Po urodzeniu swojego pierwszego dziecka, 35 -letnia Colleen Millen wiedziała, że podejdzie inaczej, jeśli otrzyma inną szansę. Następnie nauczycielka jogi Forrest w Chicago, Millen trzymała się typowej rutyny jogi przez całą ciążę. Zmodyfikowała swoją praktykę, gdy jej brzuch rozkwitł, ale wzruszyła ramionami na zajęcia prenatalne w swoim studio, zakładając, że lata ćwiczeń jogi nadały jej narzędzia do bezproblemowego porodu.
Ale kiedy początkowe bóle porodu przyniosły nieubłagane nudności, Millen i jej mąż ścigali się do szpitala, gdzie jej pewność siebie się rozwiązywała. Pielęgniarki rzuciły się, aby rozpocząć płyny dożylne i podłączyć sprzęt do monitorowania tętna dziecka. Millen wkrótce znalazła się na plecach i wraz z nasileniem skurczów, jej poczucie bezradności. Od lat ćwiczyłem jogę, ale nic z tego nie było pocieszeniem, gdy nadszedł ból, mówi. Po długiej, trudnej porodzie urodziła zdrowego chłopca, Jakuba, ale wciąż czuje się nawiedzoną przez brak obecności, jaką odczuwała podczas tego doświadczenia.
Trzy lata później, planując dziecko numer dwa, Millen zanotował jogę prenatalną. Kultywowałem silną praktykę prenatalną, aby kiedy nadszedł czas, ruchy i oddech były instynktownie. I tak się stało. Kiedy zaczęła się jej poród, Millen skupił uwagę na punkcie spojrzenia, rozluźniła szczękę (aby zachęcić miednicę do uwolnienia) i wykorzystała moc jej oddechu, aby jak najlepiej wykorzystać każdy skurcz. Moje przygotowanie pomogło mi poddać się energii i poruszać się z nią zamiast walczyć i walczyć z nią.
Po zaledwie 15 minutach pchania ona i jej mąż powitali ich córkę Samantę na świecie. Ale nawet gdyby znów musiała stawić czoła żmudnej pracy, Millen uważa, że jej praktyka prenatalna pomogłaby. Nie tylko poczuła się bardziej fizycznie przygotowana po raz drugi, ale czuła się tak, jakby jej umysł i energia były bardziej zjednoczone przez całe doświadczenie narodzin.
Prenatalna joga, celowe tkanie razem przygotowania jogi i porodu, otwiera drzwi dla kobiet do odzyskania siły fizycznej, psychicznej i emocjonalnej i wrażliwości podczas procesu porodowego. W jakiś sposób, jako kobiety, uważamy, że automatycznie wiemy, jak poród, mówi Gurmukh Kaur Khalsa, współzałożyciel i dyrektor Golden Bridge Yoga w Los Angeles, który od prawie 30 lat uczy jogi prenatalnej. Ale jesteśmy tak oderwani od naszych instynktownych ja, że czasami trzeba nam przypomnieć o tym, co już wiemy.
Dla rosnącej liczby kobiet przypomnieniem jest joga prenatalna. Oczekiwane matki w ośrodkach miejskich gromadzą się w studiach jogi, które mają kapryśne imiona, takie jak Mamaste i Baby OM, podczas gdy przyszłe matki w mniejszych lokalizacjach znajdują proliferację klas prenatalnych w studiach jogi, siłowni i centrach urodzeniowych. Jaki jest uniwersalny urok? Prenatalne zajęcia jogi oferują miejsce schronienia, w którym kobiety uczą się łączyć się ze swoimi zmieniającymi się ciałami, dziećmi i sobą. Asana przygotowuje je fizycznie do porodu, ale większość kobiet uważa, że świadomość ciała, umysłu i oddechu, których uczy, jest tym, co naprawdę im pomaga, gdy nadszedł czas, aby dostarczyć. Jak mówi Rachel Yellin, nauczycielka jogi prenatalnej w San Francisco, wykonanie jogi prenatalnej nie oznacza, że będziesz miał „idealne” poród; Oznacza to, że będziesz mógł zaakceptować doskonałość danego urodzenia, niezależnie od tego, czy pasuje do twojego planu.
Tworzenie połączenia
Zaskoczyło 35-letnia podejście jogi prenatalnej jogi prenatalnej, zaskoczyło Stephanie Snyder. Nauczycielka jogi Vinyasa w San Francisco, była przyzwyczajona do wykorzystywania swojej praktyki jako środka do poczucia związanego z innymi. Ale prawdziwe znaczenie jedność didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Joga do ciąży: co musi wiedzieć każda przyszła mama , mówi, że zajęcia prenatalne zapewniają kobietom przestrzeń do przekazania dziedzictwa i mądrości porodu. Sposób, w jaki teraz żyjemy, kobiety w ciąży nie ma ich rodziny i przyjaciół. Wynik? Jak wyjaśnia Lasater, dla kobiet w ciąży jest już bardzo niewielkie wsparcie plemienne. Joga prenatalna może być odpowiedzią. Flashenberg zauważa, że wielu jej uczniów tworzy więzi, które trwają długo po opuszczeniu klasy. Połączenia kwitną w przyjaźnie, tworzą się grupy matek, a ich dzieci często stają się przyjaciółmi. Manifestuje się sieć wsparcia, która staje się bogatsza w miarę wzrostu ich dzieci.
Nie tylko dla początkujących
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Dla innych przejście od ćwiczenia solo na posiadanie dziecka na pokładzie może być nieco bardziej upadłe. Flashenberg twierdzi, że wydanie ego może być wyzwaniem dla praktyków pośrednich i zaawansowanych. Studenci mogą mieć trudności z zaakceptowaniem, w jaki sposób ciąża zmienia ich ciała i jak ich praktyka musi się zmieniać. Niektóre kobiety mogą nadal ćwiczyć dość energicznie. Ale niektóre pozy powinny być wycofane lub wycofywane podczas ciąży, szczególnie nieobsługiwane inwersje, głębokie zwroty akcji, podatne kręgosłupy, takie jak Bhujangasana (Pose Cobra) i Salabhasana (pozycja szarańczy) oraz uciążliwe kręgosłup. Oznacza to rezygnację z pozdrowienia słonecznego z kobrą lub urdhvą mukha svanasana (pies skierowany do góry), a zamiast tego cofając się do prostych rzutu. Należy również unikać niektórych technik pranayama, takich jak Kapalabhati Pranayama (czaszka lśniąca oddech) i wszystko, w czym wstrzymujesz oddech, który nazywa się Kumbhaka Pranayama (zatrzymanie oddechu).
Uczestnictwo w zajęciach może pomóc w ponownym rozważeniu pokusy przesadzania. Flashenberg mówi, że prenatalna joga przypomina, że to nie tylko twoje ciało. Dzielisz się nim teraz, co oznacza, że nie nadszedł czas, aby się popchnąć. Zauważa również, że podczas ciąży więzadła w twoim obszarze miednicy i dolne plecy rozluźniają się z powodu wzrostu hormonalnego relaksu, co jest uważane za poszerzanie miednicy i ułatwiają poród. Dlatego szczególnie ważne jest, aby uniknąć nadmiernego rozciągania, lub możesz skończyć ranne z powodu braku zwykłych bolesnych znaków ostrzegawczych, które mówią ci, żebyś przestał.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Nauczyciele prenatalni świadomie sadzą swoje zajęcia z możliwością bezpiecznego odkrywania i rozszerzenia progu dyskomfortu. Kiedy 32 -letnia Amy Zurowski, nauczycielka jogi prenatalnej, która mieszka w McMinnville w stanie Oregon, zabiera swoich uczniów do Warrior II, na przykład prowadzi ich przez wyimaginowaną pracę. Gdy utrzymują się w pozie, uda pracują nadgodzinami, wyobrażają sobie, że oddychają przez skurcz. Zurowski zachęca ich do pozostania obecnym i przyjęcia dyskomfortu, delikatnie przypominając im, że kobiety rodzą dzieci od setek tysięcy lat. Gdy złagodzisz swoją pozę, być może z zmęczonymi quadami, jesteś bardziej pewny swoich wrodzonych umiejętności jako kobiety i jako przyszła matka, mówi.
W przeciwnym razie zajęcia zwykle zaczynają się od delikatnych rozgrzewek, ukończone do stojących i podstawowych pozycji równoważących, a następnie przenoszą się na podłogę, aby uzyskać pozycję. Savasana może trwać od 15 do 20 minut, dając uczniom czas na skonfigurowanie rekwizytów i głębokie relaks. Po pierwszym trymestrze trymestru leżące na plecach przez długi czas nie jest zalecane, ponieważ może on spowolnić przepływ krwi do dziecka, więc koce i wzmocnienia są używane do wspierania uczniów, którzy leżą po lewej stronie, aby odpocząć.
Nie zapomnij oddychać
Joga prenatalna warunkuje umysł jeszcze bardziej niż ciało. Podstawową zaletą jogi prenatalnej jest świadomość oddechu, mówi Yellin. Jeśli możesz użyć oddechu jako kotwicy, zwróci twoją uwagę do wewnątrz i w dół, dokładnie w kierunku, w którym chcesz, aby Twoje dziecko poszło.
Wrzos delikatnie przypomina swoim uczniom, że oddech powinien zawsze być ich głównym celem; Odczucia fizyczne wynikające z asany są wtórne. W ten sposób, wyjaśnia, uczą się trenować skupienie się na oddechu podczas porodu, a nie na skurczu: użycie oddechu jako kotwicy utrzymuje kobietę uziemioną, bez względu na to, jak przytłaczające mogą być odczucia.
Monica Paredes, nauczycielka jogi Kripalu w Austin w Teksasie, polegała na oddechu podczas narodzin syna Gabriela. Podczas jazdy taksówką do szpitala pocieszyła się wibracji śpiewu OM. Później, w miarę postępu pracy, polegała na Ujjayi Pranayama (zwycięski oddech), aby utrzymać jej determinację. Patrząc wstecz, mówi, że mój oddech i zamiar koncentrowały się na zaufaniu i poddaniu się. Wpadłem w oddech i pozwoliłem, aby wszystko inne odejść.
Jako nauczycielka Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa zachęca swoich prenatalnych uczniów do powrotu do oddechu jako kamienia touchowego podczas intensywności siły roboczej i porodu. Używa mantry sat sat z oddechem. Luźno przetłumaczone, oznacza to, że prawda jest moją tożsamością. Powiedz, jak siedział na wdychaniu i Nam na wydechu. Mantra może stłumić lęk podczas ciąży i porodu. Gurmukh mówi, dodany do oddechu podczas ciąży, może pomóc ci uświadomić sobie, że tam, gdzie jest prawda, nie ma strachu i gdzie nie ma strachu, jest tylko miłość.
Posiadaj swoje narodziny
Korzyści z jogi prenatalnej mogą wykraczać daleko poza wielki moment. Uhonorowane czasowe nauki akceptacji i poddania się mogą delikatnie poprowadzić praktyków po narodzinach, które nie idą zgodnie z planem. Flashenberg lubi przypominać swoim prenatalnym studentom, że narodziny są jak wszystko inne w życiu: nie zawsze możesz wybrać swoje okoliczności, ale możesz wybrać, jak na nie reagujesz.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
W końcu poród, podobnie jak rodzicielstwo, sprowadza się do zaufania intuicji, odczuwania tego, co jest słuszne, i nie poleganie na tym, co myślą inni, mówi Lasater. Właśnie o to chodzi w praktyce jogi… bycia w pełni, głęboko, bogatym i radykalnym obecnym własnym ja.
