Młoda kobieta siedziała niewygodnie w moim biurze fizjoterapii, jej twarz przyciągnięta bólem. Słyszałem, że rozciąganie pomoże mojemu bólowi dolnej części pleców, powiedziała. Ale po kilku tygodniach codziennego rozciągania mój ból tylko się pogorszył. Co zrobiłem źle?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Praktyka jogi z zbyt dużym naciskiem na agresywne zginanie naprzód może być ryzykowne, szczególnie jeśli uczeń ma ciasne ścięgna podkolanowe i spłaszczoną krzywą w dolnej części pleców. Jednak dobrze skonstruowana rutyna jogi może być idealnym sposobem nauki rozciągania bez tworzenia lub zaostrzenia bólu pleców oraz szansą na ćwiczenie dobrego wyrównania i wzorców ruchu, które pomagają chronić plecy przed obrażeniami.
Pod presją
Aby zrozumieć, w jaki sposób rozciąganie może poprawić lub pogorszyć problemy z dysku, sprawdźmy, jak działa dysk i jak się uszkodzi. Tarcze międzykręgowe działają jako amortyzatory, amortyzując mózg przed wstrząsaniem podczas chodzenia, biegania i skakania. Każda dysk składa się z dwóch części: dysk wewnętrznego, miazgi, wykonanego z substancji żelowej zboczającej, oraz zwłóknienia pierścienia, pierścienia więzadła otaczającego i podtrzymującego centrum.
Katalog 240 tatuaży dla mężczyzn i ich znaczenie
Normalny kręgosłup lędźwiowy ma łagodną krzywą do przodu, aw tej pozycji waga jest równomiernie rozłożona na każdym dysku. Podczas dotyku palca dolna część pleców zgina się, tracąc normalną krzywą i większą wagę jest na przodzie dysków. Żelowe centra zostają popchnięte do tyłu, do teraz rozciągających więzadeł wsporniczych. Chociaż może się to zdarzyć podczas zginania do przodu, nawet jeśli dana osoba ma tendencję do nadmiernej krzywej lędźwiowej (kołysanie), jest to szczególnie problematyczne, jeśli kręgosłup stracił normalną krzywą i stał się spłaszczony.
Z powtórzeniem lub jeśli przykładana jest wielka siła jako ciężkie podnoszenie, więzadła osłabiają i mogą wybrzuszać jak bańka w ścianie opony. Lub więzadła mogą się rozerwać, umożliwiając wyciekcie żelowo-wewnętrzne, co skutkuje przepukliną dysku. Wyrzuty lub przepuklina dysku może powodować ból dolnej części pleców lub, jeśli naciska na sąsiedni nerw, ból można odnieść do biodra i nogi. Rozpukane i przepuklone dyski mogą być leczone zachowawczo, z fizykoterapią, ćwiczeniami i innymi nieinwazyjnymi zabiegami, ale poważnie przepuklina dysku jest poważnym problemem medycznym, który może wymagać operacji i długiego okresu odzyskiwania.
cięcie, cięcie, cięcie
Podczas gdy ciężkie podnoszenie jest znaną przyczyną obrażeń pleców, uszkodzenie dysku jest tak samo często spowodowane przez mniejsze, ale powtarzające się ruchy do przodu, które wykonujemy podczas codziennych czynności w pracy i w domu. Dla większości z nas połowa naszej masy ciała znajduje się powyżej talii. Tak jak dziecko waży więcej, gdy on lub ona zjeżdża od środka, aby usiąść na końcu chwytu, nasza własna masa górnej części ciała wywiera większą siłę na dysku, gdy zginamy się dalej do przodu. Ta ogromna siła na dysku, dodana do obciążenia więzadeł podtrzymujących, ustanawia grunt pod uszkodzenie.
W naszym społeczeństwie mnóstwo możliwości powtarzających się pochylania się naprzód: opieka nad dziećmi, dzieło, prace domowe, zakupy. Nawet praca siedząca może wywierać obciążenie dolnej części pleców; Na przykład ktoś pochyla się i skręca z pozycji siedzącej, aby podnieść ciężki obiekt z dolnej szuflady biurka. Im większa jest podnoszona ciężar (i ciężar własnego ciała), tym większe ciśnienie na dysku.
Aktywność zginania do przodu, szczególnie w połączeniu z podnoszeniem, są również najczęstszą przyczyną obciążenia pleców. Choć znacznie mniej poważne niż urazy dysku, obciążenie pleców jest odpowiedzialne za większość naszego bólu dolnej części pleców, w tym ból w poniedziałek rano po weekendowym ogrodnictwie.
Jak tam twoje ścięgna ścięgna?
Powtarzające się zginanie naprzód może również wystąpić w procedurach ćwiczeń, w tym jogi. Te procedury mogą być szczególnie ryzykowne dla osób z ciasnymi ścięgienami, mięśnie rozciągające się od biodra do kolana z tyłu uda, które otrzymują znaczną część odcinka w zakrętach do przodu. Ścięgna przyczepiają się do siedzących kości - dwóch dużych kości u podstawy pośladków (zwanych guzkami Ischial). Podczas siedzącego zakrętu przyciąganie ciasnych ścięgien powstrzymuje miednicę przed obracaniem się do przodu na nogi. W rzeczywistości ciasne ścięgna zachęcają do miednicy do obracania się do tyłu, w pozycji zwanej odchyleniem tylnym. Jeśli twoja miednica jest trzymana w tylnym pochyleniu i sięgniesz w kierunku palców, cały ruch do przodu występuje, zawijając dolną część pleców.
Zatem wykonywanie serii zagięć do przodu może powodować długotrwałe lub powtarzalne obciążenie dysku, powodując lub przyczyniając się do wybrzuszenia dysku lub przepuklinowego. Jak na ironię, ludzie, którzy najbardziej muszą rozciągnąć ścięgna podkolanowe, aby poprawić postawę i wzorce ruchu, są najbardziej narażeni na ranne zranienie swoich giętów.
Ciasne ścięgna podkolanowe wpływają na postawę i zdrowie dolnej części pleców, wywierając stałe ciągnięcie siedzących kości, przechylając miednicę z tyłu i spłaszczając normalną krzywą kręgosłupa lędźwiowego. Zbyt mocne lub ciasne mięśnie brzucha mogą również przyczyniać się do zwykle spłaszczonego dolnego pleców. Ciasne mięśnie brzucha podciągają kości łonowe, ponownie przyczyniając się do odchylenia tylnego, szczególnie w połączeniu z ciasnymi ścięgymi podkolanowymi. Pociągają również przednie klatkę piersiową, przyczyniając się do postawy z rozładowaną do przodu. Ta postawa, z tylną miednicą i tułowia, stawia przewlekły obciążenie nie tylko na dyskach, ale także na mięśnie dolnej części pleców.
Wielu cierpiących na ból dolnej części pleców słyszało lub czytało, że silne brzuch są kluczem do ulgi w bólu. Prawdą jest, że brzuch są ważnymi mięśniami wspierającymi dolną części pleców, szczególnie w przypadku problemów takich jak zapalenie stawów i kołysanie.
Problemy pojawiają się jednak, gdy brzuszne są wzmocnione regularnymi ćwiczeniami, takimi jak uciśnięcia lub kryzys, ale prostowniki tylne-długie mięśnie biegnące równolegle do kręgosłupa, które go obsługują i utrzymują i zwiększają normalną krzywą dolnej części pleców-są ignorowane.
Z czasem rozwija się nierównowaga mięśni: brzuch staje się silniejszy i mocniejszy, podczas gdy plecy stają się stosunkowo słabsze i nadmierne. Niestety wiele obecnych procedur ćwiczeń podkreśla kilka rodzajów wzmocnienia brzucha i szereg siedzących zakrętów w celu rozciągania nóg. Końcowym rezultatem lat tego rodzaju ćwiczeń będzie zaokrąglona, opadana postawa o słabym i wrażliwym dolnym plecach.
W obliczu trudnych pozycji uczniowie prawdopodobnie wrócą na znane pozycje i wzorce mięśni. Jeśli Twoja zwykła postawa jest zaokrąglona do przodu, z spłaszczonym dolnym plecach, miednicy z tyłu i ciasnymi ścięgymi podkolanymi, jesteś zagrożony obrażeniami pleców w zakrętach do przodu i musisz zachować szczególną ostrożność, przygotowując się do ich ćwiczenia. Twoim celem jest możliwość rozciągania ścięgien bez tylnej pochylenia miednicy.
Aby sprawdzić swoją gotowość, połóż się na plecach z jedną nogą rozciągniętą płasko na podłodze. Rozciągnij drugą nogę na sufit prostym kolanem. Spójrz w lustro lub poproś kogoś innego, aby sprawdzić, czy możesz doprowadzić nogę do pionowego, prostopadłego na podłogę.
męskie średnie blaknięcie
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Przejść test
Mój plan budowania w kierunku bezpiecznych zakrętów do przodu obejmuje sześć podstawowych pozy:
1. Zmodyfikowana supta padangusthasana (pozy ręki na wznak-stóp, odmiana i) ćwiczył z uniesioną nogą w górę ściany i prostą nogą przez drzwi
2. Utthita Hasta Padangusthasana (przedłużona poza ręczna do stopy) Ćwiczyłem z uniesioną nogą na plecach krzesła.
3
4. Supta Baddha Konasana (pozycja na wznak) Ćwiczyłem miednicą o ścianę i stopami na ścianie, delikatnie naciskając na udy.
„aktualna moda na garnitury męskie”
5. Zmodyfikowana supta padangusthasana (pozy ręki na wznak-stóp, odmiana II) praktykowane z podniesioną nogą wyciągniętą na bok i stopę na ścianie
6. Savasana (poza zwłok) Ćwiczenie z kocowym wsparciem kręgosłupa.
Zajmuje tylko 10 do 15 minut dziennie, pozy zaczną przekształcić twoje ciało, wydłużając ścięgna podkolanowe bez narażania normalnej krzywej lędźwiowej. W sekwencji znajdują się dwa pozy, które rozciągają wewnętrzne mięśnie uda, adduktory, które mogą również uwzględniać zakręty do przodu.
Te delikatne pozwy pomogą ci postępować w kierunku zakrętów. Jeśli jednak masz historię bólu dolnej części pleców, znanego uszkodzenia dysku lub niedawnego urazu dolnej części pleców, nie może być bezpieczne, aby zacząć przede wszystkim po pracy z tymi przygotowaniami. Przed rozpoczęciem skontaktuj się z lekarzem lub innym lekarzem. Pamiętaj, że siedząc przede wszystkim zakręty włożyli kręgosłup w zgięciu, odwracając normalną krzywą, a niektóre dolne plecy nie będą tolerować tej pozycji bez bólu i obciążenia.
cięcie w połowie zanikające
Ponadto możesz chcieć podjąć instrukcje dotyczące zakrętów od nauczyciela doświadczonego w pracy z problemami pleców, którzy mogą udzielić Ci ekspertów i informacji zwrotnych.
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, proponuję zacząć od stania zakrętów do przodu. Przejście od neutralnej prasarita padottanasana (powszechne zakręt do przodu) do wersji z głową zwisającą w dół w kierunku podłogi (lub na podłodze) jest dobrym próbą. Następnie wypróbuj Uttanasana (stojący przedniej części do przodu). W obu tych pozach grawitacja pomaga zdjąć ciężar górnej części ciała z dolnej części pleców, dekompresując dyski.
Jeśli zdałeś test 90 stopni i możesz ćwiczyć te wiszące zakręty do przodu bez bólu pleców, możesz być gotowy, aby bezpiecznie ćwiczyć zakręty do przodu i czerpać ich korzyści z introspekcji, relaksu i elastyczności.
