Wyobraź sobie, że czujesz się niespokojny w pracy lub poruszasz się podczas kłótni. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Prawdopodobnie zauważysz, że zmienia się szybko i płytko, a klatka piersiowa szybko rośnie i spadnie, gdy twoje ciało próbuje się zrównoważyć.
W podwyższonych sytuacjach emocjonalnych wielu z nas nieświadomie przechodzi do oddychania górnej klatki piersiowej. Ale ta instynktowna reakcja na stres tylko zaostrza twój niepokój i napięcie. Zamiast tego spróbuj przejść do tak zwanego oddechu przeponowego - rozległych wdychania i wydech, a szybko zauważysz, że twój oddech usiadł w wolniejszym rytmie i poczuciu przytłaczającego spokoju.
Znane również jako oddychanie brzucha, to wspierane naukę podejście do oddychania jest łatwym i dostępnym sposobem, aby pomóc ci zarządzać efektami fizjologicznymi i psychologicznymi, które towarzyszą trudnym emocjom i trudnym sytuacjom. Zasadniczo tworzy więcej przestrzeni i czasu na wdychanie i wydech, po prostu zwracając uwagę na ruch przepony. I w przeciwieństwie do innych technik oddychania, które koncentrują się na kontrolowanych wzorcach oddychania lub retencji i uwalnianiu, oddychanie przeponowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, bez tego, że nikt nie był tego świadomy oprócz ciebie.
Co to jest oddychanie przeponowe?
Zrozumienie funkcji przepony, mięśnia w kształcie kopuły u podstawy płuc jest kluczem do opanowania tej techniki oddychania. Podczas wdychania przepona kurczy się i porusza się w dół, powiększając pojemność klatki piersiowej, aby płuca miały przestrzeń do pełnego rozszerzenia. To powoduje, że brzuch pcha na zewnątrz.
Podczas wydechu przepona rozluźnia się i porusza w górę, opróżniając płuca, wypychając powietrze z płuc. Im bardziej skupiasz się na wyolbrzymieniu tego ruchu, tym wolniej i bardziej ekspansywnym oddychaniu.
To takie proste.
Ładowanie wideo ...Korzyści oddechowe
To, co sprawia, że oddychanie przeponowe lub oddychanie brzucha jest tak skuteczne, jest jego bezpośredni wpływ na układ nerwowy. Większość z nich można przypisać jego zdolności do spowolnienia szybkości oddechu.
Badania wskazują, że po prostu spowolnienie rytmu oddechu również spowalnia tętno i wysyła sygnały relaksu do twojego ciała. Im wolniej wydechujesz, spokojniejszy i spokojniejszy, twój umysł staje się .
Jest to częściowo spowodowane nerw błędny , istotna część przywspółczulnego układu nerwowego, który łączy pnia mózgu i brzuch. Ponieważ nerw błędny przechodzi przez przeponę, angażowanie się w oddychanie przeponowe aktywuje go i promuje poczucie spokoju. To wspiera regulację emocjonalną, która z kolei przywraca racjonalne myślenie .
Nawet kilka momentów powolnego, kontrolowanego oddychania może wywołać reakcje fizjologiczne relaksacyjne w całym ciele, co czyni go dostępną i skuteczną metodą dla Zmniejszenie ciśnienia krwi, spowolnienie tętna i uciszenie reakcji na stres . Regularnie angażując się w tę prostą, ale potężną praktykę, możesz polegać na niej jako narzędzie do zarządzania stresem, abyś mógł znaleźć odporność w związku z przytłaczaniem.
Regularna praktyka oddychania przeponowego daje szereg korzyści fizjologicznych i psychologicznych, w tym:
- Zwiększona wydajność płuc
Oddychanie przeponowe maksymalizuje pojemność płuc, Zapewnienie optymalnej wymiany tlenu i wydajne usuwanie dwutlenku węgla. - Stabilność emocjonalna
Gdy Kontrola oddechu jest synchronizowana z uważnością , wspiera zmniejszony lęk, strach i drażliwość. - Ulepszony sen
Konsekwentnie ćwicząc oddech membragmatyczny uspokaja umysł , prowadząc do głębszego, bardziej regenerującego snu.
Jak wykonywać oddychanie przeponowe
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Znajdź wygodną pozycję. Jeśli leżeć, lekko zgnij kolana. Jeśli siedzisz, trzymaj stopy płasko na podłodze.
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj głęboko przez nos, umożliwiając rozszerzenie brzucha, jednocześnie utrzymując stosunkowo nieruchomo.
- Wstrzymaj oddech na krótko, po czym powoli wydychał przez nos lub zaciśnięte usta, pozwalając naturalnie upaść brzuch. Dzięki praktyce może się okazać, że możesz wstrzymać oddech na dłuższy czas.
- Powtórz proces co najmniej 4 do 6 powolnych, głębokich rund oddechu. Dzięki konsekwentnej praktyce możesz stopniowo eskalować liczbę powolnych, głębokich oddechów. Kiedy oddychasz, skup się na powolnym wydechu przez nos wargami zamkniętymi lub zaciśniętymi. Z każdym wydechem poczuj napięcie w twoim ciele. Możesz kontynuować tę praktykę dla 4, 6, a nawet 8 oddechów.
I możesz polegać na regularnej praktyce oddychania przeponowego, nawet gdy nie czujesz się przytłoczony. Pomaga to promować spokojny stan umysłu na co dzień, więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz mieszać się i reagować w trudnych sytuacjach. Pomyśl o tym jako o czymś więcej niż tylko technikę. To bilet do spokojniejszej egzystencji.
