupa w trakcie życia siedzącego tryb życia. Pewne straty mogą wystąpić, jeśli stawy połączone z powodu urazu, operacji lub zapalenia stawów, ale większość strat ruchu pochodzi z skrócenia tkanek miękkich. Jeśli nie wydłużysz mięśni, ścięgien, więzadeł i powięzi (tkanek łącznych) na całej długości co najmniej kilka razy w tygodniu, stopniowo skracają i ograniczą mobilność pobliskiego stawu. W przypadku skręcania ograniczenie jest zwykle w tkankach miękkich wokół kręgosłupa, brzucha, klatki piersiowej i bioder. Jeśli regularnie ćwiczysz zwroty akcji jogi, te same stawy i tkanki miękkie mają pewne wyraźne korzyści. Nie tylko zachowujesz normalną długość i odporność tkanek miękkich, ale także pomagasz utrzymać zdrowie płyt i stawów fasetowych (mała para stawów z tyłu kręgosłupa, gdzie każde dwa kręgi nakładają się).
Zobacz także Vinyasa 101: 3 Kluczowe rzeczy, które należy wiedzieć o kręgosłupie
Zwrot dziennie
Aby utrzymać lub przywrócić normalny obrót kręgosłupa, zalecam ćwiczenie prostego zwrotu kręgosłupa raz lub dwa razy dziennie. (Uwaga: jeśli masz urazy krążka kręgosłupa, skonsultuj się z opieką zdrowotną przed praktykowaniem zwrotów akcji.) Odmiana Twist Bharadvajasana (pozą poświęconą mędrcom Bharadvaja) Siedzenie na krześle jest doskonałą opcją, ponieważ jest tak łatwo zintegrować z codziennym życiem.
Nawet w tak podstawowym akcentie należy jednak pamiętać o kilku punktach anatomicznych. Najważniejsze jest wydłużenie kręgosłupa; Zatknięta postawa znacznie ogranicza obrót kręgosłupa. Zacznij więc od siedzenia na bok na stabilnym, bez ramienia krzesła i poświęć chwilę, aby uziemić siedzące kości i odciągnąć kręgosłup prosto w kierunku korony głowy. Upewnij się również, że twój kręgosłup jest prostopadły do fotela krzesła, ani na bok, ani z przodu, ani z tyłu. Drugim ważnym punktem, o którym należy pamiętać, jest to, że każda sekcja kręgosłupa ma inną mobilność obrotową. Na przykład kręgi szyjne (szyi) są najbardziej mobilne w skręceniu. Ponieważ 12 kręgów piersiowych (środkowych) ma przymocowane żebra, nie mogą one swobodnie przekręcać się jak kręgi szyi. A ze względu na orientację stawów fasetu lędźwiowego (dolnego kręgosłupa) obrót tych pięciu kręgów jest najbardziej ograniczony. Aby upewnić się, że nie wyprzedzasz w bardziej mobilnych częściach kręgosłupa, zacznij siedzący zwrot akcji, wprowadzając świadomość dolnej części pleców i rozpoczynając odtąd. Pozwól, aby skręt stopniowo rozwijał kręgosłup, jakbyś szedł po spiralnych schodach, aby każdy kręg uczestniczył w akcentie. Jeśli zamiast tego skręcisz szybko i bez świadomości, twoja szyja prawdopodobnie zrobi większość skręcania, a całe sekcje kręgosłupa mogą pozostać utknięcie i niewzruszone.
Zobacz także Za dużo czasu? Oto jak joga pomaga nierównowagi mięśni
Gdy zaczniesz obracać się w kierunku tylnej części krzesła, możesz użyć rąk na zakątkach krzesła, aby pogłębić skręt w kręgosłupie i klatce piersiowej. Pociągnij delikatnie ręką na bliskim rogu i naciśnij dłoń na dalekim rogu. Kontynuuj wysoko i nie pracuj tak ciężko z ciągnącą ręką, że narysujesz tę ramię do przodu. Gdy akcent rozwija się aż do szyi, twoja głowa się odwróci, ale pamiętaj, aby mieć oczy i patrzeć miękkie. Przytrzymaj skręt po każdej stronie przez minutę i użyj oddechu, aby pogłębić skręt: przy jednym wydechu narysuj się wyższy; Podczas następnego wydechu przekręć nieco więcej. Dzięki regularnej praktyce tego i innych prostych zwrotów akcji, twój kręgosłup odzyskał pełny potencjał do skręcania.
Zobacz także Wypróbuj nowy zwrot akcji Jasona Crandella
Krzyżowca akcja
Teraz, gdy znasz podstawy przywracania rotacyjnego zakresu ruchu kręgosłupa, spójrzmy na aktywność mięśni w zwrotach akcji. Wiele, wiele grup mięśni bierze udział w zwrotach akcji, kurczy i skracanie lub rozciąganie i wydłużenie. Istnieje kilka grup mięśni tylnych o różnej długości - rotatory, semispinalis i multifidus - które przyczyniają się do obrotu kręgosłupa. Niektóre mięśnie, które aktywnie obracają tułów, są dość małe, podobnie jak interkostały, warstwy mięśni między każdym dwoma żebrami. A kilka zestawów mięśni przyczynia się do zdolności do odwrócenia głowy; Najłatwiej jest zobaczyć, jest mostek mostkowy. Dwa SCM siedzą z przodu szyi, tworząc V, zaczynając od góry i biegnący do podstawy czaszki tuż za każdym uchem. Spójrz w lustro: jeśli odwrócisz głowę w prawo, zobaczysz lewy kontrakt SCM i odwrotnie.
Prawdopodobnie najważniejszą grupą mięśni w aktywnym skręceniu są skośne skośne. Ukośniki tworzą dwie warstwy mięśni po obu stronach bardziej znanego odbytnicy brzusznej, sześciopak, który biegnie pionowo w górę brzucha od kości łonowej do klatki piersiowej. Dwa wewnętrzne skośne, lewe i prawe, pochodzą przede wszystkim z miednicy i podróżują po przekątnej w górę brzucha, podczas gdy dwa zewnętrzne skośne pochodzą przede wszystkim z dolnej klatki piersiowej i podróżują po przekątnej w dół przez brzuch. Wszystkie skośne mają silne przywiązanie do znacznej powięzi dolnej części pleców i do brzucha.
Zobacz także Ułatwiaj ból pleców: 3 subtelne sposoby ustabilizowania korytarza
Podsumowując, cztery ukośne tworzą przekątne krzyż, który przepasuje brzuch, i mają ważne funkcje w obsłudze dolnej części pleców, miednicy i narządów wewnętrznych. Linie przekątne mięśni dają im również silną dźwignię w obracaniu tułowia. Na przykład, kiedy zwrócisz się do prawej w Bharadvajasana, lewy zewnętrzny ukośny połączy się z prawym wewnętrznym ukośnym, aby obrócić tułów. Jednocześnie przeciwna para skośników będzie musiała wydłużyć. I tak skręcanie zakresu ruchu można zmniejszyć przez niezdolność jednej pary (jednej zewnętrznej skośnej i drugiej przeciwnej wewnętrznej skośnej) do wydłużania, podczas gdy osłabienie w przeciwnej parze może ograniczyć twoją zdolność aktywnego wciągania się w zwrot akcji.
Kamic mają dużą rolę do odgrywania pozycji jogi, a czasem ta rola może być niezwykle wymagająca. Równowagi ramion skręcające, takie jak Astavakrasana (pozy ośmiokątna) i Parsva Bakasana (poza dźwigowa boczna) wymagają dużej pracy z ukośnych. Jeśli nie jesteś całkiem gotowy na trudności z sald ramion, nadal możesz rzucić wyzwanie swoim skośnym pozycjom, takimi jak trikonasana (poza trójkąta), Ardha Chandrasana (Półksiężycowa pozy), parsvakonasana (pozy boczny) i parivrtta trikonasana (obrócony trójkąt pose). Każde z tych pozycji wymaga silnego obrotu tułowia w stosunku do przyciągania grawitacji. Na przykład, gdy wykonujesz Trikonasana po prawej, twoje mięśnie aktywnie przekręcają bagażnik i szyję po lewej stronie, aby twoje serce patrzyło prosto przed podłogą, a oczy patrzą w górę na lewą rękę. Ale kiedy wykonujesz parivrtta trikonasana po prawej stronie, twój tułów i szyja silnie skręcają po prawej stronie, wymagając silnych skupień, rotatorów kręgosłupa, interkostalu i lewego mostkalowodu.
Zobacz także Skręć
Oprócz regularnej praktyki pozycji stałych możesz pomóc utrzymać swoje skośne silne, praktykując pełne lub zmodyfikowane wersje Jathara parivartanasana (poza brzucha obrotowego). W przypadku zmodyfikowanej, łagodniejszej wersji lej na plecach, z ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości ramienia i kolanami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Wydychając, płynnie upuść oba kolana na bok, utrzymując kolana podciągane w kierunku ramienia. Podczas następnego wydechu unieś nogi z powrotem w kierunku klatki piersiowej, spłaszczając tylną talię w podłogę. Aby uzyskać pełną pozę, połóż się na plecach, ponownie wyciągnęły ramiona i rozciągnij nogi prosto w kierunku sufitu. Opuść proste nogi w kierunku podłogi z jednej strony (dla maksymalnego wyzwania, nie dotykaj podłogi). Rozciągaj się przez podeszwy stóp; Ponadto, gdy podnosisz nogi z powrotem do pionowego, należy nacisnąć dolne płaskie płasko. Ponieważ może to być dość trudna pozy, możesz skonsultować się z lekarzem opieki zdrowotnej przed wypróbowaniem tego, jeśli masz problemy z dolną lub krzyżową.
Teraz, gdy wiesz, jak czerpać fizjologiczne i strukturalne korzyści z zwrotów akcji, możesz również zauważyć korzyści centralne dla swojej świadomości. Gdy warstwy mięśni i kości głęboko obracają się, twoja uwaga jest zwracana w stabilne, niezmienne centrum pozy. I ta zdolność do pozostania skoncentrowanym jako hubbub świata wiruje wokół ciebie, wypłaci oczywiste dywidendy w jodze codziennego życia.
Zobacz także Jak (i dlaczego), aby oba strony długie pozuje trójkąt
