Zaraz po tym, jak moja najlepsza przyjaciółka urodziła swoje drugie dziecko, zabrałem ją na lunch. Na początku naszej rozmowy zapytałem: Jak się czujesz?
Od niechcenia odpowiedziała, no cóż, sikam za każdym razem, gdy robię jogę, ale to normalne.
Normalna? W tym czasie byłem na ogrodzeniu o posiadaniu dzieci, więc nie miałem osobistego doświadczenia z tym problemem, ale wiedziałem z różnych warsztatów prenatalnych, które przejąłem przez lata, aby nietrzymanie moczu po porodzie podczas ćwiczeń było zdecydowanie nie normalna.
Kiedy zaszłam w ciążę pięć lat później, miałem obsesję na punkcie tej rozmowy - i zapobieganie mi się wyciekłem. Nie byłem jednak do końca pewien, jak. Rozmawiałem z moim fizjoterapeutą, moim obgnem i moją doula. Słuchałem podcastów, czytałem posty i artykuły na blogu oraz rozmawiałem z innymi mamami. Większość porad koncentruje się na masażu krocza i ostrzeżeniu, nie rozerwij! Nie znalazłem nic na temat tego, co zrobić, jeśli Nietrzymanie moczu - Bardziej taktowny termin sikania się - w rzeczywistości się wydarzyło.
Kilka miesięcy później miałem osiem tygodni poporodowych z nieuzasadnionym Etap 4 łza . Ćwiczyłem jogę, a moje nogi się trzęsły Virabhadrasana II (Warrior II) Ponieważ próbowałem odzyskać trochę siły, kiedy kichałem. Potem zauważyłem, że moje spodnie jogi były mokre. To nie był pot.
Strój dla chłopaków z lat 50
Zadzwoniłem do mojej bestii w panice. Witamy w klubie, żartowała w odpowiedzi. Podsłuchałem lub wziąłem udział w rozmowach z dosłownie każdą poporodową mamą i nauczycielem jogi przed i po postnatal, których znam. Zdarza się nietrzymanie moczu. Bardzo.
Zobacz także: 4 pozy
Dlaczego nietrzymanie moczu jest problemem?
Według wielu raportów Stany Zjednoczone są zajął jeden z najgorszych krajów dla opieki matki. Obecne opcje opieki zdrowotnej poporodowej po prostu nie oferują przystępnego dostępu do poziomu opieki niezbędnej do prawidłowego rehabilitacji po urodzeniu. Fizjoterapeuci dna miednicy rzadko są objęte ubezpieczeniem, a nawet jeśli są, uczeń powiedział mi kiedyś, że aby uzyskać skierowanie, twoja macica musi się wypaść.
To bardzo różni się od Francji, gdzie rząd płaci za rehabilitację obywateli dna miednicy od 1985 roku z programem, który nazywają Rehabilitacja krocza . W Niderlandy , A dozorca macierzyński lub pielęgniarka macierzyńska w domu, odwiedza nowych rodziców codziennie przez pierwsze dwa tygodnie po powrocie do domu z dzieckiem.
Dlaczego Kegels nie są rozwiązaniem
Jane Austin jest założycielką i dyrektorem Mama Tree Prenatal Yoga School, który edukuje nauczycieli jogi, doulas i położne, jak używać jogi do wspierania osób w ciąży i nowych rodziców. Austin pracuje w tej dziedzinie od 1990 roku i jest dość szczery, jeśli chodzi o obalenie niektórych mitów poporodowych głównego nurtu, szczególnie, że należy się spodziewać. Jeśli tak się dzieje, mięśnie dna miednicy nie działają poprawnie, wyjaśnia Austin. Chociaż nietrzymanie moczu po porodzie jest powszechne, według ekspertów ds. Zdrowia podłogi miednicy, nie jest to normalne.
Drugim mitem Austin jest nieugięty w korygowaniu, jest to, że Kegels są odpowiedzią na całą nietrzymanie moczu, co sugeruje wiele aplikacji OB-Gyn i głównego nurtu ciąży.
Kegels zwykle koncentruje się na zarażeniu podłogi miednicy. Ale wielu terapeutów dna miednicy oraz nauczycieli jogi poporodowej i ruchu uważa, podobnie jak Austin, że ćwiczenia nie mają uzdrawiającego nietrzymania moczu. Problem polega na tym, że Kegels nie uczą drugiej niezbędnej połowy zdrowej podłogi miednicy - zdolności do rozluźnienia mięśni. Austin zauważył, że nadaktywne mięśnie dna miednicy - co nazywa hiperwigilantem - często występują u praktykujących jogę, którzy często są przeszkoleni do trzymania Mula Bandha (skurczu krocza) podczas ich praktyki.
Gina Conley, współwłaścicielka, współwłaścicielka, współwłaścicielka, współwłaścicielka, współwłaścicielka, jest tylko jednym składnikiem większego systemu, który pomaga ustabilizować nasz rdzeń i zarządzać ciśnieniem w naszej jamie brzusznej Mamastefit , A strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, And beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madryt została przepisana przez jej pielęgniarkę Kegels po swoim pierwszym dziecku. Pielęgniarka zapewniła również Madryt, że prawdopodobnie będzie to to możliwe, gdy kichała lub zakaszlała.
Madryt uzdrowiła się dość szybko po swoim pierwszym dziecku. Niestety, po drugim dziecku nietrzymanie moczu Madrytu powróciło do punktu, w którym wyciekła za każdym razem, gdy podniosła nogę w psie z trójnożnym skierowanym w dół lub po prostu usiadła w Utkatasanie (pozy krzeseł).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
najlepsze tatuaże na męskie plecy
Zwróciła się do YouTube i jej macie. Dzięki pewnym postawom, oddechom oraz ćwiczeniom skurczu i relaksu Madrytowi udało się znacznie poprawić jej nietrzymanie moczu, chociaż bieganie może być nadal wyzwaniem, jeśli jej pęcherz nie jest pusty.
Zobacz także: Diastasis recti nie musi być nemezis ciąża
Czy joga może pomóc w nietrzymaniu moczu po porodzie?
Joga nigdy nie jest zastępcą leczenia, chociaż istnieją pewne ruchy i ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc nowym rodzicom odzyskać poród. Chociaż odpowiedź może być wysoce indywidualna, istnieje kilka czynników, które mogą pomóc w odzyskiwaniu osób cierpiących na nietrzymanie poruszenia:
Oddech
Wielu z nas, poporodowych lub nie, oddycha nieprawidłowo. Kiedy wszystko jest odpowiednio funkcjonujące, na wydechu, dna miednicy kurczy się i kości sit przyciągają do siebie. Podczas wdechu dna miednicy rozluźnia się, a kości siedzące rozszerzają się, jakby zarabiali na oddechu.
Kiedy miałem pierwszą sesję z fizjoterapeutą podłogi miednicy, nie mogłem uwierzyć, jak zacofany był mój oddech - i uczę oddychania na życie! Naturalny wzór oddychania jest szczególnie zakłócony podczas porodu, gdy wielu jest pouczanych, aby wypchnąć i w dół na wydech.
Conley wprowadziła MamasteFit ze swoją siostrą, Roxanne Albert, pielęgniarką porodową i dostawczą, w 2017 r. Dowiedziała się, że można wiele powiedzieć o osobie z jej wzorców oddychania i o tym, jak pracują na mięśniach podstawowych. Podczas gdy wiele zajęć jogi nie koncentruje się na łączeniu oddechu z podłogą miednicy, zawsze możesz być świadomy, że podłoga miednicy i oddech podąża za naturalnym wzorem skurczu na wydechu i zmiękczania na wdechu. Stanowi, że możesz poczuć, i ten dostęp do tego wzoru obejmuje Marjaryasana (Pose Cat) i Bitilasana (poza krowy).
Zobacz także: Jak transformacyjny oddech pomógł mi nauczyć się puszczać
męskie włosy z lat 80
Rdzeń
Conley ma Master of Science in Exercise Science i napisała swoją tezę na temat fitness w populacji przed- i poporodowej. Podczas swojej pierwszej ciąży czuła się mylona popularnymi poradami dotyczącymi ćwiczeń, zarówno przed, jak i po porodzie.
Jedną z obserwacji Conleya, zarówno w zakresie zajęć, jak i doświadczenia, jest to, że zdrowie podłogi miednicy zależy od koordynacji z resztą systemu stabilizacji rdzenia. Obejmuje to przeponę (mięsień w kształcie kopuły pod płucami, który wpływa na oddech), poprzeczną brzuch (najgłębsze mięśnie rdzenia, które działają jako gorset na naszym bagażniku).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, And online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, As well as online group Sesje odnowy biologicznej miednicy . Na przykład w wirtualnych sesjach fizykoterapii 1: 1 terapeuta prosi klienta o wykonanie kilku przysiadów, aby obserwować, jak dana osoba porusza się i pyta werbalne informacje zwrotne na temat dostosowań, które sugerują.
Świetną pozycją do dostępu do poprzecznej brzucha i multifidus jest tabletek z kręconymi palcami i kolanami unoszącymi się o kilka cali nad matą. Chociaż jakikolwiek zwrot akcji zaangażuje twoje skośne, parivrtta prasarita padottanasana (skręcanie szerokich nogawek do przodu) jest szczególnie dobrą pozycją, aby uzyskać dostęp do wszystkich trzech grup mięśni jednocześnie. (Wejdź w standardowe szerokokątne zakręt ignij prawą rękę do lewej kostki i obróć klatkę piersiową w lewo. Oddychaj, uwolnij i przełącz po bokach.)
Zobacz także: 7 pozuje, aby przenieść siłę podstawową na wyższy poziom
Adduktor
Wewnętrzne mięśnie ud znane jako adduktory są być może lepiej znane na zajęciach jogi za kluczowe znaczenie dla stabilizacji bioder i rdzenia, ale przyczyniają się również do stabilności podłogi miednicy. Ta grupa mięśni w kształcie wentylatora łączy miednicę z kości udową (kość uda). Wzmocnienie tych mięśni może być pomocne, jeśli doświadczasz nietrzymania moczu poporodowego.
Pozycje, które uzyskują dostęp do adduktów, obejmują wszystkie, które przyciągają twoje wewnętrzne uda w kierunku środka ciała, takie jak Garudasana (Pose Eagle) i Bakasana (Pose Crow).
5 pozycji jogi, które mogą pomóc po porodzie po porodzie
Joga nie zastępuje profesjonalnej pomocy lub wiedzy medycznej. To powiedziawszy, niektóre postawy mogą być pomocne w ponownym skoordynowaniu systemu stabilizacji rdzenia i oddechu.
Przed wybraniem pozy lub obszaru, na którym można się skupić, Mamastefit zaleca obserwowanie wzorów oddechu w różnych orientacjach, takich jak na plecach, boku, siedzeniu, dłoni i kolan, niskich rzutach i stania, aby zobaczyć, co wydaje się najtrudniejsze, ponieważ jest to wskaźnik obszaru lub ruchu, na którym powinieneś skupić się-z rozumu, oczywiście.
Bitilasana i Marjaryasana (krow i kot)
(Zdjęcie: Deepak Sethi)
Dlaczego to pomaga: Ponieważ oddech jest tak ważny w leczeniu dysfunkcji dna miednicy, każda dynamiczna sekwencja, która koordynuje oddech z skurczem i relaksacją, może pomóc w przekroczeniu naturalnego rytmu. Bycie na wszystkich czworakach sprawia, że poza jest dostępna i zapewnia orientację, która pomaga stabilność rdzenia, ponieważ pracujesz nad podnoszeniem przodu przeciwko grawitacji.
Jak: Przyjdź do dłoni i kolan. Na wydechu zaokrąglij plecy i kurcz podłogę miednicy, aby przyciągnąć do siebie kości. Na wdechu uwolnij brzuch w kierunku macie i przynieś lekki łuk na plecy, rozluźniając dno miednicy, aby poszerzyć kości.
(Zdjęcie: Koldunov)
UTKATASANA (Pose krzesełka) z blokiem
Dlaczego to pomaga: Melanie Salvatore-August , A yoga teacher and author of Joga do wspierania odporności , urodziło trzy dzieci, z których każda waży ponad 8 funtów. Jej dysfunkcja podłogi miednicy po trzeciej porodzie obejmowała niestabilność krzyżową. Jest to staw łączący kości, połączoną część naszego dolnego kręgosłupa, z naszymi kościami biodrowymi lub biodem. Niestabilność stała się tak zła, że musiała uczyć jogi, siedząc na krześle z powodu silnego bólu w dna miednicy i biodrach.
Fryzury męskie z 1920 roku
Jednym z ulubionych ćwiczeń Salvatore-August jest umieszczenie bloku między twoimi wewnętrznymi udami w Utkatasana (pozy krzeseł) i ćwiczenie maleńkich ścisków i uwolnień mięśni dna miednicy.
Jak: Przyjdź do stóp ze stopami i lekko na obcasach. Umieść blok między udami. Jeśli chcesz trochę szersze, to w porządku. Zegnij kolana ,gnij tyłek w kierunku ściany za sobą i przyciągnij ręce wzdłuż uszu. Ćwicz drobne ściski i uwalniania mięśni dna miednicy. Salvatore-August przypomina nam, że powinniśmy skupić się nie tylko na skurczu, ale także na wydaniu. Wydychaj i wyciśnij. Wdychaj i uwolnij. Jest to świetna pozycja do wzmocnienia adduktorów, które również odgrywają rolę w stabilności podstawowej.
(Zdjęcie: Filippobacci)
Malasana, zmienność (przysiad dynamiczny lub falowy)
Dlaczego to pomaga: Jedno z ulubionych ćwiczeń dna miednicy Austina, niezależnie od tego, czy ktoś urodził, czy nie, jest tym, co nazywa przysiadem falowym. Najważniejszym aspektem jest kucanie na wdechu, gdy kości siedzące naturalnie się rozszerzają, a następnie wstanie na wydech, gdy skurcz mięśni miednicy przyciąga do siebie kości.
Jak: Od stałej stóp o odległości bioder, wdychaj i zginaj kolana w kierunku Malasany (pozą girlandzką) lub kształtu przypominającym przysiad, z okazjonalnymi stopami. Puksyjne, w jakim stopniu jest dla Ciebie wygodne. Podczas wydechu wciśnij stopy, aby wstać i stać. Nie ma potrzeby przysiady super głębokiego. Nie kontynuuj, jeśli odczuwasz ból na kolanach lub biodrach.
(Zdjęcie: Fizkes)
Anjaneyasana (Low Lunge)
Dlaczego to pomaga: Asymetryczne kształty mogą ujawnić to, co dzieje się w całej podłodze miednicy. Conley zaleca myślenie o podłodze miednicy w kwadrantach, jak z przodu (przedni), tylnej (tylnej) oraz w lewej i prawej stronie. Low Lunge może powiedzieć, co dzieje się z boku i tylnej giętej nogi kolan. Ta pozy jest również pomocna w odzyskaniu stabilności dna miednicy w przedniej nodze, ponieważ możemy skupić się na podłączeniu kości kości udowej (kość udy) z powrotem do gniazda, a także przytulanie naszego przedniego wewnętrznego uda w kierunku linii środkowej, która angażuje adduktory. Ta pozą rozciąga również tylną część podłogi miednicy.
Jak: Przyjdź do rzutu na zgięte lewe kolano. Opuść prawe kolano do mat. Umieść lewe kolano nad lewą kostką. Zacznij od rąk na biodrach. W razie potrzebygaj ramionami wzdłuż uszu i usiądź w oddechu. Zaczep lewy kciuk w zewnętrznym prawym zagnieceniu biodra, aby wyrównać miednicę w kierunku ściany przed tobą. Następnie połóż prawą rękę na wewnętrznym lewym udzie i delikatnie wciśnij nogę w dłoń i dłoń do nogi, aktywując adduktora (wewnętrzne uda), gdy oddychasz w dna miednicy. Wdychaj w dół i na zewnątrz. Wydychaj i w. Wypuszczaj i przełącz strony.
męskie kręcone fryzury
(Zdjęcie: Bonninstudio)
Viparita Karani (pozycja nóg-up-ściana)
Dlaczego to pomaga: Jeśli masz nadmierną czujną podłogę miednicy-co oznacza, że nieustannie kurczy mięśnie-Austin zaleca ćwiczenie dowolnego pasywnego symetrycznego kształtu (w którym boki twojego ciała robią to samo) i jest niewiele, jeśli w ogóle, fizyczny wysiłek, aby pozostać w pozie. Obejmuje to Savasana (Pose Corpse), który pozwala ćwiczyć rozluźnienie tych mięśni, oraz Viparita Kirani (pozę nogi w górę ściany), w którym masz wsparcie podłogi i ściany i możesz czuć się wystarczająco bezpiecznie, aby się zrelaksować. Możesz to nawet zrobić z łóżka.
Jak: Przyprowadź matę jogi o ścianę lub wejdź na łóżko. Umieść jedno biodro wzdłuż ściany i powoli unieś nogi o ścianę, gdy opuścisz górną część ciała. Twój tyłek powinien mieć kilka cali od ściany. Możesz wziąć złożony koc lub poduszkę pod niskim tyłem. Rozłóż stopy na odległości biodra i pozwól, aby ciężar nóg spoczywał na ścianie. Rozluźnij stopy, nogi, obszar miednicy, brzuch, ramiona i ramiona. Możesz oderwać od siebie łopatki. Przyprowadź ręce, gdziekolwiek jest wygodne.
Wyobraź sobie, że z każdym wdechem, twoje kości siedzące rozprzestrzeniły się, a podłoga miednicy się rozluźnia. Podczas wydechu obserwuj, czy chwytasz. Pamiętaj, że zawsze będzie niewielki skurcz z każdym wydechem, ale posiadanie nóg w górę ściany może dać ci informacje zwrotne na temat tego, czy ten skurcz jest przesadzony.
Zobacz także: 3 praktyki jogiczne, które pomogą przygotować się do porodu
