Nie mamy kontroli nad niektórymi czynnikami ryzyka osteoporozy. Jeśli jesteś cienką kobietą kaukaskiego pochodzenia kaukaskiego, a zarówno babcia, jak i twoja matka doznali złamań stresowych kręgów w późniejszych latach, nic nie możesz zrobić z tymi faktami. Możesz jednak stworzyć styl życia, który promuje opiekę zapobiegawczą dla kości. Te wybory stylu życia powinny oczywiście odbyć się na długo przed wejściem przez kobietę okołomenopauzą - najlepiej w wieku 20 i 30 lat - ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie.
Ćwiczenia
Nawet najbardziej konserwatywny lekarz odpowiadający HRT uważa, że ćwiczenia zwiększają masę kości u kobiet po menopauzie. Kluczem, według Kendry Kaye Zuckerman, M.D., dyrektora programu Osteoporosis w Allegheny University Hospitals w Filadelfii, jest to, że musisz ćwiczyć konsekwentnie - co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Ćwiczenia, według Krisna Raman, M.D., autora sprawy zdrowia, ponieważ stymuluje przebudowę kości i poprawia wchłanianie wapnia z jelita i promuje jego osadzanie się na kościach.
W szczególności ćwiczenia zawierające ciężar (chodzenie, bieganie i inne ruchy wywierające nacisk na kości) są tym, co stymulują kości do zatrzymania wapnia i wytwarzania większej ilości masy kości. Natomiast pływanie, które może pomóc w bólu stawowym i ograniczonej ruchliwości, nie robi nic, aby zwiększyć gęstość kości w kręgosłupie.
Jeśli kobieta już zaczęła tracić masę kości - w przeciwnym razie jest podatna na złamania stresu kręgowego - reninowanie może wywrzeć zbyt duży stres na kolanach, kostkach i kręgosłupie lędźwiowej. Innym problemem związanym z ograniczaniem ćwiczeń obciążenia do chodzenia lub biegania jest to, że czynności te przynoszą korzyści tylko do dolnych kończyn i nie robią nic, aby wzmocnić nadgarstki, ramiona, górną część pleców lub łokcie.
tatuaże kręgosłupa dla mężczyzn
Jedno dodatkowe zastrzeżenie o ćwiczeniach aerobowych: Uważaj, aby nie przesadzić. Według National Osteoporosis Foundation nadmierne ćwiczenia i odpowiadający spadek tłuszczu tkanki tłuszczowej mogą faktycznie zwiększyć szanse na osteoporozę. Młode kobiety, których waga spadła wystarczająco niska, aby spowodować, że zaprzestali owulacji, naraża się na chorobę.
Joga
Joga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
To, co naukowcy nazywają walką lub reakcją lotu, jest wywoływane, gdy stajemy się przestraszeni, niespokojni, wzbudzeni lub zagrożeni. Jeśli kiedykolwiek zjechałeś z krawężnika i ledwo nie trafiłeś w autobus, na przykład wiesz, jak czuje ten zespół: gdy wasza adrenalina wzrasta, twoje ciśnienie krwi wzrasta, twoje serce wali dziko, pocisz się jak szalony, twój umysł staje się hiperalery, krew pędza do waszego grupy mięśni (w ramionach i nogach), a twoje przeżycie staje się płytkie i szybkie. Aby wnieść jak najwięcej mocy do współczulnego układu nerwowego (który kontroluje tę odpowiedź), aby ciało mogło szybko i skutecznie reagować, ciało odwraca energię z układu trawiennego, reprodukcyjnego i odpornościowego, spowalniając je do gołego poziomu konserwacji.
3b fryzjerzy
Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie grozi niebezpieczeństwo, zaczynasz się uspokoić, a twój system powraca do normy. Niestety, ci, którzy nieustannie odczuwają zagrożenie stresorami zewnętrznymi, nie dają swoim systemom szansy na powrót do normy. Ich nadnercza wyczerpują się stale pompując adrenalinę do układu; Układ trawienny i odpornościowy pozostają powolny. Konsekwentna praktyka jogi przenosi długą drogę do łagodzenia skutków reakcji walki lub ucieczki, dając swojemu ciału możliwość całkowitego odpoczynku.
Ale joga robi nawet więcej. Według lekarza i eksperta od jogi Mary Schatz, M.D., joga może stymulować kości do zatrzymania wapnia, pod warunkiem, że ciało ma wystarczającą ilość wapnia. Robi to poprzez pozycję obciążającą (takie jak równowaga ramienia, inwersje i pozycja), które wpływają na cały kręgosłup, ramiona, ramiona, łokcie, nogi, kolana, kostki i stopy, jednocześnie zachęcając do pełnego zakresu ruchu. B.K.S. Iyengar, mistrz terapeutycznych zastosowań jogi, wyjaśnia korzyści jogi za pomocą tego, co nazywa jej ściskanie i moczeniem działań. Twierdzi, że poprzez proces wyciskania starych, przestarzałych płynów krwi lub limfatycznych i zanurzania obszaru świeżą, natlenioną krwią lub płynami, joga pomaga organizmowi wykorzystać potrzebne składniki odżywcze.
Inversions stanowią doskonały przykład tego zjawiska, szczególnie Sarvangasana (Zrozumieć) i Halasana (Pług). Według Iyengar te pozysy regulują tarczycę i gruczoły przytarczyc (krytyczne dla metabolizmu) znajdującego się w szyi, tworząc zamek podbródka, który wyciska stężenie krwi z tego obszaru. Gdy wychodzimy z pozą i uwalniając zamek, obszar szyi kąpiele w świeżą, natlenionej krwi. Iyengar uczy również, że naprzód wygięli się w nadnerczy i backbands ich energetyzują. Mówi, że zwroty akcji, takie jak parivrtta trikonasana (obracony trójkąt) są równie skuteczne w regulacji nadnerczy, na których polegamy, aby zapewnić odpowiednią ilość estrogenu i androgenu dla zdrowych kości.
Konsekwentna praktyka jogi może dać nam pewność siebie i stabilność podczas poruszania się po świecie. Wiele osób starszych doświadcza upadków, ponieważ tracą zaufanie do swojej zdolności do prawidłowego poruszania się; Inni cierpią z powodu złego wzroku, osłabionych mięśni (często z powodu braku użycia), złej postawy lub zapalenia stawów. Joga może poprawić postawę i koordynację, wzmacniać mięśnie, zwiększyć elastyczność i tworzyć równowagę.
Dobra postawa
Dobra postawa ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego, silnego i elastycznego kręgosłupa. Joga, szczególnie stojąca i siedząca pozy, może pomóc. Schatz zwraca uwagę, że kiedy kobieta cierpi na osteoporozę, jej kręgi osłabiają i stają się podatne na upadek. Jeśli ma słabą postawę oprócz osłabionego kręgosłupa, wzrasta prawdopodobieństwo złamania kręgosłupa. Jeśli głowa siedzi do przodu na ramionach, waga nie jest równomiernie rozłożona wzdłuż kręgosłupa. Zamiast tego fronty kręgów klatki piersiowej otrzymują większość wagi i są podatne na złamania stresu.
Ćwicz stojąc, siedzenie i chodzenie z taką samą dbałością o wyrównanie kręgosłupa, które przynosisz do Tadasana (pozycja górska), aby pomóc wzmocnić mięśnie pleców i poprawić postawę. W tym zakręty do przodu i do tyłu w codzienną praktykę jogi może wzmocnić przód i tylną część kolumny kręgowej i zwiększyć ogólną elastyczność. Zmodyfikowane kręgosłupy nad wzmocnieniem lub krzesłem mogą pasywnie wydłużyć kręgosłup klatki piersiowej, a także pomóc w zapobieganiu złamaniom stresu.
strzyżenie męskie z kręconymi włosami
Dieta
Jedzenie, które jemy, jest niezwykle ważne dla utrzymywania masy kości, a nawet jeśli w przeszłości byliśmy mniej niż staranni, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. To są kilka wskazówek, które należy przestrzegać:
Jedz mniej białka pochodzącego z zwierząt: Badanie przeprowadzone w południowo -zachodniej Michigan donosiło, że kobiety, które były wegetarianami przez 20 lat, miały tylko 18 procent utraty masy kości, podczas gdy ich mięsożercy ponieśli 35 procent straty. Jednym z powodów, według Deana Ornisha, M.D., dyrektora Instytutu Badań Medycyny Pobieżnej w Sausalito w Kalifornii, jest to, że dieta bogata w białko zwierząt może powodować, że ciało wydalało zbyt dużo wapnia do moczu. Oznacza to, że ciało faktycznie pozbywa się wapnia, zanim będzie mogło skorzystać. Z drugiej strony wegetarianie wydalają znacznie mniej wapnia, a zatem czerpią czerpanie korzyści z możliwości wytrzymania kości.
Wapń: Odpowiednie ilości wapnia - 1000 mg dziennie, 1500 mg dziennie po menopauzie - mają kluczowe znaczenie dla zdrowych kości i zdrowego serca. Pamiętaj jednak, że żadna ilość suplementacji wapnia nie przyniesie ci dobrego, jeśli dieta zapobiega optymalnym wchłanianiu wapnia. Niezależnie od tego, czy spożywasz zbyt mało wapnia, czy twoje ciało zbytnio wydalało mocz, twoje kości będą ucierpiały. To dlatego, że twoje ciało złapie wapń, którego potrzebuje z kości, co wpływa na mikroarchitekturę kości i powoduje, że tracisz krytyczną masę kości.
Zgodnie z numerem medycyny wewnętrznej w listopadzie 1998 r. Biorąc wapń (1200-1500 mg/dzień) i suplementy witaminy D (700-800 IU) zmniejszają złamania u kobiet po menopauzie o 50 procent. Jeśli nie pijesz dużo mleka lub cierpisz na nietolerancję laktozy, nie rozpaczaj. Możesz uzyskać odpowiedni wapń z różnych źródeł: ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, tofu, produkty sojowe, miso, wodorosty i łosoś. Jedna szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem zapewnia tyle wapnia, co szklanka mleka. Dobre zioła bogate w wapń obejmują pokrzywy, horsetail, szałwia, owsiane, borbande, liść malinowa i lucerna.
Opalać się: Wszyscy znają niebezpieczeństwa związane z dostaniem zbyt dużej ilości słońca. Jednak 25 do 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu zapewnia całą witaminę D, jaką potrzebuje twoje ciało, aby móc prawidłowo wchłonąć i wykorzystać wapń. Jeśli nie możesz być na słońcu, upewnij się, że suplementy zawierają wystarczającą ilość witaminy D (400 IU dziennie).
Wchłaniaj wapń bardziej skutecznie: Jeśli używasz suplementów wapnia, weź je zgodnie ze wskazówkami na etykiecie, aby uzyskać maksymalną absorpcję. (Uwaga: nie pobieraj wapnia z zobojętniających kwas, które zawierają aluminium, które powoduje wydalanie wapnia.) Niektóre formy wapnia, takie jak węglan wapnia, lepiej wchłania się z żywnością; Inne, takie jak cytrynian wapnia, lepiej działają na pusty żołądek. Aby wykorzystać wapń, który przyjmujesz, twoje ciało potrzebuje nie tylko odpowiednich ilości witaminy D, ale także magnezu, minerałów śladowych i kwasu solnego (HCL) lub kwasu żołądkowego, którego kobiety po menopauzie często brakuje.
Jeśli potrzebujesz, możesz kupić Betaine HCL w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Minerały śladowe zwiększają zdolność wapnia do zwiększenia gęstości kości. Kobiety potrzebują około 2 mg miedzi, 3 mg manganu i 12 mg cynku każdego dnia. Orzechy, jagody, tofu i pomidory dają wystarczająco dużo manganu i miedzi; Owoce morza i groszek są dobrymi źródłami cynku.
stroje kasyno dla mężczyzn
Uważaj innych rabusiów wapnia: Zbyt dużo soli może wypłukać wapń z kości, podobnie jak białko zwierzęce. Uważaj na ukrytą sól w przetworzonej żywności, napojach bezalkoholowych i towarach w puszkach. Fosforany w gazowanych napojach bezalkoholowych mogą również ukraść z zaopatrzenia w wapń organizmu; Podobnie może kofeina, alkohol i nikotyna. Niektórzy badacze ostrzegają, że spożywanie ponad trzech lub czterech filiżanek kawy kofeinowej dziennie może zwiększyć czynnik ryzyka o 80 procent. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu i palenie papierosów mogą podwoić Twoje ryzyko.
Dodatkowa suplementacja: Oprócz przyjmowania wystarczającej liczby minerałów wapnia, magnezu i śladu zwiększenie spożycia witaminy K może pomóc w mniejszej liczbie łamania, według naukowców z Uniwersytetu Tufts. Jeśli nie prowadzisz leków przerzedzających krew, możesz zapytać lekarza, czy zwiększenie codziennego spożycia witaminy K ma sens. W rzeczywistości całkiem łatwo jest uzyskać całą witaminę K, których potrzebujesz z jedzenia, które jesz. Na przykład zjedzenie połowy filiżanki zieleni Collarda może dać ci ponad 400 mcg witaminy K; Szpinak daje 360 MCG, a brokuły pakują 113 MCG w pół filiżanki. Niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy B6 i C oraz kwas foliowy również przyczyniają się do dobrej, zdrowej i silnej struktury kości.
Odpowiedni estrogen
Ciało musi mieć odpowiednią dostawę estrogenu, aby utrzymać kości i zdrowe oraz zminimalizować utratę masy kości. Po przejściu menopauzy twoje jajniki nie produkują już ilości estrogenu, do którego przyzwyczaiło się twoje ciało, więc musi szukać innego dostawcy. Zwróci się do nadnerczy przede wszystkim, aby uzyskać hormony; Tkanki tłuszczowe i mięśnie również wytwarzają (i, w mniejszym stopniu, jajniki nadal zapewniają) trochę estrogenu. Jeśli twoje nadnercza są wyczerpane poprzez stres, złą dietę lub chorobę, nie mogą wykonywać swojej pracy. Jeśli nadmiernie masz dietę i nie masz dużo tkanki tłuszczowej, ciało również nie znajdzie tam estrogenu.
Hormonowa terapia zastępcza
W wykładzie wygłosił w Kripalu Center for Yoga
Najbardziej niebezpieczne skutki uboczne terapii hormonalnej-narażone ryzyko raka piersi i endometrium-stanowią wynik długoterminowego użycia (ponad pięć lat). Jeśli będziemy musieli wybrać się na hormony w wieku 45 lub 50 lat, aby zapobiec potencjalnym złamaniu biodra za 30 lat, ostrzega Love, możemy postawić się na raka piersi lub raka macicy na długo zanim będziemy wystarczająco dorosły, aby złamać kości. Niestety nie ma jeszcze wyraźnych odpowiedzi na te pytania.
Nawet jeśli zdecydujesz się wziąć hormony lub inne leczenie (teraz lub kiedy się starzejesz), pamiętaj, że sama terapia farmaceutyczna (lub ziołowa) nie pomoże ci zapobiec osteoporozy. Nadal musisz zwrócić uwagę na swoją dietę, nadal potrzebujesz codziennych ćwiczeń (najlepiej dobrze zaokrąglonej praktyki jogi z pozycją obciążającą) i nadal musisz uhonorować sygnały swojego ciała, aby odpocząć i przywrócić równowagę. Chociaż prawdą jest, że osteoporoza jest okaleczającą, bolesną chorobą, z odpowiednią dbałością na wszystkie aspekty twojego zdrowia, nie musi być nieunikniona konsekwencja starzenia się.
