Do niedawna nawet umiarkowane ćwiczenia były obciążeniem Laurie Neilson Lee. Gdyby szła zaledwie 20 minut, poczułaby się wyczerpana następnego dnia. Mówi, że nigdy nie czułem, że mam dość tlenu w płucach.
Ale półtora roku temu Lee, 59-letni emerytowany prawnik w jeziorze Oswego w stanie Oregon, nauczył się nowego sposobu oddychania, który zmienił jej doświadczenie ćwiczeń. Ajurweda> ajurwedyjska praktyka o imieniu Richard Haynes wyszkolił ją do wdychania i wydychania przez nos podczas spaceru, nawet po tym, jak została rozgrzana, a jej serce szybko pompowało. Kazał jej również nosić monitor tętna, aby mogła śledzić swoje postępy po tym, jak zaczęła stosować technikę. Lee była zdumiona o to, jak wolniejsze i stabilniejsze stało się jej tętno.
W dzisiejszych czasach ćwiczenia stały się integralną częścią cotygodniowej rutyny Lee. Chodzi energicznie lub pracuje na eliptycznej maszynie przez godzinę każdej sesji, około trzy razy w tygodniu. I ćwiczy jogę i pilates, aby budować siłę i poprawić jej równowagę, która jest narażona na stwardnienie rozsiane. Czuję się teraz o wiele bardziej zrelaksowany, kiedy ćwiczę, a potem mówi Lee. I mogę ćwiczyć dłużej i szybciej - bez wzroku serca.
Lee dołącza do rosnącej liczby osób, które stwierdzają, że oddech jogiczny zapewnia korzyści poza studiem. W czasach, gdy wiele osób stara się zachować aktywność, pokazuje, że głębokie oddychanie nosa - łącząc umysł, ciało i duszę - może ułatwić ćwiczenia i przyjemniejsze.
Znaczna część uznania dotyczy Johna Douillarda, autora Ciało, umysł i sport oraz były profesjonalny triathlonista, który ćwiczy ajurwedyjską i chiropraktyczną medycynę sportową w Boulder w Kolorado. Kilkadziesiąt lat temu indyjski nauczyciel medytacji zainspirował go do leczenia i zwracania uwagi na swój oddech. Od tego czasu nauczał głębokiego oddychania nosowego dla wielu codziennych ćwiczeń, którzy mają nadzieję, że będą bardziej sprawni, a także profesjonalni sportowcy, w tym były gwiazdy tenisowe Martina Navratilova, Billie Jean King i Jennifer Capriati.
Myślę, że możemy być najlepsi na świecie - czy to trening na igrzyskach olimpijskich, czy biorąc jogging - kiedy pochodzimy z miejsca spokoju zamiast „umysłu nad materią”, mówi Douillard. Idziesz z obecny kontra przeciwko niemu. Bierzesz moc jogi i wnosisz ją do lekkoatletyki.
Douillard mówi, że na poziomie fizjologicznym oddychanie nosowe sprawia, że oddychamy bardziej wydajnie, wciągając więcej powietrza do dolnych płatów płuc. Oddychanie w klatce piersiowej przez usta wypełnia środkowe i górne płuca, ale nie angażuje się dolnych płatów, które organizują wiele przywspółczulnych receptorów nerwowych. Wprowadzanie powietrza do dolnych płuc jest nie tylko ważne dla dostarczania tlenu do krwi; Receptory przywspółczulne mają kluczowe znaczenie dla uspokojenia umysłu i ładowania ciała. Kiedy jesteśmy w dominacji przywspółczulnej, nasze tętno zwalnia, a nasze nadnercza spowalniają produkcję hormonów stresowych.
Kilka lat temu Douillard i zespół badaczy zmierzyli wpływ oddechu nosa na grupę wolontariuszy, którzy nauczyli się tej techniki i wykorzystali ją przez 12 tygodni podczas ćwiczeń. Następnie naukowcy mierzyli aktywność fali mózgu podczas dwóch testów warunków skrajnych: jeden, gdy ochotnicy rowerowali na rowerze, podczas gdy klatka piersiowa oddychała ich usta, a druga podczas oddychania nosa. Podczas treningu oddychania nosa EEG rowerzystów wykazały wzorce fali mózgu wskazujące na relaksowanie; Wskaźnik oddechu wolontariuszy, tętno i postrzegane wysiłek były również niższe podczas oddychania nosa.
Podczas gdy Douillard, Haynes i inni są sprzedawane w odniesieniu do korzyści techniki, niektórzy badacze nie są pewni. Oczywiście oddychanie przez filtry nosa i nawilża powietrze, które oddychamy. Ale poza tym jego działanie fizjologiczne, szczególnie na aerobowe lub inne wyniki sportowe, są niesprawdzone, mówi Ralph Fregosi, profesor fizjologii na University of Arizona, który intensywnie studiował ćwiczenia i oddychanie. Mówi, że możesz wziąć głębszy oddech przez usta lub nos, a wpływ na płuca będzie dokładnie taki sam.
Fregosi zgadza się, że oddychanie nosa może mieć pozytywny wpływ psychologiczny na wyniki sportowe, a także na ogólne samopoczucie. Pomaga nam skoncentrować nasz umysł, a to może być korzystne na wiele sposobów, przyznaje.
Pomimo niepewności naukowych sportowcy, którzy wplatają nosowe oddychanie do swojego schematu ćwiczeń, twierdzą I fizyczny.
Tara Sheahan jest profesjonalnym nordyckim narciarzem i wieloletnim praktykiem jogi, która mieszka z mężem i dwoma nastoletnimi synami w Boulder i Jackson Hole w Wyoming. Kilka lat temu przeczytała książkę Douillarda i zaczęła ćwiczyć oddychanie nosa, kiedy trenowała. Pełne włączenie tej techniki do treningów i konkursów zajęło około sześciu tygodni. Teraz Sheahan mówi, że oddziela nos, nawet podczas ścigania się; Przełącza się na oddychanie usta tylko wtedy, gdy pompuje przy pełnym przepustnicy na szczycie wzgórza.
Technika, jak mówi, pomogła zwiększyć jej wysportowany występ, a także przyjemność z treningu. Oddychanie nosa sprawia, że jestem uważny, mówi. To sprawia, że moje ciało czuje się obudzone.
A technika nie dotyczy tylko über-sportowców. Haynes, ajurwedyjska praktyka w Oregonie, współpracuje z wieloma klientami, takimi jak Laurie Neilson Lee, którzy po prostu chcą się swobodnie ćwiczyć.
Sam Haynes przybył na trudną stronę, po katastrofie samolotu w 1981 roku. Oba jego płuca upadły, a nawet po sześciu miesiącach w szpitalu nie mógł oddychać. Nawet teraz wdycha słyszalnie i często zatrzymuje się, gdy mówi, z powodu resztkowej blizny na jego tchawicy. Ale jego oddech byłby znacznie bardziej ograniczony, mówi, gdyby nie spotkał Douillard pod koniec lat 80. i zaczął uczyć się technik oddychania nosowego.
Dla Haynesa ułatwianie ludziom ćwiczeń jest częścią ścieżki duchowej. Mówi, że celem wszelkiej działalności jest bycie szczęśliwym. Cieszymy się, kiedy jesteśmy w pełni w teraźniejszości. A kiedy ciało łączy się z duszą, życie jest pełne soku.
Lepiej oddychanie
Jeśli chcesz czuć się bardziej zrelaksowany i energiczny podczas ćwiczeń, oddychanie nosa może być biletem. Ale żadna formuła nie działa dla wszystkich, więc skorzystaj z tych wskazówek, od ajurwedyjskiego specjalisty Johna Douillarda, po prostu jako punkt wyjścia. Chodzi o to, aby ćwiczenia jest mniej stresujące, więc jest to jedna technika treningowa, której nie musisz się martwić o przesadzenie.
Przed ćwiczeniem pięć pozdrowień słońca zatrudniało oddychanie Ujjayi Pranayama. Wdychaj i wydychaj głęboko przez nos, a gdy wydychasz, lekko zwężając gardło i mięśnie żołądkowe, tworząc ciche haaa! Dźwięk przez pełny wydech.
Przez kilka minut po prostu idź. Policz 1-2-3 kroki podczas wdychania, a potem ponownie, gdy wydychasz. Utrzymuj powolny, równy, głęboki oddech nosowy. Powtórz to ćwiczenie, dodając liczbę za każdym razem, aż rozszerzysz liczbę oddechu do 10 kroków na wdychanie i 10 kroków na wydech. (Cel to 20 i 20.) Spróbuj liczyć i chodzić w stałym tempie. To może potrwać kilka tygodni.
Powoli zacznij jogging (lub jazda na rowerze lub jakakolwiek aktywność). Powtórz ten sam proces zliczania, jak głęboko wdychasz i wydechujesz przez nos. Kiedy zaczniesz oddychać przez usta, zwolnij, abyś mógł wznowić oddychanie nosa w rozluźnieniu.
Podnieś tempo, zachowując szybkość oddechu jogi przez 10 do 20 minut. Słuchaj swojego ciała; Jeśli chcesz wrócić do oddychania ust, rób to przez minutę, ale zwolnij, aż będziesz mógł wznowić oddychanie nosa. Staraj się spowolnić tempo, gdy oddech nosowy skraca się, aby uniknąć oddychania w wyniku awaryjnego oddychania. Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź książkę Douillard, Ciało, umysł i sport .
Aby dowiedzieć się więcej o jodze dla sportowców, zobacz www.yogajournal.com/cross_training.
fryzura dla slickbacka
Susan Moran jest pisarką w Boulder w Kolorado, która również przyczynia się do New York Timesa.
