Medytacja jest ciekawą rzeczą. Zasadniczo jest to ta sama praktyka, bez względu na to, kto się w nią angażuje, ale może wyzwać nas w sposób, który wydaje się być wyjątkowy. Pomaganie nam przezwyciężyć te wyzwania, nauczyciel medytacji, komika i codziennej duszy Yogi Bryan Prawie milion obserwujących na Instagramie, a także oddany następujący dla jego podcastu Aplikacja snu , jego Kanał YouTube i jego właśnie wydana książka, To tylko pieprzona medytacja . Nie tylko sprawia, że siedzenie wciąż jest proste i nie-woo-woo, ale ma sposób zrozumienia i obalenia wszystkich wymówek, które sobie mówimy, jeśli chodzi o praktykę medytacji. Wyniki jest uniwersalne, ale wyjątkowe doświadczenie spowolnienia naszych myśli i głębokiego przesuwania naszego postrzegania siebie, naszej sytuacji, a co za tym idzie, naszego życia. Jego podejście pomogło mojej 77-letniej mamie zwolnić oddech, uciszyć myśli i poparzył jej niepokój. On też może ci pomóc. -Reete Sheetters, redaktor wykonawczy
Wszyscy chcielibyśmy być ludźmi, którzy mogą medytować każdego dnia, ale spójrzmy prawdzie w oczy: życie ma sposób na przeszkadzanie w naszych najlepiej opracowanych planach. Jesteśmy naciskani na czas, pod dużym stresem i całkowicie się wyczerpani.
Znalezienie czasu, aby siedzieć nieruchomo i zastanawiać się nad medytacją, może być trudne, szczególnie gdy jesteś przepracowany i wyczerpany. Ponadto proces opróżniania umysłu podczas medytacji jest jednym z trudniejszych aspektów praktyki.
Ale nie bój się, ci z was, którzy odkładają praktykę medytacji! Poniżej znajdują się sugestie dotyczące znalezienia czasu na medytację, nawet jeśli wydaje się, że w ciągu dnia pozostało tylko 10 sekund, a także sugestie dotyczące wyczyszczenia umysłu podczas medytacji.
Wśród chaosu i pośpiechu życia możesz znaleźć bezruch i cicho. (Zdjęcie: Frederic Cirou | Getty)
męskie podcięcie zanika
1. Jak znaleźć czas na medytację
Wczesny ptak dostaje medytację
Znalezienie czasu, który jest wygodny dla Ciebie, powinno być Twoim pierwszym zamówieniem działalności. Być może jesteś kimś, kto lubi wstać, zanim wschodzi słońce, ponieważ jesteś wczesnym pionem. Możesz także być nocną sową, która praktykuje medytację tuż przed pójściem spać. Nie ma znaczenia, o której godzinie wybierzesz, po prostu upewnij się, że nie jest to, gdy już czujesz się senny i wszystko będzie dobrze.
Kluczem jest wielozadaniowość
Kiedy jesteś naprawdę naciskany na czas, najlepszym sposobem na zrobienie rzeczy jest wielozadaniowość. Możliwe, że możesz ćwiczyć medytację, gdy jesteś pod prysznicem lub podczas szczotkowania zębów. Alternatywnie możesz dać szansę medytacji w codziennym dojściu do pracy. Po prostu upewnij się, że nie przegapisz zatrzymania, chyba że naprawdę czujesz, że potrzebujesz tego dodatkowego czasu na medytację.
Wkraść to
Są chwile, kiedy po prostu trzeba pisać w pewnym czasie na medytację. Być może możesz ćwiczyć medytację, czekając na zakończenie prania lub podczas przerwy na lunch - lub nawet podczas czekających w kolejce w sklepie spożywczym. Kiedy wszystko inne zawiedzie, użyj wyobraźni. Możliwe, że możesz ćwiczyć medytację podczas wykonywania obowiązków domowych, takich jak sprzątanie domu lub składanie prania. Możesz spróbować medytować, czekając na zaparzenie kawy i wąchając wielki aromat budzenia się, kurwa.
Pamiętaj, że chodzi o priorytety
Pod koniec dnia wszystko sprowadza się do ustalania priorytetów. Mimo że jesteśmy niesamowicie zajęci i mamy milion rzeczy do zrobienia, nadal warto poświęcić trochę czasu na medytację. Dlatego uczyń go priorytetem i pamiętaj, że zawsze jest czas na krótką sesję medytacji, nawet jeśli musisz ją wcisnąć między bardzo potrzebnymi drzemkami i przekąskami.
Każda przestrzeń może być zachęcającym miejscem medytacji. (Zdjęcie: Erik McLean | Unsplash)
2. Gdzie medytować
Znalezienie idealnego miejsca do medytacji może być czasem trudne, ale dążenie do tego celu nie musi cię szaleć. Znajdź miejsca z pokojem i cichą, personalizuj środowisko i bądź gotowy na nieoczekiwane.
Poszukaj cichej przestrzeni
Poszukaj miejsc z dużą ilością spokoju i spokoju, jeśli chcesz znaleźć dobre miejsce na medytację. To może być niewykorzystana sypialnia, spokojny zakątek w twoim salonie, a nawet miejsce do przechowywania w twoim domu. Moje miejsce medytacyjne znajduje się tuż obok mojego łóżka, z wygodną poduszką medytacyjną, na której można usiąść. Najważniejsze jest znalezienie miejsca, w którym możesz być sam i nieoczekiwany przez część czasu. A jeśli musisz trochę kreatywność dzięki tej lokalizacji, to jest całkowicie w porządku. Upewnij się, że jest to miejsce, w którym można się zrelaksować i skoncentrować na zadaniu.
Zrób to własne
Po znalezieniu idealnej lokalizacji fajnie jest ją w jakiś sposób spersonalizować, ale nie trzeba go przemyśleć. Świece, kadzidło i inne narzędzia medytacyjne mogą być używane jako część wystroju pokoju, aby osiągnąć ten efekt. Możliwe jest również, że wszystko, co wymaga, to poduszka lub poduszka na podłodze. Rób wszystko, co sprawia, że jesteście swobodnie i pomaga czuć się komfortowo. A jeśli oznacza to trzymanie psa lub kota w pobliżu, to zrób to. Są w stanie być wspaniałymi partnerami medytacyjnymi, chyba że wciąż wkładają nos w tyłek.
Nie bój się eksperymentować
Po raz pierwszy nie zawsze jest urokiem dla wszystkich, jeśli chodzi o znalezienie idealnego miejsca do ćwiczenia medytacji. Dowiedzenie się, co jest dla Ciebie najlepsze, może wymagać prób i błędów z twojej strony. Eksperymentuj z medytacją w różnych lokalizacjach w całym domu, a nawet poza domem. Możliwe, że zdecydujesz, że świetny na zewnątrz lub konkretny pokój w domu jest twoim ulubionym środowiskiem, a nie miejscem, które pierwotnie wyznaczyłeś. Nie bój się używać swojej wyobraźni i wypróbować różne podejścia, dopóki nie znajdziesz tego, co jest dla Ciebie najlepsze.
Pamiętaj, że chodzi o twój sposób myślenia
Pod koniec dnia należy pamiętać, że lokalizacja i atmosfera, w której praktykucie medytację są tylko niewielką częścią całego obrazu. Prawdziwe wyzwanie polega na dostosowaniu podejścia mentalnego. Dlatego, niezależnie od tego, czy praktykujesz medytację w spokojnym pokoju, czy w zajętej kawiarni, zwróć uwagę na oddychanie, uznanie powstających myśli, a następnie puść. Nie ma znaczenia, gdzie jesteś. Najważniejsze jest to, że uważasz ten wewnętrzny pokój.
długie fryzury dla mężczyzn kręcone
Spokój może być łatwiejszy do doświadczenia, niż można sobie wyobrazić. (Zdjęcie: Sabine Schulte | Unsplash)
3. Jak oczyścić umysł (lub przynajmniej spróbuj)
Każdy ma myśli, którzy przez cały czas ścigają się w ich umyśle i może wydawać się niemożliwe, aby ich powstrzymać. Ale nie bój się, moi koledzy przemyślenia!
Zdobądź fizyczne
Poruszanie ciała może czasem być dobrym sposobem na wyjaśnienie umysłu. Zanim zaczniesz medytować, może być pomocne rozgrzanie się z lekkim rozciąganiem lub pozycjami jogi. Możesz także wybrać się na krótki spacer lub zrobić kilka podskakujących, jeśli czujesz się szczególnie antsy i fidgety. (Po prostu miej oko na wszystko lub każdego, kto mógłby ci stanąć na drodze podczas procesu).
Przygotuj się na nieoczekiwane
Nieoczekiwane dźwięki lub zakłócenia mogą potencjalnie wyrzucić nawet najbardziej przygotowaną sesję medytacyjną. W rezultacie ważne jest, aby zapewnić, że ktoś jest gotowy na wszystko, co może się pojawić. Aby pomóc w zablokowaniu potencjalnych przerw, trzymaj zestaw słuchawek z aktywnym anulowaniem szumu pod ręką lub rozważ zakup maszyny do białego szumu. Jeśli wszystko inne zawiedzie, po prostu poddaj się chaosie i zamiast tego skoncentrować się na oddychaniu. Użyj dźwięków jako części medytacji i po prostu pamiętaj, że tam są. Przyjmij ten szkielet jack lub hałaśliwe ptaki na zewnątrz, ponieważ jesteś dokładnie tam, gdzie musisz być.
Skoncentruj się na oddechu
Jedną uświęconą techniką uspokojenia umysłu jest skoncentrowanie się na oddychaniu. Możesz policzyć oddech lub po prostu skupisz się na poczuciu wchodzenia powietrza i wychodzenia z ciała podczas oddychania. Jeśli jednak głodujesz, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie najlepszy wybór. W takim przypadku powinieneś zamiast tego skoncentrować się na dudnice w żołądku.
Zaakceptuj, że twój umysł może nie być w 100% jasny (i to jest w porządku)
Przyjmowanie tego, że twój umysł może nie być całkowicie jasny podczas medytacji, jest niezbędne, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać praktykę. Jest to zupełnie normalne, że rozprasza się myśleniem i innymi rzeczami, a im więcej ćwiczysz, tym prostsze będzie porzucenie tych myśli i rozproszenia. A jeśli wszystko inne zawiedzie, po prostu śmiej to i zaakceptuj chaos jako nową normę.
Tak, możesz uciszyć chaos swoich myśli. (Zdjęcie: Callum Skelton | Unsplash)
4. Przezwyciężanie zakłóceń (lub jak medytować, gdy twój umysł jest cyrkiem)
O tak, medytowałem - błogim aktem siedzenia w bezruchu i ciszy, pozwalając, by umysł wędrował do przyjemniejszych miejsc, na przykład na obiad lub coś zawstydzającego, gdy byłeś w trzeciej klasie. Ale w jaki sposób możemy ominąć te zakłócenia, abyśmy mogli znaleźć trochę spokoju podczas ćwiczeń?
Nie martw się, inni medytujący, którzy są łatwo na boku, przyjmiemy beztroskie podejście do omawiania niektórych strategii przezwyciężenia rozproszenia.
Praktyka medytacji, podobnie jak życie w ogóle, nie jest zwolniona z obecności zakłóceń. Jeśli jednak uznasz rozproszenie uwagi, skoncentruj się z oddechem, zaakceptuj niedoskonałość jako część praktyki i znajdź humor w rozproszeniu, możesz je pokonać i znaleźć spokój w swojej praktyce. Pamiętaj, że śmiech jest najlepszym lekarstwem przez cały czas, nawet jeśli jesteś w trakcie praktyki medytacyjnej. Kiedy twój umysł zachowuje się jak cyrk, najlepszą rzeczą jest po prostu zrelaksować się i cieszyć się programem.
Uznaj rozproszenie (lub nazwij ją i domagaj się)
Uznanie istnienia rozproszenia jest pierwszym krokiem w ich usunięciu. Kiedy przychodzi ci myśl, zamiast się w nią złapać lub być nią zajęta, spróbuj po prostu ją obserwować i uznać, że pojawia się. Lub, jeśli myśl jest szczególnie uciążliwa, możesz nadać jej nazwę i zapewnić sobie własność, na przykład dobrze cię widzieć, panie, panie-if-Forgot-to-off-off-The-Stove.
Ponowna konfiguracja z oddechem (lub Hasta La Vista, rozproszenie)
Kiedy zdajesz sobie sprawę, że się rozpraszasz, skieruj swoją uwagę na oddychanie. Podejmij świadomy wysiłek, aby zwrócić uwagę na tu i teraz, skupiając się na poczuciu oddychania i wychodzenia. Lub, jeśli masz ochotę na coś bardziej dramatycznego, wyobraź sobie, że mówisz swoje rozrywki Hasta La Vista, kochanie, gdy skoncentrujesz się na oddechu.
Objęcie niedoskonałości (lub rzuć się z rozproszeniem)
Należy pamiętać, że rozproszenia są nieuniknioną częścią procesu medytacji. Wędrowanie jest normalne, że wędruje i nie stanowi problemu, jeśli okaże się, że niektóre myśli nie opuszczają twojej głowy. Powinieneś postarać się zaakceptować niedoskonałość i nauczyć się przewracać z rozproszeniem uwagi. Możesz nawet stwierdzić, że niektóre rzeczy, które rozpraszają cię, prowadzą do ciekawych spostrzeżeń lub objawień, jeśli dasz im wystarczająco dużo czasu.
Znajdź humor w rozproszeniu (lub zrób z nich BFF)
Nie bój się śmiać z rzeczy, które cię rozpraszają. Pomocne może być wyobrażenie sobie swoich myśli jako postaci w sitcomie, a nawet nadać im humorystyczne głosy. Lub, jeśli nic innego nie zadziała, sprawdź swoje przerwy na zawsze swoich nowych najlepszych przyjaciół. Powinieneś nadać im nazwiska, prowadzić z nimi rozmowy i włączyć te wymiany do swojej praktyki medytacyjnej.
Wszystko w twoich poglądach na życie może się zmienić, gdy zaczniesz regularnie medytować. (Zdjęcie: Seth Doyle | Unsplash)
5. Jak uczynić medytację regularną praktyką
Możesz utrzymać silną praktykę medytacyjną, czyniąc ją nawykiem lub winną przyjemnością, znajdując kumpla odpowiedzialności lub wspierającego zwierzaka, mieszając go (ale nie za dużo), świętując małe wygrane, pozwalając na oczekiwania i przyjęcie niedoskonałości. Utrzymuj także zdrowe poczucie humoru, ponieważ dobry śmiech jest często najskuteczniejszym sposobem na dalsze robienie czegoś.
Uczyń go nawykiem
Uczynienie medytacji regularnym częścią rutyny jest niezbędne do utrzymania praktyki z czasem. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać sesje medytacyjne, ustalić dla nich regularny czas i lokalizację i nie pozwól, aby cokolwiek przeszkadzało. Znajdź sposób na uczynienie medytacji bardziej jak nagroda dla siebie, a nie zadanie, które musisz wykonać.
Znajdź kumpla odpowiedzialności (lub wspierającego zwierzaka)
Jeśli chcesz utrzymać praktykę medytacyjną, pomocne może być posiadanie kogoś (lub coś), abyś był odpowiedzialny za to. Znajdź inną osobę w swoim życiu, która medytuje, czy to jest przyjacielem czy członkiem rodziny, i zrób z nimi pakt, aby się zmotywować. Lub znajdź futrzanego przyjaciela, aby usiąść z tobą podczas ćwiczeń, jeśli jesteś bardziej psem lub kotem.
Wymieszaj (ale nie za dużo)
Praktyka medytacji jest podobna do życia, ponieważ korzysta z różnych podejść. Eksperymentuj z różnymi praktykami medytacyjnymi, takimi jak skanowanie ciała, medytacje z przewodnikiem i ćwiczenia uważności. Uważaj jednak, aby nie dokonywać zbyt wielu zmian jednocześnie, bo ryzykujesz przytłoczenie i całkowicie się poddasz.
Świętuj małe zwycięstwa (lub po prostu daj sobie piątkę)
Nie zapomnij świętować nawet najmniejszych zwycięstw po drodze. Możliwe, że byłeś w stanie oderwać się od swoich myśli na dodatkowe 3 minuty, dając w sumie 5 lub że uświadomisz sobie niewielką zmianę w swoim usposobieniu. Daj sobie piątkę lub poklepać się po plecach, jeśli naprawdę czujesz się napompowany o tym, co osiągnąłeś.
cały biały strój
Puścić oczekiwania (i przyjąć niedoskonałość)
Wreszcie powinieneś porzucić wszelkie oczekiwania dotyczące praktyki medytacji. To jest niezwykle ważne. Nie trzeba mieć oszałamiającej realizacji za każdym razem, gdy siadasz, aby medytować. Nie stanowi problemu, jeśli twoje myśli wędrują lub rozpraszasz uwagę. Zaakceptuj fakt, że nie jesteś doskonały i pamiętaj, że praktyka medytacji jest ważniejsza niż wyniki jednej sesji.
Przedrukowane za zgodą od To tylko pieprzona medytacja Bryan Holub. Page Street Publishing Co. 2023.
(Dzięki uprzejmości Page Street Publishing Co.)
