Stało się to 11 lat temu, ale pamiętam noc, w której miałem swój pierwszy pełnoprawny atak paniki, jakby był wczoraj. Siedziałem na ciasnym balkonie Marines Memorial Theatre w San Francisco z moim ówczesnym chłopakiem, oglądając niszczycielsko smutną i niesamowicie długą grę. Do trzeciej godziny mój nastrój spadł. Wspierałem się na swoim miejscu, gdy desperacko żałowałem, że wydajność się skończy. Nagle poczułem, jak oddech utknął w mojej klatce piersiowej. Myślałem, że mam atak astmy. Położyłem rękę na sercu i włożyłem powietrze w płucach, ale nie poszło. Włożyłem się na ramiona mojego siedzenia, gdy starałem się wciągnąć powietrze. Nic. Mimo że moja klatka piersiowa była całkowicie rozszerzona, była pusta. Wtedy naprawdę zacząłem panikować; Zostałem przekonany, że jeśli wkrótce nie wziąłem dużego oddechu, umrę.
Mając serce w gardło w gardło, przepchnąłem rząd podrażnionych ludzi i wyrzuciłem z ciemnego teatru. Kiedy natknąłem się po schodach na ulicę, czułem się słabo i całkowicie odłączony od mojego ciała.
Reszta nocy to seria rozmytych migawek. Pamiętam oszołomiony wyraz twarzy mojego chłopaka, kiedy wyszedł z teatru i zobaczył mnie. Pamiętam, jak wyciągał kobietę z taksówki i nakazał kierowcy, aby zabrał nas do szpitala. Potem pamiętam chwilę pocieszenia, gdy w szpitalu pielęgniarka usiadła, położyła mi ręce na moich ramionach i powiedziała delikatnie, po prostu oddychaj, kochanie. Możesz to zrobić. W tym momencie terror rozproszył się i poczułem ułamek sekundy ulgi, gdy zdałem sobie sprawę, że nie umrę. Ale ulga szybko zastąpiła przytłaczający smutek. Szlocha z głębi. Nie zatrzymali się tej nocy. Rzadko przestali przez kilka tygodni.
Kiedy wróciłem do domu ze szpitala później tej nocy, mój stan psychiczny pogorszył się. Oprócz lęku, który wciąż czułem po ataku paniki, dołączył do mnie inny gość: depresja. W następnych tygodniach zupełnie nie mogłem się uspokoić. Nieustannie płakałem i czułem się oderwany od świata. Bójdziłem się każdego ranka, bojąc się otwierając oczy i przestraszyłem się zatłoczonymi miejscami, takimi jak kina, samoloty i autobusy. Pewnego dnia bałem się opuścić swoje mieszkanie. Myśl o spojrzeniu na rozległą przestrzeń nieba, podczas gdy była otoczona przez nieznajomych, była zbyt duża. Słyszałem o tym stanie, agorafobii, ale nie mogłem uwierzyć, że to się ze mną dzieje. W tym momencie wiedziałem, że muszę znaleźć pomoc i to zrobiłem.
To może być część historii, w której myślisz, że powiem, że joga mnie uratowała. Że podróżowałem do Indii i medytowałem przez 40 dni w aśramie, co pomogło mi znaleźć prawdziwy sens życia i żyć długo i szczęśliwie. Chciałbym móc to powiedzieć, ale to leki przeciwdepresyjne i psychoterapia początkowo pomogły mi poradzić sobie z moim lękiem i depresją. Kiedy zacząłem ćwiczyć jogę trzy lata później, pomogło mi to poczuć się szczęśliwszym - bardziej całości i połączone. Joga mnie nie wyleczyła, ale z czasem przekształciło moje życie. W ciągu ostatnich ośmiu lat joga pomogła mi stworzyć nowe wzorce myślowe, poczuć miłość do siebie i powrócić do chwili obecnej, kiedy mój umysł wędruje w przerażającą przyszłość. Nauczyło mnie również ufać, że życie jest dobre, niezależnie od tego, czy wszystko idzie dobrze. Wszystko to po prostu ćwicząc Asanę? Cóż, nie do końca. Ćwiczenie jogi zmieniło mój wewnętrzny krajobraz na wiele sposobów. Oferuję niektóre z nich nie jako ostateczny przewodnik - depresja i niepokój są skomplikowane i różne dla wszystkich, i ważne jest, aby uzyskać spersonalizowany plan diagnozy i leczenia - ale w nadziei, że ktoś inny może znaleźć wsparcie i pocieszenie.
Poznaj swoją depresję
Dla mnie lęk i depresja zawsze poszły w parze. Przez lata zauważyłem, że atak paniki lub przedłużone okresy lęku mogą uruchomić we mnie depresję. Chociaż nikt nie wie, dlaczego większość zaburzeń lękowych-w tym zaburzenie paniki, zaburzenie lękowe społeczne, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenie stresu pourazowego i fobi-towarzyszy depresja, według National Institute of Mental Health.
Praktyka asana pomaga przeciwdziałać depresji napędzanej lękiem, ponieważ zmniejsza hormony stresowe, takie jak kortyzol i adrenalina, wywołując tak zwaną reakcję relaksacyjną. Po rozpoczęciu reakcji relaksu wiele osób uważa, że zamiast próbować uciec od swoich uczuć, mogą pozostać z nimi, co jest niezbędne do identyfikacji czynników psychologicznych, które wywołują ich lęk i depresję. Ale droga do tego zrelaksowanego miejsca różni się w zależności od osoby.
Patricia Walden, starszy nauczycielka jogi Iyengar i lekarz Timothy McCall, autor Yoga jako medycyny, który razem uczy warsztatów na temat jogi i depresji, kategoryzują depresję w oparciu o depresję na podstawie Gunas - pierścienie , Tamas , I Sattva - Które, zgodnie ze starożytnymi tekstami jogicznymi, to trzy rodzaje energii, które przejawiają się jako wzorce behawioralne. Rajas jest często charakteryzowany jako dynamiczny i pobudliwy; Tamas przez bezwładność, lenistwo, strach lub zamieszanie; i sattva jako czysta istota i klarowność, stan równowagi. Walden i McCall odnoszą się do wzburzonej depresji rajasowej i bardziej letargicznej, przygnębionej depresji jako tamazowej.
Jeśli czujesz się rajasic, to znaczy wzburzony, niespokojny i przerażający, możesz założyć, że najlepszą praktyką jogi dla ciebie byłaby złożona z uspokajających pozycji, takich jak zakręty do przodu lub pozycje odbudowujące. Ale jeśli twój umysł i energia wymkną się spod kontroli, bycie całkowicie nieruchomym i gotowym się zrelaksować, może sprawić, że poczujesz się gorzej. W takich sytuacjach Walden zaleca rozpoczęcie praktyki od dynamicznej, ożywczej pozycji, takich jak Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) lub pozdrowienia słońca, aby spalić nerwową energię i dać cilejący umysł coś, na czym można się skupić. Jeśli te pozy są zbyt trudne, Walden sugeruje, że początkujący próbują Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół). Jeśli okaże się, że pies skierowany w dół zbyt stymuluje, użyj wzmocnienia lub bloków pod głową. Stamtąd wspierane kręgosłupy, takie jak Viparita dandasana, mogą następnie podnieść duchy bez nadmiernego stymulowania układu nerwowego, pod warunkiem, że skupisz się na oddychaniu i nie agresywnie pracuje. Walden zaleca kręgosłupy, ponieważ otwierają klatkę piersiową, co jest niezbędne do łagodzenia zarówno lęku, jak i depresji. W przypadku depresji Walden sugeruje skupienie się na wdychaniu, która wciąga siłę życiową do ciała; Dla niepokoju najlepiej skupić się na wydechu, który promuje spokojny, spokojny umysł.
Gdy poczujesz się bardziej zrównoważone i spokojne, pozytywne pozycje, takie jak Supta Baddha Konasana (rozkładana pozycja związana kątem) lub Viparita Karani (pozy do ściany) mogą zapewnić bardzo potrzebny odpoczynek. Walden zaleca także utrzymanie otwartych oczu w Savasana (poza zwłok), ponieważ ich zamknięcie może często zintensyfikować poczucie niepokoju i niepokoju.
Wzmocnij się ze świadomością
Oprócz korzyści fizjologicznych, joga uczy świadomości, nieocenionej umiejętności dla osób, które zmagają się z lękiem lub depresją. Gdybym miał większą świadomość tej nocy w teatrze, mógłbym inaczej zareagować na wskazówki mojego ciała i być może mogłem powstrzymać pełny atak paniki. Zauważyłbym, że mój płytki oddech - często znak lęku - i próbowałem technik oddychania jogi, aby pomóc mi skupić się i uspokoić. Albo mogłem zauważyć wcześniej tego dnia, że byłem wyczerpany i w żadnym stanie nie jestem w tak stymulującym środowisku. Mogłem nawet zaobserwować wpływ niektórych głębszych problemów - w tym czasie moja praca była nieszczęśliwa, mój związek był niestabilny i byłem smutny, że jestem daleko od rodziny bez poczucia domu. Gdybym był w stanie rozpoznać którekolwiek z tych rzeczy, mógłbym dokonać różnych wyborów po drodze i być może zmniejszyć moje cierpienie.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Złożone instrukcje zmuszają również dostroić się do subtelnych przesunięć występujących w twoim ciele. Kiedy stajesz się bardziej świadomy tych zmian, zaczniesz zauważać subtelne zmiany w swoim umyśle i w nastroju. Będziesz w sposób namacalny sposób połączenia ciała i umysłu. Budując świadomość swojego ciała, zaczynasz zauważać treść swojego umysłu, mówi McCall. Widzisz, co się dzieje w twoim umyśle, gdy robisz każdą pozę. Może bije się. Może jesteś dumny jak paw. Może po prostu chcesz uciec.
W dalszym ciągu doskonalisz świadomość na chwilę do momentu swojego ciała, oddechu, emocji i myśli w swojej praktyce jogi, przyniesiesz tę świadomość do swojego codziennego życia. Lasater mówi, że kiedy zwracasz uwagę, bardziej kontaktujesz się ze swoimi myślami i uczuciami, które powstają w tej chwili, co jest połową bitwy o ich rozwiązanie. Innymi słowy, gdy jesteś w stanie zidentyfikować, że coś jest nie tak, możesz rozwiązać ten konkretny problem w tej chwili, zamiast zignorować go i uwolnić go później w jakiś bolesny sposób, który Lasater nazywa na łasce twojej energii.
Dodaj akceptację
Więc jaki jest klucz nie być na łasce twojej energii? Uczy się tego, co się za tym kryje (Twoja praktyka świadomości pomaga w tym) i zachować obecność z tym, co się dzieje, nawet jeśli chcesz uciec. Tej nocy w teatrze nie chciałem nic więcej niż uciec. Zostałem przekonany, że kiedy wyjdę z tego budynku, poczuję się lepiej. Ale nie czułem się lepiej. Prawda jest taka, że przez tygodnie, gdziekolwiek poszedłem, chciałem wyskoczyć ze swojej skóry. Nauczyłem się z tego doświadczenia, że uciekanie z trudnych emocji rzadko działa - ewentualnie dogania cię na różne sposoby. Ale w tym czasie nie miałem jeszcze umiejętności pozostania i oddychania i odczuwania moich bolesnych emocji.
Czasami jednak panika lub lęk po prostu uderza, nie będąc z powodu głęboko zakorzenionego konfliktu emocjonalnego-możesz nagle poczuć się gorąco i klaustrofobiczny w samolocie, gdy przed lądowaniem jest pięć godzin. W tych momentach jest równie ważne, aby obserwować twoją reakcję z neutralnej postawy, pozostać przy niej i obserwować, jak mija.
Praktyka jogi uczy również akceptacji, której potrzebujesz, aby poradzić sobie z tymi sytuacjami. Będziesz niewątpliwie mieć chwile, kiedy chcesz wyjść z pozy, ponieważ jest to niewygodne, wydaje się zbyt trudne lub wywołuje trudne emocje. Ale joga uczy cię zauważania, jak się czujesz i używać oddechu, aby zaakceptować swoją obecną sytuację, nawet jeśli sprawia, że czujesz się niekomfortowo, gniew, smutny lub wzburzony. Gdy uczysz się przetrwać takie sytuacje na macie, zobaczysz, że tak szybko, jak powstają trudne emocje, również się zmieniają i zanikają.
Będziesz także mniej przerażony, gdy podobne uczucia - czy to fizyczne czy emocjonalne - w swoim codziennym życiu. W rzeczywistości zyskasz pewność siebie i wiesz, że masz hart, aby poradzić sobie z szeregiem emocji, które przez ciebie przechodzą. Rozwijanie zdolności do pozostawania w bólu może ostatecznie rozproszyć panikę i depresję lub pozwolić ci dostać się do korzenia trudności. Zdolność do pozostania z bólem ostatecznie pozwoli mu ustąpić.
Lasater uważa, że depresja powstaje, gdy ktoś próbuje zaprzeczyć uczuciom, takimi jak gniew lub smutek oraz że nauka naprawdę odczuwania tych trudnych emocji jest tym, co ich osłabia, dopóki nie zejdą. Opracowujemy wiele strategii ucieczki od lęku lub smutku-owiu, picia, a nawet ćwiczeń-ponieważ jesteśmy społeczeństwem denerwującym smutek. Ale kiedy uczysz się siedzieć w jodze lub medytacji, stajesz się pojemnikiem dla swoich uczuć. Dyscyplina nie ma na celu z nimi wchodzenia w interakcje, a oni odejdą. Siedzenie z nimi naprawdę jest lekarstwem.
Michael Tompkins, który jest terapeutą poznawczą-behawioralną w San Francisco Bay Area Area Center for Cognitive Therapy. Kiedy ktoś przyjmuje panikę zamiast próbować ją odepchnąć, upada, mówi. Tompkins mówi, że większość ludzi, którzy doświadczają paniki lub depresji, jest tak przestraszony, że skupiają swoją energię na nigdy więcej nie posiadania takiego doświadczenia - co tylko pogarsza sytuację. Używa analogii riptide: jeśli spróbujesz pływać do niego, przyciąga cię. Ale jeśli unosisz się z nim i poczekasz, aż spadnie, możesz sprowadzić się z powrotem na brzeg.
Spójrz, poznaj miłość
Jednym z najbardziej dezorientujących objawów depresji jest poczucie odłączenia się od siebie i otaczającego cię świata. Ale częścią filozofii jogi niedualistycznej jest przekonanie, że nie ma oddzielenia między sobą a resztą wszechświata. Nasza tendencja do postrzegania siebie jako osobnej jest złudzenie, które tworzą umysł i ego. Niezoulizmu może być nieuchwytną koncepcją, ponieważ doświadczamy tyle dnia dualności z dnia na dzień, ale nawet najmniejsze spojrzenie na to może na zawsze zmienić sposób, w jaki postrzegasz siebie w stosunku do innych.
artystyczna moda męska
To ziarno zostało dla mnie zasadzone podczas kursu szkoleniowego, które Sarah Powers prowadziła kilka lat temu. Wyjaśniła znaczenie medytacji i błagała nas, abyśmy siedziało codziennie. Kiedy medytujesz, zobaczysz swoją prawdziwą naturę, powiedziała. Będziesz wiedział, że jesteś doskonały tak jak ty, ponieważ jesteś zrobiony z miłości.
W tym czasie brzmiało to Hokey. Możliwość bycia akceptowalnym dokładnie tak, jak wydawałem się niezgłębiony. Poza tym byłem przerażony odkrywaniem moich wewnętrznych demonów samodzielnie i w ciszy. Podniosłem rękę i zapytałem: co, jeśli zajrzysz do środka i nie widzisz dobroci? Co jeśli go nie ma? Odpowiedziała, nigdy się nie dowiesz, chyba że spróbujesz. Potem dodała, nie bój się.
I był boję się, a ja nie próbowałem. Nie tego dnia, w tym miesiącu, a nawet w tym roku. Minęło jeszcze trzy lata, zanim z całego serca poddałem się medytacji. Pewnego dnia, w trakcie odosobnienia medytacyjnego, czułem to. Najwspanialsze, najdelikatniejsze szczęście. Nagle czułem się, jakbym był częścią natury. Wydawało się, że w moim sercu kwitły małe kwiaty. Czułem się tak, jakby byłem otoczony miękkimi, zacienionymi drzewami. Czułem ciepły blask wydobywający się z głębi brzucha, w tym samym miejscu, które tak często czuły się wiązane i ciasne. To nie był wybuchowy ani ekstatyczny onrush szczęścia. To było mniejsze i bardziej pocieszające. I w tym momencie przyszło mi do głowy, że byłem całkowicie nieustraszony. Byłem wolny od niepokoju. W końcu zrozumiałem cytat nauczyciela jogi i autora Ericha Schiffmanna, który zachęcił mnie do mojej praktyki od samego początku: uwolnienie strachu jest tym, co w końcu przyspiesza pełne kwitnienie miłości. W tym stanie pokochasz to, co widzisz w innych, a inni pokochają cię za to, że zostałeś widziany. To jest zmiękczone postrzeganie świata, który promuje joga.
To doświadczenie pomogło mi zaufać przepływowi życia. Nagle wiedziałem, że mam dziwactwa i neurozy, a mój sąsiad na piętrze z irytującymi nawykami, a nawet ludzie na świecie, którzy popełniają nienawistne czyny, są stworzeni z miłości. Dowiedziałem się, że kiedy łączysz się z najgłębszą częścią siebie, zdajesz sobie sprawę, że jesteś również związany ze wszystkimi innymi.
Mam jeszcze dni, tygodnie lub miesiące, kiedy walczę z lękiem. Mam nawet dni, kiedy obawiam się, że depresja może znów pukać do moich drzwi. Ale po latach lepszego poznania się, zacząłem docenić te emocje. Paradoksalnie doświadczanie lęku i depresji sprawiło, że mniej się bałem życia: zostałem przetestowany i przeszedłem. To sprawiło, że stałem się bardziej wrażliwy na zmagania innych ludzi. Jestem lepszym słuchaczem, jestem bardziej współczujący i jestem dużo Lepiej w śmiechu z siebie, co jest ogromną ulgą. Jestem również przekonany, że te doświadczenia służyły jako moment przebudzenia, który pomógł mi znaleźć jogę, co sprawiło, że jestem szczęśliwszy niż kiedykolwiek myślałem. Więc nawet jeśli jesteś w trakcie najtrudniejszej walki, wiedz, że to się zmieni; Ufaj, że zapewni ci głębszy dostęp do siebie. Któregoś dnia możesz nawet za to wdzięczny.
Praktyka jogi na depresję
1. ADHO twarz svanasana (poza psa skierowana w dół), wariacja
Ruchomości: Zwalcza lęk i energetyzuje ciało.
Połóż się na brzuchu dłońmi przy bokach klatki piersiowej z dobrze rozłożonym palcami. Przyjdź na ręce i kolana. Ustaw kolana bezpośrednio pod biodrami i rękami lekko naprzód na ramiona. Umieść jeden lub dwa złożone koce w kolejce za pomocą rufaka. Koce powinny być wystarczająco wysokie, aby utrzymać głowę, ale wystarczająco niskie, abyś mógł wydłużyć szyję. Wróć do dłoni i kolan. Odwróć palce u stóp i wydychaj, gdy podnosisz pośladki wysoko w powietrzu, poruszając uda w górę i z powrotem. Utrzymuj łokcie prosto, gdy podnosisz pośladki i uwolnij koronę głowy na wsparcie. Działanie ramion i nóg służy do wydłużania kręgosłupa i uwolnienia głowy. Trzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, oddychając głęboko.
2. Paschimottanasana (a) do halasana (b) (siedzący zakręt do przodu
pługować)
Ruchomości: Ulga od przygnębienia lub niepokoju energetyzuje całe twoje ciało i sprawia, że czujesz się bardziej żywy.
Nie rób tej sekwencji, jeśli masz problemy z szyją, wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem; Jeśli masz miesiączkę lub w ciąży; lub jeśli masz biegunkę lub czujesz się mdłości.
Usiądź na jednym lub dwóch złożonych kocach z nogami rozciągniętymi przed sobą. Weź pełny, głęboki oddech. Wdychaj i podnieś mostek i głowę, czyniąc kręgosłup lekko wklęsły.
Wydychaj i rozłóż tułów na nogi. Jeśli możesz, opuść głowę tuż za kolanami i rękami na podłodze. Nie pozwól, aby pośladki stały się z koców.
Wyjdź z zakrętu do przodu, zwijając plecy i podciągając kolana w górę, a następnie zwinąć się w pług. Podnieś ręce nad głową, aby poznać stopy. Jeśli czujesz obciążenie szyi, wspieraj plecy rękami. Idź tam iz powrotem między dwoma pozami 10 do 15 razy.
3. ADHO twarz svanasana (poza psa skierowana w dół), wariacja
Powtórz pies skierowany w dół. Trzymaj przez 30 sekund
do 1 minuty.
4. Prasarita padottanasana (szerokokątne zakręt do przodu), wariacja
Ruchomości: Uspokaja roztrzęsione nerwy i zwalcza zmęczenie.
Umieść złożony koc lub wzmocnienie przed sobą. Rozpocznij rozległe stopy (około 4 stóp), utrzymując zewnętrzne krawędzie równolegle. Utrzymaj uda dobrze podniesione. Wydychaj i pochyl się do przodu z bioder, kładąc ręce na podłodze między stopami. Podnieś biodra w kierunku sufitu, odciągając łopatki od uszu. Głowa powinna być w tej samej pozycji, jakbyś robił rękę. Spójrz w górę i rozszerz swój bagażnik do przodu, lekko wyginając plecy, aby plecy był lekko wklęsły od kości ogonowej do podstawy czaszki. Pozostań w ten sposób przez 5 do 10 sekund. Następnie wydychaj, zegnij łokcie i zwolnij koronę głowy na wsparcie. Zatrzymaj się tutaj przez 1 minutę, oddychając głęboko. Aby wyjść, wróć do wklęsłej pozycji, przynieś ręce na biodra i podnieś bagażnik.
Pośredni lub zaawansowani studenci jogi mogą zamiast tego wykonywać Salamba Sirsasana (wspierany przez głowę), który jest energetyzujący, równoważy emocje i odmładzają mózg.
5. DWI Pada Viparita dandasana (dwunożny odwrócony personel), odmiana
Ruchomości: Otwiera klatkę piersiową, podnosi duchy i ożywia ciało.
Połóż twardy koc na krześle umieszczonym z tyłu około 2 stóp od ściany. Usiądź do tyłu na krześle, skierowany do ściany, z stopami przez krzesło z tyłu i pośladkami na krawędzi krzesła. Krzesło powinno być wystarczająco daleko, aby twoje stopy mogą wcisnąć w ścianę, gdy nogi są wyciągnięte. Trzymając tył krzesła, łuk, aby łopatki znajdowały się na przedniej krawędzi fotela. Zabierz stopy do ściany, nogi lekko zgięte i umieść ramiona między nogami krzesła, aby przytrzymać tylne nogi lub szyny. Wydłużyć nogi, przyciskając krzesło od ściany i zwinąć uda w kierunku siebie. Jeśli masz problemy z szyją, opieraj głowę na wzmocnieniu. Oddychaj cicho przez minutę, a potem wyjdź z pozy.
6. Urdhva dhanurasana (pozycja w górę), wariacja
Ruchomości: Poprawia krążenie, stymuluje układ nerwowy i generuje poczucie samopoczucia.
Umieść dwa przecznice do ściany, od siebie o szerokości ramienia. Połóż się na plecach z głową między blokami, zgięte kolana, rozłożenie rozdzielczości stóp i obcasów blisko pośladków. Zegnij łokcie i umieść dłonie obok głowy palcami wskazującymi stopy.
Podczas wydechu unosisz biodra i klatkę piersiową, prostuj ramiona i rozciągnij nogi. Podnieś kości ogonowe i przesuń tylne uda w kierunku pośladków. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, jeśli możesz. Jeśli nie, wejdź i wyjdź z niego dwa lub trzy razy. Aby wyjść, zgiąć kolana i łokcie i powoli opuść ciało na podłogę.
7. Balasana (poza dziecka)
Ruchomości: Uwolnia mięśnie kręgosłupa po kręgosłupie i uspokaja nerwy.
Uklęknij na podłodze z dużymi palcami, dotykającymi, a kolana nieco szersze niż biodra. Zgadaj się do przodu, rozciągnij ręce i bagażnik do przodu. Opieraj głowę na podłodze lub kocu.
8. Salamba Sarvangasana (Zastęź)
Ruchomości: Łagodzi drażliwość. Równoważy
emocje poprzez uciszenie i odżywianie układu nerwowego. Równoważy również układ hormonalny.
Nie rób tej pozycji (lub halasany), jeśli masz problemy z szyją lub ramionami, masz wysokie ciśnienie krwi lub menstruje.
Połóż się na dwóch złożonych kocach podtrzymujących szyję i ramiona, z ramionami rozciągniętymi obok ciała. Wydychaj, zegnij kolana i podnieś nogi w kierunku klatki piersiowej. Wciskając ręce w podłogę, przesuń zgięte nogi na głowę. Następnie wspieraj plecy rękami, palcami zwracającymi się do kręgosłupa. Podnieś biodra i uda jeszcze dalej, prostując nogi, gdy się pojawią. Góra mostka powinna poruszać się w kierunku podbródka. Trzymaj łokcie do siebie, wciskając dłonie i palce w plecy jak najwięcej, i poczuj, że całe ciało jest długie i proste. Jeśli masz problemy z trzymaniem łokci, zabezpiecz pasek wokół obu ramion tuż nad łokciami. Zatrzymaj się tu przez kilka minut.
9. Przetrwanie (Pług Poce)
Ruchomości: Jedna z najbardziej uciszonych pozycji dla układu nerwowego; łagodzi drażliwość.
Kontynuuj wspieranie pleców rękami i opuść nogi nad głową, kładąc palce u nóg za sobą. Uprowadź uda, aby stworzyć przestrzeń między twarzą a nogami. Zostań tutaj, oddychając głęboko i powoli przez kilka minut lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Aby wyjść, powoli zwalnij jeden kręg na raz. Odpocznij od pleców na podłodze, aby uzyskać kilka oddechów.
Szczęśliwe zakończenie
W tym momencie sekwencji masz kilka możliwości. Jeśli czujesz się spokojny i gotowy do odpoczynku, możesz leżeć w Savasana (pozą zwłoki) przez 10 minut lub dłużej. Jeśli po tej sekwencji nadal masz lęk lub depresję, możesz zdecydować się na regeneracyjną pozy, taką jak Viparita Karani lub możesz zrobić kolejny zestaw pozycji ożywiających, aby zakończyć się energetyczną, pozytywną nutą. W takim przypadku powtórz krok 2, Paschimottanasana do Halasany, 10 do 15 razy.
Andrea Ferretti jest starszym redaktorem w Stylesway VIP. Aby uzyskać dodatkowe sposoby, w jakie joga może pomóc w lęku i depresji, przeczytaj lekarstwo Kriya. Dowiedz się też więcej o łączeniu leków przeciwdepresyjnych i jogi, patrz siedzenie z depresją.
