Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Pozycje same w sobie nie są z natury dobre ani złe, ale zauważyłem, że tylko około 10 procent studentów uważa je fizycznie łatwe i dostępne, ponieważ są one zwykle prezentowane, a pozostałe 90 procent potrzebuje poważnych wskazówek, aby je bezpiecznie zrobić.
strzyżenie męskie dla prostych, cienkich włosów
Nawet najnowszy VIP StyleSway Codzienny wgląd Biuletyn, który przybył do mojej skrzynki odbiorczej, odnosił się do paradoksu przedniej części i choć przydatne, opowiedział tylko część historii. Pomyślałem więc, że postaram się ustalić rekord (jak to rozumiem), a także podać kilka pomocnych wskazówek, jak zrobić te pozy, dzięki czemu otrzymasz te korzyści z odrobiną opanowania, nie raniąc się.
Zobacz także Osiągnąć Uttanasana w bezpieczny sposób
Zacznijmy od kręgosłupa, ponieważ może być pomocne tutaj więcej szczegółów. Po pierwsze, lubię ustanowić główną dyrektywę (huh?), Nie brzmiąc zbytnio Star Trek Ogy: zawsze zacznij od tworzenia nawet windy przez cały kręgosłup. Przynajmniej wtedy będziesz tworzyć jak najwięcej potencjalnych przestrzeni między poszczególnymi kręgami, szczególnie w dolnej części pleców, gdzie jesteśmy najbardziej zaniepokojeni.
Chłopaki w strojach z lat 70
Trochę o tym, co dzieje się z zakręcaniem się do przodu kręgosłupa: Kiedy tylne zgięcie, przednie krawędzie kręgów odsuwają się od siebie, a tylne krawędzie poruszają się w kierunku siebie, łącząc gąbczaste krążki międzykręgowe w kierunku przodu kręgosłupa. Okazuje się, że nie jest to tak wielka sprawa, ponieważ jest tam tylko silne więzadło i nie ma nerwów, w które dysk mógłby się zmusić. Jednak efekt do tyłu jest prawdą w przypadku zakrętów do przodu: kiedy okrążasz kręgosłup do przodu, tylne krawędzie kręgów rozsuwają się, przednie krawędzie w kierunku siebie, a dysk zostaje zaklinowany w kierunku tylnym. Może to być potencjalny problem, jeśli dyski zaczną wybrzuszać w tej przestrzeni, ponieważ tuż za tylną częścią kręgów jest bardzo ważna i wrażliwa struktura: rdzeń kręgowy. Zgadza się, wszystkie nerwy wiązane, które przechodzą między mózgiem a resztą ciała, w tym przypadku dolne ciało, przechodzą tuż za krążkami.
Jeśli twoje struktury kręgosłupa, więzadła i mięśnie są w dobrym zdrowiu, zginanie do przodu może nie stanowić dla ciebie problemu. Ale dla przeciętnej osoby z pewnym uciskiem bioder i ścięgna podkolanowa sytuacja jest nieco inna. Kiedy zaczynasz wchodzić na zakręt do przodu, zachęcamy do przechylania miednicy do przodu (dobry pomysł!), Ale zanim napiwasz się bardzo daleko, ścięgna podkolanowe zachowują się jak hamulec i zatrzymaj się bardziej do przodu w miednicy. Jest to jeszcze bardziej wyraźne, gdy siedzisz na macie niż podczas stojącego. Podczas stojącego zakrętu do przodu przynajmniej grawitacja daje biodrze niewielką pomoc w umożliwieniu miednicy obracania się nieco więcej. Ale jeśli twoja miednica przestanie się napiwiać, jak głębiej się składasz? Robisz to, składając swoje kręgi. Najliczniejszą negatywną konsekwencją tego może być odkształcenie mięśni w dolnej części pleców. Ale wielokrotne wysiłki, aby wejść głębiej w siedzeniu do przodu, może potencjalnie spowodować, że dyski wybrzuszają się do tyłu w złym kierunku, prawdopodobnie wybrzuszając nerwy w kanale kręgosłupa, co powoduje jednostronne ból z objawami, a nawet przemieszczającą się w dół nogi. Gdyby sytuacja się pogorszyć, spowodowałby wynik pękniętego dysku. Te dwa ostatnie sytuacje są często związane z przewlekłym bólem pleców i kulszowych i są niepożądanym efektem ubocznym słabo wykonanych pozy.
„moda męska lat dziewięćdziesiątych”
Na szczęście tak nie musi być. Pewnego dnia, zaledwie kilka lat temu, mój nauczyciel zasugerował, abyśmy wypróbowali wszystkie siedzące pochylenie do przodu z wzmocnieniem pod kolanami. Wzmocnienie! Czy możesz w to uwierzyć? Na początku myślałem, że to będzie trochę za dużo, ale ku mojemu zaskoczeniu i rozkoszowaniu, zrobiłem Janu Sirsasana (pozą od głowy do kolana), Triang Mukha Eka Eka Pada Paschimottanasana (trzy końcowe zakręcie do przodu), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (na wpół usiadłem w Lotusie) i Paschimottanasana (siedząc przedni), i nie sprzyjałem im. zanim. Moje ciało było swobodne, mój oddech był zrelaksowany, a mój umysł w końcu był cichy.
Możesz w ogóle nie potrzebować tak dużego rekwizytu ani żadnego rekwizytu, ale mocno sugeruję, abyś zginał kolana w małych przyrostach, dopóki nie znajdziesz magicznego momentu, gdy twoja miednica może podjąć większość akcji do przodu, pozwalając, aby kręgosłup lędźwiowy utrzymał nieco większą neutralność (w porównaniu z tym, jak czasem jest zalecane). I nawet jeśli jesteś w dobrym zdrowiu kręgosłupa i możesz wytrzymać pewną ilość zaokrąglenia kręgosłupa, jeśli próbujesz przejść dalej do fałdu, mocno ciągnąc rękami na stóp, paskiem lub cokolwiek, co możesz dotrzeć, tylko zwiększasz ciśnienie na niskim plecach i dyskach w niebezpiecznym kierunku.
Zobacz także Anatomia jogi: Zapobiegaj bólu dolnej części pleców w zwrotach akcji
Dzięki tym modyfikacjom może to być dla ciebie dzień, gdy składasz uda, że możesz zebrać wszystkie te wyróżnienia, które mówi się przednie fałdy.
