Przed snem
Uttanasana (stojący
Bend do przodu), wspierany
Korzyść: Ucisza układ nerwowy.
Złóż jeden lub więcej koców i umieść je na
Krzesło, aby pokrywają całą szerokość siedzenia. Stań skierowany na krzesło w Tadasana (górska pozy). Podczas wdychania sięgnij ramiona w górę nad głową i wydłużyć kręgosłup. Wydech i złóż do przodu, aż
Twoje czoło spoczywa na kocach. Odłóż ręce, w tym łokcie, na kocach, aby nie zsuwały się, gdy je całkowicie rozluźnisz. Zatrzymaj się tutaj przez 3 do 5 minut lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Wdychaj, gdy wychodzisz z pozy.
2: 1 Ujjayi Pranayama (zwycięski oddech)
Korzyść: Uspokaja układ nerwowy.
skarpetki o niskim kroju vs skarpetki do kostek
Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej i normalnie oddychaj. Rozpocznij oddech Ujjayi na wydech: z zamkniętymi ustami, nieco zamknij korzeń gardła, jakbyś szeptał i wydychał przez 2 liczby. Powinieneś usłyszeć gładki, słyszalny dźwięk (podobny do oceanu, wiatru na drzewach, a nawet Darth Vader), który oddychasz głęboko w gardle. Uwolnij ograniczenie w gardle i wdychaj normalnie dla 1 liczby. Gdy stajesz się bardziej biegły, zwiększ liczbę do dowolnego stosunku 2: 1, takich jak 4 liczby wydychające do 2 liczby wdychających
lub 6 liczby wydychających do 3 liczby wdychających. Wykonaj ten oddech przez 3 do 5 minut, a następnie od 10 do 15 minut medytacji.
Viparita Karani (pozycja nóg-up-ściana)
Korzyść: Wyzwala reakcję relaksującą,
Spowolnienie serca, oddechu i fal mózgu.
Przynieś złożony koc lub wzmocnienie około 6 cali od ściany (lub dalej, jeśli ścięgna podkolanowe są ciasne). Usiądź na bok na podporach, z prawą stroną ciała przy ścianie. Podczas wydechu powoli skręć w prawo, opuszczając ramiona na podłogę, gdy kołyszesz nogi w górę ściany. Dostosuj się, aby twoje siedzące kości nieco opadły między podparciem a ścianą, tył miednicy spoczywa na wzmocnieniu, a ramiona spoczywają na ziemi. Przyprowadź ramiona w pozycji, która wspiera otwór przodu klatki piersiowej, czy to na bokach, czy sięgną nad głową na podłodze. Rozluźnij nogi, twarz i szczękę. Zatrzymaj się tutaj przez 5 do 15 minut. Aby wyjść, zsuń wsparcie, odwróć się na bok i zostań tu na kilka oddechów, zanim usiadł. Możesz to zrobić tuż przed snem lub wcześniej wieczorem. Upewnij się, że nie zasypiasz w pozie; Oszczędzaj sen, gdy jesteś w łóżku.
Śpij mocno
Śpanie z boku
Korzyści: Pomaga utrzymać kręgosłup i zmniejsza chrapanie.
Wejdź do łóżka i skręć na bok. Umieść poduszkę między kolanami a drugą pod głowę, aby uzyskać wsparcie. Twoja poduszka na głowę powinna być wystarczająco wysoka, aby zapobiec zgięciu szyi w górę lub w dół; Cały twój kręgosłup powinien być prosty, gdy oglądano z boku. Narysuj dolny łokieć i ramię do przodu wystarczająco daleko, aby nie leżeć bezpośrednio na ramieniu. Opcjonalnie umieść przed sobą trzecią poduszkę i wesprzyj jedną lub oba ręce.
Wydanie zerowego punktu
Korzyść: Uwalnia napięcie czaszkowe.
Ostrożność: Nie używaj tej pozycji, jeśli masz skłonność do chrapania lub bezdechu sennego.
Połóż się na plecach w Savasana (poza zwłok). Przynieś ręce za głowę prawą ręką dotykającą tylnej części głowy i lewej ręki po prawej stronie. Ręce powinny znajdować się pod grzbietem potylicznym (pozycja u podstawy czaszki). Pozwól łokciom odpocząć na łóżku i pozwól szyjkowi uwolnić się w dłonie, aby głowa była w niewielkiej przyczepności. Jest to świetna pozycja, w której można zasnąć, chociaż nie chcesz tu zatrzymać się przez całą noc z naciskiem na ręce i ramiona rozciągające się w górę.
Po przebudzeniu
Ardha Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w połowie w dół)
Korzyści: Ostrzega umysł, rozciąga plecy
i nogi i łagodzi napięcie ramion.
Stań z boku łóżka, z dłońmi spoczywającymi na łóżku. Cofnij się, o jedną stopę na raz, aby ramiona pozostały proste, a kręgosłup wydłuża się jak u zwykłego psa skierowanego w dół. Dostosuj stopy, aby poczuć, że dostajesz ładny odcinek przez ramiona, biodra i ścięgna podkolanowe. Podczas oddychania odetchnij biodra od głowy i pozwól, aby głowa delikatnie zejdź między twoimi ramionami. Zatrzymaj się tutaj na 10 oddechów.
Lonża
Korzyści: Rozciąga zginacze bioder i brzuch, otwiera klatkę piersiową i budzi układ sercowo -naczyniowy.
Od pół psa w dół, wpadnij w rzutu, przynosząc prawą stopę do przodu między ramionami, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto za tobą. Staraj się trzymać tylną obcas na podłodze. Podczas wdychania wyciągnij ramiona na boki i nad głową, wydłużając kręgosłup. Podczas wydechu przywróć ręce do łóżka. Wróć do połowy psa, a następnie powtórz Lunge po drugiej stronie. Zrób tę sekwencję kilka razy, aż poczujesz się ożywiony.
najlepsze tatuaże
Boczny zwrot akcji
Korzyści: Ożywia ciało i płynie krew.
Usiądź na bok na krześle, z prawą stroną ciała wzdłuż tyłu krzesła. Podczas inhalacji wydłużyć kręgosłup. Podczas miękkiego wydechu skręć w prawo, sprowadzając obie ręce na tył krzesła. Rozluźnij prawe ramię i upewnij się, że nie kręcisz szyi, aby była niewygodna. Na każdym inhalacji wydłużyć kręgosłup i na każdym wydechu pogłębiaj skręt. Zatrzymaj się tutaj na 10 oddechów. Zwolnij z powrotem na środek, a następnie usiądź z lewą stroną ciała obok krzesła i powtórz drugą stronę.
Nora Isaacs jest niezależną pisarką i autorką Women in Overdrive: Znajdź równowagę i pokonaj wypalenie w każdym wieku. Próbuje przespać osiem godzin w swoim domu w Kalifornii.
