To środek nocy. Nagle jesteś szeroki, u dokuczliwy, z trudem łapiesz powietrze, ale nie możesz złapać oddechu. Cały świat wydaje się zamykać wokół gardła i klatki piersiowej. Pilność oddychania, która cię obudziła przede wszystkim, szybko ustępuje miejsca panice. Masz atak astmy.
Dla milionów Amerykanów jest to zbyt często zdarzenie, koszmar, którego nie mogą w pełni docenić osoby bez zaburzenia. To z pewnością było dla mnie prawdą. Do końca 1987 roku nigdy nie zastanawiałem się nad astmą. Potem miałem walkę z wirusowym zapaleniem płuc. Nawet po wyzdrowieniu dokuczliwy kaszel pozostał. Kaszel stał się przewlekły, a po kilku miesiącach podobnie były okresy tchnienia. Po jednym szczególnie niespokojnym odcinku poszedłem do lekarza. Zdiagnozowała mój problem jako astmę.
Astma pochodzi od greckiego słowa dyszącego. Mój lekarz opisał to jako odwracalną, przewlekłą chorobę płuc charakteryzującą się kaszlem, świszczeniem i zapaleniem dróg oddechowych. Chociaż astmatyka zawsze mają pewien stopień stanu zapalnego, atak astmy lub rozbłysk występuje, gdy niektórzy wyzwalacze wywołują zwiększone obrzęki, produkcję śluzu, kaszel i zaostrzenie mięśni gładkich wokół dróg oddechowych. W miarę zamykania się dróg oddechowych oddychanie staje się płytkie, szybkie i trudne. Objawy mogą być łagodne, ciężkie, a nawet śmiertelne. To jest wyjaśnienie kliniczne, ale prawie nie przekazuje terroru doświadczenia, które nawet najsilniejsza osoba czuje się spod kontroli i bezradna.
Po diagnozie mojego lekarza stałem się jednym z 17 milionów osób cierpiących na astmę w Ameryce. Dane z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej otrzeźwiają się: sześć procent dzieci poniżej 5 lat ma astmę (wzrost o 160 procent od 1980 r.), A starsze dzieci tęsknią za 10 milionami dni szkolnych rocznie. Astma stanowiła w ubiegłym roku prawie 2 miliony wizyt na pogotowiu; Ponad 6 miliardów dolarów wydano na opiekę nad astmą. Według Światowej Organizacji Zdrowia sytuacja nie jest znacznie lepsza w całym świecie uprzemysłowionym. Na przykład w Australii przynajmniej jedno na ośmioro dzieci ma astmę. Co roku na całym stanie istnieje ponad 180 000 zgonów, a astma wydaje się być poważniejszą chorobą w ostatnich latach. Naukowcy starają się dowiedzieć się, dlaczego.
Zanieczyszczenie jest często cytowane jako przyczyna i nie bez powodu: zanieczyszczenia powietrzne i środowiskowe mogą wywoływać ataki astmy. Ale badania wykazują, że zanieczyszczenie nie może ponieść wyłącznej winy za epidemię. Nawet gdy wskaźniki zanieczyszczenia spadają, zapadalność na astmę kontynuuje wspinaczkę w górę.
Inni naukowcy teoretują, że być może jesteśmy zbyt czysty. Naukowcy z Columbia University próbują ustalić, czy ważne uczulenie układu odpornościowego, które powinno nastąpić na początku życia, zostało zmniejszone przez współczesną higienę, co prowadzi do późniejszych nadpobudliwych reakcji odpornościowych, które przyczyniają się do występowania astmy.
Szczególnie intrygująca jest najnowsza teoria, że same leki, które zrewolucjonizowały opiekę nad astmą, mogą być częściowo odpowiedzialne za wzrost ogólnej występowania, a zwłaszcza za rosnącą śmiertelność. Hipoteza ta jest szczególnie przekonująca, ponieważ obecna epidemia rzeczywiście rozpoczęła się mniej więcej w tym samym czasie, gdy nowoczesne leki astmy pojawiły się na rynku.
Zabiegi na lepsze lub gorsze
Udane leczenie astmy zawsze były nieuchwytne. Środki zaradcze niewiele się zmieniły na przestrzeni wieków i obejmowały nalewki ziołowe, przeniesienie do suchego klimatu i, wierzcie lub nie, palenie tytoniu i marihuany. Wraz z rozwojem szarchodilatorów lub inhalatorów ratowniczych w latach 60. wszystko się zmieniło. Te leki beta-agonistyczne (najpopularniejsze są albuterol) przynoszą szybką ulgę od najczęstszych objawów astmy. Drogi oddechowe szybko otwierają się, świszczące się zatrzymują się i śluz oczyści. To pozwala astmatyczne rozluźnienie i łatwiej oddychać. Te spraye wydawały się być wielkim przełomem, który na zawsze wyrzuciłby astmę, ale mają wadę. Wiele astmatyków nadużywa ich inhalatorów. Chociaż lekarze ostrzegają przed tym, łatwo jest zobaczyć, jak rozwija się taki wzór. Ludzie rzadziej unikają sytuacji, które wywołują ataki astmy, jeśli wiedzą, że zaciąga się z inhalatora, magicznie wyrzucić swoje objawy. Nadużywanie inhalatora może również maskować cichy wzrost przewlekłego stanu zapalnego dróg oddechowych, nadając astmaticom stępioną percepcję, jak ciężka jest ich astma, aby odkładać dalsze leczenie, dopóki nie mają prawdziwego kryzysu. Według Canadian Respiratory Journal (Lipiec/sierpnia 98), regularne stosowanie krótkoterminowych agonistów beta-agonistów jako terapii podtrzymującej przewlekłej astmy nie jest już zalecane. Artykuły w kilku innych wybitnych czasopismach medycznych również to nawet udokumentowały normalna Zastosowanie albuterolu ostatecznie pogarsza astmę. Innymi słowy, podczas gdy inhalatory złagają objawy w perspektywie krótkoterminowej, na dłuższą metę przyczyniają się do ogólnego wzrostu częstotliwości i nasilenia ataków.
Lekarze rozpoznają teraz granice inhalatorów ratowniczych i często zalecają stosowanie nowszych leków, głównie kortykosteroidów, które leczą przewlekłe zapalenie astmatyczne. Wraz z opracowaniem tych przeciwzapalnych leczenie astmy weszło w nową erę. Prednison, najpopularniejszy z tych narkotyków, jest teraz ostatnią linią obrony przed astmą i uratował wiele żyć, w tym moje. Regularne użytkowanie może zmniejszyć potrzebę rozszerzników oskrzelowych i zapobiec atakom astmy. Jednak prednizon jest silnym lekiem o poważnych działaniu niepożądanym, które mogą obejmować zależność, zmiany hormonalne, przyrost masy ciała, jaskra i ciężką utratę kości. Przy długotrwałym użyciu osoba może mieć wpływ problemy bardziej okaleczające niż sama astma.
Każdy oddech, który bierzesz
Podobnie jak 90 procent zdiagnozowanych astmatyków, polegałem na popularnych lekach, stosując kombinację inhalatorów i prednizonu w celu zapobiegania i łagodzącym objawy. Próbowałem również wielu alternatywnych terapii, takich jak zioła, akupunktura i suplementy diety, które były pomocne. Czułem się, że unikałem wspólnych czynników związanych z atakami astmy. Ale żadna z tych strategii nie zapewniała długoterminowej ulgi od moich objawów, ani nie uwolniły mnie od narkotyków i wizyt w szpitalu, które osiągnęły średnio około pięciu rocznie.
Najbardziej kłopotliwe, techniki Pranayama, które ćwiczyłem od lat, i które, jak sądziłem, pomogą mi, faktycznie wywołały objawy (zwłaszcza ćwiczenia, które podkreślają wdychanie lub jego zatrzymanie). Później zrozumiałbym dlaczego, ale wtedy czułem się bezradny. Bałem się wziąć mniej lekarstw, ponieważ moja sytuacja się pogarszała.
Następnie pod koniec 1995 r. Stało się tak. Dwa dni po zejściu z grypą poszedłem w niewydolność oddechową i spędziłem następne trzy dni nieświadomie na intensywnej opiece nad respiratorem. Później powiedziano mi, że prawie umarłem.
Podczas mojego długiego powrotu do zdrowia miałem wystarczająco dużo czasu na kontemplację mojej kłopotów. Musiałem pogodzić się z faktem, że leki, które brałem, nie pomagały mi już. Wiedziałem, że moja astma była wystarczająco ciężka, aby być śmiertelnym, i może być, chyba że podjąłem proaktywne kroki w celu poprawy moich okoliczności. Musiałem znaleźć coś nowego.
Odkąd zdiagnozowano mnie pytanie, odkąd mnie zdiagnozowano. Jaka zmiana nastąpiła we mnie, która teraz spowodowała, że tak surowo zareagowałem na wyzwalacze, że w przeszłości były nieszkodliwe? Myślę, że jest to istotne pytanie, czy ktoś miał astmę kilka miesięcy, czy przez lata. Co dzieje się teraz w tym konkretnym ciele, co powoduje, że mam astmę?
Tak łatwo jest zdefiniować astmę przez jej objawy. Większość leczenia, zarówno w medycynie alopatycznej, jak i komplementarnej, ma na celu złagodzenie tych objawów. Jednak objawy nie są przyczyna astmy i wiedziałem z lat praktykowania i nauczania jogi, że leczenie objawów bez uwzględnienia całej osoby rzadko rozwiązuje problem podstawowy. Postanowiłem więc dowiedzieć się, dlaczego niektóre wyzwalacze powodują, że ciało reaguje z atakiem astmy.
Kiedy czytałem wszystko, co mogłem znaleźć na temat astmy, zaintrygowałem się odkryć, że kilku wybitnych ekspertów od oddychania, w tym dr Gay Hendricks, autor Świadomy oddech (Bantam, 1995) i dr Konstantin Buteyko, pionier w użyciu oddechu przekwalifikowania astmatyki, uważają chorobę za bardziej zaburzone wzór oddychania niż choroba. Zacząłem zastanawiać się, czy moje wzorce oddychania zostały tak wyrzucone z synchronizacji przez stres radzenia sobie z zapaleniem płuc, że zmiany stały się przewlekłe. Oczywiście byłem bardzo świadomy, że mój oddech był zaniepokojony, gdy miałem atak astmy; Teraz zacząłem rozważać możliwość, że moje oddychanie może być znacząco zaburzone, nawet gdy nie miałem żadnych objawów. Czy to możliwe, że moje nieuporządkowane oddychanie było w rzeczywistości przyczyna mojej astmy i utrwalałem to? Czy to również nieuporządkowane oddychanie sabotowało moje próby pomocy przez Pranayama? Te pomysły nie tylko pomogły mi zrozumieć mój stan, ale także dali mi nadzieję. Jeśli sposób, w jaki oddychałem, powodował moją astmę, przekwalifikowanie oddechu może złagodzić moje problemy. Podekscytowany tą perspektywą, zanurkowałem, gdy dowiedziałem się więcej o tym, jak ciało oddycha.
Lekcje oddychania
Oddychanie, podobnie jak inne niezbędne funkcje ciała, jest mimowolne. Nasze ciała są zaprogramowane od urodzenia, aby automatycznie wykonywać te funkcje, bez konieczności myślenia o nich. Oddychanie jest jednak wyjątkowe, ponieważ może być dobrowolnie modyfikowana przez przeciętną osobę. Ta zdolność jest podstawą technik oddychania, które są częścią tradycji jogi od tysięcy lat. W przypadku astmatyki techniki te mogą być podstawą programu przekwalifikowania oddechu, który może pomóc im w zarządzaniu ich zaburzeniem.
Oddychanie jest idealnie procesem maksymalnej wydajności przy minimalnym wysiłku. Jego wydajność zależy od prawidłowego funkcjonowania przepony, silnego arkusza mięśnia, który oddziela serce i płuca od brzucha. Każdy oddech zaczyna się w odpowiedzi na wiadomość z centrum oddechowego w mózgu, co powoduje aktywację przepony. Spłaszcza się w dysk, dzięki czemu dolne żebra rozchylają się, a tym samym zwiększając objętość jamy klatki piersiowej. Płuca podążają za tym rozszerzeniem, tworząc częściową próżnię, która ciągnie powietrze do dolnych płuc, podobnie jak mieszki.
Kiedy wydychamy, przepona po prostu się rozluźnia. Płuca mają naturalny odrzut, który pozwala im zmniejszyć się do ich regularnego rozmiaru i wydalić powietrze. Mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej mogą poprawić ten proces, ale to uwalnianie przepony i odrzutu płuc, które są kluczowymi elementami wydechu. Po przerwie cykl oddechu zaczyna się od nowa, pompujący rytm, który wszyscy możemy łatwo poczuć. Kiedy nasz aparat oddechowy działa skutecznie, oddychamy sześć do 14 razy na minutę w spoczynku. U zdrowego człowieka stawka ta rośnie odpowiednio, gdy wymagają tego fizyczne potrzeby ciała.
fryzury męskie z kręconymi włosami typu 3
Czekam na wydech
Podobnie jak inne mimowolne funkcje cielesne, oddychanie jest zwykle kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, który umożliwia ludzkiemu organizmowi działanie jak dobrze naoliwiona, samokontroli. W tym systemie są dwie gałęzie: przywspółczulne i współczujące. Gałęzie przywspółczulne, znane jako reakcja relaksacyjna, kontroluje funkcje spoczynku ciała. Spowalnia serce i szybkość oddychania oraz aktywuje trawienie i eliminację.
Odgałęzienie współczulne ma odwrotny skutek. Wzbudza ciało i reguluje aktywne funkcje związane z sytuacją sytuacji kryzysowych i ćwiczeń. Kiedy pojawiają się sytuacje kryzysowe, sympatyczna gałąź zalewa ciało adrenaliną dobrze znaną walką lub reakcją lotu. Tętno wzrasta, a szybkość oddychania wzrasta w celu dostarczenia organizmu wlewem tlenu. Jeśli niebezpieczeństwo jest prawdziwe, stosuje się zwiększoną energię. Jeśli nie, ciało pozostaje w stanie nadmiernej stymulacji, która może stać się przewlekła, powodując szereg objawów, w tym lęk i hiperwentylację (nadmierne oddychanie).
Ponieważ niewielu z nas jest odpornych na ciągłe naprężenia i odmiany współczesnego życia, dzwonki alarmowe współczulnego układu nerwowego są stale odbywające się. Utrzymanie zdrowej równowagi autonomicznej jest prawdziwym aktem żonglącym, wyzwaniem, na którym astmatyka ogólnie zawodzi.
Chociaż większość astmatyków nie jest tego świadomy, zwykle chronicznie oddychamy w tempie dwa do trzech razy szybciej niż zwykle. Paradoksalnie, zamiast zapewniać więcej tlenu, nadmierne oddychanie faktycznie pozbawia nasze komórki tego niezbędnego paliwa. My Do Weź więcej tlenu, gdy nadmiernie się na bureak; Ale, co ważniejsze, oddychamy również za dużo dwutlenku węgla.
Większość z nas uczy się w szkole, że kiedy oddychamy, wydalamy dwutlenek węgla jako gaz odpadowy, ale nie dowiadujemy się, że wydalenie odpowiedniej ilości CO2 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego oddychania. Jeśli poziomy CO2 stają się zbyt niskie, hemoglobina, która przenosi tlen przez krew, staje się zbyt lepka i nie uwalnia wystarczającego tlenu do komórek.
Ostatecznie, zagłówka, organizm podejmuje drastyczne środki w celu powolnego oddychania, aby CO2 mógł zbudować się do bezpiecznych poziomów. Środki te powodują klasyczne objawy ataku astmy: mięśnie gładkie napinają się wokół dróg oddechowych, ciało dalej je zwężają poprzez wytwarzanie śluzu i histaminy (co powoduje obrzęk) i pozostawiamy oddech.
Złap oddech
Kiedy zrozumiałem, że złamanie cyklu nadmiernego oddychania jest niezbędne do naturalnego przezwyciężenia astmy, mogłem czerpać z całego mojego doświadczenia z Pranayamą. Eksperymentowałem z technikami oddychania, aby zobaczyć, co przywróci mój naturalny rytm oddechu. Z czasem zdecydowałem się na garść ćwiczeń, które były zarówno proste, jak i skuteczne w spowalnianiu prędkości oddechu oraz zmniejszaniu występowania i nasilenia mojej astmy.
Istnieją pewne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę, wyruszając w ten program. Proszę, nie przestawaj przyjmować leków. Program może ostatecznie zmniejszyć twoją zależność od leków lub umożliwić ci całkowicie pozbawienie go, ale nie należy tego robić pośpiesznie lub bez zatwierdzenia lekarza. Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek lub przewlekłe niskie ciśnienie krwi, przeprowadziłeś niedawną operację brzucha lub jesteś w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń. Zdecydowanie sugeruję również, że astmy unikają dodatkowych ćwiczeń oddechowych, które wymagają szybkiego oddychania ( Kapalabhati/Bhastrika ), Zatrzymanie inhalacji ( między spalonym ) lub zaciska gardło (silny Ujjayi ). Astmatyka musi zdać sobie sprawę, że wiele ćwiczeń oddechowych, które są dość korzystne dla normalnego oddechu, może mieć paradoksalny wpływ na astmat.
Pozwól mi podkreślić, że w tym programie wymagane są cierpliwość i wytrwałość. Zakłócone wzorce oddychania powszechne wśród astmatyków są głęboko zakorzenione i mogą potrwać trochę czasu. Prawda jest taka, że łatwiej jest wydawać się pigułki lub użyć inhalatora niż spędzać 15 minut dziennie na ćwiczeniach, które konfrontują te uparte wzorce i wywołują obawy i emocje, które często otaczają chorobę. Znam frustracje z pierwszej ręki.
Ale z mojego doświadczenia wiem również, że jeśli wprowadzisz te zmiany behawioralne codzienny schemat, zyskasz cenne narzędzia do zarządzania astmą.
Wskazówki dotyczące przekwalifikowania oddechu
Oto szereg praktycznych wytycznych, które pomogą Twoim wysiłkom odnieść większy sukces.
Na początku ćwicz ćwiczenia w kolejności. W końcu możesz okazać się, że wolisz inną sekwencję i to jest w porządku. (Być może masz także inne ćwiczenia, które pomogły ci w przeszłości. Zapraszam do ich uwzględnienia.) Ale cokolwiek robisz, zalecam rozpoczęcie każdej sesji od głębokiego ćwiczenia relaksacyjnego.
Nie bądź zbyt ambitny. Oprzyj się chęci zrobienia więcej, nawet jeśli czujesz, że jesteś gotowy. Poczekaj kilka miesięcy przed zwiększeniem wysiłków.
Ćwiczenia najlepiej działają Na pustym żołądku, ale powinieneś popijać wodę, aby utrzymać wilgotność dróg oddechowych.
Aby uzyskać optymalne wyniki Noś ciepłe, luźne ubrania i ćwicz w wygodnym miejscu, w którym masz miejsce na położenie się na podłodze. W tej pozycji wymagane jest mniej wysiłku, aby Twoja przepona dobrze się poruszała. Jeśli jednak doświadczasz objawów astmy, leżenie może być niewygodne. W takim przypadku spróbuj usiąść na krawędzi krzesła i pochylić się na stół. Połóż głowę na złożonych ramionach i obróć głowę na bok. Ale nie potrzebujesz tak idealnych warunków do ćwiczenia; Zachęcam do ćwiczeń, kiedy i gdziekolwiek przychodzą na myśl. Często ćwiczę podczas jazdy.
Jeśli czujesz się niespokojny, mdłości lub brak oddechu podczas wykonywania następujących ćwiczeń, przestań. Wstań i chodź. Prawdopodobnie hiperwentylujesz i musisz spalić energię. Nie próbuj od razu kontynuować ćwiczeń, ale wróć do nich następnego dnia.
Często przypominaj sobie Zwłaszcza jeśli jesteś sfrustrowany, że sposób, w jaki teraz oddychasz, sprawia, że jesteś zachorowany; że jest to wyuczone zachowanie; I to Móc Zmień się.
Ćwicz ćwiczenia raz lub dwa razy dziennie. Gdy wykazujesz objawy, ćwiczenia 4 i 5 można wykonywać częściej.
Istnieje jedna ostatnia wytyczna To może wydawać się całym programem samym w sobie, ponieważ może być tak trudny dla astmatycznego: bardzo ważne jest oddychanie przez nos podczas wszystkich ćwiczeń, mimo że astmatyka jest często przewlekłym oddechem ust. W rzeczywistości ważne jest, aby przez większość czasu oddychać przez nos. Powietrze oddychane przez nos jest filtrowane, ogrzewane i zwilżone, co czyni je w sam raz dla wrażliwych dróg oddechowych. Oddychanie nosa promuje również prawidłowe działanie przepony, ponieważ utrudnia hiperwentylację.
Możesz protestować, że musisz oddychać przez usta, ponieważ twój nos jest zawsze zablokowany. Ale czy wiesz, że przewlekle zablokowany nos może być wynikiem słabego oddychania, zamiast na odwrót?
Oto kilka wskazówek, które pomogą odblokować ten Schnozz i utrzymać przez niego oddychanie. Po wydechu przytrzymaj nos i potrząśnij głową w górę i w dół przez kilka sekund, zatrzymując się, gdy trzeba wdychać. Może to być bardzo skuteczne, zwłaszcza jeśli powtórzysz go kilka razy. Jeśli wykonasz głowę w swojej praktyce Asana, może się okazać, że to również pomaga. Zastosowanie łagodnego rozwiązania soli fizjologicznej do zmywania zatok jest również wielkim nawykiem do rozwoju. (Neti garnki zostały zaprojektowane w tym celu.)
Kiedy próbujesz oddychać przez nos, nie wciągaj powietrza do nozdrzy; Zamiast tego otwórz gardło. Robię to, wyobrażając sobie, że moje usta znajdują się przy wgłębieniu mojego gardła.
Moja ostatnia sugestia jest niekonwencjonalnym, ale wysoce skutecznym sposobem na przełamanie nawyku oddychającego usta. Przyklej usta zamknięte taśmą chirurgiczną! To trochę dziwne, ale naprawdę działa szczególnie w nocy, kiedy nie możesz używać innych strategii.
Bądź bardzo cierpliwy z przewlekle dusznym nosem; Ty będzie Stopniowo odczuwaj poprawę.
Ćwiczenie 1
Głębokie relaks
To ćwiczenie pomaga ustanowić spokojny stan przed wykonaniem innych ćwiczeń. Zacznij od położenia się z twardą poduszką lub złożonym kocem pod głową. Zegnij kolana i opuść stopy płasko na podłodze. Jeśli nie jest to wygodne, umieść wzmocnienie lub zwinięty koc pod kolanami. Możesz zmienić swoją pozycję i rozciągnąć, jeśli poczujesz się nieswojo. Niektórzy ludzie również lubią grać uspokajającą muzykę. Połóż ręce na brzuchu, zamknij oczy i zwróć uwagę do wewnątrz. Jak się czujesz? Czy jesteś niespokojny, niewygodny, brzęczący czy rozproszony? Czy trudno jest leżeć nieruchomo? Czy twój umysł ściga się? Celem jest porzucenie tego wszystkiego, co nie zawsze jest łatwe. Relakcja może potrwać kilka minut (lub kilku sesji). Daj sobie czas.
Z każdym wydechem pozwól, aby brzuch opuścił się z dłoni i do tylnego ciała. Czy po delikatnej przerwie możesz poczuć, że brzuch powstaje bez wysiłku, gdy wdychasz? Tej zrelaksowanej akcji nie można przebiegać, więc nie wymuszaj ruchu w żaden sposób; Łatwy rytm osiedli się wraz z pogłębieniem się stanem relaksu.
Ćwiczenie 2
Fala
Nazywam to ćwiczeniem falą z powodu kojącego ruchu, który faluje w górę iw dół kręgosłupa, gdy ciało osiada w twoim naturalnym oddechu. Ten ruch pomaga odblokować przeponę i masuje brzuch, klatkę piersiową i kręgosłup, uwalniając napięcie, które może zakłócać zdrowe oddychanie.
Po głębokim relaksacji połóż ręce na podłodze obok tułowia. Zamknij oczy i zwróć uwagę na brzuch i sposób, w jaki wtapia się w miednicę za każdym razem, gdy wydychasz. Rozpocznij falę, delikatnie rozluźniając dolną z powrotem do podłogi podczas wydechu, a następnie podnieś ją kilka cali podczas wdychania. Biodra pozostają na podłodze, gdy dolne plecy unosi się i spada. Nie musi to być duży ruch, a tempo oddychania powinno być powolne i łatwe. Pozwól sobie osiedlić się i lekko wzmocnić tę falę rytmiczną i zauważ, czy możesz poczuć ruch aż do kręgosłupa. Powtórz to ćwiczenie 10 lub 15 razy przed kontynuowaniem następnej techniki.
Słabe nawyki oddechowe mogą cię pomylić i spowodować odwrócenie koordynacji ruchu i oddechu, więc zwróć szczególną uwagę. Jeśli czujesz się napięty, weź kilka normalnych, relaksujących oddechów między cyklami.
Ćwiczenie 3
Zmiękczenie wdychania
W tym ćwiczeniu spróbujesz zmiękczyć wysiłek, który wdychasz, i zmniejszasz długość wdychania, aż będzie ono krótsze niż wydech nawet o połowę. Kiedy po raz pierwszy wypróbujesz to ćwiczenie, możesz poczuć pilną chęć oddychania więcej. Zamiast tego pamiętaj, że nadmierne oddychanie jest nawykiem, który utrwala twoją astmę.
Aby zidentyfikować podstawową rozluźnioną szybkość oddychania, zacznij od zliczenia długości wydechu, przerwy i następującego wdychania. Po kilku minutach zacznij modyfikować rytm oddechu, aby podkreślić wydech. Użyj wyjściowej długości wydechu jako miernika dla wszelkich wprowadzanych modyfikacji: innymi słowy, nie staraj się wydłużyć wydech; Zamiast, Skróć swoje wdychanie. Dzięki praktyce stanie się to łatwiejsze. W międzyczasie weź kilka swoich wyjściowych oddechów między cyklami, jeśli czujesz się niespokojny lub napięty.
Ćwiczenie 4
Pełne wydech z przeponami
Niezdolność do pełnego wydechu jest decydującym objawem astmy. Ćwiczę to ćwiczenie często, gdy czuję się brakiem oddechu.
Połóż się na plecach z zamkniętymi oczami i ramionami rozciągniętymi wzdłuż boków. Począwszy od wydechu, przełóż usta i wydmuchać oddech w stałym strumieniu. Poczujesz silną akcję w brzuchu, ponieważ mięśnie brzucha pomagają wydechowi. Twój wydech powinien być dłuższy niż zwykle, ale ważne jest, aby nie pchać tego zbyt daleko. Jeśli to zrobisz, trudno będzie zatrzymać się po wydychaniu, a późniejsze wdychanie zostanie napięte.
Zatrzymaj się przez kilka sekund po wydechu, rozluźniając brzuch. Następnie, trzymając gardło otwarte, pozwól wdechowi przepływać przez nos. Z powodu silniejszego wydechu powinieneś być w stanie poczuć, że wdychanie jest bez wysiłku w dolnej klatce piersiowej. Policz długość wydechu, pauzę i wdychanie. Początkowo staraj się wydech co najmniej tak długo, jak inhalacja; Zrób to, skracając inhalację, jak w poprzednim ćwiczeniu. (W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, w którym oddychasz w normalnym tempie odpoczynku, twój oddech tutaj będzie zarówno dłuższy, jak i silniejszy.) W końcu dąży do tego, aby twój wydech był więcej niż dwa razy dłużej niż wdychanie i uczynić pauzę po wydechu wygodnym, a nie pośpiesznym. Ponieważ astmatycy są trudne, może pomóc wyobrazić sobie wydech płynie w górę, jak bryza w klatce piersiowej, gdy oddech opuszcza ciało.
Powtórz pięć do 10 cykli tego ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, polecam wziąć kilka normalnych oddechów między cyklami.
Ćwiczenie 5
Rozszerzona pauza
Ćwiczenie to ma na celu regulację poziomów CO2 w ciele. Nie daje takiej samej szybkiej naprawy jak inhalator, ale może obrócić atak astmy, jeśli zaczniesz go wystarczająco wcześnie. Zatrzymując się przed wdychaniem, dajesz ciału szansę na zwolnienie i zwiększenie poziomu dwutlenku węgla. Overbreather może uznać, że jest to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich. Na początku może być trudno zatrzymać nawet przez kilka sekund, ale jeśli będziesz próbował, zauważysz poprawę, być może nawet podczas sesji ćwiczeń. Ostatecznie przerwa może rozciągnąć się do 45 sekund lub nawet dłużej.
Ustaw się jak poprzednio: na plecach zgięte kolana z stopami płasko na podłodze. W tym ćwiczeniu polecam świadomie skrócenie swoich inhalacji i wydechów. (Twoja szybkość oddechu powinna nie stać się szybki; Krótsze wdychania i wydech są zrównoważone przez dłuższą przedłużoną pauzę.) Wdychaj przez jedną lub dwie sekundy, wydech przez dwie do czterech sekund, a następnie zatrzymaj się. Podczas przerwy możesz poczuć potrzebę wydechu więcej, co jest w porządku; W rzeczywistości ogólne poczucie przerwy powinno być jak naturalny relaks, który występuje podczas wydechu. Możesz przedłużyć pauzę, świadomie relaksując wszędzie tam, gdzie czujesz określone napięcia.
Podobnie jak w przypadku wszystkich tych ćwiczeń, cierpliwość przynosi lepsze wyniki niż siła. Powtórz ćwiczenie od pięciu do 10 razy i możesz wziąć normalne oddech między cyklem.
Istnieje oczywiście wiele innych technik oddychania, które mogą być korzystne w zarządzaniu astmą, ale osobiście mogę ręczyć za transformacyjną siłę ćwiczeń w tym programie. Nadal jestem astmą, ale od bardzo dawna nie byłem hospitalizowany ani prednison.
Wyniki moich wysiłków były niczym ekscytującym. Chociaż nadal ćwiczyłem jogę przez najgorsze lata astmy, moja praktyka stała się silniejsza w wyniku ćwiczeń oddechowych, które pomogły mi rozwinąć większą wrażliwość na rolę oddechu w praktyce Asana. Byłem też w stanie wrócić do jazdy na rowerze, ulubioną rozrywkę, którą zrezygnowałem przez dekadę. Niecały rok po przyjęciu tego programu mogłem przełączać się nad przepustką Loveland (11 990 stóp) i jeździć z Bostonu do Nowego Jorku w weekend, nie biorąc jednego oddechu przez otwarte usta!
Chociaż każdy astmat ma swój unikalny zestaw okoliczności, mam nadzieję, że moja historia zainspiruje innych do nadziei, podejmowania aktywnych kroków, aby zmienić ich oddychanie i zwycięży w znalezieniu własnego sposobu na oddychanie.
Barbara Benagh ćwiczy jogę od 27 lat i nauczała od 1974 roku. Wyszkolony w stylu Iyengar i pod wpływem Angeli Farmer, teraz oferuje swoje unikalne podejście w warsztatach na całym świecie i w swojej bazie domowej, Svyoga, w Bostonie, Massachusetts.
