Zawsze obawiałem się 1 stycznia - ten wyznaczony dzień ustalania celów i podejmowania rezolucji. Jasne, znam wystarczająco dobrze, aby skupić się na pozytywnych zamiarach i podejść do moich rezolucji jako zaproszeń do zdrowych zmian. Ale po przyjęciu noworocznego zapasu wielu projektów samodoskonalenia, które myślę, że potrzebuję, zwykle po prostu czuję się spuszczony.
Chciałbym schudnąć i biorę siebie za to, że nie upuściłem już mojego nadmiaru bagażu. Budząc się z bólem głowy - wczoraj, ostatniej nocy była sylwestra! - Przysięgam zatrzymać się po jednym lampce wina. Rozglądając się po moim zagraconym domu, zobowiązuję się do zorganizowania i kupowania mniej rzeczy. To z pewnością pomogłoby mi utrzymać budżet - ale poczekaj, jaki budżet? Kolejny element mojej listy rzeczy do zrobienia noworocznego. To i może powinienem postanowić zahartować i nauczyć się rodzić moje dzikie dziecko. Uroczyście zobowiązuję się zwrócić się do mojej praktyki jogi, aby pomóc mi zachować to wszystko w równowadze - przypomnienie, że nie rozwinęłem maty od tygodni.
Po godzinie introspekcji czuję się okropnie. Gorsze niż okropne: jestem przytłoczony wszystkimi zmianami, które powinny zostać wprowadzone i oburzone sobą, że minął kolejny rok i nadal nie zebrałem siły woli, aby uzyskać kontrolę nad moim życiem. Moja wewnętrzna wredna dziewczyna robi ją. Po co w ogóle zawracać sobie głowę? pyta. Jesteś taki bałagan! Ugh.
Dr Kelly McGonigal słyszał to wszystko wcześniej. Wyjaśnia, że większość z nas stara się zbierać się do jakiejś wyobrażonej lepszej przyszłości. Jesteśmy zaskoczeni, gdy cała ta wewnętrzna twarda miłość nie działa. Czujemy się jak porażki, niezdolne do wprowadzenia nawet najmniejszych lub najbardziej korzystnych zmian.
Problem polega na tym, że wybieramy rzeczy, na których postrzegamy, że musimy naprawić lub że inni uważają, że musimy naprawić, i źle się nie naprawiamy, wyjaśnia McGonigal, nauczyciel jogi i instruktor psychologii na Uniwersytecie Stanford i autor instynktu Will Epirint. Wszelkie rozstrzygnięcie (czyli) motywowane wstydem jest fundamentalnym odrzuceniem tego, co jest teraz prawdą. To nie może działać.
McGonigal przeprowadził rygorystyczne badanie tego tematu, przeglądając setki badań naukowych przeprowadzonych przez psychologów i badaczy, którzy patrzą na to, dlaczego decydujemy się robić rzeczy, które robimy (nawet jeśli wiemy, że nie mogą być w naszym najlepszym interesie); Jak świadomy jesteśmy naszym zachowaniem; Co motywuje zmianę; i - być może najważniejsze - jak wprowadzić zmiany, które będą się trzymać. W trakcie jej przeglądu stało się jasne, że jeśli chcemy dokonać znaczących zmian, potrzebujemy radykalnego podejścia.
Trenuj swój mózg
Możesz czuć się bezsilny w obliczu czekolady lub sklepów z butami online - ale nie jesteś. McGonigal mówi, że siła woli jest czymś, co wszyscy mamy, nawet jeśli nie zawsze go czujesz. Zrozumienie działania siły woli pomoże ci ją wykorzystać i wzmocnić.
Mózg ma trzy systemy, których używa do zaangażowania siły woli. Nazywam je „Will” Power, „Nie będę”, i „Chcę”, wyjaśnia McGonigal. Są to aspekty kory przedczołowej, centrum wykonawczego mózgu, i pozwalają nam zastąpić bardziej prymitywne pragnienia śródmózgowia, które są zawsze motywowane natychmiastową nagrodą lub unikaniem bólu.
Będę w stanie grać, gdy wdrażasz matę jogi, mimo że masz ochotę spać. Pochodzące z lewej kory przedczołowej, system I Will wspiera działania w dostosowywaniu się do twoich celów. Nie będę zasilać, znajdując się w odpowiedniej krze przedczołowej, pomaga ci oprzeć się pokusie zrobić coś, o czym wiesz, że nie powinieneś - sha, pijąc drugi kieliszek wina. I chcę moc, znajdującą się w brzusznej krze przedczołowej, tworzy pomost między całą kory przedczołowe a śródmózgowością. Pomaga nam mieć na uwadze duży obraz - polegać na swojej wizji zdrowej, wygodnej finansowej siebie i mądrego zaangażowania, a ja nie będę w stanie pozostać na dobrej drodze. Pamięta, że zobowiązałeś się do kondycji i bardziej zwracania uwagi na swoje dzieci, i może przypomnieć, dlaczego te cele są ważniejsze niż oglądanie kolejnej godziny telewizji.
McGonigal przedstawia przykład, w jaki sposób te aspekty współpracują na Twoją korzyść. Wyobraź sobie, że postanowiłeś w tym roku produktywnie postępować ze stresem i ślubowałeś złapać co najmniej dwa zajęcia jogi tygodniowo w drodze do domu z pracy, mówi. Ale pod koniec dnia pracy czujesz się zmęczony, zepsuty i głodny.
To, co twój pierwotny śródmózgowia - nigdy nie działa między biegunami pożądania i niechęci - lubisz, że czekają na wynos i udać się prosto do domu, gdzie czekają kanapa i pilot. Ponieważ masz siłę woli, możesz zdawać sobie sprawę z wiadomości, które otrzymujesz z śródmózgowia i zasadniczo je zastąpisz, wyjaśnia McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Dobra wiadomość dla tych z nas, którzy walczyli o zmianę naszego zachowania w przeszłości - i ostatecznie wrzucili ręcznik z frustracją i porażką - że dzięki praktyce i szkoleniu możesz zwiększyć siłę każdego aspektów i zwiększyć ogólną siłę woli. McGonigal mówi, że za każdym razem, gdy podejmujesz akcję angażującą mięśnie siły woli, stają się silniejsze. Za każdym razem, gdy podejmujesz decyzję, która jest zgodna z twoim celem, nauka mózgu pokazuje nam, że mózg staje się lepszy w podejmowaniu tego rodzaju decyzji. Możesz trenować swój mózg, tak jak twoje ciało, podczas ćwiczeń we właściwy sposób.
McGonigal zidentyfikował cztery kluczowe kroki, aby to zrobić: wiedz, czego naprawdę chcesz, rozpocznij małe, rozpoznaje wyzwania i pieczęć sukces. W każdym etapie nieodłącznym elementem jest nauka nie tylko odmowa temu, czego nie chcesz, ale także, aby powiedzieć, że tak! Do tego, co chcesz - i tworzyć życie, które odzwierciedla i wspiera twoją najwyższą wizję dla siebie.
Krok 1: Wiedz, czego chcesz
Jeśli jesteś jak większość ludzi, możesz zidentyfikować wiele aspektów siebie i swojego życia, które chcesz zmienić. Aby odnieść sukces w dokonywaniu zmian, musisz zidentyfikować i ustalić priorytety te obszary, które są naprawdę niezbędne dla twojego szczęścia. McGonigal zaleca zadawanie następujących pytań, aby wyjaśnić twoje zamiary zmiany:
- Gdyby w ogóle było możliwe, co najbardziej chciałbyś powitać w swoim życiu? Jak by to było? Jak by to wyglądało?
- Kiedy jesteś najlepszą możliwą wersją siebie, kim jesteś? Do czego ta wersja chcesz nakładać swoją energię?
- Kiedy czujesz się odważny lub zainspirowany, co chcesz zaoferować światu? Co uniemożliwia ci to zrobić teraz?
- Z czym jesteś gotowy, aby puścić lub zawrzeć pokój? Jak trzymasz się tego lub teraz przeciwstawiasz?
Zapisz to
McGonigal sugeruje, że zapisze odpowiedzi na powyższe pytania, aby pomóc Ci wyjaśnić odpowiedzi i zbadać ten proces jako formę samoznacznieństwa. Mówi, że pisanie jest bardzo potężne w kontekście siły woli. Często możemy uzyskać znacznie większą jasność co do tego, co przechodzi przez nasze głowy, kiedy przestajemy uchwycić go na papierze.
Jeśli nadal nie masz pewności, czego chcesz, spróbuj odpowiedzieć na te pytania w postaci liter drugiej osoby dla siebie. Wyobraź sobie, że twoje najwyższe ja zajmuje się codziennym sobą i nagrywa to, co sugerowałaby.
półmrok
McGonigal sugeruje również wykorzystanie praktyki jogi, aby pomóc uzyskać jasność podczas tej fazy odkrywania. Pozwól, aby twoje ruchy będą powolne i celowe, koncentrując się na otwieraniu ciała i uwalnianiu jakiegokolwiek zwężenia i dostosuj się do twojego wewnętrznego doświadczenia. Potem spędzaj kilka minut byciem nieruchomym i słuchaniem cichej myśli i uczuć, które mogą się pojawić.
Gdy masz jasne pojęcie o tym, czego naprawdę chcesz, zastanów się, czy tego rodzaju osobistą zmianę, a nie tylko to, co i jak. Staraj się zobaczyć swoje cele oczami swojego najwyższego ja, sugeruje Richard Miller, inny psycholog i nauczyciel jogi w San Rafael w Kalifornii, który często współpracuje z McGonigal. Jeśli chcesz na przykład schudnąć, czy naprawdę chodzi o wciskanie w te chude dżinsy? Czy chodzi o uszczęśliwianie męża lub popisywania się znajomym? Zamiast tego możesz podejść do tego jako okazji do stworzenia ciała, które najlepiej pozwala doświadczyć życia z witalnością i łatwością? Czy możesz sprawić, że jest to akt miłości wobec siebie? Bawię się tym pomysłem, w razie potrzeby przesuwaj się przez pytania, dopóki nie będziesz mógł.
Sformułuj twoje oświadczenie w kontekście twojego duchowego, a także fizycznego, życia - czegoś tak, jakbym chciał być szczęśliwy i zdrowy w moim ciele, aby móc w pełni żyć - i zapisać je. Wiedz, że możesz uczynić to swoją rzeczywistością, ponieważ twoje najwyższe, najmądrzejsze ja ma twoje plecy.
To, jak mówi Miller, jest wtedy, gdy możesz naprawdę zacząć widzieć prawdziwą i trwałą zmianę. Mówi, że punktem, w którym spotykają się moja siła woli i wola wszechświata, to miejsce, w którym znajduje się prawdziwa moc zmiany. Innymi słowy, kiedy dostosowujesz własne intencje do boskiego mieszkania w tobie, jak ty, wszystko jest możliwe.
Krok 2: Zacznij od małego
Ze swoim celem w zasięgu wzroku jesteś gotowy podjąć kroki w jego kierunku. Ścieżka, którą podążasz, będzie dla ciebie wyjątkowa - złożona przez twoją intuicję i motywację - ale McGonigal sugeruje najbardziej prawdopodobny sposób dla nas wszystkich, aby zapewnić sukces, aby zacząć od niewielkiego. Kiedy rezonujemy z czymś, co chcemy zrobić, pokusa polega na wyznaczeniu ogromnego celu i próbie zrobienia wszystkiego szybko i od razu, mówi. Prawda jest taka, że wszyscy musimy zacząć tam, gdzie jesteśmy.
Zidentyfikuj jeden krok w kierunku celu, który możesz w tej chwili podjąć (odłóż napój, podać deser, przejrzyj wyciągi kart kredytowych w tym miesiącu, wstań i spacer) i uczyń go punktem wyjścia. Nie spiesz się obok niego ani przez to. Nie skupiaj się na dużym obrazie. Nawet nie wykreśl kroku drugiego. Raczej - podnosząc na uwadze swój cel - połącz intuicję, aby poruszać się od zmiany stąd.
McGonigal mówi, że nie mogę powiedzieć ludziom, że nie powinni być przyłapani na ustalaniu wymiernej zmiany i pociągnię do odpowiedzialności. Lepiej jest skupić się na motywacji i szukać możliwości, jakie życie daje, aby zachować się w sposób zgodny z (tym, czego) chcesz. Często tak naprawdę nie wiemy na początku, co to będzie.
Jeśli utrata masy ciała jest celem, krok pierwszy może po prostu przekazać to ciastko popołudniowe. Upoważniony tym sukcesem, krok drugi może dokonać zdrowszego wyboru podczas kolacji. Czując się dobrze z dotychczasowym wyborem siły woli, możesz zdecydować, że wieczorny spacer jest w porządku lub przejrzeć przepisy online, aby wymyślić pomysły na niskotłuszczowe posiłki na tydzień. Pozwól, aby naturalny pęd dokonywania wyborów dostosowywania się do najwyższych celów doprowadzi do następnych kroków.
Aktywuj swoją siłę woli!
McGonigal zaprojektował 20-minutowy przepływ aktywności motywacji, aby pomóc w budowaniu energii, determinacji i pędu, w którym musisz się przyczepić i zacząć zmieniać swój cel.
Być może zastanawiasz się: skąd będziesz wiedzieć, jakie powinny być te kroki? Słuchasz siebie. Twoje ciało oferuje ciągłe intuicyjne informacje zwrotne, które po dostrojeniu pomogą ci poruszać się po morzu wyborów i dojść do celu.
McGonigal oferuje następujące ćwiczenie, które pomogą rozwinąć świadomość tego wbudowanego systemu wskazówek. Usiądź cicho z zamkniętymi oczami i przypominaj sobie coś, czego nie lubisz w sobie. To może być niewygodne, ale nie? Próbuj zmienić myśli; Po prostu je zauważ. Zmień swoją uwagę na fizyczne odczucia, których doświadczasz. Gdzie w ciele i oddechu te uczucia manifestują się?
Następnie pomyśl o czymś, co naprawdę doceniasz o sobie. Jak to wydaje się w ciele? Jak to wpływa na twój oddech?
Teraz przywołaj coś, co naprawdę nadaje twoje życie sens, coś, co daje powód do wstania rano. Jakie są z tym odczucia w twoim ciele?
Kiedy wiesz, jak połączyć te wrażenia, możesz użyć informacji, aby pomóc w nawigacji po kursie poprzez rozproszenie uwagi i niekończące się pokusy. Na przykład, gdy poczujesz się w żołądku lub oddech staje się płytki i wymuszony - sposób, w jaki mogłeś się wydawać, przypominając sobie coś, czego nie lubisz w sobie - rozpoznasz to. Na pewnym poziomie wiesz, że kupowanie tego naszyjnika lub zjedzenie tej babeczki lub napój sprawi, że poczujesz się źle później, nawet jeśli chcesz tego teraz. W ten sposób wiesz, że nadszedł czas, aby się zatrzymać, wycofać lub przekierować swoje wysiłki i potwierdzić swoje zaangażowanie w kultywowanie, że chcę władzy.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Uczynienie tego zapytania regularne praktyka pomoże Ci nauczyć się rozpoznawać wrażenia, które powstają w trakcie codziennego życia - i szybko się dostosować, abyś był na dobrej drodze do celu. Pamiętaj tylko, że McGonigal mówi, że nie muszą to być wielkie objawienia. Każda chwila świadomości pomaga. Zauważa, że każda mała mikromowid wzmacnia siłę woli.
Krok 3: Rozpoznanie wyzwań
Za każdym razem, gdy dojdziesz do zmiany, napotkasz opór. Ego jest nie tylko oszustem, który interesuje się utrzymaniem rzeczy takim, jakim są, ale pierwotny mózg (który chce, co jest najłatwiejsze i najmodniejsze w obecnym momencie) i kora przedczołowa (która pamięta o wielkim obrazie i przyszłych rezultatach) może również walczyć ze sobą. Jakaś część z was zawsze będzie chwycić natychmiastową satysfakcję (chcę tego ciasteczka!) Lub uniknąć żadnej związanej z nimi nieprzyjemności (nienawidzę ćwiczeń!). Te uczucia są naturalną częścią tego procesu i za każdym razem, gdy napotykasz takie wewnętrzne konflikty, masz szansę na potwierdzenie tego, co naprawdę chcesz (chcę być moim najszczęśliwszym sobą w zdrowym ciele).
McGonigal przypomina nam, że ludzki mózg jest w pełni zdolny do zrozumienia swoich podstawowych pragnień i orzekania na korzyść tego, co jest dla ciebie najlepsze na dłuższą metę - jeśli dasz mu szansę. To nie znaczy, że te mocne strony będą się rozwijać z dnia na dzień. McGonigal mówi, że ludzie mają ten zdezorientowany pomysł, że po prostu się obudzą i będzie to łatwe, a kiedy tak nie jest, czują, że coś jest z nimi nie tak. Musisz przewidzieć niepowodzenia, a nawet porażkę. Kiedy możesz je zaakceptować w ramach procesu, potwierdzić je i przejść dalej, a nie poddać się, naprawdę będziesz budować mięśnie siły woli. McGonigal sugeruje nawet zastanowienie się, jak może wyglądać niepowodzenie. Mówi, że planowanie ich z wyprzedzeniem pomaga przetoczyć się bez szwanku.
Wspominać
Możesz przewidzieć potencjalne niepowodzenia, przeglądając, jak nie osiągnąłeś celu w przeszłości. Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować powód, dla którego twoje wysiłki wcześniej nie działały: czy sam cel nie pochodził z głębokiej wiedzy o tym, co było dla ciebie naprawdę ważne? Czy próbowałeś poradzić sobie z całą sprawą zamiast rozbić ją na małe kroki? Czy poddałeś się po wczesnej niepowodzeniu, określając, że po prostu nie miałeś tego, czego potrzeba, aby dokonać prawdziwej zmiany w swoim życiu? Uzyskanie jasności wokół wyzwalaczy, które skłoniły Cię do niepowodzenia, pomoże ci dokonać odpowiednich korekt, aby zapobiec temu samemu.
I jak wiemy, że na ścieżce do dowolnego celu pojawią się tytuł, McGonigal sugeruje bycie miłym dla siebie podczas tego procesu. Takie pielęgnowanie - przeciwieństwo próby rozrywki w zmiany - jest ważnym elementem przy budowaniu siły woli.
Kiedy stajesz w obliczu niepowodzenia, staraj się wybaczyć sobie i postrzegaj siebie jako część szerszej walki samej ludzkości, oferuje. Każdy, kto kiedykolwiek się udało, przeszedł przez to i wytrwał. Każda historia sukcesu jest również historią porażki.
Jednym z najlepszych sposobów, aby utrzymać się przez zmianę, McGonigal i Miller zgadzają się, jest znalezienie głosu twojego najwyższego ja i pozwolenie, aby była to twoja wewnętrzna cheerleaderka, która może zaoferować pozytywne obalenie, w każdej chwili rozpoczyna się negatywne mówienie. Jak? Wróć do pozytywnych uczuć, które miałeś, gdy wyobrażałeś sobie rzeczy, które najbardziej doceniasz w sobie. Połącz się z tym głosem i pielęgnuj z nim związek. Rozwija część ciebie, która może cię kochać i wspierać, bez względu na wszystko, mówi Miller.
Krok 4: Pieczęć sukcesu
Jeśli próbowałeś zmienić w przeszłości i zawiodłeś, wiesz, że prawdziwa transformacja może nastąpić tylko w środowisku wspierającym. Skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną, aby poinformować ich, co próbujesz zrobić i poproś o ich wsparcie. Otocz się ludźmi, którzy chcą dla siebie najlepiej i poszukaj tych, którzy modelują życie, które starasz się stworzyć dla siebie. Przyciągnij do ludzi, którzy już mają to, czego chcesz i chętnie, aby ludzie dążyli do ciebie. McGonigal mówi, że nie musisz już być jedynym źródłem siły i wsparcia.
Kiedy uda ci się wprowadzić zmiany, które postanowisz wprowadzić, będziesz w stanie pomóc innym w zrobieniu tego samego. Tego rodzaju płacenie go naprzód pomoże również utrzymać pozytywny pęd, który stworzyłeś w swoim życiu.
McGonigal mówi, że często sugeruję, że moi uczniowie, którzy znaleźli sukces, oferują mentorę innych podczas przechodzenia procesu zmian. Mówię im: oferuj wsparcie i szukaj też tego. I skorzystaj z każdej okazji, aby wprowadzić ludzi, na których ci zależy na swój proces i podzielić się pozytywnymi korzyściami, których doświadczyłeś.
Znajdź swoje plemię
Jeśli inni, którzy dzielą twoje perspektywy i wspierają twoje cele, nie są od razu w twojej sferze, poszukaj ich. Weź zajęcia w lokalnym studiu jogi, zapisz się do programu odchudzania, który spotyka się co tydzień, lub znajdź internetową grupę wsparcia. Staraj się stworzyć społeczność ludzi, którzy są szczęśliwi ze swoich sukcesów i których sukcesów możesz być szczęśliwy. Potem chwyta się-datuj swój status na Facebooku swoją najnowszą wygraną, tweetuj o tym, jak zrobiłeś dzisiaj lub opowiedz swoje historie na spotkaniach grupy lub jeden na jednego. Nie zapomnij się również pochwalić swoich nowych przyjaciół. Dawanie i otrzymywanie pochwały jest potężnym sposobem na utrzymanie tempa.
Dodatkową zaletą odkrywania, że masz to, czego potrzeba, aby stworzyć pożądaną zmianę, jest to, że wkroczysz w najbardziej autentyczną i wzmocnioną wersję siebie - osobę, która ma niesamowite prezenty do podzielenia się. I z tego miejsca można doświadczyć najgłębszej satysfakcji i oferowania.
McGonigal mówi, że kiedy masz siłę woli, możesz zastanowić się, w jaki sposób wprowadzone zmiany wpływają na inne. Czy jesteś teraz spokojniejszym rodzicem? Czy jesteś lepszym pracownikiem? Czy twoje relacje zostały dobrze służyły w twoich wysiłkach?
Jest to w pewnym sensie bardzo realne doświadczenie ezoterycznego ideału jogicznego: wszyscy jesteśmy ze sobą powiązani, a pozytywne zmiany osobiste faktycznie pomagają nam wszystkim. I wskazuje na prawdziwą korzyść, która leży u podstaw całej pracy McGonigala: współczucia.
Byłem zmotywowany do wykonywania tej pracy, ile cierpienia jest związane z siłą woli, mówi. Chcę, aby ludzie wiedzieli, że nie są zasadniczo złamani, ponieważ walczą. Wszyscy walczą. Mam nadzieję, że ludzie, którzy wykonują ten program, rozwinie się nieco więcej współczucia dla siebie i dla innych. Jeśli stracisz trochę na wadze, to tylko korzyść z bocznych!
Konfiguracja sukcesu: Dołącz do naszego bezpłatnego programu Wzilnia Woli!
Naucz się dokonywać trwałych zmian dzięki specjalnemu czterotygodniowi programowi zaprojektowanemu przez Kelly McGonigal. Otrzymuj codzienne e-maile z linkami do filmów jogi, medytacji z przewodnikiem, ćwiczeniami autorefleksji i nie tylko.
Tydzień 1: Dostrój się i odkryj, czego naprawdę chcesz w swoim życiu.
Tydzień 2: Podejmij małe celowe kroki w kierunku swojego celu.
Tydzień 3: Dowiedz się, jak zarządzać nieuniknionymi niepowodzeniami.
Tydzień 4: Zidentyfikuj źródła wsparcia i uszczelnić swoje sukcesy.
Zapisać się! Odwiedź styllesway.vip/willpower, aby dołączyć.
Oglądać: Ćwicz wraz z tym filmem o 20-minutowym przepływu motywacji Kelly McGonigal, aby pomóc zwiększyć siłę woli.
biały strój dla mężczyzn
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
