Kiedy słynny mistrz jogi B.K.S. Iyenglar odwiedził zoo w San Diego w 1990 roku, uderzył go bez wysiłku aplomb Flamingos. Wskazał na krzykliwego różowego ptaka, który zrównoważył na jednej stopie, stabilnie jak głaz. Nieświadomy wśród swoich squawing sąsiadów, dziób schowany pod piórami, Flamingo szybko spał. Bada grupa nauczycieli jogi towarzyszącą mu, Iyengar żartobliwie rzucił im wyzwanie: czy możesz się tak zrelaksować?
Odpowiedź oczywiście brzmiała nie. Dla ludzi kiwając głową podczas równoważenia jednej nogi jest wykluczone. Nawet stosunkowo proste równowagi, takie jak Vrksasana (poza drzewa) i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) wymagają naszej pełnej, burzliwej uwagi w sposób, w jaki inne pozycje nie. Nie ma tego udawania: gdy tylko tracimy koncentrację, przewracamy się. Istnieje nieunikniona bezpośredniość dla tych równowagi. Stojąc na jednej stopie, naturalnie upuszczamy obce myśli, aby skupić się na zadaniu. Właśnie dlatego te pozy mogą zaszczepić głębokie poczucie spokoju, mimo że wymagają intensywnej, niezachwianej czujności.
Kiedy równoważymy, dostosowujemy środek ciężkości naszego ciała do pola grawitacyjnego Ziemi. Dosłownie umieszczamy się w równowadze fizycznej z fundamentalną siłą natury. Ale nie możemy osiągnąć tej harmonii, pozostając absolutnie nieruchomo. Zamiast tego musimy odświeżyć naszą równowagę po chwili. Ciągły wysiłek do centrum i niedawnego, gdy odnosi sukcesy, wprowadza nie tylko nasze ciało i kości w równowagę, ale także nasze impulsy nerwowe, myśli, emocje i bardzo świadomość. Dlatego czujemy się spokojni. Równowaga przynosi równomierność.
Brak równowagi przynosi coś przeciwnego. Jest coś wyjątkowo frustrującego w utraty równowagi w pozycjach jednonożnych. Wykracza poza instynktowny strach przed upadkiem i uderza bezpośrednio w ego. W końcu rzadko upadamy na ziemię i ranimy się; Po prostu odłożyliśmy drugą stopę. Jednak ten prosty akt może być szalony.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
fryzura męska z frędzlami
Pomimo frustracji, jednonożne równoważenie Asany oferuje tak wiele korzyści, że warto je ćwiczyć. Oprócz promowania koncentracji i spokoju, stanowią one wzmacniające nasze mięśnie i budują naszą koordynację i równowagę, poprawiając nasze sposoby stania i chodzenia, a także sposób, w jaki wykonujemy wiele innych codziennych czynności. A korzyści te mogą w rzeczywistości przedłużyć nasze życie, pomagając nam unikać upadków, które często prowadzą do obrażeń i śmierci wśród osób starszych.
(Zdjęcie: Andrew Clark; odzież: Calia)
Wyrównanie: fizyka równowagi
Trzy podstawowe elementy równowagi to wyrównanie, siła i uwaga. Kluczowe jest wyrównanie ciała do grawitacji; To sprawia, że równowaga jest możliwa fizycznie. Siła daje nam moc tworzenia, trzymania i dostosowywania wyrównania. A uwaga nieustannie monitoruje wyrównanie, więc wiemy, jak je skorygować od jednej chwili do drugiego.
Pod wieloma względami równoważenie ciała na jednej nodze jest bardzo podobne do równoważenia huśtawki. Obowiązują te same prawa fizyki: jeśli wyrównujesz środek ciężkości nad podstawą wsparcia, równoważycie. Jeśli nie, nie. To jest tak proste. Oczywiście, ponieważ twoje ciało jest nieco bardziej skomplikowane niż huśtawka, równowaga często nie jest tak prosta do osiągnięcia.
Zbadajmy Vrksasana, aby zobaczyć, jak dopasowanie do grawitacji działa w równowadze jednonożne. Kiedy stoisz w Tadasanie (pozycja górska), przygotowując się do Vrksasana, twoje stopy tworzą bazę wsparcia. Środek grawitacji - punkt, który musisz umieścić dokładnie nad środkiem bazy, aby zrównoważyć - trochę od osoby do osoby. Ale ogólnie jest nieco poniżej pępka, głęboko w brzuchu; A ponieważ ludzie są mniej lub bardziej symetryczni od prawej do lewej, znajduje się na linii środkowej. Jeśli stoisz przed lustrem i wyobrażasz sobie linię pionową, która biegnie od sufitu na podłogę i przechodzi przez ten punkt środkowy, widać, że kończy się tuż między stopami, na środku podstawy wsparcia. Twoja waga jest równomiernie rozłożona po obu stronach linii środkowej. Tutaj łatwo jest zrównoważyć.
Ale w momencie, gdy podnosisz prawą stopę z podłogi i zaczniesz wyciągnąć prawe kolano na bok dla Vrksasana, wszystko się zmienia. Twoja podstawa wsparcia staje się węższa; Teraz to tylko twoja lewa stopa. A ciężar nogi wyskakującej po prawej porusza środek ciężkości w prawo, więc nie jest już na linii środkowej. Aby zrekompensować, automatycznie przesuwasz całe ciało w lewo, pracując nad przywróceniem środka grawitacji na nową linię pionową, która przepływa przez nową bazę wsparcia.
Aby to zrobić, musisz rozłożyć masę ciała w równowadze po obu stronach linii pionowej. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że rozmieszczenie wagi w równowadze niekoniecznie oznacza ustawianie równej wagi po każdej stronie linii, jak w Tadasanie. Aby zilustrować, jak działa rozmieszczenie wagi, pomyśl o dwóch ludziach o nierównej wagi, próbując zrównoważyć huśtawkę. Mogą zrównoważyć, jeśli lżejszy siedzi dalej, a cięższy jest bliżej centrum.
W jodze obowiązują te same zasady: lekka część ciała z dala od środka grawitacji może zrównoważyć znacznie cięższy, który jest bliżej tego centrum. Na przykład w Vrksasana, gdy twoja stosunkowo lekka wygięta noga przesuwa się w prawo, dość w odległości od centrum, przeciwwagi, poruszając cięższe części ciała - twoje biodra i tułów - lekko po lewej stronie. Podobnie jak dwie osoby starające się zachować równowagę na huśtawce, musisz połączyć każdy ruch, który wykonujesz po jednej stronie linii pionowej z przeciwnikiem po drugiej stronie.
Za każdym razem, gdy używasz ramion, aby zrównoważyć je po bokach jak piechur na linie, intuicyjnie wykorzystujesz fakt, że gdy waga odchodzi od środka grawitacji, ma to większy wpływ na równowagę. Jeśli masz trudności z VRKSASANA i innymi równowagami jednonożnymi, z pewnością użyj ramion, aby pomóc się ustabilizować.
Oczywiste jest, że przeniesienie środka grawitacji w poziomie wpływa na twoją równowagę, ale przesuwanie jej w górę i w dół może mieć równie dramatyczny wpływ na twoją pozę. Prawdopodobnie zauważyłeś, że Vrksasana staje się nieco trudniejsza do zrównoważenia, gdy przyniesiesz ręce z boków do pozycji modlitwy w twoim sercu, a nawet mocniej, gdy przenosisz ręce nad głową. To dlatego, że każdy z tych ruchów podnosi środek ciężkości. Gdy środek ciężkości jest wysoki, zaledwie kilka stopni pochylenia może poruszać go wystarczająco daleko od linii pionowej, aby zdenerwować twoją równowagę; Gdy jest niski, jest więcej miejsca na błędy. Jeśli masz problemy z równoważeniem w Vrksasana, spróbuj obniżyć środek ciężkości, ćwicząc pozę z kolanem na stojąco, lekko zgięte i ramion w dolnej pozycji. Tylko wyprostuj kolano i podnieś ramiona nad głową po osiągnięciu sukcesu z zgiętym kolanem. Począwszy od kolana stojącej nogi, może być również bardzo pomocne w pozostałych równowagach jednonożnych.
męski strój do kasyna
Możesz także poprawić swoją równowagę w tych pozach, rozłożając palce u stóp i kulkę stopy stojącej. Im szersza baza, tym bardziej stabilny jesteś, a nawet najmniejsze poszerzenie podeszwy stopy jest zaskakująco pomocne.
Chociaż równowagi jednonożne mają wiele wspólnego, każde z nich również stanowi określone wyzwania. Na przykład w Vrksasana szczególnie upadniesz w kierunku wewnętrznej krawędzi stopy stojącej. Kiedy uczysz się pozą, jednym ze sposobów zrównoważenia tej tendencji jest nieco bardziej przesunięcia bioder w przeciwnym kierunku, przynosząc większą wagę na zewnętrzną krawędź stopy. Ten ruch może zapewnić ci równowagę wystarczająco długo, aby budować siłę, wytrzymałość, a ostatecznie bardziej pionowe wyrównanie.
Innym sposobem jest użycie siły mięśni stopy i dolnej nogi, aby zmienić środek ciężkości. Aktywnie wciskając się do kulki stóp, a wewnętrzny obcas powoduje odbicie przez ciało i przesuwa środek ciężkości w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy; Wciśnięcie zewnętrznej krawędzi stopy zmienia środek ciężkości bardziej na wewnętrznej krawędzi. Takie zręczne użycie mięśni jest ważną częścią równoważenia. Podczas gdy dostosowanie do grawitacji jest kluczowe, twoje kości nie mogą się wprowadzić; Potrzebują mięśni, aby przesunąć je na pozycję, przytrzymać je tam i zmienić położenie w razie potrzeby. Tutaj pojawia się siła.
Zobacz także 4 Wariacje pozytywne na drzewie jogi (VKSASANA)
(Zdjęcie: Andrew Clark)
Siła: moc równowagi
Kiedy stoisz na jednej stopie, jedna noga musi wykonać pracę dwóch. Aby docenić, jak ważna jest siła w równowadze, przyjrzyjmy się na mięśnie używane w Utthita Hasta Padangusthasana (wydłużona poza dłoni-łodygi).
Stojąc w Tadasanie w przygotowaniu do pozą, każde biodro jest wspierane przez nogę poniżej. W momencie, gdy podnosisz o jedną stopę z podłogi, podkład biodra jest wyciągany spod niej. Jednak zwykle nie upadniesz w kierunku ziemi. Co cię podnosi? Dwa mięśnie w pośladku przeciwnej, pośladek medius i pośladek minimus, wykonują większość pracy. Są to dwa najważniejsze mięśnie, które mają wzmocnić, aby poprawić wszystkie jednonożne pozy.
Gluteus medius łączy zewnętrzną krawędź miednicy z górnym kadrem udowym i łatwo go znaleźć. (Gluteus minimus leży pod mediusem, więc trudniej jest być dotkniętymi palpatem.) Możesz poczuć, że lewy pośladek śladowy najpierw przesuwając lewe opuszki palców wzdłuż krawędzi miednicy, aż znajdą się dokładnie z boku ciała, a następnie przesuwając je około dwóch cali i wciskając je w ciało.
Jeśli nadal naciskasz na to miejsce, gdy podnosisz prawą stopę, poczujesz, że pośladek średnio stwardniał pod opuszkami palców. Zatrudni się w momencie, gdy stopa opuszcza podłogę, i może stać się jeszcze mocniej, gdy przejdziesz do Utthita Hasta Padangusthasana, szczególnie jeśli wykonasz zmianę z podniesioną nogą na bok. Gluteus medius i pośladek minimus stojącej nogi muszą działać bardzo silnie w tej odmiodzie, ponieważ podnoszenie drugiej nogi tak daleko na bok daje ogromną siłę ciężarową, aby pociągnąć tę całą stronę pnia. Gluteus medius i minimus podnoszonej nogi są również bardzo aktywne w tej pozycji. Dotyczy to również niektórych pozostałych równowagi jednonożnych, w tym Ardha Chandrasana i Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Najlepszym sposobem na wzmocnienie tych kluczowych mięśni jest-zgadłeś-ćwiczyć wiele pozycji jednonożnych! Pomogą wszystkie pozy omówione w tym artykule; Każdy będzie działał w mięśnie w nieco inny sposób. Aby zmaksymalizować wartość pozycji do treningu siłowego, spróbuj ćwiczyć ją przy wsparciu ściany lub półki, abyś mógł ją utrzymać przez długi czas bez utraty równowagi. Trzymaj go, aż zmęczenie mięśni powoduje, że utracisz odpowiednie pozycjonowanie kończyn lub bagażnika. Następnie zejdź i ćwicz po drugiej stronie. Otrzymasz jeszcze lepsze wyniki, jeśli powtórzysz ten proces kilka razy.
Mniejsze mięśnie są również ważne, aby pomóc ci w równowadze w pozycjach takich jak Vrksasana i Utthita Hasta Padangusthasana. Kiedy w nich staniesz, prawdopodobnie znajdziesz stopę i kostkę, które często wykonują regulacje z boku do strony. Wewnętrzna stopa dociska (proktora), a następnie zewnętrzna stopa (supination), a następnie znowu stopa wewnętrzna i tak dalej. Jeśli zwrócisz uwagę na ten mimowolny mały taniec, zobaczysz, że naciśnięcie zewnętrznej krawędzi stopy przesuwa środek ciężkości ciała w kierunku wewnętrznej stopy i odwrotnie.
Będąc wąską, stopa ma bardzo słabą dźwignię do zmiany całej masy ciała w lewo i w prawo. Mięśnie, które dociskają wewnętrzną i zewnętrzną stopę w dół, muszą zatem być dość silne, aby poruszyć środek grawitacji wystarczająco daleko - i wystarczająco szybki - aby zachować równowagę. Pierwotne zaangażowane mięśnie to piszczelowe przednie (na zewnętrznym przednim golenie) do supinacji oraz Peoneus longus i brevis (na zewnętrznym łydce) do prania. Supinatory są wzmacniane przez prawie każdą pozycję, zarówno jednonogi, jak i dwunożne. Pronatorzy są bardziej wzmacniani przez jednonożne pozy stojące, zwłaszcza Vrksasana, w których pomagają zrównoważyć tendencję do nadmiernej równowagi w kierunku stopy wewnętrznej.
Im lepiej dostajesz salda, tym mniej muskularny wysiłek potrzebujesz ich do utrzymania. Wynika to z faktu, że stajesz się bardziej wykwalifikowany w użyciu struktury kości do wsparcia wagi, zamiast marnować energię mięśni. Wstąpisz również mniej, więc musisz dokonać mniejszych i mniejszych poprawek muskularnych. Taka finezja często zależy od praktykowania innych pozycji w celu uzyskania odpowiedniej elastyczności, co pozwala umieścić środek ciężkości w najkorzystniejszej pozycji. Ważne jest, aby nie próbować mięśni przez równoważenie pozy, zastępując dobre wyrównanie z brutalną siłą. Jeśli zaciskasz podłogę palcami, obijany biało, istnieje duża szansa, że używasz zbyt dużej ilości Brawna i za mało mózgu.
Oczywiście jakieś jednonożne pozy, takie jak Virabhadrasana III i parivrtta ardha chandrasana (obracająca się Half Moon Pose), zawsze będą wymagały wielu działań mięśniowych. Ale jeśli mądrze użyjesz wyrównania w takich pozach, możesz zaoszczędzić swoją siłę, gdzie jest to potrzebne. I dostrzegasz, gdzie jest to potrzebne, dopracowując swoje moce uwagi.
(Zdjęcie: Zdjęcie Andrew Clark; odzież Calii)
Uwaga: pamiętanie o twojej materii
Cena równowagi jest stałą uwagą. Pomyśl o wszystkich działaniach, które musisz koordynować, aby pozostać stabilne w pozycji jak Ardha Chandrasana. Musisz utrzymać środek ciężkości pod bliską obserwacją i ścisłą kontrolą, aby utrzymać swoją niepewną pozycję nad wąską podstawą wsparcia, stopę stojącą. Aby sobie z tym poradzić, twój układ nerwowy musi pozostać na palcach i wykonać fantazyjną pracę nóg. Powtarza trzy kroki: monitorowanie pozycji, obliczanie wszelkich niezbędnych poprawek i kierowanie tymi regulacjami.
Aby monitorować swoją pozycję, twój układ nerwowy musi odpowiedzieć na pytania, w którą stronę jest? A gdzie jest moje ciało? Ma na to kilka sposobów. Zanim odwrócisz głowę, aby spojrzeć w Ardha Chandrasana, twoje oczy zbierają dane o swojej pozycji z linii horyzontu lub ściany przed tobą. Kanały półkoliste, które są narządami równoważącymi w uchu wewnętrznym, również pomagają znaleźć, odczuwając w dół przyciąganie grawitacji. I czujniki ciśnienia na dnach stóp wykrywają, w jaki sposób przechylasz. Aby wskazać pozycję ciała, nerwowe zakończenia w stawach sygnalizują kąt kończyn, bagażnika, szyi i głowy. Zakończenia nerwowe w mięśniach i ścięgnach wykrywają siłę i rozciąganie, a inne w skórze wykrywają rozciąganie i nacisk. Ponadto twoje oczy dostarczają wizualnych informacji o lokalizacji różnych części ciała. Z wszystkich tych wkładów sensorycznych możesz stwierdzić, czy twoje ciało jest tam, gdzie chcesz - na przykład, czy twoja podniesiona noga jest zbyt daleko do przodu, czy do tyłu dla optymalnej Chandrasana Ardha. Możesz także powiedzieć nie tylko, gdzie jesteś w kosmosie, ale w jaki sposób się poruszasz i jak szybko.
Aby obliczyć korektę, mózg dodaje wszystkich tych informacji, porównuje je z obrazem tego, gdzie chce, aby twoje ciało było, i czyni pewne chrupanie liczb, aby zdecydować, jakie ruchy wykonać. Aby skierować potrzebne regulacje, mózg i rdzeń kręgowy wykonują dodatkowe obliczenia i wysyłać sygnały nerwowe do dziesiątek mięśni, mówiąc im, aby zawarli lub rozluźniły się w razie potrzeby. Podczas wykonywania tych ruchów systemy sensoryczne stale monitorują wyniki i ponownie rozpoczynają cykl korekty.
To dużo pracy. Nic dziwnego, że równoważenie i żucie gumy jednocześnie jest wyzwaniem! Przyjrzyjmy się, jak ten złożony proces wpływa na twoją praktykę.
Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, zależy przede wszystkim od wizualnych danych wejściowych w celu utrzymania równowagi. Czy kiedykolwiek próbowałeś zrównoważyć na jednej stopie z zamkniętymi oczami? Jeśli tak, szanse na to, że nie możesz tam długo zostać. Prawdopodobnie jesteś tak dobry w użyciu oczu do równowagi, że nie zawracasz sobie głowy korzystaniem z innych dostępnych systemów.
Pomyśl teraz o tym, co się dzieje, gdy ćwiczysz Ardha Chandrasana na zewnątrz. Jeśli kierujesz wzrokiem w kierunku horyzontu, prawdopodobnie możesz zrównoważyć, ale jeśli odwrócisz się i spojrzysz na otwarte niebo, możesz szybko stracić równowagę. Mimo że twoje oczy są otwarte, nie widzisz już ustalonego punktu odniesienia, aby powiedzieć ci, która droga jest w górę lub w której drogi się poruszasz.
Innym powodem, dla którego trudno jest spojrzeć w Ardha Chandrasana, nawet w pomieszczeniu, jest to, że obrócenie głowy zmienia pozycję narządów równowagi w uszach wewnętrznych w odniesieniu do grawitacji. Impulsy nerwowe, które kiedyś oznaczały w górę i w dół, teraz oznaczają coś innego. Twój mózg potrzebuje czasu na ponowne interpretację wszystkich tych wiadomości. Jeśli nie dostosuje się do nowych warunków, możesz się przewrócić. Jednym ze sposobów przezwyciężenia tego problemu jest bardzo powoli i stopniowo odwrócenie głowy, zatrzymując się w rabowaniu w różnych punktach po drodze. Kolejnym dobrym podejściem jest skupienie uwagi na odczuciach od stałej stopy, kostki i bioder, umożliwiając im kierowanie równowagą podczas obracania.
Ponieważ mózg porównuje twoją rzeczywistą pozycję z obrazem miejsca, w którym chcesz być, pomaga mieć dość precyzyjny obraz wewnętrzny. A niektóre zdjęcia mentalne są oczywiście bardziej pomocne niż inne. Jednym bardzo przydatnym obrazem jest twój stary przyjaciel, linia pionowa, która biegnie pionowo od środka stałej stopy. Jeśli możesz rozwinąć silne wewnętrzne poczucie tej linii, pomoże to układowi nerwowe kalibrują ruchy, które utrzymują równowagę wokół linii.
pomysły na rękawy dla facetów
W Ardha Chandrasana pomocne jest rozszerzenie koncepcji linii pionowej na płaszczyznę hydrauliczną. Wyobraź sobie, że linia pionowa leży na płaskiej, pionowej powierzchni, jak nieskończenie cienka ściana, która dzieli stopę stojącą na pół wzdłuż i biegnie przez ciało. Skoncentruj się na trzymaniu głowy, bagażnika, miednicy i obu nogach zrównoważonych po obu stronach tej płaszczyzny. Ale nie porzucaj linii pionowej; Nadal potrzebujesz go, aby powstrzymać stojącą nogę przed pochyleniem się zbyt daleko w kierunku pięty lub do przodu w kierunku palców u stóp.
Na wyższym poziomie układu nerwowego twoje podejście do ćwiczenia równoważenia pozy ma ogromny wpływ na twój sukces. Podejdź do nich poważnie i z determinacją, ale także z dobrym humorem, cierpliwością i ciekawością, jak dziecko uczące się stać. Jeśli możesz się śmiać, gdy kołyszesz się lub upadniesz, ale będziesz gotowy na ponowne wypróbowanie pozę na poważnie, znalazłeś prawdziwą równowagę w swojej praktyce.
Wskazówki dotyczące równoważenia:
- Wykonuj jednonożne pozycje równoważące na twardej, poziomej powierzchni.
- Zrób je wcześnie w sesji treningowej, kiedy jesteś świeży, a nie zmęczony.
- Utrzymuj wzrok delikatnie przymocowany do jednego punktu.
Jeśli nadal masz problemy z równoważeniem:
- Użyj ściany do podparcia.
- Zegnij oba kolana przed podniesieniem jednej nogi.
- Trzymaj kolano swojej stojącej nogi.
- Nakładaj dodatkową wagę na zewnętrznej krawędzi stopy stojącej.
- Wyciągnij ręce na bokach jak piechur na linie.
W miarę poprawy równowagi wyeliminuj te techniki jeden po drugim.
O naszym ekspercie
Nauczyciel jogi certyfikowanej przez Iyengar Roger Cole, Roger Cole, specjalizuje się w anatomii ludzkiej i fizjologii, relaksacji, snu i rytmach biologicznych. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do RogerColeyoga.com .
