Silny, zrównoważony tył jest kluczem do stabilnej i bezbolesnej praktyki. Naucz się anatomii tych ważnych mięśni.
Niezależnie od tego, czy nazywasz to Fanny, Derriere, Heinie czy Caboose, są szanse, że oceniłeś wygląd swojego tylnego. Ale większość z nas nie brała pod uwagę, jak przydatne są te bułki. Wraz z mniejszymi mięśniami wspierającymi pośladek Maximus, Medius i Minimus umożliwia obrócenie uda do wewnątrz i na zewnątrz, odciągnięcie nogi do tyłu i stabilizacji kości udowej w gnieździe biodra. Stan twoich pośladków może mieć duży wpływ na twoją postawę, a także pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu pleców, bioder i miednicy.
Mięśnie pośladkowe mają kluczowe znaczenie dla wszystkich kręgowców za po prostu przebywanie przy życiu, mówi Loren Fishman, MD, dyrektor medyczny Manhattan Physical Medicine w Nowym Jorku, asystent profesora klinicznego w Columbia University Medical Center i autorka autora i autor Pięć książek na temat jogi . Pomagają ci stać i chodzić, rozmnażać (pomyśl o siłach), a będąc jednymi z największych mięśni w ciele, również pomagają nam wybrać, kiedy siedzimy.
Zobacz także 5 Barre porusza się, każdy jogin powinien spróbować
Niestety części naszego współczesnego stylu życia mogą powodować nadmierne i niedostateczne rozwój w naszych pośladkach, a także rozbieżności siły między lewym i prawym pośladkami. Zwykłymi winowajcami są nadmierne wysiłki w czynnościach takich jak bieganie, oraz siedzący siedzący miejsca, które prowadzą do złej pozycji. Nierównowaga siły w naszych pośladkach może wpływać na zakres ruchu naszych bioder, Sakrrum - na kościstej płycie u podstawy kręgosłupa - i czy doświadczamy niestabilności i bólu w zakrętach do przodu oraz pozycji jogi i równoważenia jogi.
Zobacz także Jak joga naprawia niezrównoważone mięśnie biurka
Dla Leslie Howard, nauczycielki terapeutycznej jogi z Oakland, walka z bolesną hipertoniczną podłogą miednicy-stan naznaczony wyjątkowo ciasnymi mięśniami dna miednicy-skłonił ją do poszukiwania rozwiązań przez jogę. Odkryła, że cierpiała na słabe pośladki po obu stronach, i że wzmacniając je i sprawdzanie, aby upewnić się, że aktywują się podczas pozycji stojących i równoważących jej objawy, które obejmowały ból podczas siedzenia i podczas stosunku.
podcięte męskie fryzury
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Zobacz także Czy mogę za bardzo przesuwać ogon?
Uzbrojony w ten Intel, Howard opracował warsztat o nazwie Inteligentny tyłek, głupi tyłek To pomaga uczniom zapoznać się z tą często odwróconą częścią ciała-i nie tylko w lustrze. Świetnym miejscem na rozpoczęcie jest po prostu stojące w Tadasanie (pozycja górska), mówi Howard. Jeśli normalnie schujesz swój kość ogonowa i garbaty, odepchnij paty do udów i pozwól górnej krawędzi pośladków z dala od dolnej części pleców. Nie bój się wcisnąć palców do pośladków, aby sprawdzić, czy strzelają, mówi Howard. Nie ma nic lepszego niż bezpośrednie doświadczenie.
Idź dalej z następującymi siedmioma pozami, których Howard używa, aby pomóc uczniom w diagnozowaniu ich unikalnych nierównowagi pośladków i wzmocnić mięśnie, które go potrzebują. Możesz użyć tych pozycji, aby Twoja praktyka była silniejsza i bezpieczniejsza, oraz przekształcić tył w nieoceniony zasób.
Zbliżenie wsteczne
Zanim ćwiczysz, szybką lekcję anatomii
Howard wyjaśnia, że na podstawowym poziomie inteligentny tyłek ma stonowane, zrównoważone pośladki, które mogą obsługiwać dobrą postawę. Jest zdefiniowany, okrągły i podnoszony. Głupi tyłek jest płaski i złożony pod nogami. Ale oczywiście jest to bardziej skomplikowane.
fryzura męska z krótką grzywką
Zobacz także Ćwiczenie precla do rdzenia pośladków
Gluteus Maximus jest największym z trzech mięśni pośladków. Przyczepia się do boku kości krzyżowej i kość udowej lub kości udowej i wciąga kość udową do gniazda bioder. Glute Max działa również, aby kopać nogę za tobą i w rotacji zewnętrznej, oprócz wspierania pionowych, stojących pozycji. Jeśli pośladek maximus jest słaby, mięśnie wzdłuż dolnego kręgosłupa, oprócz ścięgna podkolanowych, często nadmiernie kompensują, potencjalnie powodując napięcie wsteczne i niewspółosiowość kręgosłupa. Ponadto słabe mięśnie pośladkowe Maximus mogą oznaczać ciasną podłogę miednicy i ciasne pachwiny. Możesz również zauważyć, że masz ciasny, chwytany pośladek Maximus. Nie zakładaj, że twoje bułeczki ze stali są dobre: ciasny mięsień jest często słabym mięśniem, który może nie być w stanie strzelać zbyt długo, wyjaśnia Howard. Mówi, że zdrowy mięsień może rozciągać się, kurczyć i całkowicie się zrelaksować.
Mięsień pośladkowy Medius znajduje się częściowo pod mięśniem Maximus i łączy bioder, często określany jako Hipbone, na szczyt kości udowej. Medius pomaga zewnętrznie obracać nogę, gdy jest ona wyciągnięta za tobą, i wewnętrznie obracaj biodro, gdy noga jest zgięta przed tobą. Razem medius i minimus przesuwają nogę na bok (uprowadzenie). Uzyskaj pośrednik można znaleźć Gluteus Minimus; Jest to najmniejszy z trzech mięśni pośladkowych, a także pomaga w rotacji wewnętrznej.
W porządku, lekcja. Powrót do mat!
Wypróbuj sekwencję jogi: mocne pośladki tonowe dla bezpieczniejszej, silniejszej praktyki
Kate Siber jest niezależnym pisarzem z siedzibą w Durango w Kolorado. Podczas badania tej historii zyskała nowe uznanie dla jej tyłek.
