Dla osób cierpiących na lęk joga może być linią życia. Oto, dlaczego lekarze coraz bardziej zalecają to jako terapię uzupełniającą.
Kiedy jej córka, Eden, weszła do klasy 1oth, Avigail Posner, zwykle samozwańcza silna, racjonalna kobieta, zaczęła się rozwijać. Eden jest wysoko funkcjonującym dzieckiem autystycznym i wcześniej był na niektórych klasach głównego nurtu, mówi 52-letni biochemik przez trening z Hollywood na Florydzie. Kiedy ponownie umieścili ją w specjalnym programie, stała się bardzo smutna i zdenerwowana, rozpoznając jej niepełnosprawność i oddzielenie od „normalnych” dzieci. Obserwowanie, jak jej dziecko cierpi, popchnęło Posnera do przerażającego, nieznanego miejsca. Budziłem się w środku nocy z strasznych snów, moje serce waliło i zacząłem mieć ataki lękowe w ciągu dnia. Pewnego wieczoru wraz z mężem byliśmy w ładnej restauracji z przyjaciółmi i zacząłem czuć się panikowym - moje serce ścigało się i pociłem się - i musiałem wyjść. Poszedłem na plażę i po prostu płakałem i płakałem.
kręcone włosy męskie
Posner zaczęła brać leki, aby leczyć depresję i lęk, ale nie było to idealne rozwiązanie. Nie podobało mi się to, jak się czułem, ponieważ to trochę stępiło moje uczucia, mówi. Zdesperowana o pomoc umówiła się z lekarzem podstawowym. Wspomina jedną z pierwszych rzeczy, które polecił, była joga. Powiedział, że pomoże mi to zrelaksować się, być bardziej świadomym mojego ciała i emocji i poradzi sobie z tym, co się dzieje.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Asany i oddychanie uspokajają roztrzęsione umysły i wygładzają postrzępione skoki stresu od tysięcy lat. Mimo to zalecenie Doktora Posnera, aby dostać się na matę jogi, jest zaskakujące, ponieważ lekarze i psychiatrzy, którzy leczą lęk (zdefiniowani jako trwałe, nadmierne i nierealne zmartwienie o przyszłość) często powoli popierają praktykę. Wielu w społeczności medycznej miało uprzedzenie wobec leków, ponieważ do niedawna tak było najbardziej zbadane, mówi Jennifer Griffin, lekarz medycyny integracyjnej w Institute for Health
Odkryj jogę na niepokój
W 2011 r. Naukowcy z Harvardu opublikowali analizę danych z reprezentatywnej na szczeblu krajowym próby ludzi i stwierdzili, że 3 procent (równowartość prawie 6,4 miliona Amerykanów) zalecono przez ich lekarzy opieki zdrowotnej w celu korzystania z terapii umysłowych, takich jak joga i medytacja-i ponad jedna trzecia tych recept zostało przekazanych tym, którzy mieli diagnozę. Zeszłoroczne doroczne spotkanie American Psychiatric Association zostało posypane seminariami i sesjami na temat jogi i medytacji, a także nowe wytyczne Towarzystwa Integrative Oncology, popierające jogę i medytację jako uzupełniające się leczenie lęku u pacjentów z raka piersi.
Widzieliśmy znaczny wzrost w skierowaniach od psychologów, szczególnie w przypadku pacjentów z lękiem, mówi Steve Hickman, Psyd, dyrektor wykonawczy University of California San Diego Center for Mindness, w którym różnorodne lekarzy opieki zdrowotnej, w tym psychologów, prowadzi badania uważności i oferują zajęcia dla pacjentów. Terapeuci i lekarze zastanawiają się nad podejściami medytacyjnymi głównie dlatego, że istnieje przekonujący zbiór dowodów wskazujących, że [te modalności] mogą pomóc w stresie i zaburzeniach nastroju.
Inne siły napędzające nową akceptację tych starożytnych praktyk obejmuje rozwój medycyny integracyjnej i jej kuzyna, psychoterapia integracyjna. Zarówno łączą najlepsze zabiegi wschodnie i zachodnie - powiedzmy, terapia rozmowy oraz oddech i postępowy relaks. Być może, co najważniejsze, obaj zajmują się ogromną, niespełnioną potrzebą bezpieczniejszych opcji leczenia: Stany Zjednoczone są, według Światowej Organizacji Zdrowia, niezwykle niespokojnym narodem. Co więcej, prawie jedna trzecia Amerykanów w pewnym momencie cierpi na lęk, a jedna w 19 osób w wieku od 36 do 5 lat otrzymuje receptę na benzodiazepiny - skutecznie uzależniające środki uspokajające powszechnie przepisywane z powodu lęku, które, szczególnie w wyższych dawkach, mogą powodować senność, zawroty głowy, zamieszanie, utratę pamięci i nocne.
Wraz ze wzrostem naszej wiedzy o wadach narkotyków coraz więcej osób interesuje się alternatywami niezwiązanymi z leczeniem lęku, mówi Adam Splaver, MD, dobrowolny asystent profesora klinicznego na Uniwersytecie Południowo-Wschodniej i Doktora Posnera. Istnieją dowody na to, że joga może działać, a zamiast po prostu leczyć objawy, takie jak leki, w rzeczywistości pomaga nauczyć się radzić sobie z zmartwieniami. Biorąc pod uwagę wybór, większość moich pacjentów wolałaby przezwyciężyć swoje problemy, niż postawić na nich opaskę.
Przeczytaj więcej Zrozum swoje lęk 5 poprawek
Nauka o jogie dla niepokoju
Nauka jest w setkach badań, analizowała korzyści medytacji dla uspokajania umysłu, ale być może najbardziej ostateczny artykuł został opublikowany w zeszłym roku w czasopiśmie JAMA WEWNĘTRZNE . W szeroko zakrojonym przeglądzie literatury naukowcy z Johns Hopkins University badali 47 badań nad programami medytacyjnymi, które obejmowały co najmniej cztery godziny szkolenia. Madhav Goyal, główny autor i asystent profesora medycyny, znaleźliśmy konsekwentne dowody na to, że medytacja uważności zmniejszyła objawy lęku w niektórych stopniach w badaniach. Kiedy jesteś niespokojny, twój umysł może się ponieść martwieniem się o rzeczy, które mogą się zdarzyć, co naprawdę sprawia, że czujesz się gorzej i może powodować inne objawy, takie jak bezsenność. Medytacja uczy ludzi pewnych umiejętności, które mogą pomóc przeciwdziałać tej tendencji, takie jak pozostanie w tej chwili, rozpoznawanie zmartwionych myśli, kiedy się dzieje, i uniemożliwiając im pogorszenie.
W badaniach około 20 do 30 minut codziennej medytacji uważności-świeckiego typu, który specjalnie ma na celu kultywowanie świadomości na temat obecnych myśli, uczuć i doświadczeń-najbardziej obietnic. Istnieją jednak inne dowody na to, że wiele rodzajów medytacji może być skutecznych, w tym życzliwość, która polega na wysyłaniu kochających myśli do siebie i innych, oraz transcendentalnej medytacji, w której powtarzasz mantrę, aby umożliwić wasz umysł w nie myślą. Na podstawie ustaleń jego zespołu, Goyal, praktykujący internista, zaleca teraz medytację nie tylko swoim pacjentom z lękiem, ale także tym, którzy są w depresji i ból fizyczny - dwa inne warunki, w których ich badanie uznało tę praktykę za skuteczną. Działa i jest bezpieczny, a to dobra kombinacja, mówi.
Jeśli chodzi o szerszą praktykę jogi, wielu ekspertów zgadza się, że połączenie asany, pranayamy (oddychanie) i uważności (lub jakiejś formy medytacji) będzie prawdopodobnie najbardziej skuteczne w stłumieniu obaw - a nauka wydaje się to potraktować. Stwierdzono, że medytacyjne programy jogi łagodzą lęk u kobiet z depresją, u pacjentów nieubezpieczonych i o niskich dochodach leczonych z powodu lęku i depresji u kobiet, które są ofiarami przemocy, u weteranów cierpiących na PTSD oraz u kobiet oczekujących na nawożenie in vitro.
Przeczytaj więcej nauk o medytacji
Buzz Cut w połowie zanikania
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Twój mózg na jodze
Na podstawowym poziomie praktyki medytacyjne mogą pomóc w uspokojeniu nadaktywnego mózgu. Lęk zasadniczo martwi się o przyszłość, o złe rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły i prawdopodobnie nie będą, mówi Jenny Taitz, Psyd, psycholog kliniczny w American Institute for Cognitive Therapy w Nowym Jorku. Ponieważ lęk jest skoncentrowany na przyszłości, wszystko, co Cię utrzymuje w tej chwili, jest pomocne. I właśnie to robią joga i medytacja. Zwracając uwagę na sposób, w jaki twoje ciało czuje się w Warririor II lub trzymając umysł na odczuciu oddechu poruszającego się i wychodzącego z nozdrzy, utrzymujesz się w chwili obecnej.
Ludzie, którzy wzięli udział w naszych zajęciach z medytacji, mówią: „Teraz, gdy dzieje się coś trudnego, zauważam, że martwię się o najgorsze możliwe wyniki; Kiedy zauważę, że mogę po prostu obserwować te przerażające myśli, nie wpadając w nich tak ” - mówi Hickman. Uważność pomaga stworzyć zdrowy emocjonalny odległość od niepokojących myśli.
Zobacz także niepokój? Ćwicz asanę
Te subiektywne zmiany w twoim nastawieniu i emocjach wydają się odzwierciedlać to, co dzieje się na poziomie fizycznym w mózgu. Stosując zaawansowaną technikę MRI, aby zaglądać w mózgi badanych, którzy mieli normalny poziom codziennego lęku, naukowcy z Wake Forest School of Medicine zgłosili, że w ciągu 20 minut medytacji uważności, brzuszno -przedczołowa kora przedczołowa - obszar mózgu, który może zmęczyć poczucie zmartwienia - są aktywowane. Kiedy lęk uczestników zmniejszył się (poziom lęku spadł nawet o 39 procent), aktywność wzrosła w przedniej korze obręczy, obszaru, który rządzi myśleniem i emocjami, co wskazuje, że racjonalna myśl wypierała zmartwienie. Podczas medytacji uważności twój mózg robi praktykę w kontrolowaniu swoich reakcji, więc jeśli medytujesz wystarczająco często, stajesz się lepszy w kontrolowaniu swoich reakcji w życiu codziennym, mówi dr Fadel Zeidan, główny autor badania i dyrektor ds. Badań neuronauki.
Inne badania wykazały, że joga może wpływać na poziom mózgu kwasu gamma-aminobutynowego lub GABA, uspokajającego neuroprzekaźnika związanego z receptorami neuronalnymi ukierunkowanymi na benzodiazepiny antyanxiety. Na przykład naukowcy z Boston University School of Medicine stwierdzili, że 12-tygodniowa interwencja jogi była związana ze zwiększonym poziomem GABA w mózgu i większą poprawą nastroju i lęku niż program chodzenia podobnej długości. Oraz wcześniejsze badanie z Boston University School of Medicine i McLean Hospital, szpitala psychiatrycznego powiązanego z Harvard Medical School, wykazało, że po godzinie jogi poziom GABA znacznie wzrósł.
Podczas gdy pojedyncza sesja jogi lub medytacji może w tej chwili obniżyć twój niepokój, jeśli chcesz zmniejszyć swoją tendencję do zmartwienia i martwych się na dobre, rozważanie tych praktyk nawykiem, mówi Angela Fie, właścicielka jogi w Phoenix, program jogi i medytacji, który leczy niespokojnych ludzi, z których wielu zostało skierowanych przez lekarzy. Regularnie praktykując, obniżasz poziom wyjściowego podniecenia emocjonalnego, więc kiedy dzieje się coś złego lub zmartwiasz się, spotykasz go z obecnością, ciekawością i cierpliwością, a nie przerażającą reaktywnością, mówi Fie.
Posner może ręczyć za korzyści z zaangażowania się w jogę długoterminową. Teraz ćwiczy pięć dni w tygodniu i studiuje, aby zostać nauczycielem jogi. Moja córka jest na studiach i, w dużej mierze dzięki mojej rutynie jogi, jestem znacznie spokojniejsza, mówi. Moja praktyka dała mi spokój. Jestem lepszą żoną i matką i lepszą osobą, ponieważ mogę łatwiej poradzić sobie z codziennymi wzlotami i upadkami. Czuję się lepiej niż kiedykolwiek.
