Zawartość
- Jak współczucie poprawia twoje zdrowie
- Związek między współczuciem a układem nerwowym
- Zmiękczająca samokrytyka może prowadzić do dłuższego życia
- Jak ćwiczyć współczucie
Jako dziecko James Doty uważał, że świat nie był bardzo dobrym miejscem. Spędził lato przed ósmą klasą na swoim pomarańczowym roweru Schwinn Sting-Ray wokół swojego rodzinnego miasta Lancaster w Kalifornii. Zaoszczędził pieniądze od koszenia trawników, aby kupić swobodę, aby zaciekle pedałować od burzliwego mieszkania, które dzielił z rodzicami i bratem.
Jego tata walczył z uzależnieniem od alkoholu i często wystartował na kilka dni na tygodnie, czasem opuszczając rodzinę bez wystarczającej ilości pieniędzy na jedzenie. Jego mama była przewlekle przygnębiona i rzadko opuszczała łóżko. Kiedy jego tata był w domu, jego rodzice nieustannie kłócili się, pozostawiając matkę we łzach. Starszy brat Doty był chwytliwy i prześladowany, co oznaczało, że Doty wdał się w wiele walk, starając się go obronić. Poczułem dużo gniewu, rozpaczy i wstydu, mówi Doty. Nigdy nie wiedziałem, co będzie dalej. Co gorsza, czułem, że jakoś zasłużyłem na sytuację, w której byłem.
Tego lata Doty poznała kobietę, która wszystko zmieniła. Pracowała w magicznym sklepie, w który wędrował bez żadnych pieniędzy. Kobieta za ladą, Ruth, była tak miła i ciepła, że kiedy zaczęła zadawać Doty Pytania o jego życie, odpowiedział zgodnie z prawdą. To było dla mnie rzadkie, ponieważ nosiłem tyle wstydu i strachu przed osądem, mówi.
Self Compassion to potężny wbudowany system radzenia sobie, który wszyscy mamy…
Ruth powiedziała Doty'owi, że może nauczyć go magii inaczej niż sprzedany sklep - coś, co może zmienić jego życie - jeśli wróci do odwiedzenia. Więc zaczął jeździć codziennie do sklepu. Ruth przyniosła mu lunch, a oni siedzieli w biurze sklepu na metalowych krzesłach od niechcenia jedząc i rozmawiając. Doty otworzył ją na temat tego, jak wiecznie martwił się o swoją mamę i brata, i był zły na ojca. W odpowiedzi Ruth nauczyła go, jak medytować. Poprosiła go, aby zwrócił uwagę na to, co czuje w swoim ciele, kiedy czuł się zmartwiony, zły lub smutny. Nauczyła go ćwiczeń skanowania ciała od stóp do głów, aby pomóc mu głęboko się zrelaksować. Przedstawiła go do oddechu, mantry i afirmacji, takich jak: Jestem godny, jestem kochany, kocham siebie i kocham innych. I nauczyła go, jak ustawiać zamiary na przyszłość.
Zobacz także 5 sposobów ćwiczenia współczucia - i poprawa się w tym
Co najważniejsze, mówi Doty, Ruth nauczył go, jak otworzyć serce, koncentrując się na oferowaniu bezwarunkowej miłości ludziom w jego życiu i dla siebie.
strzyżenie męskie z tyłu
Doty, obecnie 64 -letnie, mówi, że Magic Ruth nauczył go, był lepszy niż jakakolwiek sztuczka, którą mógł kupić w wyimaginowanym banku świnki. Mówi, że Ruth nauczył mnie prawdziwego współczucia, i to nie tylko zmieniło sposób interakcji ze światem, ale także, jak świat ze mną współdziałał.
Poetyckie jest myślenie o szczególnym rodzaju magii Ruth nauczył Doty i o tym, jak wywołała nową trajektorię smutnego, przestraszonego, niespokojnego małego chłopca, który wszedł do sklepu tego lata. Jednak Doty, obecnie profesor neurochirurgii oraz założyciel i dyrektor Centrum Badań i Edukacji Altruism na Uniwersytecie Stanforda, mówi, że za lekcjami Ruth nadał mu naukę.
Zobacz także Jak kultywować współczucie
Jak współczucie poprawia twoje zdrowie
W rzeczywistości pojawia się pojawiająca się dziedzina badań, które przyglądają się, w jaki sposób szkolenie współczucia i współczucia-często poprzez medytację lub praktyki afirmacji-mogą poprawić zdrowie i wzmacniają więzi społeczne. Używając monitorów serca, skanów mózgu, badań krwi i badań psychologicznych, naukowcy dostają okno na to, co naprawdę dzieje się w ludzkim ciele i umysłach, gdy uznajemy cierpienie (nasze lub czyjąś) i podchodzą do niego w troskliwy i kochający sposób. Ostatnie badania pokazują, że gdy ludzie są współczujący, szczególnie wobec siebie, ich zmienność współczynnika serca-fluktuacje w czasie między bicie serca-niezrównane, które jest powiązane z lepszą zdolnością do schlecia, gdy jesteś zestresowany.
Rozważ to: Badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Traumatic Stress Stwierdzili, że weterani, którzy służyli w Iraku i Afganistanie, którzy zdobyli wyższe wyniki w skali współczucia, rzadziej rozwijali PTSD lub popełniają samobójstwo. Kolejne badanie, opublikowane w 2016 roku Przez American Diabetes Association stwierdził, że ośmiotygodniowe szkolenie samookrotności dla osób z cukrzycą pomogło im ustabilizować poziom glukozy. Niezliczone inne badania powiązały współczucie z niższym wskaźnikiem depresji, lęku i stresu-oraz wyższym wskaźnikiem szczęścia i lepszej funkcji immunologicznej.
Self Compassion to ziemia, na którą można zasadzić nasiona zmian…
Pomyśl o współczuciu jako o potężnym, wbudowanym mechanizmie radzenia sobie, do którego wszyscy mamy dostęp, mówi dr Kristin Neff, profesor nadzwyczajny na Wydziale Psychologii Edukacyjnej na University of Texas w Austin i współautorka Uważny skoroszyt samokompasowy . Neff studiuje ten temat od ponad dekady i opracował skalę współczucia-badanie pytań, które określają, czy ktoś ocenia wysokie, czy niskie dla współczucia-które jest powszechnie stosowane w badaniach klinicznych. Istnieje mnóstwo badań, które pokazują, że czy jesteś w walce, czy wychowujesz dziecko specjalnych potrzeb, zajmujesz się rakiem lub przechodzenie przez rozwód, współczucie daje siłę, aby się przez to przejść, mówi. Jest tak, ponieważ ma to wpływ na twoją fizjologię, mówi Doty: Kiedy ćwiczysz współczucie, na przykład poprzez medytację, stymulujesz nerwu błędnego - który możesz myśleć jak autostrada, która wysyła wiadomości do i z twoich mózgów i głównych narządów, zwłaszcza twojego serca.
Zobacz także Sprawdzona moc uzdrawiająca współczucie
Związek między współczuciem a układem nerwowym
Nerw błędny aktywuje dwa kluczowe układy w ciele, które wpływają na to, jak się czujesz: przywspółczulny układ nerwowy (np. Co jest aktywowane, gdy jesteś w trybie odpoczynku i najcięższym) i współczujący układ nerwowy (mechanizm zamrażania walki). Praktyki współczucia pomagają łatwiej włączyć przywspółczulny układ nerwowy. Stałeś się bardziej spokojny i zrelaksowany, a twój mózg działa w najlepszym wydaniu. Twoje ciśnienie krwi i tętno spadają, a układ odpornościowy staje się bardziej solidny. Z drugiej strony, gdy zaangażowany jest współczulny układ nerwowy, wzrasta ciśnienie krwi i tętno. Twój mózg nie jest tak ostry jak zwykle, a hormony stresowe (takie jak kortyzol, epinefryna i noradrenalina), a także białka zapalne (które są związane z początkiem choroby) są uwalniane do krwioobiegu.
Ewoluowaliśmy, aby szybko przełączać się między obiema systemami, a zmienność wysokiej jakości jest oznaką, że twój przywspółczulny układ nerwowy jest zaangażowany, mówi Doty, który jest współautorem a Papier 2017 Opublikowane w Granice zdrowia publicznego Zalecanie, aby zmienność współczynnika serca została wykorzystana jako podstawowa miara w badaniach i szkoleniach w dziedzinie nauki o współczuciu. Dobra wiadomość, mówi Doty, jest to, że kiedy to przełączenie nie dzieje się tak, jak powinno, i najczęściej znajdujesz się w trybie walki lub lotu, współczucie jest jednym z najlepszych sposobów na znalezienie drogi do zdrowia.
Zobacz także Współczucie w akcji
Rebecca Reitz Designs
Zmiękczająca samokrytyka może prowadzić do dłuższego życia
Choć wspaniale jest wiedzieć, co dzieje się fizjologicznie, gdy pokazujemy innych i nasi współczucie (lub nie), tak samo ważne jest przetłumaczenie tej nauki na życie codzienne, mówi Neff. Weźmy na przykład kogoś, kto jest dla siebie trudny. Przewlekła samokrytyka angażuje współczujący układ nerwowy, który nie jest przedmiotem zadania niemal stałej pracy.
Współczujący układ nerwowy został zaprojektowany w celu radzenia sobie z fizycznymi zagrożeniami, ale teraz większość naszych zagrożeń powstaje w naszych umysłach, mówi Neff. To takie rzeczy: „Nie jestem wystarczająco dobry”. Ale robiąc odwrotnie-przy przyjmowaniu i pocieszaniu się, i wykorzystując siłę współczucia-możemy utrzymać nasz ból i nasze złamanie w życzliwy i kochający sposób, co deaktywuje sympatyczny układ nerwowy i pomaga nam się wyleczyć.
Oczywiście trenowanie wewnętrznego głosu, aby porozmawiać ze sobą tak, jakbyś był dla swojego najlepszego przyjaciela, może być wysokim zadaniem. Neff mówi, że ludzie czują współczucie dla innych, ale nie mają zdolności okazywania dobroci sobie. Oto pewna motywacja do zmiany: poprawa współczucia samodzielnie jest bardziej współczująca wobec innych. Dzieje się tak, ponieważ kiedy angażujesz przywspółczulny układ nerwowy (ten, który pomaga ci czuć się spokojny, zrelaksowany i bezpieczny) częściej i skutecznie, będziesz w stanie lepiej pojawić się na świecie bardziej obecnym i życzliwym.
Zobacz także Te 6 prostych ćwiczeń może pomóc ci kultywować dla siebie więcej współczucia
Łatwiej to zrobić, niż mogłoby się wydawać. Doty i Neff twierdzą, że dowód tego jest nasza mocna zdolność do pielęgnacji i łączenia się. Ssaki rodzą się bardzo niedojrzałe, mówi Neff. Pełne rozwinięcie się części naszego mózgu zajmuje dziesięciolecia, więc musiał istnieć system biologiczny, aby pomóc niemowląt i dzieci poczuć się bezpiecznie. Dlatego możemy łatwo pocieszyć się życzliwym, delikatnym tonem głosu i intuitować stany emocjonalne ludzi, czytając język ciała. Właśnie dlatego czasami odzwierciedlamy zachowanie innych. Jesteśmy dostosowani do reagowania na stany emocjonalne poprzez wyraz twarzy, intonację głosów, język ciała i zapachy, mówi Doty, i uczymy się od nich na poziomie podświadomości.
Możemy zwiększyć to wrodzone dostosowanie do współczucia i wzmocnić je w sobie poprzez praktykę. Badania, w jaki sposób dzieje się tak w społeczności medycznej, zachęca zarówno pracowników służby zdrowia, jak i ich pacjentów. Jeden Recenzja 2019 w czasopiśmie BMC Medical Education Stwierdzili, że studenci medycyny, którzy przeszli szkolenie współczucia, zgłosili, że lepiej radzi sobie ze stresem zawodowym i mieli bardziej pozytywne interakcje z pacjentami. Kolejne badanie opublikowane w Journal of Clinical Oncology stwierdził, że kiedy pacjenci ze szpitala otrzymali zaledwie 40 sekund współczującego przesłania, obniżyło to ich niepokój. I zgodnie z badaniem z 2010 roku w Badania usług zdrowotnych Journal, pacjenci, którzy otrzymali współczującą opiekę po zawale serca, byli na niższym ryzyku śmierci w ciągu roku.
Naukowcy studiujący tę dziedzinę stawiają również takie badania, aby działać w swoich klasach. Weź Scott Plous, profesor psychologii na Uniwersytecie Wesleyan, który kończy kursy psychologii społecznej z tym, co nazywa dzień współczucia. Pluzy rzuca wyzwanie swoim uczniom, aby skupili się na współczuciu przez cały dzień, a następnie pisać o swoich doświadczeniach. Studenci często podają, że ćwiczenie pomaga im naprawić szczelinę z członkami rodziny lub prowadzi ich do dotarcia do sąsiadów.
Zobacz także 4 sposoby ćwiczenia współczucia w szczycie
Niezależnie od tego, jak współczujący jesteś, twoja praktyka jogi prawdopodobnie pomoże ją wzmocnić. Jedną z rzeczy, które zdarzają się z jogą, jest skupienie się na ruchu naszych ciał lub ruchu naszego oddechu i wychodzimy z głowy, mówi Neff. Przez chwilę pozostawiamy historię naszego życia i tego, co jest z nami nie tak. Używamy naszych ciał z zamiarem i opieką i możemy być obecni ze sobą w delikatny sposób. To jest współczucie.
W końcu, gdy jesteś hiperkrytyczny wobec siebie, łatwiej jest oceniać innych. Jeśli nie dbam o siebie, moje relacje z innymi są możliwą niechęcią czekającą na wydarzenie, mówi Aruni Nan Futuronsky, trener życia i członek wydziału w Kripalu Center for Joga and Health. Self Compassion to ziemia, na którą można zasadzić nasiona zmian. Próba zmiany siły, woli i ego działają tylko do pewnego stopnia. Poprzez współczucie coś większego niż nas samych. Mamy partnera w życiu - nazwij to łaską, nazwij to wyższą siłą, nazwij to mądrością ciała. Nie jesteśmy sami. I zmiana staje się zrównoważona.
Kiedy Ruth zapytała Doty w 1968 roku, czego chciałby z życia, jedną z pierwszych rzeczy, które powiedział, jest lekarzem. Pomogła mu uwierzyć, że możliwe było uczęszczanie na studia i szkołę medyczną. Dzisiaj mówi, że praktyki, których nauczył się od niej, są tym, co sprawia, że jego oddychanie jest powolne, dłonie stabilne, a jego ciało rozluźnia się, gdy wykonuje operację mózgu. Te same praktyki są teraz osadzone w szkoleniach współczucia, które uczy Doty.
Doty mówi, każdego dnia każdy z nas może zmienić życie innej osoby poprzez współczucie. Kiedy byłem młodym chłopcem, Ruth powiedziała mi: „Twoje serce jest kompasem i to twój największy dar. Jeśli kiedykolwiek się zgubiłeś, po prostu go otwórz, a to poprowadzi cię we właściwym kierunku. ”Nauczając i studiując współczucie, Doty robi wszystko, aby to zrobić - i pokazać innym magię.
Zobacz także Nie bądź dla siebie tak trudny! Sekwencja do praktykowania współczucia
Jak ćwiczyć współczucie
Eksperci dzielą się swoimi ulubionymi, wspieranymi badaniami sposobami kultywowania większej miłości własnej.
Traktuj siebie jak przyjaciel
najlepsze męskie tatuaże
Kiedy masz ciężki dzień lub coś z czymś zmagasz, wyobraź sobie przyjaciela lub bliskiego członka rodziny przychodzącego do ciebie z dokładnym problemem, z którym masz do czynienia. Zadaj sobie pytanie, co im powiesz. Jakiego tonu głosu użyłbyś? Jak wyglądałaby twoja postawa ciała? Teraz zastosuj swoje słowa, ton i język ciała do siebie. Na początku będzie się dziwnie powiedzieć lub pomyśleć: „W porządku; Jestem tu dla ciebie ”, ale zaczyna stać się nawykowe, mówi Neff. Przestajesz ciągle krytykować siebie i odkładasz się.
Napisz list do swojego lęku
Kiedy cierpienia zaczyna cię przytłaczać, Futuronsky Kripalu zaleca stworzenie dialogu z przytłoczeniem. Na przykład możesz napisać coś w stylu, drogi Aruni, jestem twoim przytłaczonym. Pozwól, że ci powiem, że to o wiele za dużo. Nie mogę tego zrobić. Jestem przerażony. Co się do diabła stanie? Następnie odpisz. Coś w stylu, kochanie, tak, słyszę cię. To trudne i będziemy robić jeden dzień na raz. Badania pokazują, że pisanie listów może być szczególnie potężne. W jednym badaniu uczestnicy codziennie pisali do siebie list do siebie przez tydzień przez tydzień. Uczestnicy zgłosili obniżenie poziomu depresji przez trzy miesiące i zwiększone szczęście przez sześć miesięcy.
Pocieszyć się
Samouch może uwolnić oksytocynę i pomóc nam poczuć się bezpiecznie. Neff zaleca eksperymentowanie z różnymi technikami, aby zobaczyć, co wydaje się najbardziej pocieszające: staraj się delikatnie położyć oba ręce na serce, uściskać, kołysząc twarz w dłoniach lub ściskając ręce, abyś trzymał własną rękę.
Zobacz także 3 wskazówki
