Dla wielu z nas joga wiosłowa (SUP) stała się synonimem lata. W końcu jest to świetny sposób, aby cieszyć się przebywaniem na wodzie i zakradanie się do niektórych rdzeniowych pozycji jogi-nie wspominając o tym, aby twój mąż na Instagramie zrobił godne wow zdjęcia, gdy trzymasz głowę na tablicy.
Jeśli jesteś studentem jogi dla początkujących, prawdopodobnie odkrywasz, że ćwiczenie jogi na płycie łopatkowej może poinformować twoją praktykę gruntową, kwestionując równowagę i pomagając w uświadomieniu sobie znaczenia skupienia. Gdy poczujesz się komfortowo z podstawami i masz stałą praktykę jogi SUP, możesz być chętny do wypróbowania trudniejszych pozycji na swojej planszy. Wprowadź tę sekwencję, która jest wypełniona znanymi pozycjami, które mają nieoczekiwane odmiany.
Rozgrzewanie jogi sup
Zacznij rozgrzewać biodra i ramiona z pozycjami takimi jak pozą dziecka, trzymając boki (lub szyny) po jednej stronie planszy, a następnie drugiej. Dołącz kilka Vinyasas, takich jak kot / krowa lub pies skierowany w dół do deski, idąc z przepływem oddechu w połączeniu z wyczuciem wody pod planszy. Połóż się na tej małej, prywatnej wyspie, łącząc każdy ruch z długim oddechem. To nie jest rasa. Nie spiesz się, nie tylko po to, aby pomóc w równowadze, uważne budowanie fundamentu, ale także po to, aby poszerzyć twoją uwagę i gminy z naturą powyżej, wokół i poniżej.
9 zaskakujące sup joga, aby wypróbować tego lata
1. Zmiana tabletopa
Zacznij od tabletopa. Następnie graj z podnoszeniem przeciwnego ramienia i przeciwnej nogi, aby zintegrować uczucie przytulania z linią środkową, gdy kwestionujesz swoją stabilność. Rozważmy cztery zakątki dłoni, dłoni, kolan i kolana w tabletopie, a także uziemiaj rękę i naprzeciwko kolana na desce, aby utrzymać boki (lub szyny) deski i zminimalizować skałę. Następnie unieś prawe ramię do nieba i wrzuć igła prawego ramienia pod lewym ramieniem. W zależności od szerokości tablicy i osobistej rozpiętości skrzydeł możesz dotrzeć do lewej ręki w kierunku prawej szyny podczas zanurzania prawej ręki do wody. Wyślij biodra z powrotem od ramion. Ucha na planszy usłysz usłysz nieustanne stuknięcie, dotknij, stuknij, dotknij wody. Zawsze istnieje możliwość ponownego zaangażowania się w twoją równowagę, gdy staje się nie tak. Weź pięć kompletnych oddechów i przełącz strony.
2. PRZEPUSZA
Zejmij psa skierowanego w dół, wciskając oba ręce tak szerokie jak twoje zewnętrzne ramiona i w kulki stóp. Zegnij kolana, pracuj je tak szeroko, jak obcasy i wyciągnij biodra z dłoni, czując rozciąganie wzdłuż boków ciała i bioder i na plecach nóg. Następnie unieś kolana do tabletopa, pływaj ramionami z powrotem za stopami palcami skierowanymi w przeciwny sposób i otwórz ramiona i biodra, gdy unosicie się od obcasów w odmianę pozów wielbłąda. Zatrzymaj się na oddech i z szerokim ramionami i odbieraniem klatki piersiowej, poczuj słońce naciskając z nadmuchów. Wróć, aby odpocząć na obcasie, aby uzyskać oddech, a następnie do stołowego, a następnie jak kolejny zestaw fal, powtórz sekwencję jeszcze trzy razy. Można poczuć się niepewnym, niepewnym i nieprzygotowanym. Ten przepływ jest zabawny i może być postrzegany jako taki, jak plusk w falach oceanicznych po długiej zimie.
Zobacz także Sekwencja jogi po supie dla początkujących wioślarzy
3. Fall Triangle
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
Zobacz także SUP Yoga: Pinch Paddle Standup, aby uzyskać psychikę na lato
4. Pose drzewa
Równoważenie na jednej stopie na płycie łopatkowej nie jest łatwym wyczynem. Paddle może być używane w pozycjach stojących takich jak drzewo, aby pomóc w równowadze i uczynić tę trudną pozycję bardziej dostępną. Zacznij w pozycji stojącej, umieść lewą stopę w kierunku środka planszy i skręć ją na bok (ustanawiając szerszą bazę). Umieść wiosło prawą ręką, z wiosłem prostopadłym do deski i uchwytem w dół, aby chronić ostrze łopatki. Użyj uchwytu łopatkowego jak uzupełnienie stałej stopy, symulując dwie stopy w dół na planszy. Wyciągnij lewą rękę w lewo jak skrzydło na samolocie i powoli podnieś prawą piętę lub całą stopę, wciskając w stałą stopę i łopatkę i dociskając razem stopę i goleń. Zrób to, gdy łodzie minęły, a ich bugi są minimum, i pokrój trochę luzu. Przytrzymaj jeden pełny oddech lub kilka. Wybierz się na drugą stronę po wolnym czasie.
Zobacz także 4 pozycje jogi do wypróbowania na twoim supie
5. Warrior 3
Kontynuuj użyj wiosła w przeciwnej dłoni od stałej nogi, tak jak w pozie drzewa, i wyciągnij ramię stojące jak kolejna wiosło. Sięgnij mocno ze wszystkich pięciu opuszków palców, jakbyś mógł złapać spadającą gwiazdę, lub położyć oba ręce na wiosła, aby uzyskać wsparcie. Kontynuuj poruszanie się wraz ze wzrostem i upadkiem fal, a jednocześnie pochylasz się do przodu i kopniętą nogę z powrotem do Warrior III. Wciśnij piłkę stopy i powieś 10 na oddech lub kilka. Obojętnie. Zawsze jest kolejna fala i kolejna okazja do wypróbowania. Kiedy będziesz gotowy, baw się ze stojącą na przeciwnej stopie.
Zobacz także 5 Przygotuj pozuje, aby czuć się silnym i stabilnym na SUP
6. Obrócony trójkąt
Możesz mi nie uwierzyć, ale obracająca się trójkąta, a Half Moon Pose są nieco łatwiejsze podczas równoważenia na SUP niż ich niezrównane odpowiedniki. Zanim wrzucisz do mnie wodorosty za to, że sugeruję, pozwól mi wyjaśnić, dlaczego. Znacznie zbliżone do pozycji tabletu z czterema zakątkami, które leżały ręcznie, ręce, kolano i kolano, te obracane pozycje utrzymują biodra i tułów, które mogą wyrównać deskę w symetrii. W przypadku trójkąta obrotowego zacznij od stania pochylania się do przodu, a stopy kadrują uchwyt na środku planszy. Skrzyj lewą stopę do tyłu, abyś mógł uziemiić piętę i ściskanie (poruszaj się bez podnoszenia) stopy w kierunku lewych szyn. Następnie wyciśnij prawą stopę szeroką w kierunku prawej szyny. Trzymaj ręce na planszy, w razie potrzeby zginając kolana, tworząc te cztery zakręty, jak w pozycji tabletopy. Chwyć szyny, jeśli są dostępne i rozciągnij ścięgna podkolanowe i biodra. Trzymaj lewą rękę lub palce na planszy, naciśnij nogami na szynach planszy, przytul nogi do siebie, a następnie otwórz prawe ramię na bok. Odkręć palce u stóp w tym zaawansowanym wyrazie, gdy nadal patrzysz w dół lub powoli szłykać wzrokiem w podnoszonej dłoni, jak pięć na niebo. Jeśli jest dostępna, trzymaj tę postawę co najmniej trzech oddechów, aby otrzymać wirtualną piątkę piątej dla twojej sprawności. Przejdź w prawo do następnej pozy.
Zobacz także Summer Challenge: 3 SUP Joga Stopes
7. Obrócona trzcina cukrowa
Aby pójść jeszcze bardziej pod względem trudności, zegnij prawe kolano, czołgaj lewą rękę do przodu i podnieś lewą nogę za sobą. Złap moment tutaj, a może zgiąć oba kolana. Chwyć uniesioną stopę i jeszcze raz spojrzaj na stabilność, a następnie patrz na horyzont, serce podniosło się z głową, aby uzyskać wymagającą obręcz trzciny cukrowej. Zatrzymaj się na pełny oddech, aby podziwiać uzupełnienie wysiłku i łatwości. Powtórz pozuje 6 i 7 po drugiej stronie.
Zobacz także Wyzwanie Pose: Ardha Chandra Chapasana
8. Pose łodzi/osiem kątów
Zrób pozę łodzi na środku planszy lub łódź na łodzi. Aby uzyskać większe wyzwanie, skręć w lewo i umieść lewą rękę na lewym biodrze i przełóż prawe ramię między dwie nogi, umieszczając je na planszy. Powinieneś mieć dwa ręce z opuszkami palców skierowanymi w lewe szyny i ręce po przeciwnych stronach uchwytu planszy. Przejdź lewą stopą po prawej, zegnij łokcie i przytul je jak Chaturanga. Spojrzaj na lewe szyny, gdy równomiernie wciskasz w dłonie i kopnij kulki stóp w kierunku nosa lub przodu deski, aby podnieść biodra i odesłać je z powrotem. Poświęć chwilę na powierzchnię planszy, a następnie obróć się na siedzeniu, aby skierować się w przeciwnym kierunku na planszy. Zagraj z równowagą ramienia po drugiej stronie, przekraczając prawą stopę nad lewą i trzymając się tak długo, jak wygodnie.
Zobacz także Rozpal mięśnię otłuszczającą osiem kątów
9. Zmiana kół
Dla mnie koła jest jednym z tych pozycji, które przypominają, że jesteś na płycie łopatkowej. Innymi słowy, może wystąpić chwilowa utrata ostrej uwagi platformy, gdy jesteś w przepływie ruchu. Na plecach przygotuj się na koło z zgiętymi kolanami i skierowaniem się na niebo, a ręce przewróciły się, palce wskazujące na ramiona. Przyjdź na czubek głowy i zatrzymaj się, aby zintegrować ramiona, ale także zwolnić. Pamiętaj, gdzie jesteś, i promuj równowagę, wciskając równo w obu stopach i oba ręce jednocześnie. Izometrycznie przyciągnij nogi do siebie i odbierz jedną piętę z planszy. Może zgnij kolano ignij stopę jak maszt w niebo. Otwórz oczy i zobacz świat z zupełnie innej perspektywy, zupełnie inaczej niż codzienne. Zajrzyj się, wąchać i czuć. W tej chwili powietrze morskie jest wszechobecne. Opuść tak powoli, jak wstałeś. Zrelaksuj się całkowicie, gdy drapujesz na desce i poszerzaj ręce, aby wrzucić tył dłoni do morza. Zatrzymaj się przez co najmniej pięć minut w tej pływającej Savasanie, delikatnie kołysząc, jak pocieszanie morza. Powtórz, podnosząc drugą nogę w niebo.
Zobacz także Nowy sposób Amy Ippoliti: 6-etapowy rozgrzewki
O naszym pro
Danielle Brown to akademia instruktorów surfingowych SUP Certified Instructor, trenera paddlefit i 200-godzinnego nauczyciela jogi RYT. Uczy sup jogi w Connecticut od 2012 roku i uwielbia sposób, w jaki prowadzi ją do prądu. Danielle prowadzi sup www.thumbsupyoga.com .
