Uskocz ból pięty z 6 odcinkami jogi dla zapalenia powięzi podeszwy

Budzisz się rano, gotowy na rozpoczęcie dnia, ale kiedy twoje stopy uderzają w podłogę, to inna historia. Czują się sztywne i bolesne, a nie możesz chodzić bez kulił. Jeśli to brzmi znajomo, możesz doświadczać zapalenia powięzi podeszwy, zapalenie powięzi wzdłuż dna stóp. Chociaż ten stan jest bolesny, istnieją odcinki zapalenia powięzi podeszwy, które mogą pomóc Ci znaleźć ulgę.

Co to jest zapalenie powięzi podeszwy?

Twoje stopy mają grube opaski tkanki, które biegną wzdłuż podeszwy, łącząc kość pięty z palcami. Znany jako powięź , jest to część skomplikowanej anatomii stopy, która pomaga więzadłom i mięśni w utrzymaniu łuków.

marki butów

Zapalenie powięzi podeszwy występuje, gdy tkanka w stopie zwanej powięzi podeszwowej (pokazanej) zostaje zapalona.

(Zdjęcie: Jitendrajadhav | Getty)

Ta tkanka łączna jest silna, wyjaśnia nauczyciel jogi i ekspert anatomii Baxter Bell , ale nie rozciąga się zbytnio przed ryzykiem łznięcia lub zapalenia. I, w przeciwieństwie do mięśni, nie kurczy i nie tworzy aktywnego ruchu w stopie.

Zasadniczo nie ma dużo dawania. Kiedy więc powięź podeszwowa jest napięta i zestresowana, możesz poczuć ból zaczynając od pięty, gdzie tkanki przywiązują do kości. Jeśli uczucie ustępuje po zrobieniu kilku kroków, możesz doświadczyć bardziej tymczasowego Fasciopatia podeszwowa . Zapalenie powięzi podeszwy wiąże się z bólem, który nie łagodzi po wykonaniu kilku kroków.

Co powoduje zapalenie powięzi podeszwy?

Twoje ryzyko zapalenia powięzi podeszwy obejmuje genetykę, postawę, aktywność fizyczną i/lub pielęgnację stóp. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz doświadczać zapalenia powięzi podeszwy, jeśli masz problemy ze swoimi łukami - na przykład, jeśli nigdy nie rozwinąłeś łuku, masz upadłe łuki lub mają niezwykle wysokie łuki. Ciasne ścięgno Achillesa może również przyczynić się do tego stanu.

Sposób, w jaki spacer lub stoisz, może również wpływać na strukturę twoich stóp. Jeśli twoje stopy mają tendencję do wymawiania (zwinąć się do wewnątrz i spłaszczał łuk) lub supinianować (przetoczyć się na zewnątrz w kierunku kostki), możesz obciążać powięź podeszwę. Noszenie butów ze złym wsparciem łuku, buty, które mają płaskie lub miękkie podeszwy, lub buty, których podeszwy zużyły się nierównomiernie, mogą również wpłynąć na twoją postawę i anatomię stóp.

Jak możesz sobie wyobrazić, wszystko, co kładzie nacisk na stopy, może narazić cię na chorobę, w tym masę ciała i pracę, która utrzymuje cię lub spacery po twardych powierzchniach, według Andrew McGonigle, autora Wspieranie studentów jogi o powszechnych obrażeniach i warunkach .

Sposób, w jaki ćwiczysz, może być również czynnikiem przyczyniającym się. Bell mówi, że kiedy słyszy studentów jogi narzekających na ból podeszwy stopy w pobliżu pięty, zaczyna zadawać pytania. Czasami mają historię wykonywania działań o wysokim wpływie, jak trening na bieżącą wyścig lub rozpoczęcie zajęć tanecznych, wyjaśnia. Być może robią też wiele skoków z Uttanasana po Chaturanga lub przeskakiwać od psa do do przodu, mówi Bell. Bieganie na duże odległości, zwłaszcza bieganie w dół lub na nierównych powierzchniach, lub każda nowa i ciągła aktywność, która powoduje nietypowe obciążenie tego arkusza tkanki, może powodować zapalenie.

„krótkie fryzury męskie 2024”

Leczenie zapalenia powięzi podeszwy

Nie ma szybkiej naprawy zapalenia powięzi podeszwy. W pełni rozwiązanie tego warunku może zająć od kilku miesięcy do kilku lat do kilku lat.

Typowy plan leczenia ortopedycznego może obejmować odpoczynek stóp i ograniczenie czynności, które mogą pogorszyć ten stan. Ponadto, używanie ortezy w butach do wsparcia lub noszenie szyny w nocy, która utrzymuje stopy unieruchomione. Można zalecić fizjoterapię - w tym oblodzenie stóp i odcinki dla ścięgna Achillesa - a także zwracając uwagę na możliwe czynniki przyczyniające się do zapalenia powięzi podeszwy. W bardziej opornych przypadkach lekarz może sugerować leki przeciwzapalne, strzały steroidowe, a nawet operację.

Niektóre pozy jogi mogą uzupełniać inne rodzaje leczenia zapalenia powięzi podeszwy. Stosy spoczynkowe, takie jak nogi w górę ściany, odkładają nacisk z powięzi podeszwy. Pozycje, które rozciągają ścięgno Achillesa i stopy (myśl o wysokim rzucie), mogą również pomóc. Wiele pozycji może być również korzystnych, jeśli jesteś ostrożny w zakresie umieszczenia stóp. Squat (Malasana) rozciąga zarówno ścięgno Achillesa, jak i stopy.

Ale te pozyy należy dokładnie wykonać, aby uniknąć dalszego pogarszania objawów. Na przykład, jeśli trzymanie cię na ziemi w przysiadach jest intensywne, możesz ćwiczyć go za pomocą zwiniętego koca lub ręcznika pod piętami, aby zmniejszyć odcinek.

Niektóre pozycje jogi lub ruchy mogą pogorszyć stan. Zwykłe wycofanie są powszechnym winowajcą. W takich przypadkach Bell sugeruje użycie rekwizytów do dalszego ćwiczenia bez pogarszania objawów. Na przykład możesz układać dwie matki jogi w celu dodania amortyzacji.

Możesz także użyć klina pod kulą przedniej stopy lub pięty tylnej stopy podczas pozycji, aby zminimalizować rozciąganie powięzi podeszwy. Jeden z moich studentów, którego podeszwą zapalenie powięzi było poprawie, zauważyło trwały ból, gdy dotknięta stopa wróciła do wojownika, które pozuje. Mówi, że zmodyfikowaliśmy go za pomocą klina pod tą piętą. Kolejnym przykładem pozy, który wywiera duży nacisk na przednią piętę stopy, jest poza piramidy. W tej pozycji może pomóc klin pod kulą przedniej stopy.

Praktykowana z ostrożnością, joga może pomóc w utrzymaniu silnych i elastycznych stóp, abyś mógł zapobiec zapaleniu powięzi podeszwy lub złagodzić go, gdy to się stanie. Jeśli chcesz, aby joga była częścią twojego planu odzyskiwania, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Joga rozciąga się na zapalenie powięzi podeszwy

Stozy jogi, które pozwalają delikatnie zginać stopy, mogą ułatwić ból powięzi podeszwy. Posłuchaj swojego ciała i nie przepełniaj. Jeśli masz ból stóp, Alway skonsultuj się z lekarzem.

1. Salute w górę (urdhva hastasana)

Ta fundamentalna pozy może pomóc w uświadomieniu się temu, jak się stoisz.

Jak: Stań z odległością stóp i skupiaj się na utrzymywaniu wagi równomiernie rozłożonej między obcasami i palcami. Upewnij się, że nie wymawiasz ani nie podnosisz stopy (przykładasz dodatkową wagę na łuku lub zewnętrznej krawędzi stopy). Ćwicz uziemianie przez pięty i kule stóp i unosząc palce u stóp z podłogi.

czarne męskie fryzury warkoczowe

(Zdjęcie: Andrew Clark)

2. Pozycja krzesła (Utkatasana)

To pozą napina twoje stopy i rozciąga cielęta i ścięgna Achillesa.

Jak: Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj swoje uda równolegle do siebie. Zawiwaj tułów do przodu, gdy biodra cofa się, jednocześnie utrzymując spin prosto. Możesz podnieść ramiona nad głową lub, aby utrzymać uwagę na nogach, położyć ręce na biodrach lub udach.

(Zdjęcie: Andrew Clark)

3. Wysokie lnunge

Utrzymywanie pięty pleców zmniejsza intensywność powięzi podeszwy. Możesz polegać na tym jako alternatywę dla pozycji wojowników, jeśli czują się zbyt intensywnie.

Jak: Od stojącego, cofnij prawą stopę do tyłu, uniesiona pięta. Zegnij lewe kolano i pozwól biodrom zatopić się. Prawa noga może być prosta lub lekko zgięta, aby dostosować ilość rozciągania w Achillesie i podeszwę stopy.

Zdjęcie: Kilito Chan | Getty Images

4. Poszynka Thunderbolt (Vajrasana) z zgiętymi palcami

Jest to dość intensywny odcinek dla stóp, więc bierz je powoli i ostrożnie.

Jak: Przyjdź na dłonie i kolana. Usiądź na piętach i trzymaj palce u stóp. Upewnij się, że palce u stóp się nie włączają. Jeśli wydaje się to zbyt intensywne, umieść bloki pod siedzącymi kościami lub przywróć ręce z powrotem na matę i przenieś trochę ciężaru do przodu, jednocześnie rozciągając podeszwy stóp.

(Zdjęcie: Andrew Clark)

5. Siedzący Bend (Paschimottanasana)

Zazwyczaj jest to uważane za odcinek dla twoich ścięgien i dolnej części pleców, chociaż jest również ukierunkowane na powięź podeszwę, gdy utrzymujesz zgięte stopy.

Jak: Przyjdź do pozycji siedzącej z nogami przed sobą. Zagłóż do przodu na biodra i trzymaj kręgosłup prosto, gdy pochylasz klatkę piersiową w kierunku palców u stóp. Nie ma znaczenia, jak daleko się poruszasz. Skoncentruj się na utrzymywaniu zgięcia stóp (wierzchołki stóp przyciągają w kierunku klatki piersiowej). Opieraj ręce na udach, łydkach lub stopach.

Odmiany: Możesz owinąć pasek wokół kulek stóp i przytrzymać każdy jej koniec. Możesz także wypróbować tę pozę z obcasami przyciśniętymi do ściany.

gładkie włosy do tyłu

(Zdjęcie: Andrew Clark)

6. Nogi w górę ściany (Viparita Karani)

Usiądź z prawym biodrem przy ścianie. Pochyl się po lewej stronie, gdy powoli idziesz po swojej stronie. Przyprowadź nogi na ścianę i zwinąć na plecy. Odwróć nogi na odległość bioder i staraj się, aby ściana cię wspierać, zamiast próbować utrzymać nogi na miejscu. Pozostań tu do 15 minut.