Czy powinniśmy zrezygnować z glutenu, pełnoziarnistych, wszystkich węglowodanów - na zawsze? Profesjonaliści rozważają ten rosnący trend diety.
Teraz dołączając do szeregów tłuszczu, nabiału, cukru i innych wyrzutków dietetycznych: ziarna - ta ogromna i różnorodna grupa żywności, która obejmuje wszystko, od Farro po matowe płatki. Niektórzy krytycy twierdzą, że nawet pełne ziarna, długo ukochana American Heart Association , są wrogiem zdrowia publicznego nr 1.
Weź kardiolog William Davis, MD, autor Brzuch pszenicy , który twierdzi, że pszenica jest kluczową przyczyną otyłości. Jego teoria głosi, że pszenica, którą dziś jemy, była hybrydyzowana 50 lat temu, a teraz zawiera glejinę, jedno z dwóch białek, które tworzą gluten i które wiąże się z receptorami opiatowymi w naszych mózgach i stymuluje nasz apetyt. Lub porozmawiaj z Davidem Perlmutter, MD, samozwańczym neurologiem renegadowym i autorem Mózg zboża , który przedstawił teorię, że wszystkie węglowodany - kategoria obejmująca ziarna - jest trucizną dla mózgu. Krótko mówiąc, mówi, że węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, który wywołuje zapalenie i prowadzi do różnych chorób, w tym choroby Alzheimera.
Zobacz także Opanuj dietę bez cukru (i unikaj wypadku energetycznego)
Obaj lekarze mają częściowo rację. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są tak samo skuteczne jak inne diety (choć nie więcej na dłuższą metę) pomagając ludziom schudnąć, co może złagodzić wiele problemów zdrowotnych związanych z otyłością, takimi jak cukrzyca, a nawet niska energia, mówi, dr Julie Miller Jones, profesor emerita żywienia na żywieniu na St. Catherine University. A wyrafinowane ziarna zostały powiązane ze stanem zapalnym związanym z chorobą (podobnie jak przetworzone mięso, słodycze i smażone pokarmy).
Ale ruch antygrainowy jest wytrzymywany przez wybierane przez wiśni dowody, które w żaden sposób nie maluje pełnego obrazu, mówi David Katz, autor Odporna na choroby: niezwykła prawda o tym, co nas dobrze . Zwolennicy diet bez ziarna szukają badań, które pokazują negatywny wpływ nadmiernych wyrafinowanych ziaren, a następnie stosują je do wszystkich ziaren, lub wykorzystują badania nad potencjalnym niepożądanym wpływem genetycznie zmodyfikowanej pszenicy na zwierzęta laboratoryjne, a następnie dokonują szerokiej uogólnienia na temat niekorzystnego wpływu całej pszenicy na ludzi, mówi Katz. Ludzie uwielbiają [wnioski], ponieważ znalezienie nikczemnego elementu w zaopatrzeniu w żywność daje im pojedynczy kozłów ofiarnych dla wszystkich ich chorób.
Prawda jest taka, że ziarna mogą być dobre. Katz mówi, że naukowy związek między rutynowym spożywaniem pełnych ziaren a lepszym zdrowiem jest bardzo silny. Liczne badania wiąże się z całymi ziarnami z zmniejszonym stanem zapalnym, ryzykiem chorób serca, a nawet ogólną śmiertelnością. I do punktu Davisa na temat gliadyny wszystkie odmiany pszenicy-nawet tak zwane starożytne odmiany, takie jak Kamut-zawierają białko, więc to nic nowego. Prawdą jest również, że gliadyna może powodować, że nasze ciała wytwarzają substancję podobną do opiatów, gliadotropinę, ale nasze jelita nie mają rodzaju transportera potrzebnego do jego wchłaniania, więc nigdy nie dociera do receptorów opiatowych mózgu, aby spowodować ten rzekomy apetyt. (Badanie używa Davis do poparcia swojej teorii, które wykorzystano szczury wstrzyknięte glejadotropiną.)
Zobacz także Zjedz swoją drogę do szczęśliwego: korzyści z uprawiania nastroju wyżywienia
Wrog zdrowia nie jest zatem w samym ziarnach, ale ilość i rodzaj, który jemy. Średnio Amerykanie jedzą siedem porcji zboża dziennie-jeden więcej niż zalecany w diecie 2, ooo-kalorie, zgodnie z komitetem doradczym wytycznych dietetycznych 2O15. W tym przypadku nie jest lepsze, szczególnie dlatego, że zbyt wiele naszych porcji pochodzi z rafinowanych ziaren i mąki, które, w przeciwieństwie do pełnoziarnistych, takich jak proso, komosę ryżową, jęczmień i brązowy ryż, są pozbawione ich bogatych w błonnik branów i zarodek bogatych w składniki odżywcze, pozostawiając tylko endosperm dla niewielkich ilości witamin i minerałów. Rafinowane ziarna są obecne w wielu ulubionych potrawach Amerykanów, takich jak pizza, ciasteczka i inne najlepiej sprzedające się przekąski. Zazwyczaj są one łączone z dużą dawką tłuszczu, cukru i soli-bardziej wytwarzającymi przyjemność składniki, które sprawiają, że jedzenie jest jeszcze trudniejsze do oporu-i owinięte w wygodnym pakiecie chwytania i nabycie.
Wszystko to do powiedzenia, nadszedł czas, aby ponownie rozważyć spożycie zboża. Oceń, ile i jakie typy jesz - notatki na jeden dzień, jeśli to pomaga, lub sprawdź etykiety żywieniowe, aby uzyskać prawdziwą ocenę. Następnie skorzystaj z naszych wskazówek poniżej, aby włączyć posiłki bez ziarna do cotygodniowego menu i unikać pułapek standardowej diety amerykańskiej. Aby to ułatwić, wypróbuj nasze cztery bez ziarna przepisy, które oferują aromatyczne alternatywy dla naczyń zwykle obciążonych rafinowanymi ziarnami, które powinieneś się niować.
Wskazówka 1: Zacznij od śniadania.
Ziarna obejmują błonnik, który zwalnia trawienie, pomagając uwolnić cukier do krwioobiegu w stałym tempie przez cały dzień. Z drugiej strony węglowodany w rafinowanych ziarnach szybko trawią, zamieniając się w proste cukry i prowadząc poziom cukru we krwi, a następnie szybko spadają. Jeśli nie chcesz przełączać się na opcje śniadania pełnoziarnistego, połącz wyrafinowane ziarna z białkiem lub tłuszczem, takie jak białe tosty z masłem orzechowym (tłuszcz/białko) lub awokado (tłuszcz). Podobnie jak pełne ziarna, białko lub tłuszcz zwalnia trawienie i zapobiega zrzucie cukru do krwi. Kolejna pożywna strategia zarządzania cukierkami krwi: wybierz poranny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj faworytów śniadaniowych o rafinowanym węglowodanach, takich jak naleśniki, wypieki, płatki i tosty. Na przykład napędzaj bogate w białko babeczki z marchwi kokosowej lub jaja i smażony szpinak.
Zobacz także Babeczki marchewkowe
Wskazówka 2: Znajdź nowe potrawy wygody.
Twórz szybkie, aromatyczne posiłki, szukając zdrowych substytutów, takich jak biały chleb, płatki, krakersy i makaron. Na przykład, zamiast deseru ciasta lub ciastek, spróbuj budyń Chia zwieńczony jagodami (wlej 1 szklankę mleka ponad 3 łyżki nasion chia i żelu w lodówce przez kilka godzin). Lub użyj kalafiorowego kuskusa jako podstawy do smażenia, a w jednym posiłku otrzymasz dzień warzyw (2–3 szklanki).
Zobacz także Makaron z cukinii z pesto miętowym
Wskazówka 3: Wypełnij się, a nie.
Ponieważ większość z nas je więcej ziarna niż powinniśmy (średnio jedna dodatkowa obsługa dziennie), możemy obniżyć więcej kalorii dziennie niż potrzebujemy. Aby utrzymać kalorie pod kontrolą i nadal zaspokoić apetyt, zamień tradycyjne ziarna, takie jak ryż lub mąka pszenna, w przypadku warzyw nieskryjnych lub owoców, zaleca Georgie Fear, RD, autor Lean Habits for Liveght Magure. Zastąpienie jednej filiżanki makaronu cukinii spaghetti na bazie pszenicy oszczędza 2oo kalorie i prawie 4-gramów węglowodanów, jednocześnie zapewniając znaczną ilość jedzenia.
Zobacz także Tandetne miski kalafiorowe
Wskazówka 4: Slash zapalenie.
Z odżywczego punktu widzenia możemy wykazać, że dieta pełna doodles, ding dongs i pączki może zwiększyć stan zapalny, Jones mówi o produktach wypełnionych wyrafinowanymi ziarnami. Z drugiej strony Jones zauważa, że badania pokazują, że pełne ziarna zmniejszają ryzyko wywołania chorobą stanu zapalnego, podobnie jak zamienniki owocowe lub wegetowe dla ziaren w posiłkach. W przypadku słodkiej przekąski Nix Donut otwory i puls 1 szklanki migdałów i 1 szklanki wózków w robocie kuchennym, aż powstanie gruby posiłek, a następnie przetocz w kulki wielkości kęsa.
Zobacz także Zarodnie orzechowe ciasto jagodowe
Kerri-Ann Jennings, Rd, jest niezależnym pisarzem zdrowia i żywności oraz instruktorem jogi z siedzibą w Burlington w stanie Vermont.
