Jeśli kochasz sporty, wiesz, że obrażenia pochodzą z terytorium - zużyte powtarzającym się ruchem, brakiem równowagi w biomechanice lub w wielu przypadkach! Ale jeśli ćwiczysz jogę, masz świetne narzędzie do zapobiegania obrażeniom.
Praktyka jogi zachęca do inwentaryzacji swojego ciała podczas ćwiczeń. Im większa świadomość na temat tego, jak czuje się twoje ciało z dnia na dzień lub z pozą, tym bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz ciasne lub podatne na obrażenia obszary ciała, które wymagają uwagi, zanim pojawią się pełne obrażenia.
Ponadto Yoga oferuje połączenie aktywnego i pasywnego rozciągania, które jest szczególnie pomocne w utrzymaniu wolnych od obrażeń. Trening w celu uzyskania silniejszego lub szybszego może prowadzić do ciasnych mięśni o mniejszym zakresie ruchu, ograniczonej mocy i tendencji do łatwiejszej kontuzji. Aktywne rozciąganie, w którym ciało porusza się i rozciąga dynamicznie (jak na przykład w pozdrowieniach słońca), tworzy ciepło i elastyczność w tkankach. Pasywne rozciąganie, w którym utrzymujesz postawę przez minutę lub dłużej w sposób, który jest zrelaksowany (jak w następujących pozycjach), pozwala mięśniom wydłużyć jeszcze bardziej. Rezultat jest bardziej elastyczny, giętki tkanki, które pomagają ci łatwiej odbić się od stresorów w sporcie.
Poniższe strony opisują trzy najczęstsze obrażenia sportowców i kilka prostych sposobów zajęcia się nimi z jogą. Wiele kontuzji sportowych jest zwykle przewlekłych, a pozwy te można wykonać zapobiegawczo, jeśli masz w przeszłości obrażenia w poszczególnych obszarach. Jeśli twoje obrażenia są ostre, musisz odpocząć, dopóki stan zapalny nie ustąpi, ale jeśli możesz wygodnie wykonywać te pozy, mogą one pomóc w odzyskaniu (najlepiej, aby najpierw skontaktować się z lekarzem). W dni, w których trenujesz lub ćwiczysz, wykonaj te pozy po sesji treningowej. W wolnych dniach rozgrzej się z 5 do 10 minut pozdrowienia słońca lub energicznym spacerem przed wykonaniem tych pozy.
Stopy
Uraz: zapalenie powięzi podeszwy
Jednym z najczęstszych kontuzji sportowych stopy jest zapalenie powięzi podeszwy, pasmo tkanki, które łączy kość pięty z palcami i biegnie wzdłuż podeszwy stopy. Stres z powtarzającymi się strajkami stóp, a także szczelność w mięśniach ścięgna Achillesa, kostki i łydek może powodować zbyt duże napięcie w powięzi podeszwowej, powodując mikroteary i zapalenie. Pozostawione nieleczone zapalenie powięzi podeszwy może powodować ostrogi kości na pięcie i przyczyniać się do bólu kolan, bioder i pleców.
Powszechne w: Biegacze i ci, którzy uprawiają sport - takie jak piłka nożna, piłka nożna, golf, tenis i siatkówka - które obejmują bieganie lub skok.
co oznacza kolczyk w nosie w kontekście seksualnym
Objawy: Ból na pięcie lub podeszwa stopy, która jest zwykle najgorsza, gdy po raz pierwszy wstajesz z łóżka rano.
Pozuje do zapobiegania i uzdrawiania: Pozami rozciągają tkanki z tyłu nogi i podeszwę stopy, aby zmniejszyć napięcie w powięzi podeszwowej. Wykonuj te pozy codziennie lub co drugi dzień, jeśli wracasz do zdrowia lub jesteś na skraju obrażeń i raz w tygodniu lub dłużej w celu zapobiegania.
Sole Enter
Co to robi: Celuje w mięśnie i tkankę łączną na podeszwie stopy, jednocześnie rozciągając głęboką warstwę mięśni łydek, która porusza palcami i podtrzymuje łuk stopy.
Jak: Przyjdź na ręce i kolana i włóż palce u stóp. Powoli pochyl się od ciężaru bioder i usiądź na piętach. Aby zacząć, trzymaj ręce na podłodze przed sobą i trzymaj trochę ciężaru na rękach podczas siedzenia. Gdy poza staje się wygodna, możesz postępować do siedzenia wyprostowanego z całą wagą na piętach, dłoniach na kolanach. To może być intensywny odcinek, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Przytrzymaj od 30 do 90 sekund, gdy łatwo oddychasz.
Rozkładane pozę dłoni-b-toe (Supta Padangusthasana)
Co to robi: Rozciąga ścięgna podkolanowe i całą linię tkanki, która biegnie wzdłuż tylnej części biodra, uda i łydki, która szarpuje podeszwę stopy, gdy robi się ciasno.
Jak: Połóż się na plecach, połóż pasek wokół piłki prawej stopy i wyciągnij prawą nogę w górę. Trzymaj głowę i ramiona na podłodze i chwyć pasek obiema rękami. (Aby ułatwić tę pozycję, zegnij lewą nogę i umieść podeszwę stopy na ziemi.) W razie potrzeby możesz zgiąć prawe kolano, ale trzymajcie uda blisko brzucha, gdy lekko wcisną się do paska kulą prawej stopy. Przytrzymaj przez 1 do 2 minuty i powtórz po drugiej stronie.
Pozycja oka-godna (Sucirandhrasana)
Co to robi: Łagodzi ciasne biodra, które są powszechne u sportowców, którzy dużo biegają, ograniczając ruch mięśni nóg, kładzie większy nacisk na tył nogi i zwiększając napięcie w powięzi podeszwowej.
Jak: Połóż się na podłodze z obiema stopami na ścianie i zgięte kolana. Umieść prawą kostkę na lewym kolanie i zgiąć prawą stopę. Prawą ręką delikatnie naciśnij prawe uda, tuż nad kolanem, z dala od głowy. Trzymaj biodra, kręgosłup i skieruj się na podłodze i rozluźnij szyję. Możesz to utrudnić, zbliżając się do ściany lub łatwiej, odchodząc dalej. Aby uzyskać jeszcze głębszy odcinek, włóż ręce za lewym ścięgno i przytul je w kierunku tułowia, a głowa wciąż na ziemi. Przytrzymaj przez 1 do 2 minuty i powtórz po drugiej stronie.
Kolana
Uszkodzenie: zespół pasma biodrowego
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolan u sportowców jest podrażnienie opaski biodrowej (opaski IT), grubej opaski powięzi, która biegnie od górnej części biodra do zewnętrznego kolana. To powszechne nieporozumienie, że rozciąganie samego zespołu IT to naprawi. Pasmo jest po prostu włóknistym arkuszem; Otaczające mięśnie są przyczyną problemu. Często mięśnie bioder, które przyczepiają się do pasma IT, stają się ciasne, tworząc napięcie wzdłuż opaski. Zespół IT może również stracić zdolność do przesuwania się nad mięśniami leżącymi u podstaw w udzie, co hamuje ruch kolana. W tym scenariuszu bieganie lub chodzenie może powodować tarcie, powodując gęstnienie i wiązanie tkanek, co przyciąga kolano i powoduje ból.
Powszechne w: Biegacze, rowerzyści, wędrowcy oraz w piłce nożnej, koszykówce i tenisistach.
Objawy: Ból zewnętrzny kolano, który może rozciągnąć się za kolanem lub w dół zewnętrznego łydki, ból w zewnętrznym biodrze lub udzie, puchnąc wokół kolana i pstrykając lub wyskakując dźwięki ruchem kolan.
Pozuje do zapobiegania i uzdrawiania: Poniższe pozy rozciągają mięśnie bioder i ud, które przyciągają opaskę IT, i utrzymują opaskę i otaczające tkanki elastyczne i giętkie w celu zmniejszenia tarcia i obrażeń.
Stojący na zakręcie do przodu, wariacja (Uttanasana)
(Zdjęcie: Bhadri Kubendran)
Co to robi: Rozciąga ścięgna, w których spotykają się z zespołem IT
Jak: Przyjdź do stojącego i przekraczania lewej kostki po prawej stronie. Z lekko zgiętymi kolanami, złóż do przodu i opieraj ręce na podłodze, blok lub krzesło. Dotrzyj do siedzących kości w kierunku nieba i odsuń żebra od miednicy, aby zapobiec zaokrąglaniu pleców. Trzymaj, oddychaj wygodnie, przez 1 minutę, a następnie powtórz, przekraczając lewą kostkę nad prawą.
Low Lunge, Variation (Anjaneyasana)
Co to robi: Rozciąga trudne do dostępności powięzi powięziae late na szczycie opaski IT.
Jak: Przyjdź do niskiego rzutu prawą nogą do przodu. Podnieś biodra w górę i z powrotem, aż znajdą się bezpośrednio nad kolanem na ziemi. Tendencja w tej pozycji jest pochylenie miednicy do przodu i rozciąganie zginaczy bioder, ale w tej odmiodzie chcesz trzymać biodra na kolanach z tyłu (w razie potrzeby przesuń przednią stopę do tyłu). Bez nadrzędu dolnej części pleców połóż prawą rękę na prawym udzie i wyciągnij lewą rękę nad głową i po prawej stronie. Powinieneś poczuć to na zewnętrznym biodrze lewej nogi. Trzymaj, oddychaj wygodnie, przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pozycja twarzy krów na wznak (Supta Gomukhasana)
(Zdjęcie: Getty Images)
męskie białe stroje na białą imprezę
Co to robi: Rozciąga mięśnie pośladającego Maximus, które przyczepiają się do opaski IT.
Jak: Połóż się na plecach i przełóż jedno kolano nad drugim. Trzymając głowę na podłodze, przytul kolana w kierunku klatki piersiowej. Jeśli czujesz się dobrze, zostań tutaj. Jeśli tego nie zrobisz, zginaj stopy, chwyć kostki i pociągnij je w kierunku bioder. Przytrzymaj 1 minutę, a następnie powtórz z nogami skrzyżowanymi w drugą stronę.
Plecy
Uraz: zapalenie mankietu rotatora lub łza
Mankiet rotatorowy to grupa czterech mięśni, które stabilizują kość górnego ramienia w gnieździe barku i umożliwia obrót barku. Ścięgna tych mięśni często stają się podrażnione lub można je rozdartić z powodu traumatycznego uszkodzenia lub powtarzającego się ruchu, szczególnie w połączeniu ze osłabieniem mięśni, które stabilizują łopatkę ramion i zakotwiczają mankiet rotatorowy.
Powszechne w: Pływacy, praktykujący joga, wspinacze, golfiści i tenisownicy.
Objawy: Ponieważ mankiet rotatora obejmuje cztery mięśnie i ich ścięgna, można z nim powiązać szeroki zakres objawów. Ogólnie rzecz biorąc, ból odczuwa się na szczycie ramienia, ale może rozciągnąć się na prawie w dowolnym miejscu wokół samego stawu barkowego, w tym łopatki lub pachy.
Pozuje do zapobiegania i uzdrawiania: Wzmacniając mięśnie wokół stawu barkowego i przywracając zakres ruchu do mankietu rotatora, możesz stworzyć silniejszą, bardziej wspierającą strukturę, aby przejść i zmniejszyć szansę na obrażenia - lub ułatwić odzysk.
Kowniczka poza twarzy, wariacja (Gomukhasana)
Co to robi: Rozciąga cały mankiet rotatorowy z kombinacją wewnętrznej i zewnętrznej obrotu ramion. (Jeśli twoje ramiona są ciasne, możesz zrobić tę pozę w ciepłym prysznicu lub chwycić pasek lub ręcznik, jeśli nie możesz dotrzeć do dłoni).
Jak: Z pozycji siedzącej lub stojącej ,gnij lewe ramię prosto w lewo, równolegle do podłogi. Obróć rękę do wewnątrz; Kciuk skręci najpierw w kierunku podłogi, a następnie skieruj się w kierunku ściany za tobą, z dłońmi skierowanymi do sufitu. Ten ruch przetoczy lewe ramię nieco w górę i do przodu i zaokrąglą górną część pleców. Z pełnym wydechem zamiataj ramię za tułów i włóż przedramię w zagłębieniu dolnej części pleców, równolegle do talii, z lewym łokciem na lewej stronie tułowia. Zwiń ramię z tyłu i w dół; Następnie pracuj przedramieniem w górę pleców, aż poczuje się równolegle do kręgosłupa. Z tyłu dłoni będzie między ostrzami ramion.
Wdychaj i rozciągnij prawe ramię prosto do przodu, równolegle do podłogi. Odwróć dłoń, wdychaj i rozciągnij rękę prosto w kierunku sufitu, dłoń odwróciła się. Zegnij łokcie i sięgaj po lewej ręce. Jeśli możesz, śrub ręce. Jeśli nie możesz dotrzeć, zacznij od ręcznika lub paska w dłoni. Przytrzymaj 1 minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pospa deski, zmienność
Co to robi: Wzmacnia mięśnie, które stabilizują łopatki, które zapewni silne podkład dla mankietu rotatora.
Jak: Wejdź w pozycję tabletopa. Gdy wydychasz, bez zginania łokci, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i przyciągnij do siebie łopatki. Gdy wdychasz, odepchnij podłogę, odciągnij klatkę piersiową z podłogi i, bez okrążenia kręgosłupa, rozłóż łopatki. Po poniesieniu ruchu wejdź do deski i wypróbuj tam ten sam ruch. Wizualizuj łopatki ramion ślizgające się w kierunku i odejście od siebie wokół klatki piersiowej. Powtórz 10 razy, odpocznij na kilka oddechów i powtórz. Gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, wykonaj do 15 lub 20 powtórzeń.
Pozycja boczna, wariacja (Vasisthasana)
Boczna deska (: Colin Gazley/Human Kenetics)
azjatycki model męski
Co to robi: Wzmacnia mięśnie mankietu rotatora i uczy ich pracy jako zintegrowana jednostka.
Jak: Przyjdź na przedramiona, z łokciami pod ramionami i stóp razem. Zwróć się na krawędź prawej stopy i obróć prawe przedramię w 45 stopniach. Przytul kość prawej ręki do gniazda i wciśnij podstawę prawego palca wskazującego do podłogi. Podnieś i wydłuż boki klatki piersiowej i wyciągnij lewe ramię w górę. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund; Następnie powtórz tę zmianę deski bocznej po lewej stronie.
Wszystko jest w zespole IT
Skoncentruj się na otwieraczkach bioder, a także na rozciąganie czworogłów i ścięgna podkolanowego w praktyce jogi, aby zmniejszyć ciągnięcie opaski IT.
Użyj wałka z pianki, aby wydać napięcie w zespole IT. Aby dotrzeć do strefy o wysokim zakresie między czworogłami a opaską IT, wyobraź sobie, że twoje udo jest pudełkiem na buty: zewnętrzna część uda jest jedną stroną pudełka, a przód uda jest kolejną stroną. Rzuć tam, gdzie byłby róg pudełka, mniej więcej w połowie drogi między przodem a zewnętrznym uda.
Relaks: to najlepszy lek.
W praktyce jogi i przez cały dzień skup się na rozluźnieniu łopat ramion w dół z tyłu. Napięcie w górnej części pleców może podnieść głowicę kości ramiennej wyżej w gnieździe i powodować zużycie na górnej części mankietu rotatora.
Jeśli przez cały dzień siedzisz przy komputerze, weź regularne przerwy na rozciąganie, aby zmniejszyć napięcie w mięśniach ramion, szyi i klatki piersiowej.
Urazy mankietu rotatora są powszechne wśród studentów jogi Vinyasa. Poproś nauczyciela, aby sprawdzili swoje wyrównanie w Chaturanga Dandasana i psa skierowanym do góry, aby zmniejszyć szansę na obrażenia.
Proste wskazówki dotyczące lepszej wydajności i mniej obrażeń:
Rozgrzej i ochłodzić. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Łagodzić. Po wysiłku zanurz się w ciepłej kąpieli solnej epsom, aby rozluźnić zmęczone mięśnie i pochłonąć siarczan magnezu, co może pomóc złagodzić ból.
Odpoczywać łatwe. Tkanka mięśniowa leczy i odbudowuje podczas snu, więc nie oszczędzaj na shuteye, szczególnie w ciężkie dni treningowe.
Uważaj na swoje minerały. Poszukaj napoju sportowego, który zastępuje minerały (zwłaszcza wapń, magnez i potas), które są tracone przez pot, przyczyniając się do bolesności mięśni i skurczu. Po treningu, tankowanie pokarmami wysoko w magnezie i potasu, takie jak Chard, Kale i kantalupa.
Tiffany Cruikshank jest akupunkturą i nauczycielem jogi w siedzibie głównej Nike World w Portland w stanie Oregon i jest przeszkolony w zakresie medycyny sportowej, akupunktury i holistycznego zdrowia, a także w medycynie chińskiej.
